Πλήρες Uppercut Πυγμαχίας (Με Σάκο Και Γάντια)

Μέρος σώματος: Όλο το σώμα

Μυς: Πλάγιοι κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Άλλο

Το Πλήρες Uppercut Πυγμαχίας (Με Σάκο και Γάντια) είναι μια άσκηση με ελεύθερο σάκο που εκπαιδεύει τη μηχανική ολόκληρου του σώματος στο χτύμα του uppercut, από το έδαφος και πάνω. Σε αντίθεση με μια απομονωμένη κίνηση του βραχίονα, ένα σωστό uppercut ξεκινά με ελαφρύ λύγισμα των γονάτων και κάθισμα των ισχίων, στη συνέχεια ωθείται προς τα πάνω μέσα από τα πόδια και τα ισχία καθώς ο κορμός περιστρέφεται, στέλνοντας τη γροθιά σε κάθετο τόξο στην κάτω πλευρά του σάκου. Με πυγμαχικά γάντια σε κρεμαστό ελεύθερο σάκο, έχεις έναν ρεαλιστικό στόχο με αρκετή αντίσταση και αναπήδηση για να εξασκήσεις το χτύμα με αληθινή πρόθεση.

Η άσκηση αυτή είναι χρήσιμη για πυγμάχους και πολεμικές τέχνες που λειαίνουν τη δύναμη κοντινής απόστασης, και εξίσου για γενικούς ασκούμενους που θέλουν ένα απαιτητικό κίνηση conditioning που ενώνει πόδια, κορμό και χέρια σε μία συντονισμένη ενέργεια. Η τονισμένη μυϊκή δουλειά βρίσκεται στους λοξούς κοιλιακούς και το κοιλιακό τοίχωμα, που μεταφέρουν τη περιστροφική δύναμη, μαζί με τους ώμους και το στήθος που ολοκληρώνουν το χτύμα, και τους μηρούς και τις γάμπες που ξεκινούν την ώθηση από το έδαφος.

Η προετοιμασία παίζει ρόλο, γιατί το uppercut είναι ένας κοντός μοχλός με απότομη γωνία κίνησης. Το να στέκεσαι στη σωστή απόσταση από τον σάκο, με το μπροστινό πόδι μετατοπισμένο μπροστά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, καθορίζει αν το χτύμα ανεβαίνει καθαρά μέσα από τον στόχο ή παρασύρεται και χάνει δύναμη. Τα χέρια σου μένουν ψηλά σε θέση φύλαξης ανάμεσα στα χτυπήματα, με το πιγούνι χαμηλά, ώστε το χέρι που δεν χτυπά να μην πέφτει ποτέ ενώ το εργαζόμενο χέρι ξεκινά.

