Skull Crusher Με EZ Μπάρα (Έκδοση 2)

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: EZ Μπάρα

Το Skull Crusher με EZ Μπάρα (Έκδοση 2) είναι μια τρικέφαλη έκταση σε ύπτια θέση πάνω σε επίπεδο πάγκο με EZ μπάρα, όπου χαμηλώνεις το βάρος πίσω από το κεφάλι και όχι προς το μέτωπο. Ξεκινάς με τη μπάρα πάνω από το στήθος και τα χέρια τεντωμένα, λυγίζεις μόνο τους αγκώνες και αφήνεις τη μπάρα να ταξιδέψει πίσω, πάνω από την κορυφή του κεφαλιού, πριν την εκτείξεις ξανά μέχρι το πλήρες κλείδωμα. Η γωνιαστή λαβή της EZ μπάρα φροντίζει λιγότερο τους καρπούς και τους αγκώνες σε σχέση με την ευθύγραμμη μπάρα, γι' αυτό οι περισσότεροι ασκούμενοι την προτιμούν για αυτή την κίνηση.

Αυτή η εκδοχή, όπου η μπάρα κατεβαίνει πίσω από το κεφάλι, προσφέρει ελαφρώς μεγαλύτερη διάταση στους τρικέφαλους, και ειδικά στη μακρά κεφαλή, επειδή ο ώμος βρίσκεται σε κάμψη καθώς ο αγκώνας λυγίζει. Αν ο στόχος σου είναι πιο πλήρης ανάπτυξη του πάνω μέρους του χεριού, αυτή η παραλλαγή δίνει γενικά μεγαλύτερη ένταση μέσω της διάτασης σε σχέση με την εκδοχή προς το μέτωπο, αν και και οι δύο χτίζουν αποτελεσματικά τους τρικέφαλους.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο νομίζουν οι περισσότεροι. Ξαπλωμένος επίπεδα με το κεφάλι στηριγμένο, τα πέλματα πατημένα στο πάτωμα και τους βραχίονες γυρισμένους ελαφρώς προς τα πίσω, προς το κεφάλι, δημιουργείς σταθερή βάση και συνεπή τροχιά. Αν οι αγκώνες μετατοπίζονται ή ανοίγουν προς τα έξω, η κίνηση μετατρέπεται σε μερική πρέσα και οι τρικέφαλοι παύουν να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Το να κρατούνται οι βραχίονες σχετικά ακίνητοι ενώ κινούνται μόνο οι πήχεις είναι όλο το νόημα της άσκησης.

Η άσκηση ταιριάζει ιδανικά στις ημέρες χεριών, ως δεύτερη κίνηση μετά από πρέσες με στενή λαβή, ή ως εργαλείο υπερτροφίας για αθλητές whose πιεστική δύναμη περιορίζεται από το μέγεθος ή την αντοχή των τρικεφάλων. Ταιριάζει καλύτερα σε μεσοεπίπεδους, αν και οι αρχάριοι μπορούν να την μάθουν με κενή μπάρα ή πολύ ελαφρύ βάρος για να εξοικειωθούν με την τροχιά πριν προσθέσουν φορτίο.

Επειδή η μπάρα ταξιδεύει πίσω από το κεφάλι σου με δίσκους προσαρμοσμένους, ο έλεγχος δεν διαπραγματεύεται. Ποτέ να μη χαμηλώνεις τη μπάρα γρήγορα και μην την αφήνεις να αναπηδά στο κάτω σημείο, και κράτα πάντα γερή λαβή με τις παλάμες από πάνω στις εσωτερικές γωνιαστές λαβές της EZ μπάρας. Αν νιώσεις οξύ πόνο στον αγκώνα αντί για φυσιολογική μυϊκή προσπάθεια, μείωσε το εύρος κίνησης ή άλλαξε σε πιο ελαφρύ φορτίο και ξαναχτίσε την τεχνική.

