Ποιοι μύες δουλεύουν στο Burpee πάνω από τη μπάρα;

Πρόκειται για μια πραγματικά συνολική άσκηση σώματος: οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και οι γάμπες τροφοδοτούν το άλμα πάνω από τη μπάρα, ενώ το στήθος, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι κάνουν την κάμψη. Οι κοιλιακοί και οι καμπτήρες του ισχίου δουλεύουν συνεχώς για να σε μεταφέρουν ανάμεσα στην όρθια θέση, στο plank και στο άλμα.

Πόσο ψηλά πρέπει να είναι η μπάρα για το Burpee πάνω από τη μπάρα;

Κράτα τη χαμηλά, είτε κενή είτε φορτωμένη με μικρούς δίσκους. Ο στόχος είναι μια γρήγορη πλαγία πέραση και όχι ένα μέγιστο άλμα, οπότε η μπάρα χρειάζεται να είναι μόνο αρκετά ψηλή ώστε να απαιτεί σκόπιμο σήκωμα των γονάτων.

Είναι το Burpee πάνω από τη μπάρα κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, με προσαρμογές. Πήγαινε στο plank με βήμα, παραλείψε την κάμψη ή κάνε την από τα γόνατα, και πέρνα πάνω από τη μπάρα με βήμα αντί για άλμα. Μόλις το μοτίβο γίνει ομαλό, επανέφερε το άλμα και την πλήρη κάμψη.

Πρέπει να κάνω κάμψη σε κάθε επανάληψη του Burpee πάνω από τη μπάρα;

Τα κλασικά burpee περιλαμβάνουν την κάμψη, όπως και η πλήρης εκδοχή της άσκησης, αλλά πολλές προπονήσεις αντοχής επιτρέπουν burpee μόνο με plank όταν η ταχύτητα είναι προτεραιότητα. Διάλεξε ένα πρότυπο πριν από τη σειρά και κράτα το σταθερά.

Γιατί συνεχίζω να χτυπάω τη μπάρα με τα πόδια μου;

Πιθανότατα πηδάς πολύ νωρίς, πριν τα πόδια σου τραβηχτούν πλήρως κάτω από τα ισχία, ή το σήκωμα των γονάτων σου εξασθενεί καθώς κουράζεσαι. Επιβράδυνε τη μετάβαση, δώσε έμφαση στο σήκωμα των γονάτων, ή πέρνα προσωρινά με βήμα όσο ξαναχτίζεις το μοτίβο.

Πόσες επαναλήψεις Burpee πάνω από τη μπάρα πρέπει να κάνω;

Συνήθως προγραμματίζονται με βάση τον χρόνο ή γύρους, όπως 20 επαναλήψεις για χρόνο ή μέγιστες επαναλήψεις σε 60 δευτερόλεπτα, και όχι απλές σειρές. Ξεκίνα με σύντομα διαστήματα δουλειάς 30 έως 45 δευτερολέπτων και σταμάτα όταν πέφτει η ποιότητα της προσγείωσής σου.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για μπάρα με βάρη για το Burpee πάνω από τη μπάρα;

Οποιοδήποτε χαμηλό, σταθερό εμπόδιο κάνει τη δουλειά, όπως ένα ζευγάρι αλτηράκια ξαπλωμένα στο πάτωμα, ένα medicine ball ή ένα χαμηλό σκαλοπάτι. Απλώς βεβαιώσου ότι δεν μπορεί να κυλήσει ή να μετακινηθεί αν το ποδί σου το αγγίξει.

Πρέπει να εναλλάσσω πλευρές ή μπορώ να πηδάω πίσω με τον ίδιο τρόπο;

Η κανονική εκτέλεση σε κάνει να προσγειώνεσαι κοιτώντας την αντίθετη κατεύθυνση και να επαναλαμβάνεις αμέσως, οπότε μετακινείσαι πέρα-δώθε πάνω από τη μπάρα. Αυτό το εναλλασσόμενο μοτίβο είναι που γυμνάζει το πόδι και κρατά το φορτίο συμμετρικό.

Είναι το Burpee πάνω από τη μπάρα επιβαρυντικό για τα γόνατα ή τη μέση;

Είναι απαιτητικό και για τις δύο περιοχές όταν εκτελείται με χαλαρή τεχνική, ιδίως με ισχία που «κρεμάνε» στο plank και με σκληρές προσγειώσεις πάνω από τη μπάρα. Μαλακές προσγειώσεις στα μπροστινά μέρη των ποδιών, ενεργός έλεγχος του κορμού και διακοπή της σειράς όταν κουράζεσαι κρατούν την καταπόνηση στους μύες και όχι στις αρθρώσεις.

