Περπάτημα Στις Φτέρνες

Μέρος Σώματος: Κάτω Πόδια

Μυς: Γάμπες

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Περπάτημα στις φτέρνες είναι μια απλή άσκηση με το βάρος του σώματος, στην οποία ανεβαίνεις στις φτέρνες σου με τα δάχτυλα ψηλά και προχωράς με μικρά, ελεγχόμενα βήματα. Μοιάζει σχεδόν πολύ απλή για να έχει αξία, αλλά το τράβηγμα της ράχης του ποδιού προς την κνήμη, ενώ ισορροπείς στο πίσω μέρος του πέλματος, ασκεί μια πολύ συγκεκριμένη απαίτηση στο κάτω μέρος του ποδιού που ελάχιστες άλλες ασκήσεις αναπαράγουν. Οι μύες μπροστά και πίσω από την κνήμη, οι σταθεροποιητές του αστραγάλου και οι μικροί μύες του ποδιού πρέπει όλοι να συνεργαστούν για να σε κρατήσουν όρθιο και σε κίνηση με κάθε βήμα.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για δρομείς, πεζοπόρους και όσους περνούν πολλές ώρες περπατώντας ή όρθιοι, γιατί οι μύες της κνήμης συχνά παραμελούνται σε σχέση με τους γαστροκνημιαίους. Είναι επίσης ένα συνηθισμένο εργαλείο αποκατάστασης και προθέρμανσης για όσους αντιμετωπίζουν περιτονίτιδα της κνήμης ή μειωμένη κινητικότητα στον αστράγαλο, καθώς δυναμώνει τους καμπτήρες της ραχιαίας κάμψης με ήπιο, φυσικό τρόπο με φορτίο. Οι αθλητές που τρέχουν ταχύτητας ή πηδούν ωφελούνται επίσης, γιατί ένας δυνατός αστράγαλος που μπορεί να κάμπτεται και να εκτείνεται καθαρά απορροφά καλύτερα τις δυνάμεις και είναι λιγότερο επιρρεπής σε στραμπουλήγματα και διαστρέμματα.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Θέλεις έναν ανοιχτό χώρο στο πάτωμα χωρίς εμπόδια, αφού το βλέμμα σου πρέπει να μένει μπροστά και όχι κάτω στα πόδια σου. Στάσου όρθιος με στήθος περήφανο, χέρια χαλαρά στα πλάγια ή ελαφρώς ανοιχτά για ισορροπία, και τράβα τα δάχτυλά σου όσο πιο ψηλά γίνεται ώστε μόνο οι φτέρνες σου να ακουμπούν στο έδαφος. Αν τα δάχτυλα αρχίσουν να πέφτουν προς το πάτωμα καθώς κουράζεσαι, χάνεις το μεγαλύτερο μέρος του training effect, οπότε το ύψος της ανύψωσης των δαχτύλων είναι πραγματικά η καρδιά της άσκησης.

Η εκτέλεση είναι σκόπιμα αργή. Κάνε μικρά βήματα, κυλώντας από φτέρνα σε φτέρνα με έλεγχο, και κράτα τα γόνατά σου χαλαρά αντί για κλειδωμένα. Οι περισσότεροι διαπιστώνουν ότι η ισορροπία τους δοκιμάζεται τις πρώτες συνεδρίες, κάτι που είναι φυσιολογικό· η ταλάντωση είναι μέρος αυτού που διδάσκει στους σταθεροποιητές του αστραγάλου να κάνουν τη δουλειά τους. Στόχευσε μια ορισμένη απόσταση, όπως δύο διαδρομές ενός δωματίου, ή έναν ορισμένο χρόνο όπως 20 έως 30 δευτερόλεπτα, και μετά ξεκουράσου πριν επαναλάβεις.

Το Περπάτημα στις φτέρνες ταιριάζει στην προθέρμανση πριν την προπόνηση κάτω άκρων, ως τελικό στοιχείο αποθεραπείας ή ως αυτόνομο μπλοκ ενδυνάμωσης της κάτω κνήμης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Επειδή το φορτίο είναι απλώς το βάρος του σώματός σου και η διάσταση της κίνησης μικρή, είναι ευγενικό στις αρθρώσεις, ενώ παράγει παράλληλα μια καθαρή αίσθηση καψίματος κατά μήκος των κνημών όταν εκτελείται σωστά. Κράτα αρχικά λογικό τον όγκο, γιατί οι μύες της κνήμης κουράζονται γρήγορα και μπορεί να πονέσουν την επόμενη μέρα αν κάνεις πολύ περισσότερο απ' όσο συνηθίζεις.

