Ποιους μυς γυμνάζει το Smith Lying Lift On Hip;

Οι γλουτοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν στο κάτω μέρος και τον κορμό να σταθεροποιεί τον κορμό.

Είναι το Smith Lying Lift On Hip το ίδιο με το hip thrust;

Είναι μια κίνηση τύπου hip thrust στο μηχάνημα Smith. Η σταθερή τροχιά της μπάρας καθιστά την προετοιμασία πιο καθοδηγούμενη, αλλά η μηχανική παραμένει η έκταση ισχίου που καθοδηγείται από τους γλουτούς.

Πού πρέπει να κάθεται η μπάρα στο Smith Lying Lift On Hip;

Η μπάρα πρέπει να κάθεται στην πτυχή του ισχίου, συνήθως με ένα μαξιλαράκι ή πετσέτα αν η πίεση σας ενοχλεί. Δεν πρέπει να ακουμπά στο στομάχι ή ψηλά στα κάτω πλευρά.

Πόσο μακριά πρέπει να είναι τα πόδια μου από τον πάγκο;

Τοποθετήστε τα αρκετά μπροστά ώστε οι κνήμες σας να είναι σχεδόν κάθετες στο πάνω μέρος της κίνησης. Αν είναι πολύ κοντά, οι τετρακέφαλοι αναλαμβάνουν την κίνηση· αν είναι πολύ μακριά, η μέση συνήθως αντισταθμίζει.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Smith Lying Lift On Hip;

Ναι. Το μηχάνημα Smith καθιστά την τροχιά πιο εύκολη στον έλεγχο, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος και να μάθουν πρώτα τη θέση στον πάγκο, την τοποθέτηση των ποδιών και τη σύσπαση στο πάνω μέρος.

Γιατί νιώθω το Smith Lying Lift On Hip στη μέση μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τα πλευρά ανοίγουν ή ότι τα ισχία ωθούνται πέρα από την ουδέτερη θέση στο πάνω μέρος. Κρατήστε το πηγούνι μέσα, σφίξτε τον κορμό και σταματήστε όταν ο κορμός είναι περίπου στην ίδια ευθεία με τους μηρούς.

Πρέπει να χρησιμοποιώ πλήρες εύρος κίνησης στο Smith Lying Lift On Hip;

Χρησιμοποιήστε το βαθύτερο εύρος που σας επιτρέπει ακόμα να διατηρείτε τη λεκάνη ελεγχόμενη και τους γλουτούς φορτισμένους. Η καλύτερη κάτω θέση είναι αυτή που μπορείτε να επαναλάβετε χωρίς να χάνετε την ένταση.

Ποιες είναι καλές εναλλακτικές αν το μηχάνημα Smith είναι κατειλημμένο;

Ένα hip thrust με μπάρα, γέφυρα γλουτών με αλτήρα ή hip thrust σε μηχάνημα θα εκπαιδεύσουν ένα πολύ παρόμοιο μοτίβο αν διατηρήσετε την ίδια θέση με τα πόδια μπροστά και υποστήριξη στον πάγκο.

Smith Lying Lift On Hip

Μέρος Σώματος: Γοφοί Μυς: Γλουτοί Εξοπλισμός: Smith Machine

Το Smith Lying Lift On Hip είναι μια παραλλαγή του hip thrust στο μηχάνημα Smith, σχεδιασμένη για να εκπαιδεύσει την έκταση του ισχίου με σταθερή διαδρομή της μπάρας και σταθερό σημείο υποστήριξης του άνω μέρους του σώματος. Ο πάγκος αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος της απαίτησης για ισορροπία, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην ώθηση των ισχίων προς τα πάνω, διατηρώντας τα πλευρά χαμηλά και νιώθοντας τους γλουτούς να κάνουν τη δουλειά σε κάθε επανάληψη.

