Πίεση Ώμων Σε Μηχάνημα Μοχλού (με Δίσκους) (Έκδοση 3)

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Η Πίεση Ώμων σε Μηχάνημα Μοχλού (με Δίσκους) (Έκδοση 3) είναι μια πίεση σε μηχάνημα με καθιστή θέση, όπου σπρώχνεις μια ζευγάρι λαβές προς τα πάνω, πάνω από το κεφάλι, κατά μήκος μιας σταθερής τροχιάς μοχλού, με την αντίσταση να προέρχεται από δίσκους που φορτώνεις στις ράβδους του μηχανήματος. Κάθεσαι με την πλάτη ακουμπισμένη σε κατακόρυφο στυλ, πιάνεις τις λαβές περίπου στο ύψος των αυτιών ή των ώμων και τις πιέζεις προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα μέσα μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πάνω από το κεφάλι. Επειδή ο βραχίονας του μοχλού καθοδηγεί την κίνηση, η πίεση παραμένει στην ίδια σταθερή καμπύλη από επανάληψη σε επανάληψη.

Αυτή η κίνηση είναι μια στέρεη επιλογή για όσους θέλουν όγκο πιέσεων στους ώμους χωρίς τις απαιτήσεις ισορροπίας και σταθεροποίησης μιας πίεσης με μπάρα ή αλτήρες. Η σταθερή τροχιά διευκολύνει το να σπρώξεις με ασφάλεια κοντά στην εξάντληση, κάτι χρήσιμο για δουλειά μυϊκής ανάπτυξης, και το στυλ της πλάτης εμποδίζει τον κορμό σου να γέρνει προς τα πίσω καθώς το βάρος γίνεται βαρύ. Ταιριάζει επίσης σε αρχάριους που μαθαίνουν πώς πρέπει να νιώθουν μια πίεση πάνω από το κεφάλι, και σε έμπειρους αθλητές που τη χρησιμοποιούν ως τελική άσκηση μετά από βαρύτερες πιέσεις με ελεύθερα βάρη.

Η βασική δουλειά πέφτει στα μπροστινά και πλαϊνά τμήματα των μυών των ώμων, με τους τρικέφαλους να τεντώνουν τους αγκώνες για να κλειδώσουν κάθε επανάληψη. Το πάνω μέρος του στήθους βοηθά στο κάτω σημείο της πίεσης, και οι δελτοειδείς/τραπεζοειδείς βοηθούν στον έλεγχο του βάρους κοντά στην κορυφή. Το να κρατάς την πλάτη σου επίπεδη στο στυλ σε εκπαιδεύει να πιέζεις χωρίς υπερέκταση της οσφύος, μια συνήθεια που μεταφέρεται σε όλες τις πιέσεις πάνω από το κεφάλι.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία σε αυτό το μηχάνημα απ' ό,τι φαίνεται. Ρύθμισε το κάθισμα ώστε οι λαβές να ευθυγραμμίζονται περίπου στο ύψος των ώμων στη θέση εκκίνησης, και φόρτωσε τους δίσκους ομοιόμορφα ώστε ο μοχλός να ξεκινά ισορροπημένος. Αν το κάθισμα είναι πολύ χαμηλά, ξεκινάς κάθε επανάληψη με τις λαβές πίσω από το κεφάλι σου· αν είναι πολύ ψηλά, χάνεις το τίναγμα στο κάτω σημείο και μικραίνεις το εύρος της επανάληψης. Ένα λεπτό για να βρεις το σωστό ύψος καθίσματος αλλάζει εντελώς την αίσθηση της άσκησης.

Για να την εκτελέσεις σωστά, πάκτωσε τα πόδια σου στο πάτωμα, σφίξτε ελαφρά τον κορμό σου και πίεσε τις λαβές προς τα πάνω σε μια ομαλή καμπύλη χωρίς να σηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά ή να ανοίγεις απότομα τους αγκώνες στο κλείδωμα. Κατέβασε με έλεγχο μέχρι οι αγκώνες να πέσουν λίγο κάτω από το επίπεδο των ώμων, και μετά ξεκίνα την επόμενη επανάληψη. Ο μοχλός με δίσκους προσφέρει μια σχετικά επίπεδη καμπύλη δύναμης, οπότε περιμένεις η προσπάθεια να νιώθεται σταθερή σε όλο το εύρος αντί να κορυφώνεται σε ένα σημείο.