Για καλή εκτέλεση, κάτω λίγο λυγίζοντας τα γόνατα, περιστρέψτε τα ισχία και τον κορμό προς τα μέσα για την πλευρά που χτυπάς, και άσε τον αγκώνα να μείνει λυγισμένος καθώς η γροθιά ανεβαίνει σε σφιχτή κατακόρυφη τροχιά. Η επαφή γίνεται με τις αρθρώσεις των δαχτύλων του γαντιού στο κάτω μισό του σάκου, ιδανικά καθώς ο σάκος επιστρέφει προς εσένα και όχι όταν απομακρύνεται. Εκπνέει απότομα σε κάθε χτύμα και επανάφερε αμέσως τη φύλαξη μετά την επαφή.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν την τεχνική εξάσκηση στην πυγμαχία, γύρους conditioning με ελεύθερο σάκο, και δουλειά προθέρμανσης ή ολοκλήρωσης σε ένα γενικό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης. Κράτα τους καρπούς σου ευθυγραμμισμένους κάτω από τις γροθιές, απέφυγε να γέρνεις πίσω ή να τεντώνεσαι υπερβολικά προς τον σάκο, και αύξησε σταδιακά τον όγκο. Επειδή το χτύμα φορτίζει τη μέση και τα γόνατα με περιστροφική δύναμη, έλεγξε το βάθος του καθίσματος και κράτα την κίνηση crisp παρά χαλαρή όταν έρχεται η κούραση.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Φόρεσε τα πυγμαχικά γάντια σου και στάσου απέναντι από έναν κρεμαστό ελεύθερο σάκο σε απόσταση περίπου ενός βραχίονα, αρκετά κοντά ώστε η γροθιά σου να φτάνει το κάτω μισό του σάκου με ελαφρώς λυγισμένο αγκώνα.
• Πάρτε στάση με το μπροστινό πόδι μπροστά και τη φτέρνα του πίσω ποδιού ελαφρώς ανασηκωμένη, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, και φέρε και τα δύο γάντια στο ύψος του πιγουνιού σε φύλαξη.
• Σφίξε το κοιλιακό τοίχωμα σαν να περιμένεις ένα ελαφρύ χτύπημα, κούνησε το πιγούνι προς τα κάτω και κράτα το βάρος σου ισορροπημένο και στα δύο πόδια.
• Για uppercut με το πίσω χέρι, κάτω λυγίζοντας τα γόνατα λίγα εκατοστά και φόρτωσε το πίσω ισχίο ενώ η φύλαξη μένει ψηλά.
• Ώθησε προς τα πάνω μέσα από το πίσω πόδι, περιστρέφοντας το ισχίο και τον κορμό προς τα μέσα καθώς ο αγκώνας μένει λυγισμένος και η γροθιά διαγράφει σφιχτή κατακόρυφη τροχιά προς την κάτω πλευρά του σάκου.
• Χτύπησε το κάτω τμήμα του σάκου με τις μπροστινές αρθρώσεις των δαχτύλων του γαντιού, με την παλάμη στραμμένη προς εσένα την στιγμή της επαφής, και εκπνέει απότομα καθώς σημειώνεις το χτύμα.
• Άσε το γάντι να αναπηδήσει από τον σάκο και φέρε το χέρι ίσια πίσω στο πιγούνι σου, επαναφέροντας τη φύλαξη χωρίς να αφήνεις το άλλο χέρι να πέσει.
• Ανάπνεε ρυθμικά ανάμεσα στα χτυπήματα, εισπνέοντας κατά την επαναφορά και εκπνέοντας σε κάθε χτύπημα.
• Εναλλάσσε πλευρές για την εκδοχή με δύο χέρια, κάνοντας κάθισμα με κάθε λύγισμα γονάτου και περιστρέφοντας μέσα από το αντίστοιχο ισχίο ώστε και οι δύο πλευρές του κορμού να μοιράζονται την προσπάθεια.
• Ολοκλήρωσε τον γύρο σταματώντας την ταλάντωση του σάκου με τα γάντια σου, κάνοντας ένα βήμα πίσω και χαλαρώνοντας τους ώμους πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το χτύμα μόνο με το χέρι: αν η γροθιά ανεβαίνει ενώ τα πόδια σου μένουν επίπεδα, χάνεις το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης. Νιώσε τη φτέρνα του πίσω ποδιού να σηκώνεται και το γόνατο να ισιώνει λίγο πριν φτάσει το γάντι.
• Κράτα τον αγκώνα κάτω από τη γροθιά σε όλη την τροχιά. Όταν ο αγκώνας ανοίγει προς τα έξω, το χτύμα γίνεται ένα φαρδύ hook και επιβαρύνει την άρθρωση του ώμου.
• Μην γέρνεις το κεφάλι και το στήθος πάνω από το μπροστινό σου πόδι για να φτάσεις τον σάκο. Αν δεν μπορείς να αγγίξεις άνετα το κάτω μισό του σάκου, κάνε ένα μικρό βήμα πιο κοντά αντί να τεντώνεσαι υπερβολικά.
• Συγχρόνισε το χτύμα με την ταλάντωση του σάκου. Το να χτυπάς έναν σάκο που απομακρύνεται νεκρώνει την πρόσκρουση και τραντάζει τον αγκώνα· το να χτυπάς καθώς επιστρέφει επιτρέπει στο γάντι να αναπηδήσει καθαρά.
• Κράτα το γάντι του χεριού που δεν χτυπά κολλημένο στο μάγουλό σου. Πολλοί αφήνουν το αντίθετο χέρι να πέσει κατά το κάθισμα, και αυτό είναι ακριβώς η στιγμή που ένας πραγματικός αντίπαλος θα αντεπιτεθεί.
• Ένα βαθύ κάθισμα σαν squat δεν είναι καλύτερο. Δύο έως τέσσερα εκατοστά λυγίσματος γονάτου αρκούν για να φορτώσουν τα ισχία· οτιδήποτε πιο βαθύ επιβραδύνει το χτύμα και στρογγυλεύει τη μέση.
• Κράτα τον καρπό σφιχτό και ευθυγραμμισμένο ώστε το γάντι να προσγειώνεται ίσια. Ένας λυγισμένος καρπός στην επαφή με τον σάκο είναι γρήγορος δρόμος για πόνο στον πήχη.
• Αν ο σάκος ταλαντώνεται άγρια ανάμεσα στα χτυπήματα, σπpushes αντί να χτυπάς απότομα. Στόχευσε ένα γρήγορο, διεισδυτικό χτύπημα και άμεση επιστροφή στη φύλαξη για να κινείται ο σάκος προβλέψιμα.
• Φρέσκα γάντια και τυλιγμένοι καρποί κάνουν τους μεγαλύτερους γύρους πολύ πιο άνετους για τις αρθρώσεις των δαχτύλων και τους καρπούς, ειδικά καθώς αυξάνεται ο όγκος των χτυπημάτων.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Πλήρες Uppercut Πυγμαχίας (Με Σάκο και Γάντια);

