Superman Με Κάμψη

Μέρος Σώματος: Όλο το Σώμα

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Superman με Κάμψη είναι ένας συνδυαστικός κινήσεις με το βάρος του σώματος που ενώνει δύο πολύ διαφορετικές προκλήσεις σε μία επανάληψη: μια έκταση της πλάτης σε ύπτια πρηνή θέση με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, ακολουθούμενη από μια πλήρη κάμψη από θέση σανίδι με τις παλάμες σταθερές στο πάτωμα. Ξεκινάς με το πρόσωπο προς το πάτωμα όπως στο κλασικό superman, σηκώνεις το στήθος, τα χέρια και τους μηρούς από το έδαφος, μετά φέρνεις τα χέρια πίσω κάτω από τους ώμους, πιέζεις σε θέση σανίδι και ολοκληρώνεις μια κάμψη πριν κατέβεις πάλι στη θέση εκκίνησης. Η εικόνα δείχνει καθαρά και τα δύο άκρα - τη τεντωμένη θέση superman με την οπίσθια αλυσίδα ενεργοποιημένη, και το πάνω σημείο της κάμψης με ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρες.

Η άσκηση αυτή δουλεύει τα δύο μισά του σώματός σου με σειρά. Το τμήμα superman στοχεύει τη μέση, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ προκαλεί τους μύες μεταξύ των ωμοπλατών καθώς κρατάς τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Η μετάβαση και η κάμψη μεταφέρουν το φορτίο στο στήθος, στους τρικέφαλους, στους μπροστινούς ώμους και σε όλο τον κορμό, που πρέπει να μείνει σκληρός καθώς περνάς από πρηνή θέση στη στήριξη σε χέρια και δάχτυλα. Επειδή η γωνία του κορμού και τα σημεία στήριξης αλλάζουν μέσα στην επανάληψη, η μέση σου δουλεύει πιο σκληρά απ' ό,τι σε καμία από τις δύο ασκήσεις ξεχωριστά.

Το Superman με Κάμψη είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους θέλουν να δυναμώσουν την πίσω πλευρά του σώματος χωρίς εξοπλισμό, αλλά θέλουν και να διατηρήσουν όγκο στις πιέσεις στο πρόγραμμά τους. Οι άνθρωποι που δουλεύουν σε γραφείο με σκυμμένους ώμους ωφελούνται από την έκταση πάνω από το κεφάλι και την έκταση της πλάτης, ενώ όποιος γυμνάζεται στο σπίτι αποκτά μια παραλλαγή κάμψης που προσθέτει και στοιχείο στάσης. Εμφανίζεται σε γενικά κυκλώματα προσαρμογής, σε ακολουθίες προθέρμανσης και σε προγράμματα με βάρος σώματος όπου οι ρέουσες κινήσεις κρατούν τον καρδιακό ρυθμό υψηλά.

Εδώ οι λεπτομέρειες της τοποθέτησης μετράνε περισσότερο από ό,τι σε ένα απλό superman. Αν τα χέρια σου είναι πολύ μπροστά όταν τα ακουμπήσεις, η κάμψη γίνεται μια στραγγισμένη πίεση μισού εύρους· αν τα πόδια μένουν χαλαρά, η έκταση της πλάτης μετατρέπεται σε συμπίεση της οσφύος αντί για ελεγχόμενη άνοδο. Τοποθέτησε τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες προς τα κάτω, σήκω με ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα και όχι μόνο τραβώντας το στήθος προς τα πάνω, και βεβαιώσου ότι τα χέρια καταλήγουν ακριβώς κάτω από τους ώμους πριν πιέσεις.

Η εκτέλεση πρέπει να μοιάζει με έναν ομαλό κύκλο και όχι με δύο ξεχωριστές ασκήσεις ραμμένες μεταξύ τους. Σήκω, κάνε μια σύντομη παύση, φέρε τα χέρια πίσω καθώς το στήθος κατεβαίνει, πίεσε στη θέση σανίδι, εκτέλεσε μια ελεγχόμενη κάμψη, και μετά γύρνα πίσω με την ίδια διαδρομή προς το πάτωμα. Κινήσου σε ρυθμό που μπορείς να κρατήσεις σε κάθε επανάληψη - η κίνηση καταρρέει γρήγορα όταν βιάζεσαι, συνήθως στη μετάβαση, εκεί όπου τα ισχία είτε πέφτουν είτε τα χέρια χάνουν το σημείο τους.

