Pulse Σε Ορθία Πίσω Άρση Δελτοειδών Με Βάρος Σώματος

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Pulse σε Ορθία Πίσω Άρση Δελτοειδών με Βάρος Σώματος είναι μια ασκηση απομόνωσης για τους ώμους που εκτελείται εξ ολοκλήρου χωρίς εξοπλισμό. Στέκεστε όρθιοι, ανυψώνετε τα δύο χέρια στα πλάγια περίπου στο ύψος των ώμων και μετά εκτελείτε μικρές, επαναλαμβανόμενες παλμικές κινήσεις στο τελικό τμήμα της κίνησης. Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, η αντίσταση προέρχεται από το να κρατάτε τα χέρια απέναντι στη βαρύτητα, με αποτέλεσμα οι πίσω ώμοι να δουλεύουν ισομετρικά και με μικρές, ελεγχόμενες συσπάσεις. Η περιοχή-κλειδί της κίνησης είναι ο πίσω δελτοειδής στο πίσω μέρος του ώμου, με τον μεσαίο τραπεζοειδή και την άνω πλάτη να βοηθούν ώστε τα χέρια να παραμένουν ανυψωμένα.

Η ασκηση ταιριάζει σε οποιονδήποτε θέλει να στοχεύσει τους πίσω ώμους χωρίς αλτήρες, τροχαλίες ή λάστιχα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη ως προθέρμανση πριν από προπονήσεις πίεσης ή τραβήγματος, ως finisher μετά από πιο βαριά δουλειά για τους πίσω δελτοειδείς, ή ως εύκολη επιλογή για προπόνηση στο σπίτι και τα ταξίδια. Όσοι κάθονται πολλές ώρες συχνά ωφελούνται από τέτοιες κινήσεις, επειδή οι πίσω ώμοι και η άνω πλάτη συνήθως μένουν υποαπασχολημένοι σε σύγκριση με το μπροστινό μέρος του ώμου.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος της λεκάνης, με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια στο ύψος των ώμων και τους αγκώνες χαλαρούς και όχι κλειδωμένους. Ο κορμός πρέπει να παραμένει όρθιος χωρίς να γέρνει προς τα πίσω, και οι ωμοπλάτες πρέπει να νιώθετε ότι είναι ενεργοποιημένες και όχι ανασηκωμένες προς τα αυτιά. Επειδή το pulse καλύπτει μόλις λίγα εκατοστά, κάθε κούνημα ή καμπούριασμα στον κορμό κλέβει ήσυχα δουλειά από τους πίσω δελτοειδείς, οπότε μια σταθερή βάση είναι αυτό που κάνει τη μικρή διαδρομή αποτελεσματική.

Για να εκτελέσετε την κίνηση, κρατήστε τη θέση με τα χέρια ανοιχτά και κάντε pulse τα χέρια προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω σε μια μικρή, ελεγχόμενη καμπύλη, και μετά χαμηλώστε τα λίγα εκατοστά και επαναλάβετε το pulse. Κρατήστε την κίνηση ομαλή και συνεχή αντί να αναπηδάτε, και αναπνέετε σταθερά σε όλη τη σειρά. Ο πειρασμός είναι να πετάξετε τα χέρια ή να τα αφήσετε να πέσουν για να κερδίσετε ορμή, αλλά η αξία αυτής της άσκησης κρύβεται στη μάχη με τη βαρύτητα σε αυτές τις μικρές διαδρομές.

Στην πράξη, πρόκειται για μια κίνηση με πολλές επαναλήψεις και μικρή διαδρομή. Επειδή η αντίσταση περιορίζεται στο βάρος των χεριών σας, οι σειρές τείνουν να είναι μεγαλύτερες, συνήθως στα 15 έως 30 pulses ή σε μπλοκ με βάση τον χρόνο των 20 έως 40 δευτερολέπτων. Δένει καλά με face pulls, band pull-aparts ή πίσω άρσεις δελτοειδών με σκύψιμο σε μια ευρύτερη προπόνηση ώμων ή άνω πλάτης.

