Πιέσεις Ώμων Σε Μηχάνημα Με Δίσκους (Lever Shoulder Press) Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Οι Πιέσεις Ώμων σε Μηχάνημα με Δίσκους (Lever Shoulder Press) Έκδοση 2 είναι μια καθιστή άσκηση πιέσεων πάνω από το κεφάλι σε μηχάνημα με μοχλό, που σας επιτρέπει να γυμνάσετε τους ώμους μέσω μιας σταθερής, καθοδηγούμενης τροχιάς. Το μηχάνημα αφαιρεί μεγάλο μέρος της απαίτησης για ισορροπία που συνοδεύει τις πιέσεις με ελεύθερα βάρη, ώστε το σετ να παραμένει εστιασμένο στους δελτοειδείς, τους τρικέφαλους και τους σταθεροποιητές του άνω μέρους της πλάτης που διατηρούν τους ώμους σε σωστή θέση.

Επειδή οι λαβές κινούνται σε ένα καθορισμένο τόξο, η ρύθμιση της θέσης έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε πολλές άλλες ασκήσεις ώμων. Το ύψος του καθίσματος αλλάζει το σημείο από όπου ξεκινούν οι πιέσεις, τη θέση των αγκώνων και το πόσο άνετα αισθάνεται η άρθρωση του ώμου στο κάτω μέρος. Μια καλή ρύθμιση σας επιτρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ακουμπισμένη στο μαξιλάρι, τα πόδια επίπεδα στο έδαφος, τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις και τις λαβές εκκίνησης κοντά στο επίπεδο των ώμων, αντί να σας αναγκάζει να τεντώνεστε, να ανασηκώνετε τους ώμους ή να κάνετε καμάρα στη μέση για να ξεκινήσετε την κίνηση.

Η ίδια η πίεση πρέπει να είναι ομαλή και ελεγχόμενη. Σπρώξτε τις λαβές προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός κατά μήκος της τροχιάς του μηχανήματος μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν τεντωμένα, και στη συνέχεια χαμηλώστε τις με έλεγχο μέχρι οι βραχίονες να επιστρέψουν σε ένα άνετο βάθος. Ο στόχος είναι η σταθερή ένταση στους δελτοειδείς και όχι ένα βίαιο κλείδωμα ή μια αναπήδηση από το κάτω σημείο, ώστε η επανάληψη να παραμένει καθαρή από την πρώτη έως την τελευταία.

Οι Πιέσεις Ώμων σε Μηχάνημα με Δίσκους (Lever Shoulder Press) Έκδοση 2 λειτουργούν καλά ως κύρια άσκηση ώμων, ως υποκατάστατο των πιέσεων ώμων με μπάρα σε μηχάνημα, ή ως μια ασφαλέστερη επιλογή όταν θέλετε να προπονηθείτε σκληρά χωρίς να χρειάζεται να σταθεροποιήσετε ένα ελεύθερο βάρος πάνω από το κεφάλι. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για προγράμματα υπερτροφίας, συμπληρωματική εργασία μετά από βαρύτερες πιέσεις ή συνεδρίες όπου θέλετε να διατηρήσετε τον κορμό υποστηριζόμενο και την τροχιά της επανάληψης σταθερή. Μια ελεγχόμενη πίεση σε μηχάνημα μπορεί επίσης να βοηθήσει τους αθλητές που δυσκολεύονται να διατηρήσουν τη σταθερή τροχιά της μπάρας ή που χρειάζονται έναν πιο φιλικό προς τους ώμους τρόπο για να προπονήσουν τη δύναμη πάνω από το κεφάλι.

Τα κύρια σημεία που πρέπει να προσέχετε είναι το ανασήκωμα των ώμων, η υπερβολική καμάρα στη μέση και ένα εύρος κίνησης που προκαλεί ενόχληση στο μπροστινό μέρος του ώμου. Κρατήστε το στήθος ψηλά χωρίς να ανοίγετε τα πλευρά, αφήστε τις ωμοπλάτες να κινούνται φυσικά πάνω στο μαξιλάρι και επιλέξτε ένα φορτίο που μπορείτε να χαμηλώσετε ομαλά. Όταν το κάθισμα, η λαβή και το βάθος είναι σωστά, οι Πιέσεις Ώμων σε Μηχάνημα με Δίσκους (Lever Shoulder Press) Έκδοση 2 σας δίνουν ένα άμεσο ερέθισμα στους ώμους με αρκετή υποστήριξη για να διατηρήσετε το σετ πειθαρχημένο και επαναλαμβανόμενο.