Burpee Πάνω Από Τη Μπάρα

Μέρος Σώματος: Όλο το Σώμα Μυς: Τετρακέφαλοι Εξοπλισμός: Μπάρα

Το Burpee πάνω από τη μπάρα είναι μια ασκηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος που συνδυάζει ένα burpee με μια πλάγια υπερπήδηση πάνω από μια μπάρα με βάρη, ακουμπισμένη στο πάτωμα. Αντί να πηδήξεις ίσια προς τα πάνω στο κορύφωση του burpee, εκτοξεύεσαι πλαγίως για να περάσεις τη μπάρα και μετά πέφτεις σε ένα ακόμα burpee κοιτώντας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάθε επανάληψη τελειώνει με το σώμα σου στην άλλη πλευρά της μπάρας, οπότε η ίδια η μπάρα ορίζει την απόσταση και τον ρυθμό της άσκησης.

Πρόκειται για μία από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις αντοχής που μπορείς να κάνεις με τίποτα άλλο παρά μόνο μια μπάρα στο έδαφος. Γυμνάζει την εκρηκτική δύναμη στα ισχία και στα πόδια, τη δύναμη ώθησης στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους κατά την κάμψη, και τη σταθερότητα του κορμού σε όλο τον κύκλο. Επειδή την επαναλαμβάνεις πέρα-δώθε πάνω από τη μπάρα, αναπτύσσει επίσης το πόδι, τον συντονισμό και έναν δυνατό αερόβιο και αναερόβιο «μοτέρ».

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Η μπάρα πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα με ελαφριά δίσκους ή καθόλου δίσκους, ώστε να σχηματίζει ένα χαμηλό, καθαρά ορατό εμπόδιο προς υπερπήδηση. Τοποθέτησέ την σε ανοιχτό χώρο με τουλάχιστον ένα-δύο μέτρα ελεύθερο χώρο εκατέρωθεν, ώστε να έχεις περιθώριο να προσγειωθείς και να πέσεις στο επόμενο burpee χωρίς να πιάσεις τη μπάρα ή να παρασυρθείς προς άλλα μηχανήματα.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σκέψου το burpee και το άλμα ως μία συνεχή ροή και όχι ως χωριστές στάσεις. Ακουμπάς τις παλάμες, στέλνεις τα πόδια πίσω, κάνεις την κάμψη με ίσιο κορμό, τραβάς τα πόδια κάτω από τα ισχία και αμέσως εκτοξεύεσαι πλαγίως πάνω από τη μπάρα. Μια μαλακή, χαμηλή προσγείωση στην απέναντι πλευρά σε αφήνει να ρέεις κατευθείαν στην επόμενη επανάληψη, κοιτώντας προς την κατεύθυνση απ' όπου ήρθες.

Η άσκηση εμφανίζεται πιο συχνά σε κυκλικές προπονήσεις αντοχής, σε προγράμματα τύπου CrossFit και σε finishers όπου ο στόχος είναι οι μέγιστες επαναλήψεις σε ορισμένο χρόνο. Ταιριάζει σε μέτριους έως προχωρημένους ασκουμένους που ήδη κατέχουν το βασικό burpee και νιώθουν άνετα με τις πλαγίες υπερπήδησεις. Οι αρχάριοι μπορούν πάντα να τη χρησιμοποιήσουν πατώντας πίσω με ένα ένα πόδι και περνώντας πάνω από τη μπάρα με βήμα αντί για άλμα, διατηρώντας την ίδια δομή σε χαμηλότερες απαιτήσεις.