Από πλευράς ασφάλειας, οι κύριοι κίνδυνοι είναι ερεθισμός τύπου πρόσκρουσης στον ώμο από ανύψωση των ώμων ή υπερέκταση του pulse, και ένταση στον αυχένα από το να προεξέχει το πιγούνι. Μείνετε σε ένα άνετο ύψος, κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και σταματήστε τη σειρά όταν η τεχνική αρχίζει να χάνεται, αντί να συνεχίζετε με καμένους ώμους και ατημέλητες επαναλήψεις.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος της λεκάνης και το βάρος σας κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• Ανυψώστε και τα δύο χέρια τεντωμένα στα πλάγια μέχρι να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα κάτω ή ελαφρώς προς τα μπρος.
• Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες, τραβήξτε απαλά τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω, και σφίξτε τον κορμό για να μείνει σταθερός.
• Από τη θέση με τα χέρια ανοιχτά, κάντε pulse τα χέρια προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω κατά λίγα εκατοστά, οδηγώντας με τους αγκώνες και όχι με τους καρπούς.
• Χαμηλώστε τα χέρια λίγα εκατοστά κάτω από το ύψος των ώμων και κάντε ξανά pulse προς τα πάνω, κρατώντας την καμπύλη μικρή και ελεγχόμενη.
• Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και το βλέμμα μπροστά· μην αφήνετε το πιγούνι να προεξέχει καθώς οι ώμοι κουράζονται.
• Εκπνέετε σε κάθε pulse προς τα πάνω και εισπνέετε καθώς τα χέρια κατεβαίνουν, διατηρώντας σταθερό ρυθμό αναπνοής.
• Αποφύγετε το γάντζωμα προς τα πίσω ή το λύγισμα της μέσης για να σηκώσετε τα χέρια ψηλότερα· αν συμβεί αυτό, μειώστε το ύψος του pulse.
• Συνεχίστε για τις επαναλήψεις ή τον χρόνο που έχετε ορίσει, και μετά χαμηλώστε αργά τα χέρια στα πλάγια και ανακινήστε τους ώμους πριν την επόμενη σειρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν νιώσετε το κάψιμο να μεταφέρεται στο μπροστινό μέρος των ώμων ή στον αυχένα, τα χέρια σας μάλλον έχουν μετακινηθεί μπροστά ή οι τραπεζοειδείς έχουν αναλάβει· τραβήξτε ελαφρώς τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και χαμηλώστε λίγο το ύψος των χεριών.
• Σκεφτείτε ότι πιέζετε τα χέρια απέναντι σε αόρατους τοίχους αντί απλώς να τα πετάτε πάνω-κάτω· έτσι οι πίσω δελτοειδείς διατηρούν συνεχή ένταση.
• Συχνό λάθος είναι τα pulses να γίνονται μεγαλύτερα καθώς έρχεται η κούραση. Μικρύνετε τη διαδρομή αντί να αφήνετε τα χέρια να πέφτουν και να κουνιούνται.
• Κρατήστε έναν απαλό λυγισμό στους αγκώνες σε όλη τη διάρκεια. Κλειδωμένοι αγκώνες μεταφέρουν την ένταση στην άρθρωση και μειώνουν τη συμμετοχή των δελτοειδών.
• Ένα ελαφρύ γύρισμα των παλαμών προς τα κάτω ή των αντίχειρων προς τα κάτω κατά το pulse στοχεύει περισσότερο τους πίσω δελτοειδείς από τη θέση με τις παλάμες προς τα μπρος.
• Σταθείτε δίπλα σε καθρέφτη από το πλάι για να ελέγξετε ότι ο κορμός δεν λικνίζεται· κάθε γέρσιμο σημαίνει ότι πόδια και κορμός πρέπει να σφίξουν.
• Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, προχωρήστε προσθέτοντας pulses, παρατείνοντας τον χρόνο υπό ένταση ή επιβραδύνοντας τον ρυθμό, αντί να κυνηγάτε ύψος.
• Χρησιμοποιήστε το ως ενεργοποίηση προθέρμανσης με αργά, χαμηλά pulses πριν από πιέσεις πάνω από το κεφάλι, ή ως finisher με μικρά pulses μέγιστης προσπάθειας στο τέλος μιας ημέρας ώμων.
• Αν οι ώμοι κουράζονται πιο γρήγορα απ' όσο αντέχει η τεχνική σας, χωρίστε τη σειρά σε δύο πιο σύντομα μπλοκ με ένα σύντομο διάλειμμα, αντί για μια μακριά, στραγγαλωτική σειρά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Pulse σε Ορθία Πίσω Άρση Δελτοειδών με Βάρος Σώματος;

Ο κύριος μύς είναι ο πίσω δελτοειδής στο πίσω μέρος του ώμου. Οι μεσαίοι τραπεζοειδείς και οι μύες της άνω πλάτης βοηθούν κρατώντας τα χέρια ανυψωμένα, και ο κορμός δουλεύει ελαφρώς για να μείνει σταθερός όρθιος.