Αυτή η κίνηση τοποθετεί το κύριο φορτίο στους γλουτούς, με τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν στο κάτω μέρος και τον κορμό να εργάζεται για να αποτρέψει την υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν θέλετε άμεση εκγύμναση των γλουτών χωρίς να χρειάζεστε ελεύθερη μπάρα, ή όταν θέλετε μια πιο ελεγχόμενη επιλογή για συμπληρωματική άσκηση με περισσότερες επαναλήψεις. Η καθοδηγούμενη τροχιά του μηχανήματος Smith καθιστά ευκολότερη την επανάληψη της ίδιας κίνησης σε κάθε σετ.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε πολλές ασκήσεις κάτω άκρων. Το πάνω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι αγκυρωμένο στον πάγκο, τα πόδια σας πρέπει να είναι αρκετά μπροστά ώστε οι κνήμες να είναι σχεδόν κάθετες στο πάνω μέρος της κίνησης, και η μπάρα πρέπει να ακουμπά στην πτυχή του ισχίου και όχι στο στομάχι. Εάν τα πόδια είναι πολύ κοντά, οι τετρακέφαλοι αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας· αν είναι πολύ μακριά, χάνετε την ένταση στους γλουτούς και μετατρέπετε την άσκηση σε έκταση μέσης.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από μια στοιβασμένη θέση: το πηγούνι μέσα, τα πλευρά χαμηλά και η λεκάνη ελεγχόμενη πριν κινηθεί η μπάρα. Πιέστε μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες για να σηκώσετε τα ισχία μέχρι ο κορμός και οι μηροί να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή, στη συνέχεια σφίξτε τους γλουτούς χωρίς να κάνετε υπερέκταση στη μέση. Η μπάρα πρέπει να κινείται ευθεία κατά μήκος των ραγών του Smith και η κάθοδος πρέπει να παραμένει ελεγχόμενη ώστε οι γλουτοί να διατηρούν την ένταση αντί να αναπηδούν από το κάτω μέρος.