Όσον αφορά την ασφάλεια, οι δύο βασικοί κίνδυνοι είναι να σκοντάψεις στη μπάρα και να αφήσεις τη μέση σου να «κρεμάσει» στη φάση της κάμψης. Πέρασε πλήρως τη μπάρα πριν κατέβεις, κράτα τις παλάμες ανοιχτά ακουμπισμένες και τα πλευρά σου προς τα κάτω στην κάμψη, και σταμάτα τη σειρά όταν η ταχύτητα των ποδιών σου πέσει τόσο που η προσγείωση να γίνεται βαριά ή ασαφής.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Τοποθέτησε μια μπάρα με βάρη στο πάτωμα με ελαφριά δίσκους ή χωρίς δίσκους, ώστε να κάθεται χαμηλά, και στάσου δίπλα της με περίπου ένα μήκος χεριού ελεύθερου χώρου και από τις δύο πλευρές.
Στήσε όρθιος δίπλα στη μπάρα με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων, τα χέρια χαλαρά στα πλάγια, και κράτα το βλέμμα στη μπάρα ώστε να ξέρεις ακριβώς πού βρίσκεται.
Σκύψε από τα ισχία και ακούμπησε τις παλάμεςflat στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, μετά στείλε τα πόδια σου πίσω με άλμα ή με βήμα σε ένα ψηλό plank, με το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
Σφίξε τους κοιλιακούς και εκτέλεσε μια κάμψη, χαμηλώνοντας το στήθος προς το πάτωμα με τους αγκώνες να κινούνται πίσω σε γωνία περίπου 45 μοίρες, χωρίς να αφήνεις τα ισχία να σαστάσουν.
Τράβα τα πόδια γρήγορα μπροστά κάτω από τα ισχία ώστε να προσγειωθούν λίγο έξω από τις παλάμες, ανεβαίνοντας στα μπροστινά μέρη των ποδιών με τα γόνατα λυγισμένα.
Σπρώξε πλαγίως και από τα δύο πόδια και πήδα στο πλάι πάνω από τη μπάρα, σηκώνοντας τα γόνατα αρκετά ώστε να την περάσεις εντελώς χωρίς να την ακουμπήσεις.
Προσγειώσου απαλά στα μπροστινά μέρη των ποδιών στην απέναντι πλευρά με τα γόνατα λυγισμένα, κοιτώντας πλέον προς την κατεύθυνση απ' όπου πήδυσες.
Εκπνεύσει απότομα στο άλμα πάνω από τη μπάρα και εισπνέει στη φάση του plank ή της κάμψης, κρατώντας έναν ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις για πολλές επαναλήψεις.
Αμέσως χαμήλωσε ξανά τις παλάμες στο πάτωμα και ρέε στο επόμενο burpee, επαναλαμβάνοντας πέρα-δώθε πάνω από τη μπάρα για τις επαναλήψεις ή τον χρόνο στόχο σου.
Στην τελευταία επανάληψη, πέρνα πάνω από τη μπάρα με βήμα αντί για άλμα, στήσε τελείως όρθιος και ξαναδές τη στάση σου πριν ξεκινήσεις την επόμενη σειρά.

