Κάμψεις Δικεφάλων Στην Τροχαλία

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία είναι μια άσκηση κάμψης αγκώνων σε όρθια θέση που χρησιμοποιεί τροχαλία και λαβή για να διατηρεί συνεχή τάση στους δικεφάλους καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης. Επειδή η αντίσταση προέρχεται από τη χαμηλή τροχαλία, η άσκηση παραμένει απαιτητική ακόμα και κοντά στο πάνω μέρος της κάμψης, γεγονός που την καθιστά χρήσιμη για την οικοδόμηση όγκου, δύναμης και αυστηρού ελέγχου της κίνησης στα χέρια.

Το κύριο έργο προέρχεται από τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ, με τη βοήθεια του βραχιόνιου, του βραχιονοκερκιδικού και των καμπτήρων του πήχη. Η ρύθμιση της τροχαλίας απαιτεί επίσης από τους ώμους και τον κορμό να παραμένουν σταθεροί ενώ οι αγκώνες εκτελούν την κίνηση, επομένως πρόκειται εξίσου για καθαρή τοποθέτηση όσο και για προσπάθεια των χεριών. Εάν ο κορμός γείρει προς τα πίσω ή οι αγκώνες μετακινηθούν πολύ προς τα εμπρός, το καλώδιο θα μετατρέψει την κάμψη σε μια κίνηση ολόκληρου του σώματος αντί για μια απομονωμένη άσκηση χεριών.

Τοποθετήστε τη λαβή στη χαμηλή τροχαλία, σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε τη λαβή με ανάστροφη λαβή. Ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα, το στήθος ανοιχτό, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τους καρπούς ίσιους. Από εκεί, φέρτε τη λαβή προς το μπροστινό μέρος των ώμων λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την με έλεγχο μέχρι οι δικέφαλοι να επιμηκυνθούν ξανά. Το καλώδιο πρέπει να παραμένει ομαλό και τεντωμένο, όχι χαλαρό και απότομο.

Οι κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία ταιριάζουν καλά σε προπονήσεις εστιασμένες στα χέρια, σε συμπληρωματικές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος ή σε οποιαδήποτε προπόνηση όπου θέλετε αυστηρή εκγύμναση των δικεφάλων χωρίς την ορμή που μπορούν μερικές φορές να ενθαρρύνουν τα ελεύθερα βάρη. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για αρχάριους επειδή η διαδρομή είναι καθοδηγούμενη και εύκολη στον έλεγχο, υπό την προϋπόθεση ότι το φορτίο παραμένει λογικό. Εκτελέστε την με ρυθμό που μπορείτε να επαναλάβετε, σε εύρος κίνησης που δεν προκαλεί πόνο και με μια στάση που επιτρέπει στους αγκώνες να παραμένουν σταθεροί στη θέση τους αντί να αναλαμβάνει η μέση ή οι ώμοι.

Οδηγίες

• Προσαρμόστε μια μονή λαβή στη χαμηλή τροχαλία και σταθείτε κοιτάζοντας το μηχάνημα.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων ή των ώμων και κρατήστε τη λαβή με ανάστροφη λαβή.
• Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται τεντωμένα, κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο και ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη.
• Τραβήξτε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα κάτω και πίσω, ώστε τα μπράτσα να παραμένουν ακίνητα στα πλάγια.
• Κάντε κάμψη της λαβής προς τα πάνω λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες μέχρι τα χέρια σας να πλησιάσουν το μπροστινό μέρος των ώμων σας.
• Κρατήστε τους καρπούς σας ίσιους και τους αγκώνες σας ως επί το πλείστον σταθερούς ενώ το καλώδιο παραμένει υπό τάση.
• Σφίξτε τους δικεφάλους για λίγο στην κορυφή χωρίς να γείρετε προς τα πίσω ή να ανασηκώσετε τους ώμους.
• Χαμηλώστε τη λαβή αργά μέχρι οι αγκώνες να είναι σχεδόν τεντωμένοι ξανά και επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε ένα φορτίο που επιτρέπει στο καλώδιο να κινείται ομαλά χωρίς ο κορμός σας να ταλαντεύεται προς τα πίσω.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλάγια. Αν μετακινηθούν προς τα εμπρός, οι πρόσθιοι δελτοειδείς αρχίζουν να βοηθούν υπερβολικά.
• Σταματήστε την κάμψη λίγο πριν λυγίσουν οι καρποί προς τα πίσω, γιατί ένας λυγισμένος καρπός συνήθως οδηγεί σε πιο αδύναμη έλξη.
• Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση καθόδου ώστε το καλώδιο να διατηρεί την τάση στους δικεφάλους αντί να αφήνετε τα βάρη να πέφτουν.
• Αν η λαβή χτυπάει στους ώμους σας στην κορυφή, μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης και διατηρήστε την τελική θέση καθαρή.
• Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά. Το ανασήκωμα των ώμων τείνει να μετατοπίζει την προσπάθεια μακριά από τα μπράτσα.
• Εκπνεύστε καθώς κάνετε την κάμψη και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε για να διατηρήσετε τον κορμό σταθερό χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας για πολύ.
• Αν οι τελευταίες επαναλήψεις μετατρέπονται σε ώθηση των ισχίων ή κλίση της πλάτης, μειώστε το φορτίο και αφήστε τους αγκώνες να κάνουν τη δουλειά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η κάμψη στην τροχαλία;

Οι δικέφαλοι είναι ο κύριος στόχος, ειδικά όταν διατηρείτε τους αγκώνες σταθερούς και τους καρπούς σε ουδέτερη θέση.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε τροχαλία αντί για αλτήρες για κάμψεις;

Η τροχαλία διατηρεί την τάση στους δικεφάλους σε όλο το εύρος κίνησης, συμπεριλαμβανομένου του πάνω μέρους όπου οι αλτήρες μπορεί να φαίνονται πιο εύκολοι.

Πού πρέπει να βρίσκονται οι αγκώνες μου κατά την κάμψη;

Κρατήστε τους κοντά στα πλάγια και ως επί το πλείστον ακίνητους, ώστε η κίνηση να παραμένει στην άρθρωση του αγκώνα αντί να μετατρέπεται σε αιώρηση των ώμων.

Πρέπει να γείρω προς τα πίσω για να ολοκληρώσω την επανάληψη;

Όχι. Το γείρσιμο προς τα πίσω συνήθως σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή ότι υπάρχει κόπωση, και μετατοπίζει την προσπάθεια μακριά από τους δικεφάλους.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω σχοινί αντί για μονή λαβή;

Ναι, αλλά μια μονή λαβή με ανάστροφη λαβή συνήθως καθιστά τη διαδρομή της κάμψης πιο καθαρή και ευκολότερη στον έλεγχο.

Είναι η κάμψη στην τροχαλία καλή για αρχάριους;

Ναι. Η καθοδηγούμενη αντίσταση καθιστά εύκολη την εκμάθηση αν ξεκινήσετε με ελαφρύ βάρος και κρατήσετε τον κορμό ακίνητο.

Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Κάντε κάμψη μέχρι τα χέρια να πλησιάσουν τους ώμους και μετά χαμηλώστε μέχρι οι αγκώνες να είναι σχεδόν τεντωμένοι, χωρίς να χάνεται η τάση ή η άνεση στην άρθρωση.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Η χρήση ορμής του σώματος, ειδικά η αιώρηση της πλάτης ή η μετακίνηση των αγκώνων, που μετατρέπει μια αυστηρή κάμψη σε άρση βασισμένη στην ορμή.