Το Smith Lying Lift On Hip λειτουργεί καλά σε προπονήσεις με επίκεντρο τους γλουτούς, σε ημέρες κάτω άκρων ή ως συμπληρωματική άσκηση δύναμης μετά από καθίσματα και άρσεις θανάτου. Μπορεί επίσης να είναι μια πρακτική επιλογή για αρχάριους επειδή η τροχιά του μηχανήματος μειώνει τις απαιτήσεις συντονισμού, αλλά το φορτίο πρέπει να παραμένει αρκετά μέτριο ώστε να διατηρούνται τα ισχία σε επίπεδη θέση και ο αυχένας χαλαρός. Αν εκτελεστεί σωστά, είναι μια απλή κίνηση με πολύ συγκεκριμένο όφελος: ισχυρή, επαναλαμβανόμενη έκταση ισχίου με καθαρή σύσπαση των γλουτών.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Τοποθετήστε έναν ίσιο πάγκο μέσα στο μηχάνημα Smith και καθίστε στο πάτωμα με το πάνω μέρος της πλάτης σας να ακουμπά στην άκρη του πάγκου.
Τοποθετήστε τη μπάρα στην πτυχή των ισχίων και στη συνέχεια σύρετε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι οι κνήμες σας να είναι σχεδόν κάθετες στο πάνω μέρος της κίνησης.
Πιάστε τη μπάρα ακριβώς έξω από τα ισχία σας και κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς μέσα ώστε τα πλευρά σας να μην ανοίγουν.
Πατήστε και τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος, σφίξτε τον κορμό σας και ξεκινήστε με τα ισχία σας αρκετά χαμηλά ώστε οι γλουτοί να νιώθουν φορτισμένοι, αλλά η μέση να παραμένει σε ουδέτερη θέση.
Πιέστε μέσα από τις φτέρνες και το μέσο του πέλματος για να σηκώσετε τα ισχία κατά μήκος της ράγας του Smith μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με τους μηρούς σας.
Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω ή να υπερεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη.
Κατεβάστε τη μπάρα με έλεγχο μέχρι τα ισχία να είναι κοντά στο πάτωμα και να νιώσετε ένα τέντωμα στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Ρυθμίστε την αναπνοή σας στο κάτω μέρος, κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.
Όταν τελειώσει το σετ, κατεβάστε τη μπάρα πλήρως στις ασφάλειες ή ασφαλίστε την πριν βγείτε από κάτω από το μηχάνημα.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν νιώθετε περισσότερο τους τετρακέφαλους παρά τους γλουτούς, μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο μακριά από τον πάγκο ώστε οι κνήμες να παραμένουν πιο κοντά στην κάθετη θέση κατά την ολοκλήρωση της κίνησης.
Κρατήστε τη μπάρα στην πτυχή του ισχίου, όχι στο στομάχι, διαφορετικά η επανάληψη θα είναι άβολη και μπορεί να πιέσει τη λεκάνη.
Μια μικρή οπίσθια κλίση της λεκάνης στο πάνω μέρος βοηθά τους γλουτούς να ολοκληρώσουν την επανάληψη χωρίς να μετατραπεί σε καμάρα στη μέση.
Κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω μέρος όταν τα ισχία είναι πλήρως εκτεταμένα· αυτό κάνει τη σύσπαση των γλουτών πολύ πιο καθαρή από το να αναπηδάτε κατά την επανάληψη.
Μην αφήνετε τα γόνατα να κλείνουν προς τα μέσα καθώς ανεβαίνει η μπάρα. Κρατήστε τα στην ευθεία με τα μεσαία δάχτυλα των ποδιών ώστε τα ισχία να παραμένουν σε επίπεδη θέση.
Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλαράκι ή μια διπλωμένη πετσέτα εάν η πίεση της μπάρας στα ισχία σας εμποδίζει να κρατήσετε την πάνω θέση για αρκετή ώρα.
Σταματήστε την κάθοδο πριν χάσετε τη θέση της μέσης σας. Ένα μικρότερο, ελεγχόμενο εύρος κίνησης είναι καλύτερο από το να κατεβαίνετε πολύ χαμηλά και να χάνετε την ένταση.
Κρατήστε τα πλευρά σας στοιβασμένα πάνω από τη λεκάνη σας. Αν το στήθος ανοίγει προς τα πάνω, η κίνηση συνήθως μετατοπίζεται από τους γλουτούς στη μέση.
Φορτώστε αυτή την άσκηση συντηρητικά στην αρχή. Στο μηχάνημα Smith, η μπάρα μπορεί να φαίνεται πιο εύκολη στην κίνηση από ό,τι μπορούν να αντέξουν οι ιστοί σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Smith Lying Lift On Hip;
Οι γλουτοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν στο κάτω μέρος και τον κορμό να σταθεροποιεί τον κορμό.
Είναι το Smith Lying Lift On Hip το ίδιο με το hip thrust;
Είναι μια κίνηση τύπου hip thrust στο μηχάνημα Smith. Η σταθερή τροχιά της μπάρας καθιστά την προετοιμασία πιο καθοδηγούμενη, αλλά η μηχανική παραμένει η έκταση ισχίου που καθοδηγείται από τους γλουτούς.
Πού πρέπει να κάθεται η μπάρα στο Smith Lying Lift On Hip;
Η μπάρα πρέπει να κάθεται στην πτυχή του ισχίου, συνήθως με ένα μαξιλαράκι ή πετσέτα αν η πίεση σας ενοχλεί. Δεν πρέπει να ακουμπά στο στομάχι ή ψηλά στα κάτω πλευρά.
Πόσο μακριά πρέπει να είναι τα πόδια μου από τον πάγκο;
Τοποθετήστε τα αρκετά μπροστά ώστε οι κνήμες σας να είναι σχεδόν κάθετες στο πάνω μέρος της κίνησης. Αν είναι πολύ κοντά, οι τετρακέφαλοι αναλαμβάνουν την κίνηση· αν είναι πολύ μακριά, η μέση συνήθως αντισταθμίζει.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Smith Lying Lift On Hip;
Ναι. Το μηχάνημα Smith καθιστά την τροχιά πιο εύκολη στον έλεγχο, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος και να μάθουν πρώτα τη θέση στον πάγκο, την τοποθέτηση των ποδιών και τη σύσπαση στο πάνω μέρος.
Γιατί νιώθω το Smith Lying Lift On Hip στη μέση μου;
Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τα πλευρά ανοίγουν ή ότι τα ισχία ωθούνται πέρα από την ουδέτερη θέση στο πάνω μέρος. Κρατήστε το πηγούνι μέσα, σφίξτε τον κορμό και σταματήστε όταν ο κορμός είναι περίπου στην ίδια ευθεία με τους μηρούς.
Πρέπει να χρησιμοποιώ πλήρες εύρος κίνησης στο Smith Lying Lift On Hip;
Χρησιμοποιήστε το βαθύτερο εύρος που σας επιτρέπει ακόμα να διατηρείτε τη λεκάνη ελεγχόμενη και τους γλουτούς φορτισμένους. Η καλύτερη κάτω θέση είναι αυτή που μπορείτε να επαναλάβετε χωρίς να χάνετε την ένταση.
Ποιες είναι καλές εναλλακτικές αν το μηχάνημα Smith είναι κατειλημμένο;
Ένα hip thrust με μπάρα, γέφυρα γλουτών με αλτήρα ή hip thrust σε μηχάνημα θα εκπαιδεύσουν ένα πολύ παρόμοιο μοτίβο αν διατηρήσετε την ίδια θέση με τα πόδια μπροστά και υποστήριξη στον πάγκο.