Συμβουλές & Κόλπα

Η πιο συχνή αποτυχία είναι να πιάσεις τη μπάρα με τα πόδια σε ένα κουρασμένο πλαγίο άλμα. Αν τα γόνατά σου σταματήσουν να ανεβαίνουν, μετάβασε σε σκόπιμο πέρασμα με βήμα αντί να ρισκάρεις σκοντάψιμο πάνω από τη μπάρα.
Κράτα τις παλάμες ακουμπισμένες ενώ τα πόδια περνούν πάνω από τη μπάρα μόνο αν οι καρποί σου νιώθουν καλά· αλλιώς στήσε τελείως όρθιος πριν γυρίσεις και περάσεις πίσω με βήμα, σε μια πιο «μαλακή» εκδοχή.
Τα ισχία που «κρεμάνε» στην κάμψη είναι χαρακτηριστικό σημάδι κόπωσης σε αυτή την άσκηση. Σφίξε τους γλουτούς και τράβα τα πλευρά σου προς τα κάτω πριν από κάθε κατάβασμα για να προστατέψεις τη μέση σου.
Κοίτα προς την αντίθετη κατεύθυνση κάθε φορά που προσγειώνεσαι. Η επανατοποθέτηση του σώματος σε κάθε επανάληψη είναι μέρος της δεξιότητας, και αν την παραλείψεις η άσκηση γίνεται απλές πλαγίες υπερπήδησεις.
Φόρτωσε τη μπάρα μόνο με μικρούς δίσκους. Μια ψηλή μπάρα μετατρέπει το άλμα από γρήγορη πλαγία πηδηχτούλα σε μέγιστη προσπάθεια και αυξάνει απότομα τον κίνδυνο σκοντάψιμου.
Προσπάθησε να προσγειώνεσαι αθόρυβα. Βαριές, ολόφτερες προσγειώσεις πάνω από τη μπάρα σημαίνουν ότι οι γάμπες και οι αστράγαλοι απορροφούν περισσότερη καταπόνηση απ' όσο πρέπει και ότι ο ρυθμός σου είναι πολύ γρήγορος.
Βάλε μαγνήσιο ή ελαφρώς υγράψε τις παλάμες αν τα χέρια σου γλιστρούν σε λεία δάπεδα, αφού τα χέρια σε κουβαλούν μέσα και έξω από κάθε θέση plank.
Μετρά επαναλήψεις ανά πλευρά και όχι συνολικά άλματα αν προπονείσαι με βάση τον χρόνο, ώστε να τελειώνεις πάντα κάθε σειρά ισορροπημένα και στις δύο πλευρές της μπάρας.
Τοποθέτησε τη μπάρα πάνω σε στρώμα ή σε αντιαποστροφική επιφάνεια αν το πάτωμα είναι γλιστερό, γιατί μια μπάρα που κυλά κάτω από το πόδι σου στην προσγείωση είναι το χειρότερο σενάριο σε αυτή την άσκηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Burpee πάνω από τη μπάρα;
Πρόκειται για μια πραγματικά συνολική άσκηση σώματος: οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και οι γάμπες τροφοδοτούν το άλμα πάνω από τη μπάρα, ενώ το στήθος, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι κάνουν την κάμψη. Οι κοιλιακοί και οι καμπτήρες του ισχίου δουλεύουν συνεχώς για να σε μεταφέρουν ανάμεσα στην όρθια θέση, στο plank και στο άλμα.
Πόσο ψηλά πρέπει να είναι η μπάρα για το Burpee πάνω από τη μπάρα;
Κράτα τη χαμηλά, είτε κενή είτε φορτωμένη με μικρούς δίσκους. Ο στόχος είναι μια γρήγορη πλαγία πέραση και όχι ένα μέγιστο άλμα, οπότε η μπάρα χρειάζεται να είναι μόνο αρκετά ψηλή ώστε να απαιτεί σκόπιμο σήκωμα των γονάτων.
Είναι το Burpee πάνω από τη μπάρα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, με προσαρμογές. Πήγαινε στο plank με βήμα, παραλείψε την κάμψη ή κάνε την από τα γόνατα, και πέρνα πάνω από τη μπάρα με βήμα αντί για άλμα. Μόλις το μοτίβο γίνει ομαλό, επανέφερε το άλμα και την πλήρη κάμψη.
Πρέπει να κάνω κάμψη σε κάθε επανάληψη του Burpee πάνω από τη μπάρα;
Τα κλασικά burpee περιλαμβάνουν την κάμψη, όπως και η πλήρης εκδοχή της άσκησης, αλλά πολλές προπονήσεις αντοχής επιτρέπουν burpee μόνο με plank όταν η ταχύτητα είναι προτεραιότητα. Διάλεξε ένα πρότυπο πριν από τη σειρά και κράτα το σταθερά.
Γιατί συνεχίζω να χτυπάω τη μπάρα με τα πόδια μου;
Πιθανότατα πηδάς πολύ νωρίς, πριν τα πόδια σου τραβηχτούν πλήρως κάτω από τα ισχία, ή το σήκωμα των γονάτων σου εξασθενεί καθώς κουράζεσαι. Επιβράδυνε τη μετάβαση, δώσε έμφαση στο σήκωμα των γονάτων, ή πέρνα προσωρινά με βήμα όσο ξαναχτίζεις το μοτίβο.
Πόσες επαναλήψεις Burpee πάνω από τη μπάρα πρέπει να κάνω;
Συνήθως προγραμματίζονται με βάση τον χρόνο ή γύρους, όπως 20 επαναλήψεις για χρόνο ή μέγιστες επαναλήψεις σε 60 δευτερόλεπτα, και όχι απλές σειρές. Ξεκίνα με σύντομα διαστήματα δουλειάς 30 έως 45 δευτερολέπτων και σταμάτα όταν πέφτει η ποιότητα της προσγείωσής σου.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για μπάρα με βάρη για το Burpee πάνω από τη μπάρα;
Οποιοδήποτε χαμηλό, σταθερό εμπόδιο κάνει τη δουλειά, όπως ένα ζευγάρι αλτηράκια ξαπλωμένα στο πάτωμα, ένα medicine ball ή ένα χαμηλό σκαλοπάτι. Απλώς βεβαιώσου ότι δεν μπορεί να κυλήσει ή να μετακινηθεί αν το ποδί σου το αγγίξει.
Πρέπει να εναλλάσσω πλευρές ή μπορώ να πηδάω πίσω με τον ίδιο τρόπο;
Η κανονική εκτέλεση σε κάνει να προσγειώνεσαι κοιτώντας την αντίθετη κατεύθυνση και να επαναλαμβάνεις αμέσως, οπότε μετακινείσαι πέρα-δώθε πάνω από τη μπάρα. Αυτό το εναλλασσόμενο μοτίβο είναι που γυμνάζει το πόδι και κρατά το φορτίο συμμετρικό.
Είναι το Burpee πάνω από τη μπάρα επιβαρυντικό για τα γόνατα ή τη μέση;
Είναι απαιτητικό και για τις δύο περιοχές όταν εκτελείται με χαλαρή τεχνική, ιδίως με ισχία που «κρεμάνε» στο plank και με σκληρές προσγειώσεις πάνω από τη μπάρα. Μαλακές προσγειώσεις στα μπροστινά μέρη των ποδιών, ενεργός έλεγχος του κορμού και διακοπή της σειράς όταν κουράζεσαι κρατούν την καταπόνηση στους μύες και όχι στις αρθρώσεις.