Οδηγίες

• Φόρτωσε μια EZ μπάρα με το κατάλληλο βάρος και τοποθέτησέ το στις εσωτερικές γωνιαστές λαβές, ώστε και τα δύο χέρια να κρατούν τη μπάρα ισορροπημένα.
• Κάθισε σε επίπεδο πάγκο με τη μπάρα να ακουμπά στους μηρούς σου, μετά γύρνα προς τα πίσω και σπρώξε τη μπάρα πάνω από το στήθος σου με λαβή από πάνω.
• Τοποθέτησε πλήρως το κεφάλι σου στον πάγκο, πάτησε τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα και σφίξε το κορμό για να κρατάς το θώρακα χαμηλά.
• Γύρνα τους βραχίονές σου ελαφρώς προς τα πίσω, προς το κεφάλι, ώστε να είναι περίπου κάθετοι στο πάτωμα και όχι κάθετοι στο σώμα σου.
• Πάρε ανάσα, λύγισε μόνο τους αγκώνες και κατέβασε τη μπάρα σε ελεγχόμενη τροχιά πίσω από την κορυφή του κεφαλιού σου μέχρι να νιώσεις καθαρή διάταση στους τρικέφαλους.
• Κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο χωρίς να αφήνεις τη μπάρα να πέσει ή να ξεκουράζεται, κρατώντας τους αγκώνες στραμμένους στο ταβάνι και περίπου στο πλάτος των ώμων.
• Εκπνεύσου και εκtend τους αγκώνες για να σπρώξεις τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πάνω από το στήθος, σφίγγοντας τους τρικέφαλους στην κορυφή.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις, μετά κατέβασε τη μπάρα στους μηρούς σου και κάτσε προσεκτικά, ή στήριξε τη μπάρα στη βάση αν δουλεύεις μέσα σε power rack με safety bars.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κράτα τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους πάνω από τους ώμους σου με μόνο μια ελαφριά κλίση προς τα πίσω· αν μετατοπίζονται προς τα γόνατά σου, οι τρικέφαλοι χάνουν ένταση στο κάτω σημείο.
• Μην κυνηγάς το βάθος εις βάρος της άνεσης των αγκώνων. Το να χαμηλώσεις τη μπάρα μέχρι να νιώσεις διάταση πίσω από το κεφάλι αρκεί· το να τη σπρώξεις πιο βαθιά συνήθως απλώς φορτώνει την άρθρωση του αγκώνα.
• Αν οι καρποί σου λυγίζουν προς τα πίσω κάτω από το βάρος, στένεψε τη λαβή σου μια θέση ώστε οι πήχεις να μένουν κάθετοι πάνω από την τροχιά της μπάρας.
• Κράτα τη μέση σου σε επαφή με τον πάγκο. Το να λοξοδρομείς έντονα για να σηκώσεις περισσότερο βάρος απομακρύνει την ένταση από τους τρικέφαλους και επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη.
• Κάνε πλήρες κλείδωμα στην κορυφή χωρίς να σπέρνεις τη μπάρα προς τα πόδια σου, γιατί αυτό μετατρέπει το τελευταίο εκατοστό σε πρέσα που οδηγείται από τους ώμους.
• Όταν το βάρος γίνεται βαρύ, βρες έναν συναθλητή να σου περάσει τη μπάρα στην αρχή. Το να μπαίνεις στη θέση από το πάτωμα με φορτωμένη EZ μπάρα πίσω από το κεφάλι είναι επικίνδυνο.
• Επιβράδυνε τη φάση της καθόδου στα δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Οι περισσότεροι βιάζουν την έκκεντρη φάση και χάνουν την ένταση της διάτασης που κάνει αυτή την παραλλαγή αξίζει.
• Αν οι αγκώνες σου διαμαρτύρονται στις skull crushers σε επίπεδο πάγκο, δοκίμασε ελαφριά κλίση στον πάγκο ή μείωσε το εύρος κατά λίγα εκατοστά πριν εγκαταλείψεις την άσκηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοί μύες δουλεύουν στο Skull Crusher με EZ Μπάρα (Έκδοση 2);