Γιατί κάνω pulse αντί για πλήρεις επαναλήψεις πίσω άρσης δελτοειδών;

Το pulsing στο πάνω τμήμα της διαδρομής κρατά συνεχή ένταση στους πίσω δελτοειδείς, που είναι οι πιο δύσκολοι να φορτιστούν μόνο με το βάρος του σώματος. Η μικρή διαδρομή σας επιτρέπει επίσης να συσσωρεύετε περισσότερο χρόνο υπό ένταση χωρίς ορμή.

Είναι το Pulse σε Ορθία Πίσω Άρση Δελτοειδών με Βάρος Σώματος καλό για αρχάριους;

Ναι, είναι ένας ασφαλής τρόπος να μάθετε την ενεργοποίηση των πίσω δελτοειδών επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο. Οι αρχάριοι ξεκινούν με πιο σύντομες σειρές των 10 έως 15 pulses και εστιάζουν στο να κρατούν τις ωμοπλάτες κάτω και τον κορμό ακίνητο.

Πόσο ψηλά πρέπει να είναι τα χέρια μου κατά τα pulses;

Τοποθετήστε τα χέρια στο ύψος των ώμων ή λίγο πιο κάτω και κάντε pulse λίγα εκατοστά πάνω και κάτω από αυτή τη γραμμή. Αν νιώσετε τσίμπημα στο πάνω σημείο, χαμηλώστε ελαφρώς το ύψος εργασίας αντί να εξαναγκάζετε τα χέρια ψηλότερα.

Γιατί καίνε περισσότερο οι τραπεζοειδείς μου από τους πίσω ώμους;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ανυψώνετε τους ώμους ή κρατάτε ένταση στους άνω τραπεζοειδείς για να κρατήσετε τα χέρια ψηλά. Πιέστε ενεργά τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω πριν ξεκινήσετε, και ελέγξτε ότι οι αγκώνες δεν μετακινούνται πίσω από τον κορμό.

Πόσες επαναλήψεις ή πόση ώρα πρέπει να κρατά μια σειρά;

Επειδή η αντίσταση είναι μόνο το βάρος των χεριών σας, δουλέψτε με μεγαλύτερους όγκους: 15 έως 30 pulses ή μπλοκ των 20 έως 40 δευτερολέπτων δουλεύουν καλά. Σταματήστε τη σειρά όταν τα pulses γίνονται τρανταχτά ή ο κορμός αρχίζει να λικνίζεται.

Μπορώ να αντικαταστήσω το Pulse σε Ορθία Πίσω Άρση Δελτοειδών με Βάρος Σώματος με άλλη άσκηση;

Τα band pull-aparts, οι πίσω άρσεις δελτοειδών με σκύψιμο ή οι αντίστροφες ανοίγματα σε τροχαλία γυμνάζουν την ίδια περιοχή με περισσότερο φορτίο. Αυτή η άσκηση είναι καλή εναλλακτική όταν δεν υπάρχει εξοπλισμός ή ως προθέρμανση πριν από αυτές τις πιο βαριές επιλογές.

Οι παλάμες μου πρέπει να κοιτούν κάτω ή μπροστά;

Οι παλάμες προς τα κάτω ή ελαφρώς προς τα πίσω στοχεύουν περισσότερο τους πίσω δελτοειδείς, ενώ οι παλάμες προς τα μπρος μεταφέρουν μέρος της έμφασης στους πλαϊνούς ώμους. Ξεκινήστε με τις παλάμες κάτω και προσαρμόστε ανάλογα με το πού νιώθετε τη δουλειά.

Είναι ασφαλές να κάνω αυτή την άσκηση καθημερινά;

Για τους περισσότερους, ναι, αφού το φορτίο είναι ελαφρύ και η διαδρομή μικρή, αλλά οι πίσω δελτοειδείς χρειάζονται αποκατάσταση όπως κάθε μυς. Δύο έως τέσσερις στοχευμένες προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν, και η καθημερινή χρήση πρέπει να παραμένει σε ένταση χαμηλής προσπάθειας προθέρμανσης.