Οδηγίες

• Βρες μια καθαρή, επίπεδη διαδρομή περπατήματος περίπου πέντε έως δέκα μέτρων και στάσου στο ένα άκρο της με τα πόδια σε πλάτος ισχίου.
• Στάσου όρθιος με το στήθος ψηλά, το βλέμμα μπροστά και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια ή ελαφρώς μακριά από το σώμα για ισορροπία.
• Τράβα τα δάχτυλά σου προς τις κνήμες όσο πιο ψηλά μπορείς ώστε το βάρος σου να μεταφερθεί πλήρως στις φτέρνες.
• Σφίξτε ελαφρά τον κορμό και χαλάρωσε τα γόνατά σου ώστε να μην είναι κλειδωμένα προς τα πίσω.
• Κάνε ένα σύντομο βήμα μπροστά, ακουμπώντας στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού ενώ κρατάς τα δάχτυλα του πίσω ποδιού ανασηκωμένα.
• Συνέχισε να προχωράς με μικρά, ελεγχόμενα βήματα, φροντίζοντας τα δάχτυλα να μένουν τραβηγμένα ψηλά σε κάθε βήμα.
• Ανάπνεε σταθερά και ομοιόμορφα σε όλη τη διάρκεια, εκπνέοντας με κάθε βήμα αντί να κρατάς την αναπνοή σου.
• Κράτα τον κορμό όρθιο· μην γέρνεις πίσω ούτε σκύβεις μπροστά καθώς δοκιμάζεται η ισορροπία σου.
• Όταν φτάσεις στο τέλος της διαδρομής σου ή αρχίσεις να χάνεις το ύψος των δαχτύλων, κατέβασε τα πόδια επίπεδα, επαναφέρε τη στάση σου και ξεκουράσου σύντομα πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο σημείο αποτυχίας είναι το να βυθίζονται τα δάχτυλα καθώς κουράζεσαι. Μόλις η ανύψωση των δαχτύλων πέσει αισθητά, τελείωσε το σετ· δάχτυλα στο μισό ύψος σημαίνουν μισό όφελος.
• Αν ταλαντεύεσαι έντονα, δοκίμασε να κρατάς τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά ή να αγγίζεις ελαφρά έναν τοίχο με το ένα χέρι. Απόφυγε σταδιακά τη στήριξη καθώς βελτιώνεται η ισορροπία σου.
• Κράτα τα βήματά σου σύντομα. Τα μεγάλα βήματα πάνω στις φτέρνες σε αναγκάζουν να γέρνεις πίσω και μετατρέπει την άσκηση σε επίδειξη ισορροπίας αντί για άσκηση κάτω άκρων.
• Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου προς τα πίσω. Τα χαλαρά γόνατα κρατούν τον αστράγαλο σε δουλειά και μειώνουν την καταπόνηση στο πίσω μέρος της άρθρωσης.
• Θα πρέπει να νιώθεις ένα ήπιο τράβηγμα στους γαστροκνημιαίους και ένα καψίμα εργασίας στις κνήμες. Ένα κοφτό τράβηγμα στη γάμπα σημαίνει ότι αναγκάζεις υπερβολικά γρήγορα την ανύψωση των δαχτύλων.
• Το περπάτημα προς τα πίσω στις φτέρνες είναι μια χρήσιμη πρόοδος όταν τα βήματα μπροστά σου φαίνονται εύκολα, γιατί αλλάζει την απαίτηση ισορροπίας.
• Κάνε το Περπάτημα στις φτέρνες ξυπόλητος ή με flat, εύκαμπτα παπούτσια. Τα χοντρά, αμορτισέρ παπούτσια τρεξίματος κρύβουν την ανάδραση από το πέλμα και δυσκολεύουν την ισορροπία περισσότερο απ' όσο χρειάζεται.
• Μπήκε σταδιακά στον όγκο. Ξεκίνα με δύο ή τρεις διαδρομές και αύξησε σιγά σιγά, γιατί οι μύες της κνήμης συχνά πονάνε την επόμενη μέρα της πρώτης πραγματικής προπόνησης.
• Συνδύασε το Περπάτημα στις φτέρνες με το Περπάτημα στα δάχτυλα στην ίδια προθέρμανση για να καλύψεις και τις δύο πλευρές του κάτω ποδιού σε ένα σύντομο μπλοκ.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Περπάτημα στις φτέρνες;

Το Περπάτημα στις φτέρνες δοκιμάζει κυρίως τους μύες που ανασηκώνουν το πέλμα, ιδίως τον πρόσθιο κνημιαίο μυ στην κνήμη, ενώ οι γαστροκνημιαίοι εργάζονται επιμηκυνόμενοι με έλεγχο. Οι σταθεροποιητές του αστραγάλου και οι μικροί εσωτερικοί μύες του ποδιού δουλεύουν επίσης σκληρά για να σε κρατούν ισορροπημένος στις φτέρνες.