Οι τρικέφαλοι είναι ο βασικός μυς, με ιδιαίτερη διάταση στη μακρά κεφαλή επειδή ο ώμος βρίσκεται σε κάμψη καθώς λυγίζει ο αγκώνας. Οι μπροστινοί ώμοι βοηθούν ελαφρώς στη σταθεροποίηση της θέσης του χεριού.

Πώς διαφέρει η Έκδοση 2 από την κλασική skull crusher;

Σε αυτή την εκδοχή η μπάρα χαμηλώνει πίσω από το κεφάλι και όχι προς το μέτωπο, κάτι που επιμηκύνει περισσότερο τους τρικέφαλους και είναι συχνά πιο άνετο για τους αγκώνες.

Είναι η λαβή της EZ μπάρα καλύτερη από την ευθύγραμμη μπάρα στις skull crushers;

Για τους περισσότερους, ναι. Οι γωνιαστές λαβές επιτρέπουν στους καρπούς να τοποθετούνται σε πιο φυσική θέση, κάτι που μειώνει την καταπόνηση των καρπών και των αγκώνων κατά την έκταση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Skull Crusher με EZ Μπάρα (Έκδοση 2);

Οι αρχάριοι μπορούν να το μάθουν με κενή μπάρα για να εξασκήσουν την τροχιά, αλλά πολλοί ξεκινούν με την εκδοχή προς το μέτωπο ή με αλτήρες, επειδή η μπάρα περνά πίσω από το κεφάλι και απαιτεί αυτοπεποίθηση και έλεγχο.

Πού ακριβώς πρέπει να δείχνουν οι αγκώνες μου σε αυτή την άσκηση;

Κράτα τους στραμμένους στο ταβάνι και περίπου στο πλάτος των ώμων, με ελαφριά κλίση προς το κεφάλι. Ανοιχτοί ή μετατοπισμένοι αγκώνες μετατρέπουν την κίνηση σε μερική πρέσα.

Γιατί σηκώνονται οι ώμοι μου από τον πάγκο στο κάτω σημείο;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ ή χαμηλώνεις τη μπάρα πολύ βαθιά. Μείωσε το φορτίο ή κοντύνε το εύρος ώστε οι ωμοπλάτες σου να μένουν επίπεδες στον πάγκο.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για EZ μπάρα σε αυτή την κίνηση;

Οι αλτήρες λειτουργούν πολύ καλά και επιτρέπουν σε κάθε χέρι να κινείται ανεξάρτητα, ενώ το καλώδιο με λαβή σχοινί προσφέρει παρόμοια έκταση αγκώνα με πιο σταθερή ένταση και ασφαλέστερη έξοδο από την άσκηση.

Πόσο βαρύ πρέπει να πάω στο Skull Crusher με EZ Μπάρα (Έκδοση 2);

Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να χαμηλώσεις με έλεγχο για τις επαναλήψεις-στόχους σου χωρίς οι αγκώνες να ανοίγουν ή η πλάτη να λοξοδρομεί. Πρόκειται για άσκηση απομόνωσης, οπότε μέτρια φορτία με καθαρή τεχνική νικούν τις προσπάθειες μέγιστης προσπάθειας.

Είναι ασφαλές να κάνω αυτή την άσκηση χωρίς assist;

Μπορεί να είναι, αρκεί να χρησιμοποιείς μέτριο βάρος, να κρατάς σφιχτή λαβή και να μην αφήνεις ποτέ μια επανάληψη να πάει χαμένη με τη μπάρα πίσω από το κεφάλι. Η πιο ασφαλής solo επιλογή είναι να στηθείς μέσα σε power rack και να σου περάσουν τη μπάρα στην κορυφή.