Μια λογική δόση εκκίνησης είναι 6 έως 10 επαναλήψεις για 2 έως 3 σετ, με ξεκούραση όσο χρειάζεται. Αν η πλήρης κάμψη μετά τη μετάβαση είναι πολύ δύσκολη, πέφτεις στα γόνατα για την πίεση κρατώντας το τμήμα superman αυστηρό, και προχωράς στην πλήρη έκδοση καθώς βελτιώνεται η δύναμη πίεσής σου. Σταματάς το σετ όταν δεν μπορείς πια να κρατήσεις τα ιχία ευθυγραμμισμένα στη σανίδι ή να σηκώσεις τα πόδια καθαρά στο superman, γιατί μια μέση που πέφτει ή «γκρινιάζει» είναι το πιο ξεκάθαρο σημάδι ότι τελείωσες.

Οδηγίες

• Ξάπλωσε μπρούμυτα σε στρώμα γυμναστικής ή στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα πίσω σου και τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι, παλάμες προς τα κάτω, με το μέτωπο λίγο πάνω από το έδαφος.
• Σφίξε ελαφρά τη μέση σου, μετά σήκω το στήθος, και τα δύο χέρια και τους δύο μηρούς μερικά εκατοστά από το πάτωμα ταυτόχρονα, σφίγγοντας τους γλουτούς στο πάνω σημείο.
• Κράτα τη θέση superman για ένα έως δύο δευτερόλεπτα με τα χέρια τεντωμένα και τον αυχένα ουδέτερο, με το βλέμμα στο πάτωμα.
• Ξεκίνα να σαρώνεις τα χέρια προς τα έξω και πίσω προς τους ώμους σου, ενώ κατεβάζεις το στήθος και τα πόδια προς το πάτωμα με έλεγχο.
• Ακούμπησε τις παλάμες επίπεδα στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους με τα δάχτυλα μπροστά, μετά γύρνα στα δάχτυλα των ποδιών και πίεσε μέσα από τα χέρια για να σηκώσεις το στήθος σε σανίδι με τεντωμένα χέρια.
• Από τη σανίδι, εκτέλεσε μια κάμψη: λύγισε τους αγκώνες περίπου στις 45 μοίρες ως προς τον κορμό και κατέβασε το στήθος μέχρι τα χέρια να φτάσουν σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.
• Πίεσε δυνατά μέσα από τις παλάμες για να τεντώσεις τα χέρια και γύρνα στο πάνω σημείο της κάμψης, κρατώντας το σώμα σε μια γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρες.
• Εκπνέει καθώς σηκώνεσαι στο superman και καθώς πιέζεις προς τα πάνω από την κάμψη· εισπνέει στην κάθοδο και κατά τη μετάβαση.
• Για να ολοκληρώσεις την επανάληψη, κατέβασε το στήθος πίσω στο πάτωμα, λύγισε ελαφρά στα ιχία, τεντώσε τα χέρια πίσω πάνω από το κεφάλι στη θέση εκκίνησης και επαναφέρου πριν την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σήκωσε το superman με τους γλουτούς και το πάνω μέρος της πλάτης μαζί - αν σηκώνεται μόνο το στήθος ενώ τα πόδια μένουν βαριά, όλη η δουλειά μεταφέρεται στην οσφυϊκή μοίρα και η θέση χάνει το νόημά της.
• Μην πιέσεις προς τα πάνω πριν τα χέρια σου βρεθούν πραγματικά κάτω από τους ώμους. Αν τα ακουμπήσεις πολύ μπροστά, η κάμψη γίνεται μια δύσκαμπτη, κοντυμένη πίεση και επιβαρύνει το μπροστινό μέρος των ώμων.
• Κράτα τους αγκώνες περίπου στις 45 μοίρες κατά τη διάρκεια της κάμψης. Οι αγκώνες ολάνοιχτα στα πλάγια είναι το πιο συχνό λάθος σε αυτή την άσκηση και ερεθίζει τους ώμους με τον χρόνο.
• Πρόσεξε μην πέσουν τα ιχία τη στιγμή που πιέζεις στη σανίδι - σφίξε τους γλουτούς και κλείδωσε την κοιλιά πριν καν τα χέρια σηκωθούν από το πάτωμα στη μετάβαση.
• Κράτα τον αυχένα μακρύ στο superman κοιτάζοντας το πάτωμα· το τίναγμα του πηγουνιού προς τα πάνω δεν προσθέτει τίποτα στην έκταση της πλάτης και συχνά προκαλεί ένταση στον αυχένα.
• Κάνε πιο αργά τη σάρωση των χεριών από πάνω από το κεφάλι προς το πλάτος των ώμων. Με τη βία εκεί οι περισσότεροι χάνουν τον έλεγχο της θέσης των χεριών και μπερδεύονται στο άκουσμα.
• Αν η πλήρης κάμψη μετά τη μετάβαση είναι πολύ δύσκολη, εκτέλεσε το superman και τη μετάβαση αυστηρά, μετά πέφτεις στα γόνατα για την πίεση και γύρνα πίσω στη θέση εκκίνησης.
• Απόφυγε το αναπήδημα από το πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων. Άγγιξε το έδαφος, επανατοποθέτησε τα χέρια και ξεκίνα την επόμενη άνοδο επίτηδες ώστε κάθε superman να ξεκινά από ελεγχόμενη θέση.
• Σε σκληρό πάτωμα, χρησιμοποίησε στρώμα - η μετάβαση φέρνει τα οστά των ιχίων και το θώρακα σε επαφή με το έδαφος σε κάθε επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Superman με Κάμψη;

