Εναλλασσόμενο Νεκρό Κρέμασμα

Μέρος Σώματος: Πήχεις

Μυς: Πήχεις

Εξοπλισμός: Μπάρα Έλξης

Το Εναλλασσόμενο Νεκρό Κρέμασμα είναι μια άσκηση αντοχής λαβής και ώμων που εκτελείται από μπάρα έλξης. Ξεκινάς από ένα κλασικό νεκρό κρέμασμα με δύο χέρια, με το σώμα πλήρως τεντωμένο, سپς αφήνεις το ένα χέρι, κρατάς την κρέμαση για λίγο στο υπόλοιπο χέρι, ξαναπιάνεις την μπάρα και επαναλαμβάνεις από την άλλη πλευρά. Η εικόνα δείχνει καθαρά τις δύο βασικές θέσεις: μια ευθεία κάθετη κρέμαση με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, και μια μονοχερική κρέμαση όπου το ελεύθερο χέρι κρέμεται στο πλάι του σώματος, ενώ το χέρι που φορτώνεται παραμένει τεντωμένο πάνω από το κεφάλι.

Αυτή η κίνηση είναι ένας από τους πιο άμεσους τρόπους να χτίσεις δύναμη μονοχερικής κρέμασης χωρίς κανέναν άλλο εξοπλισμό πέρα από μια στέρεη μπάρα. Επειδή μεταβαίνεις από ένα κράτημα με δύο χέρια σε ένα με ένα, κάθε χέρι πρέπει για λίγο να στηρίξει όλο το βάρος του σώματος, κάτι που φορτίζει τους καμπτήρες του αντιβραχίου, τη λαβή και τον πλατύ ραχιαίο πολύ περισσότερο από ένα απλό νεκρό κρέμασμα. Η στιγμή της μετάβασης, όταν το ένα χέρι αφήνει και το σώμα μετατοπίζεται προς την πλευρά που φορτώνεται, είναι εκεί όπου γίνεται το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Το Εναλλασσόμενο Νεκρό Κρέμασμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για ορειβάτες, αθλητές obstacle racing και όσους δουλεύουν προς το πρώτο τους μονοχερικό κρέμασμα ή την μονοχερική έλξη. Λειτουργεί επίσης ως πρακτική αξιολόγηση: αν μπορείς να εναλλάσσεις ομαλά για αρκετές επαναλήψεις, η αντοχή της λαβής σου και η σταθερότητα των ώμων έχουν γερή βάση. Για γενική χρήση στο γυμναστήριο, αποτελεί καλό finale μετά τη δουλειά έλξης, όταν τα αντιβράχια και ο πλατύ ραχιαίος μπορούν να φτάσουν κοντά στο όριό τους με ελάχιστη καταπόνηση στις αρθρώσεις.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Πιάσε την μπάρα περίπου στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες προς τα εμπρός, άφησε το σώμα να χαλαρώσει σε πλήρη κρέμαση και κράτα λίγη ένταση στους ώμους, αντί να τους αφήσεις να καταρρεύσουν προς τα αυτιά. Πριν αφήσεις ένα χέρι, στήριξε ελαφρά τον κορμό και μετακίνησε το σώμα λίγο πάνω από το χέρι που παραμένει, ώστε η μετάβαση να είναι ελεγχόμενη και όχι μια πλάγια πτώση. Τα πόδια πρέπει να μένουν σχετικά ακίνητα· το υπερβολικό λίκνισμα σημαίνει συνήθως ότι αποτυγχάνει η λαβή, όχι η κίνηση.