Οδηγίες

• Καθίστε στο μηχάνημα με την πλάτη και το κεφάλι σας ακουμπισμένα στο μαξιλάρι, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και το κάθισμα ρυθμισμένο έτσι ώστε οι λαβές να ξεκινούν περίπου στο ύψος των ώμων.
• Πιάστε τις σταθερές λαβές με τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις και τους αγκώνες σας ελαφρώς μπροστά από τον κορμό σας.
• Πατήστε καλά και τα δύο πόδια και κρατήστε τους γοφούς και τον θώρακά σας σταθερά πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Εισπνεύστε, σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε το στήθος ψηλά χωρίς να ανοίγετε τα πλευρά σας.
• Πιέστε τις λαβές προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός κατά μήκος του τόξου του μηχανήματος μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν τεντωμένα.
• Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά αντί να τους ανασηκώνετε προς τα αυτιά σας καθώς οι λαβές ανεβαίνουν.
• Χαμηλώστε τις λαβές αργά μέχρι οι βραχίονές σας να επιστρέψουν σε ένα άνετο βάθος λίγο κάτω από το επίπεδο των ώμων.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος χωρίς να αναπηδήσετε από τα στοπ ή να αφήσετε τον κορμό σας να ανασηκωθεί από το μαξιλάρι.
• Εκπνεύστε κατά την πίεση, εισπνεύστε κατά την κάθοδο και ολοκληρώστε το σετ αφήνοντας τις λαβές να επιστρέψουν με έλεγχο.
• Τοποθετήστε τις λαβές στη θέση τους ή αφήστε το μηχάνημα να ηρεμήσει με ασφάλεια πριν ρυθμίσετε το φορτίο ή σηκωθείτε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η κάτω θέση σας αναγκάζει να τεντώνεστε πολύ, ανεβάστε το κάθισμα ώστε οι λαβές να ξεκινούν πιο κοντά στο ύψος των ώμων.
• Κρατήστε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση· οι λυγισμένοι καρποί μετατρέπουν την πίεση σε άσκηση για τους πήχεις αντί για τους ώμους.
• Σκεφτείτε να σπρώχνετε τις λαβές προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός, όχι ευθεία μπροστά σας.
• Σταματήστε λίγο πριν το πλήρες κλείδωμα αν το πλήρες τέντωμα των αγκώνων σας αναγκάζει να ανασηκώνετε τους ώμους.
• Μια ελαφριά παύση κοντά στο κάτω μέρος αφαιρεί την αναπήδηση και διατηρεί τους δελτοειδείς σε λειτουργία αντί για την ορμή του μηχανήματος.
• Αν η μέση σας κάνει καμάρα και απομακρύνεται από το μαξιλάρι, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή το κάθισμα είναι πολύ χαμηλά.
• Αφήστε τους αγκώνες να κινηθούν λίγο μπροστά από τον κορμό στο κάτω μέρος αντί να τους αναγκάζετε να πάνε πολύ πίσω από το σώμα σας.
• Χρησιμοποιήστε ένα άνοιγμα λαβής που σας φαίνεται φυσικό· το να επιβάλλετε μια πιο φαρδιά ή στενή λαβή συχνά αλλάζει υπερβολικά τη γωνία του ώμου.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κατεβάζετε για τουλάχιστον δύο δευτερόλεπτα χωρίς να χάνετε την επαφή με το μαξιλάρι της πλάτης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο οι Πιέσεις Ώμων σε Μηχάνημα με Δίσκους (Lever Shoulder Press) Έκδοση 2;

Ο κύριος στόχος είναι οι δελτοειδείς, με τους τρικέφαλους να βοηθούν στην ολοκλήρωση της πίεσης και το άνω μέρος της πλάτης να βοηθά στη σταθερότητα πάνω στο μαξιλάρι.

Πώς πρέπει να ρυθμίζεται το κάθισμα στις Πιέσεις Ώμων σε Μηχάνημα με Δίσκους (Lever Shoulder Press) Έκδοση 2;

Ρυθμίστε το έτσι ώστε οι λαβές να ξεκινούν περίπου στο ύψος των ώμων και να μπορείτε να πιέζετε χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να τεντώνεστε. Αν νιώθετε ότι «κολλάτε» στο κάτω μέρος, το κάθισμα είναι συνήθως πολύ χαμηλά.

Πρέπει η πλάτη μου να παραμένει ακουμπισμένη στο μαξιλάρι καθ' όλη τη διάρκεια;

Ναι. Αν ο θώρακάς σας απομακρύνεται από το μαξιλάρι για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή το ύψος του καθίσματος δεν είναι σωστό.

Πόσο βαθιά πρέπει να χαμηλώνω στις Πιέσεις Ώμων σε Μηχάνημα με Δίσκους (Lever Shoulder Press) Έκδοση 2;

Χαμηλώστε μόνο μέχρι οι βραχίονές σας να φτάσουν σε ένα άνετο βάθος κάτω από το επίπεδο των ώμων. Σταματήστε νωρίτερα αν νιώθετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Είναι αυτό το μηχάνημα ευκολότερο από τις πιέσεις ώμων με μπάρα;

Συνήθως ναι, επειδή το μηχάνημα καθοδηγεί την τροχιά και μειώνει την απαίτηση για σταθερότητα. Παραμένει μια σοβαρή άσκηση ώμων, αλλά είναι ευκολότερο να διατηρήσετε τις επαναλήψεις ελεγχόμενες.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιούν τις Πιέσεις Ώμων σε Μηχάνημα με Δίσκους (Lever Shoulder Press) Έκδοση 2;

Ναι. Είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους όταν ξεκινάτε με ελαφρούς δίσκους, σταθερό ύψος καθίσματος και ομαλό εύρος κίνησης.

Γιατί νιώθω την άσκηση στους τραπεζοειδείς αντί για τους ώμους;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ανασηκώνετε τους ώμους στην κορυφή ή χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλο φορτίο. Κρατήστε τους ώμους χαμηλά και σταματήστε το σετ πριν αναλάβουν οι άνω τραπεζοειδείς.

Ποια είναι η καλύτερη λαβή στις χειρολαβές;

Χρησιμοποιήστε τη φυσική λαβή που σας δίνει το μηχάνημα και κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις. Μην στρίβετε τους καρπούς για να επιβάλλετε μια διαφορετική γωνία.