Είναι το Περπάτημα στις φτέρνες καλό για την περιτονίτιδα της κνήμης;

Χρησιμοποιείται συχνά ως άσκηση ενδυνάμωσης για τους μύες της κνήμης, κάτι που με τον καιρό μπορεί να βοηθήσει στην ανοχή της περιοχής. Αν αυτή τη στιγμή έχεις κοφτό ή επίμονο πόνο στην κνήμη, ζήτησε την έγκριση ειδικού πριν την προσθέσεις στο πρόγραμμά σου.

Πόσο μακριά ή πόσο ώρα πρέπει να κάνω το Περπάτημα στις φτέρνες;

Ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης είναι δύο έως τρεις διαδρομές σε ένα μονοπάτι πέντε έως δέκα μέτρων, ή 20 έως 30 δευτερόλεπτα συνεχόμενων βημάτων στις φτέρνες. Αύξησε τον όγκο σταδιακά καθώς τα δάχτυλά σου μπορούν να μείνουν ψηλά για όλο το σετ.

Γιατί μου πέφτουν συνεχώς τα δάχτυλα κατά το Περπάτημα στις φτέρνες;

Συνήθως αυτό είναι απλή κόπωση των μυών της κνήμης και είναι το σήμα σου να ξεκουραστείς αντί να συνεχίσεις με το παρά. Μείωσε την απόσταση, και μέσα σε λίγες εβδομάδες η ανύψωση των δαχτύλων σου θα κρατάει περισσότερο.

Πρέπει να κοιτάω κάτω στα πόδια μου ενώ κάνω Περπάτημα στις φτέρνες;

Όχι, κράτα το βλέμμα μπροστά και το στήθος ψηλά. Το να κοιτάς κάτω τείνει να στρογγυλεύει τη στάση σου και δεν βοηθά πραγματικά την ισορροπία σου όσο η εξάσκηση με το κεφάλι ψηλά.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Περπάτημα στις φτέρνες;

Ναι, είναι πολύ φιλική άσκηση για αρχάριους αφού το μόνο φορτίο είναι το βάρος του σώματος. Οι αρχάριοι ίσως θελήσουν να περπατούν δίπλα σε έναν τοίχο για ελαφριά στήριξη με τις άκρες των δαχτύλων μέχρι να σταθεροποιηθεί η ισορροπία τους.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω το Περπάτημα στις φτέρνες;

Οι ανυψώσεις των δαχτύλων καθιστοί ή όρθιοι, όπου ανασηκώνεις τα δάχτυλα με ελαφριά αντίσταση, γυμνάζουν τους ίδιους μύες της κνήμης. Οι ανυψώσεις των φτέρνων και το Περπάτημα στα δάχτυλα καλύπτουν την άλλη πλευρά του κάτω ποδιού και αποτελούν καλό συνδυασμό.

Το Περπάτημα στις φτέρνες γίνεται πριν ή μετά την προπόνηση;

Λειτουργεί καλύτερα ως μέρος της προθέρμανσης πριν την προπόνηση κάτω άκρων, όταν οι αστράγαλοι είναι φρέσκοι και η άσκηση προετοιμάζει την ισορροπία και τον έλεγχο του αστραγάλου. Μπορεί επίσης να γίνει ως αυτόνομο σετ ενδυνάμωσης τις ημέρες ξεκούρασης.

Είναι φυσιολογικό να νιώθω τους γαστροκνημιαίους μου τεντωμένους κατά το Περπάτημα στις φτέρνες;

Ναι, ένα ήπιο τράβηγμα στη γάμπα είναι αναμενόμενο, γιατί ο αστράγαλος παραμένει σε κάμψη όσο κινείσαι. Χαλάρωσε λίγο αν το τράβηγμα feels κοφτό ή επώδυνο αντί για ευχάριστο.