Η εκτέλεση από μόνη της είναι απλή αλλά απαιτητική. Άφησε εντελώς το ένα χέρι, άφησέ το να κρέμεται στο πλάι του σώματος και κράτα τη μονοχερική κρέμαση για ένα ρυθμό πριν επιστρέψεις το χέρι στην μπάρα. Μετά άλλαξε πλευρά. Κράτα σταθερή αναπνοή σε όλη τη διάρκεια αντί να κρατάς την ανάσα σου, ειδικά στη μονοχερική φάση. Αν το πλήρες βάρος του σώματος είναι υπερβολικό στην αρχή, χρησιμοποίησε ένα ελαστικό ή ένα πόδι πάνω σε ένα χαμηλό κουτί για ελαφριά βοήθεια, αντί να συντομεύσεις την κρέμαση ή να βιάσεις τις μεταβάσεις.

Αξίζει να σεβαστείς μερικά σημεία ασφαλείας. Κράτα την μπάρα με πλήρη τύλιγμα των δαχτύλων και όχι με λαβή από τις άκρες, και βεβαιώσου ότι η μπάρα και τα χέρια σου είναι στεγνά πριν ξεκινήσεις. Κατέβα στο πάτωμα μόλις η λαβή σου αρχίσει να φθίνει εμφανώς, αντί να τη δοκιμάζεις μέχρι την αποτυχία, αφού μια αστοχία λαβής σε ύψος είναι ο βασικός κίνδυνος σε αυτή την άσκηση.

Οδηγίες

• Στάσου κάτω από μια στέρεη μπάρα έλξης και τέντωσε τα χέρια για να την πιάσεις με λαβή pronation, τα χέρια περίπου στο πλάτος των ώμων, με όλους τους δαχτύλους πλήρως τυλιγμένους γύρω από την μπάρα.
• Κρέμασου με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και τα πόδια μακριά από το πάτωμα, αφήνοντας το σώμα να σταθεροποιηθεί ώστε ο κορμός και τα πόδια να είναι κάθετα στοιβαγμένα κάτω από την μπάρα.
• Τράβα ελαφρά τις ωμοπλάτες προς τα κάτω ώστε οι ώμοι να μην πλησιάζουν τα αυτιά, και στήριξε τον κορμό με ελαφριά ένταση στους κοιλιακούς.
• Μετατόπισε ελαφρά τα ισχία προς τη μία πλευρά ώστε το βάρος σου να κεντραριστεί πάνω από το χέρι που πρόκειται να φορτώσεις.
• Άφησε εντελώς το απέναντι χέρι και άφησέ το να κρέμεται στο πλάι του σώματος, κρατώντας το χέρι που φορτώνεται τεντωμένο πάνω από το κεφάλι σε μονοχερικό νεκρό κρέμασμα.
• Κράτα τη μονοχερική κρέμαση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα, με τα πόδια ήρεμα και τον κορμό στραμμένο προς τα εμπρός, χωρίς στροφή.
• Επιστροφnet το απελευθερωμένο χέρι στην μπάρα στην αρχική του θέση και επανέρχσου στο νεκρό κρέμασμα με τα δύο χέρια.
• Επανέλαβε από την άλλη πλευρά, αφήνοντας το απέναντι χέρι, και συνέχισε να εναλλάσσεις μέχρι τον αριθμό επαναλήψεων ή τον συνολικό χρόνο κρέμασης που θέτεις ως στόχο.