Στην πράξη, αυτό το μηχάνημα λειτουργεί καλά ως βασική πίεση πάνω από το κεφάλι σε ένα πρόγραμμα με μηχανήματα ή σε οικιακό γυμναστήριο, ως δευτερεύουσα κίνηση πίεσης μετά από δουλειά με μπάρα ή αλτήρες, ή ως τρόπος συσσώρευσης όγκου για τους ώμους όταν η κούραση κάνει τα ελεύθερα βάρη να μοιάζουν ριψοκίνδυνα. Μείνε σε ρεαλιστικά φορτία: αν χρειάζεται να ανασηκώσεις τον κορμό σου από το στυλ για να ολοκληρώσεις μια επανάληψη, το βάρος έχει ξεπεράσει αυτό που μπορούν να ελέγξουν οι ώμοι σου σε αυτή την τροχιά.

Οδηγίες

• Κάθισε στη θέση του μηχανήματος με την πλάτη, τους ώμους και τους γοφούς σου επίπεδα στο κατακόρυφο στυλ της πλάτης, και πάκτωσε και τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα.
• Ρύθμισε το ύψος του καθίσματος ώστε οι λαβές να βρίσκονται περίπου στο ύψος των ώμων ή των αυτιών όταν οι αγκώνες σου είναι λυγισμένοι περίπου στις 90 μοίρες.
• Φόρτωσε δίσκους ομοιόμορφα στις ράβδους του μηχανήματος και στερέωσε τον σφιγκτήρα ή τον πείρο συγκράτησης αν το μηχάνημα διαθέτει.
• Πιάνεις τις δύο λαβές με μια ουδέτερη έως ελαφρώς πρηνή λαβή, με τους καρπούς ευθυγραμμισμένους ακριβώς πάνω από τους αγκώνες.
• Σφίξτε ελαφρά τον κορμό σου και κράτα τα πλευρά σου χαμηλά ώστε η μέση σου να παραμένει σε επαφή με το στυλ.
• Πίεσε τις λαβές προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα μέσα κατά μήκος της σταθερής καμπύλης του μοχλού μέχρι τα χέρια σου να τεντώσουν πλήρως πάνω από το κεφάλι, χωρίς σκληρό κλείδωμα.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή με τους αγκώνες λίγο πριν το πλήρες κλείδωμα και τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
• Κατέβασε τις λαβές με έλεγχο μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν λίγο κάτω από το επίπεδο των ώμων και οι δίσκοι να αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα.
• Εκπνέεις καθώς πιέζεις προς τα πάνω, εισπνέεις καθώς κατεβάζεις τις λαβές.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις, και μετά άσε τον μοχλό να κατακαθίσει πλήρως στη θέση ανάπαυσης πριν αφήσεις τη λαβή και σηκωθείς.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι λαβές ξεκινούν πίσω από το κεφάλι σου, το κάθισμα είναι πολύ χαμηλά· ανέβασέ το μέχρι οι λαβές να κινούνται μπροστά από το πρόσωπό σου στο κάτω σημείο.
• Μην αφήνεις τους αγκώνες να ανοίγουν πολύ πίσω από το στυλ της πλάτης στη θέση διάτασης — το να σταματάς λίγο κάτω από το επίπεδο των ώμων κρατά την άρθρωση του ώμου σε πιο φιλική γωνία.
• Κράτα το κεφάλι σου ουδέτερο και κοίτα μπροστά· το να τεντώνεις το πηγούνι προς τα πάνω για να παρακολουθείς τις λαβές συνήθως σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ.
• Απόφυγε να σηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά καθώς πιέζεις· σκέψου ότι σπείς τις λαβές προς τα πάνω ενώ κρατάς τους πάνω τραπεζοειδείς χαλαρούς.
• Η σταθερή τροχιά του μοχλού αφαιρεί την ανάγκη σταθεροποίησης από πλευρά σε πλευρά, οπότε αν νιώθεις ότι στρίβεις, έλεγξε ότι και οι δύο δίσκοι είναι φορτωμένοι ομοιόμορφα και πιάνε και τις δύο λαβές με ίδια πίεση.
• Κατέβασε το βάρος πιο αργά απ' ό,τι το πιέζεις. Το να αφήνεις τον μοχλό να πέφτει γρήγορα στο κάτω σημείο είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος που οι αθλητές γίνονται απρόσεκτοι σε αυτό το μηχάνημα.
• Αν η μέση σου αποκολλάται από το στυλ στο κλείδωμα, μείωσε το βάρος ή εκπνέει συνειδητά καθώς τελειώνεις κάθε πίεση για να κρατάς τα πλευρά χαμηλά.
• Κάνε παύση περίπου ενός δευτερολέπτου στο κάτω σημείο αντί να αναπηδάς τους δίσκους στις ράβδους· το αντανακλαστικό της διάτασης που κερδίζεις δεν αξίζει την πίεση στις αρθρώσεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στην Πίεση Ώμων σε Μηχάνημα Μοχλού (με Δίσκους);

Οι μπροστινοί και οι πλαϊνοί ώμοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης, με τους τρικέφαλους να τεντώνουν τους αγκώνες μέχρι το κλείδωμα. Το πάνω μέρος του στήθους και οι τραπεζοειδείς βοηθούν, ειδικά κοντά στο κάτω και στο πάνω σημείο της καμπύλης.