Το τμήμα superman στοχεύει τη μέση, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ η μετάβαση και η κάμψη φορτώνουν το στήθος, τους τρικέφαλους, τους μπροστινούς ώμους και όλο τον κορμό. Οι μύες μεταξύ των ωμοπλατών δουλεύουν σε όλη τη διάρκεια και των δύο φάσεων.

Πρέπει τα πόδια μου να μένουν σηκωμένα κατά το τμήμα της κάμψης στο Superman με Κάμψη;

Όχι. Τα πόδια σου σηκώνονται στο superman και μετά κατεβαίνουν καθώς σαρώνεις τα χέρια πίσω, ώστε να γυρίσεις στα δάχτυλα των ποδιών και να πιέσεις στη σανίδι. Η κάμψη γίνεται από κανονική θέση σανίδι σε χέρια και δάχτυλα.

Είναι το Superman με Κάμψη κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, με μια τροποποίηση. Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν το superman και τη μετάβαση αυστηρά, και να ολοκληρώσουν την κάμψη από τα γόνατα πριν γυρίσουν στη θέση εκκίνησης. Καθώς χτίζεται η δύναμη πίεσης, προχωράς στην πλήρη έκδοση.

Γιατί τα χέρια μου καταλήγουν συνεχώς σε λάθος σημείο κατά τη μετάβαση;

Αυτό συνήθως συμβαίνει όταν τα χέρια σαρώνονται πολύ γρήγορα ή οι αγκώνες τραβιούνται πολύ κοντά στα πλευρά. Κάνε τη σάρωση πιο αργά και σκέψου να φέρεις τα χέρια σε σημείο λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων, ακριβώς κάτω από τους ώμους.

Πόσες επαναλήψεις του Superman με Κάμψη πρέπει να κάνω;

Έξι έως δέκα ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά σετ ταιριάζουν στους περισσότερους, για δύο έως τρία σετ. Επειδή η κίνηση συνδυάζει έκταση πλάτης και πίεση, η ποιότητα μετράει περισσότερο από τον όγκο - σταμάτα όταν χαλάει η τεχνική.

Μπορώ να αντικαταστήσω το Superman με Κάμψη με ξεχωριστά superman και κάμψεις;

Μπορείς, και είναι μια πολύ καλή επιλογή αν η μετάβαση είναι πολύ απαιτητική. Ο συνδυασμός προσθέτει επιπλέον δουλειά για τον κορμό, επειδή η μέση σου πρέπει να αναδιοργανώνεται καθώς περνάς από πρηνή θέση σε σανίδι, κάτι που οι δύο ξεχωριστές ασκήσεις δεν δουλεύουν με τον ίδιο τρόπο.

Είναι ασφαλές το Superman με Κάμψη για τη μέση;

Όταν εκτελείται με μέτρια άνοδο που οδηγείται από τους γλουτούς και το πάνω μέρος της πλάτης, είναι μια στάνταρ και γενικά καλά ανεκτή άσκηση έκτασης πλάτης. Κράτα την άνοδο μερικά εκατοστά, απόφυγε την υπερέκταση του αυχένα, και παράλειψε τη φάση superman αν προκαλεί ενόχληση.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για το Superman με Κάμψη;

Όχι, γίνεται εντελώς με το βάρος του σώματος. Συνιστάται στρώμα γυμναστικής σε σκληρά πατώματα, επειδή τα ιχία, τα πλευρά και οι πίσω πλευρές των χεριών έρχονται σε επαφή με το έδαφος στις φάσεις του superman και της μετάβασης.

Πώς διαφέρει το Superman με Κάμψη από μια συνηθισμένη κάμψη;

Μια συνηθισμένη κάμψη ξεκινά από τη σανίδι και μένει εκεί. Αυτή η έκδοση ξεκινά μπρούμυτα σε έκταση πλάτης, οπότε κάθε επανάληψη δουλεύει και την οπίσθια αλυσίδα και αναγκάζει τον κορμό να διαχειριστεί πλήρη αλλαγή θέσης σώματος πριν καν ξεκινήσει η πίεση.