• Ανάπνεε σταθερά σε όλη τη διάρκεια, εκπνέοντας όταν αφήνεις ένα χέρι και εισπνέοντας όταν ξαναπιάνεις την μπάρα.
• Όταν τελειώσεις, κατέβα στο πάτωμα με έλεγχο αντί να αφεθείς να πέσεις, και τίναξε τα αντιβράχια χαλαρά ανάμεσα στα σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Βάλε χάλκο στα χέρια ή στέγνωσέ τα πρώτα σε μια πετσέτα. Οι ιδρωμένες παλάμες γίνονται σοβαρό πρόβλημα μόλις όλο σου το βάρος στηρίζεται στο ένα χέρι.
• Αν το σώμα σου λικνίζεται όταν αφήνεις το χέρι, το πρόβλημα είναι συνήθως η μετάβαση και όχι η λαβή. Μετατόπισε το βάρος σου πάνω από το χέρι που μένει πριν αφήσεις, αντί να αφήνεις πρώτα και μετά να «πιάσεις» την κλίση.
• Μην ανεβάζεις τον ώμο του φορτωμένου χεριού προς το αυτί κατά τη μονοχερική κρέμαση. Κράτα τον ώμο τραβηγμένο προς τα κάτω, ώστε να σε κρατούν ο πλατύς ραχιαίος και ο τραπεζοειδής και όχι οι παθητικές δομές της άρθρωσης.
• Κράτα τον αγκώνα του φορτωμένου χεριού τεντωμένο. Αν τον λυγίσεις, η άσκηση γίνεται μονοχερική κρέμαση για τους καμπτήρες και χάνεται η έμφαση στον πλατύ ραχιαίο και τους ώμους.
• Μέτρα χρόνο αντί για επαναλήψεις αν η κράτηση ενός-δύο δευτερολέπτων ανά πλευρά σου φαίνεται εύκολη. Τα συνολικά δευτερόλεπτα υπό ένταση είναι καλύτερος δείκτης προόδου για τις κρεμάσεις.
• Ξεκίνα με σύντομες μονοχερικές κρατήσεις και μεγαλύτερη ξεκούραση στη θέση των δύο χεριών ανάμεσα στις πλευρές. Οι περισσότεροι αποτυγχάνουν στη μετάβαση και όχι στην ίδια την κράτηση.
• Αν η λαβή pronation σε περιορίζει, μια εναλλασσόμενη ή ουδέτερη λαβή σε κατάλληλη μπάρα είναι αποδεκτή, αλλά κράτα την ίδια λαβή και στις δύο πλευρές.
• Τερμάτισε το σετ όταν η λαβή σου φθίνει εμφανώς και όχι όταν ανοίξει εντελώς. Το να ξαναπιάνεις με αποδυναμωμένα δάχτυλα είναι ο τρόπος να ερεθιστούν το δέρμα και οι τένοντες των δαχτύλων.
• Χρησιμοποίησε ελαφριά βοήθεια από ελαστικό αντίστασης γύρω από ένα πόδι, ή κράτα ένα δάχτυλο του ποδιού πάνω σε χαμηλό κουτί, αν το πλήρες μονοχερικό κρέμασμα δεν είναι ακόμη εφικτό.
• Κράτα τον αυχένα χαλαρό και το βλέμμα μπροστά. Αν σηκώνεις το πηγούνι κατά τη μονοχερική κράτηση, στρίβει ο κορμός και σπαταλιέται ένταση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Εναλλασσόμενο Νεκρό Κρέμασμα;