Είναι αυτή η πίεση σε μηχάνημα ένα καλό σημείο εκκίνησης για αρχάριους που δεν έχουν πιέσει ποτέ πάνω από το κεφάλι;

Ναι. Η σταθερή τροχιά του μοχλού διδάσκει την καμπύλη πίεσης χωρίς να απαιτεί να ισορροπήσεις μια μπάρα ή να ελέγξεις δύο ανεξάρτητους αλτήρες, και μπορείς να βγεις με ασφάλεια απλά κατεβάζοντας τον μοχλό. Ξεκίνα ελαφρά για να μάθεις το ύψος του καθίσματος και το εύρος πριν προσθέσεις δίσκους.

Πόσο ψηλά πρέπει να βάλω το κάθισμα για την Πίεση Ώμων σε Μηχάνημα Μοχλού (με Δίσκους);

Ρύθμισέ το ώστε οι λαβές να ευθυγραμμίζονται περίπου στο ύψος από τους ώμους μέχρι τα αυτιά, με τους αγκώνες λυγισμένους γύρω στις 90 μοίρες και λίγο μπροστά από τον κορμό σου. Αν οι λαβές ξεκινούν πίσω από το κεφάλι σου, το κάθισμα είναι πολύ χαμηλά.

Πρέπει να κλειδώνω τους αγκώνες μου στην κορυφή κάθε επανάληψης;

Πίεσε μέχρι την πλήρη έκταση αλλά απόφυγε να κλειδώνεις απότομα τους αγκώνες, ειδικά με βαριά φορτία. Μια σύντομη ελεγχόμενη παύση λίγο πριν το πλήρες κλείδωμα κρατά την ένταση στους ώμους και προστατεύει τις αρθρώσεις των αγκώνων.

Γιατί η μέση μου καμπυλώνεται και αποκολλάται από το στυλ όταν πιέζω βαριά;

Τα βαριά φορτία πάνω από το κεφάλι τείνουν να ανεβάζουν τα πλευρά και να βάζουν τη σπονδυλική στήλη σε έκταση. Εκπνέει κατά την πίεση, σφίξε τον κορμό σου πριν κάθε επανάληψη, και μείωσε το βάρος αν οι γοφοί ή η μέση σου συνεχίζουν να αποκολλώνται από το στυλ.

Μπορώ να πιέσω με ένα χέρι κάθε φορά σε αυτό το μηχάνημα μοχλού;

Κάποιες πιέσεις μοχλού με δίσκους επιτρέπουν μονοπλευρική πίεση, αλλά έλεγξε ότι ο μοχλός είναι σχεδιασμένος γι' αυτό και ότι το μηχάνημα παραμένει σταθερό. Αν το μηχάνημα λικνίζεται ή η ράβδος των δίσκων ανεβαίνει, πίεσε και τις δύο λαβές μαζί.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν το γυμναστήριό μου δεν έχει πίεση μοχλού με δίσκους;

Η καθιστή πίεση με αλτήρες πάνω από το κεφάλι είναι η πιο κοντινή εναλλακτική, ακολουθούμενη από πίεση σε μηχάνημα Smith ή σε μηχάνημα πίεσης ώμων με επιλογέα βάρους. Και οι τρεις εκπαιδεύουν το ίδιο μοτίβο πίεσης με υποστηριγμένη πλάτη.

Πώς διαφέρει αυτή η πίεση σε μηχάνημα από την όρθια πίεση με μπάρα πάνω από το κεφάλι;

Η πίεση στον μοχλό αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας και σταθεροποίησης του κορμού της όρθιας πίεσης και σου σταθεροποιεί την τροχιά της μπάρας, οπότε μπορείς να σπρώξεις πιο κοντά στην εξάντληση με σχετική ασφάλεια. Η πίεση με μπάρα εκπαιδεύει περισσότερη συνολική σταθερότητα σώματος, γι' αυτό πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν και τις δύο.

Είναι ασφαλές για τους ώμους αν νιώθω ένα τσίμπημα στο κάτω σημείο της πίεσης;

Ένα τσίμπημα στη βαθιά διάταση συνήθως σημαίνει ότι οι αγκώνες κατεβαίνουν πολύ πίσω από τον κορμό για την τρέχουσα κινητικότητά σου. Μείωσε το εύρος ώστε οι αγκώνες να σταματούν γύρω στο επίπεδο των ώμων, ελάφρυνε το φορτίο, και ζέστανε καλά πριν πιέσεις.