Το χτύμα τροφοδοτείται από τους λοξούς κοιλιακούς και τον κορμό, που περιστρέφουν τον κορμό, με ισχυρή συνεισφορά από τους ώμους και το στήθος στη στιγμή της επαφής. Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και οι γάμπες παράγουν την προς τα πάνω ώθηση των ποδιών, και οι πήχεις δουλεύουν για να κρατούν τις γροθιές κλειστές και τους καρπούς σφιχτούς.

Είναι το Πλήρες Uppercut Πυγμαχίας (Με Σάκο και Γάντια) κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις αργά με μεμονωμένα χτυπήματα αντί για γρήγορους συνδυασμούς. Εξασκήσου πρώτα στο κάθισμα του γονάτου και την περιστροφή του ισχίου χωρίς δύναμη, και πρόσθεσε ταχύτητα όταν η κατακόρυφη τροχιά σε φαίνεται φυσική.

Πού ακριβώς πρέπει να χτυπάω τον σάκο κατά το uppercut;

Στόχευσε το κάτω μισό του σάκου, περίπου στο ύψος από το στέρνο μέχρι το πιγούνι σου ανάλογα με τη στάση σου. Αν χτυπάς πολύ ψηλά, το χτύμα γίνεται σπρωξιμό και ο βραχίονας εκτείνεται σε αδύναμη θέση.

Γιατί με πονάει ο ώμος μετά την εξάσκηση στο Πλήρες Uppercut Πυγμαχίας (Με Σάκο και Γάντια);

Συνήθως αυτό σημαίνει ότι ο αγκώνας ανοίγει μακριά από το σώμα ή ότι το χτύμα παράγεται από το χέρι αντί για τα πόδια και τα ισχία. Κράτα τον αγκώνα κάτω από τη γροθιά και ξεκίνα την κίνηση με την περιστροφή του ισχίου για να ξεφορτώσεις τον ώμο.

Πρέπει να ρίχνω ένα uppercut τη φορά ή να εναλλάσσω τα χέρια;

Ξεκίνα με μεμονωμένα uppercut με το πίσω χέρι για να εμπεδώσεις τη μηχανική, και μετά πρόσεχε την εναλλαγή αριστερά-δεξιά για γύρους conditioning. Η εναλλαγή διπλασιάζει τις απαιτήσεις περιστροφής του κορμού και κρατά τον σάκο να ταλαντώνεται πιο σταθερά.

Μπορώ να κάνω το Πλήρες Uppercut Πυγμαχίας (Με Σάκο και Γάντια) χωρίς γάντια;

Τα γάντια συνιστώνται έντονα για δουλειά με σάκο, γιατί προστατεύουν τις αρθρώσεις των δαχτύλων και τους καρπούς σε ρεαλιστική δύναμη πρόσκρουσης. Χωρίς αυτά, χρησιμοποίησε πολύ ελαφριά επαφή ή έναν πιο μαλακό στόχο μέχρι τα χέρια σου να συνηθίσουν.

Πόσο κοντά πρέπει να στέκομαι στον ελεύθερο σάκο;

Στάσου αρκετά κοντά ώστε η γροθιά σου να φτάνει το κάτω μισό του σάκου με τον αγκώνα ακόμα λυγισμένο. Αν χρειάζεται να ισιώσεις το χέρι ή να κάνεις βήμα για να σημειώσεις το χτύμα, είσαι πολύ μακριά για αυτή την κίνηση.

Είναι το uppercut άσκηση δύναμης ή καρδιο;

Λειτουργεί και ως τα δύο: η μηχανική είναι εκρηκτική και προσανατολισμένη στη δύναμη, ενώ οι συνεχόμενοι γύροι στον σάκο ανεβάζουν αρκετά τον καρδιακό ρυθμό. Σύντομα, έντονα σετ τονίζουν τη δύναμη, και μεγαλύτεροι χρονομετρημένοι γύροι το μετατοπίζουν προς το conditioning.

Πώς προστατεύω τη μέση μου κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης;

Κράτα το κάθισμα του γονάτου ρηχό, μείνε όρθιος στο στήθος, και άσε την περιστροφή να έρθει από τα ισχία αντί να λυγίζεις στη μέση. Αν η μέση σου αναλαμβάνει την κίνηση, μείωσε τη δύναμη των χτυπημάτων και ξαναφτιάξε την ώθηση από τα ισχία.