Οι καμπτήρες του αντιβραχίου και η λαβή σηκώνουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, ειδικά στη μονοχερική φάση. Ο πλατύς ραχιαίος, η άνω πλάτη και οι σταθεροποιητές του ώμου δουλεύουν για να κρατούν το σώμα ευθυγραμμισμένο ενώ κρέμεσαι από το ένα χέρι.

Είναι το Εναλλασσόμενο Νεκρό Κρέμασμα κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, με προσαρμογές. Οι αρχάριοι μπορούν να συντομεύσουν τη μονοχερική κράτηση κάτω από ένα δευτερόλεπτο, ουσιαστικά ένα γρήγορο άφημα και ξαναπιάσιμο, ή να χρησιμοποιήσουν ελαφριά βοήθεια από ελαστικό μέχρι το πλήρες μονοχερικό κρέμασμα να γίνει άνετο.

Πώς διαφέρει το Εναλλασσόμενο Νεκρό Κρέμασμα από το απλό Νεκρό Κρέμασμα;

Στο απλό Νεκρό Κρέμασμα και τα δύο χέρια μένουν στην μπάρα και μοιράζονται το βάρος του σώματος. Στο Εναλλασσόμενο Νεκρό Κρέμασμα το ένα χέρι αφήνει, οπότε το υπόλοιπο χέρι σε στηρίζει για λίγο μόνο του, κάτι που το καθιστά πολύ πιο απαιτητικό για τη λαβή και τον πλατύ ραχιαίο.

Πόσους δευτερόλεπτα πρέπει να κρατάω κάθε μονοχερική κρέμαση;

Ένα έως δύο δευτερόλεπτα ανά πλευρά αρκούν για τους περισσότερους, αφού η αξία προέρχεται από τη φορτωμένη μετάβαση. Πιο προχωρημένοι μπορούν να κρατούν τρία έως πέντε δευτερόλεπτα ανά πλευρά, αλλά μόνο εφόσον κρατούν τον ώμο κάτω και το σώμα ακίνητο.

Γιατί λικνίζεται ή στρίβει το σώμα μου όταν αφήνω το ένα χέρι;

Αυτό συμβαίνει όταν αφήνεις το χέρι πριν μετατοπίσεις το βάρος σου πάνω από το χέρι που μένει. Γέρνε πρώτα ελαφρά τα ισχία προς την πλευρά που φορτώνεται, μετά άφησε, και κράτα το βλέμμα μπροστά για να περιορίσεις τη στροφή.

Μπορεί το Εναλλασσόμενο Νεκρό Κρέμασμα να με βοηθήσει να πετύχω μονοχερική έλξη;

Χτίζει τη δύναμη μονοχερικής κρέμασης και λαβής που αποτελεί τη βάση της μονοχερικής έλξης, αλλά δεν εκπαιδεύει την ίδια τη φάση της έλξης. Συνδύασέ το με μονοχερικές έλξεις ωμοπλάτης και υποβοηθούμενες μονοχερικές κρεμάσεις για να προχωρήσεις περισσότερο.

Να χρησιμοποιήσω λαβή χωρίς τον αντίχειρα ή πλήρη λαβή στην μπάρα;

Χρησιμοποίησε πάντα πλήρη λαβή με τον αντίχειρα τυλιγμένο γύρω από την μπάρα. Στη μονοχερική κρέμαση όλο το βάρος του σώματος σου ακουμπά στο ένα χέρι, και η λαβή χωρίς αντίχειρα αυξάνει την πιθανότητα να γλιστρήσεις.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για μπάρα έλξης σε αυτή την άσκηση;

Οποιαδήποτε στέρεη οριζόντια μπάρα ή γερή προεξοχή από την οποία μπορείς να κρεμαστείς κάνει, όπως οι κατακόρυφοι στύλοι ενός rack ή εξωτερικές μπάρες γυμναστικής. Απόφυγε πλαίσια πορτών και οτιδήποτε δεν είναι σαφώς κατάλληλο για το βάρος σου.

Πώς καταλαβαίνω πότε να τελειώσω ένα σετ Εναλλασσόμενων Νεκρών Κρεμασμάτων;

Τερμάτισε το σετ όταν η λαβή σου αρχίσει να γλιστράει εμφανώς ή το σώμα σου δεν μπορεί πλέον να κρεμάσαι ακίνητο. Εξασκήσου να «χάνεις» σκόπιμα με ελεγχόμενη πτώση πριν το χρειαστείς, ώστε μια αστοχία λαβής να μην σε αιφνιδιάζει ποτέ.

Είναι ασφαλές να κάνω Εναλλασσόμενο Νεκρό Κρέμασμα κάθε μέρα;

Για τους περισσότερους, δύο έως τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα αρκούν μιας και οι μονοχερικές κρατήσεις γίνονται απαιτητικές. Τα αντιβράχια και τα δάχτυλα χρειάζονται αποκατάσταση όπως κάθε άλλος εργαζόμενος ιστός, οπότε κράτα τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε σκληρές συνεδρίες λαβής.