Έλξεις Με Στενή Λαβή Για Βραχιόνιο Μυ

Μέρος Σώματος: Χέρια

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μπάρα Έλξης

Οι έλξεις με στενή λαβή για τον βραχιόνιο μυ είναι έλξεις που εκτελούνται με κλειστή λαβή για να δώσουν έμφαση στην κάμψη του αγκώνα. Ο δικέφαλος και ο βραχιόνιος μυς εργάζονται σκληρά για να λυγίσουν τα χέρια, ενώ οι πλατείς ραχιαίοι, ο βραχιονοκερκιδικός, οι πήχεις και το πάνω μέρος της πλάτης βοηθούν στο να τραβήξουν το σώμα προς τη μπάρα.

Η στενή θέση των χεριών αλλάζει την αίσθηση σε σύγκριση με μια τυπική έλξη. Συχνά αυξάνει τη συμμετοχή των χεριών και μπορεί να κάνει τους αγκώνες να κινούνται κοντά στα πλευρά. Η κίνηση απαιτεί ακόμα μια ισχυρή θέση ώμων, ενεργό κορμό και ελεγχόμενη ευθυγράμμιση του σώματος, ώστε η επανάληψη να μην μετατραπεί σε αιώρηση.

Προετοιμαστείτε πιάνοντας τη μπάρα έλξεων με τα χέρια κοντά το ένα στο άλλο, κρεμασμένοι με τα χέρια τεντωμένα και σφίγγοντας τον κορμό. Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα κάτω και πίσω, ανασηκωθείτε μέχρι το πηγούνι να φτάσει στη μπάρα ή στο καθαρό όριο της κίνησής σας και στη συνέχεια κατεβείτε αργά σε ένα πλήρως ελεγχόμενο κρέμασμα. Χρησιμοποιήστε υποβοήθηση εάν οι επαναλήψεις με το βάρος του σώματος δεν είναι ακόμα σταθερές.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως μια παραλλαγή έλξεων με έμφαση στα χέρια, ως μέσο ανάπτυξης δικεφάλων και βραχιόνιου μυός με το βάρος του σώματος ή ως εξέλιξη από τις υποβοηθούμενες έλξεις με κλειστή λαβή. Σταματήστε το σετ πριν η κόπωση στη λαβή προκαλέσει ολίσθηση ή κατάρρευση της θέσης των ώμων.

Οδηγίες

• Πιάστε μια μπάρα έλξεων με τα χέρια σας κοντά το ένα στο άλλο σε μια άνετη στενή θέση.
• Κρεμαστείτε με τα χέρια σας τεντωμένα, τους ώμους ενεργούς και τα πόδια ακίνητα από κάτω σας.
• Σφίξτε τον κορμό σας ώστε το σώμα σας να μην αιωρείται καθώς ξεκινάτε την έλξη.
• Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω, προς τα πλευρά σας, ενώ λυγίζετε τα χέρια σας.
• Ανασηκώστε το στήθος σας προς τη μπάρα μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στη μπάρα ή στο καθαρό όριο της κίνησής σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς να τεντώνετε τον αυχένα σας.
• Κατεβείτε με έλεγχο μέχρι τα χέρια να είναι ξανά τεντωμένα.
• Επαναφέρετε τη θέση κρεμάσματος πριν από την επόμενη επανάληψη αντί να αναπηδάτε από το κάτω μέρος.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε λάστιχο ή μηχάνημα υποβοήθησης εάν οι επαναλήψεις με το βάρος του σώματος περιορίζουν το εύρος κίνησής σας.
• Κρατήστε τη λαβή στενή, αλλά όχι τόσο σφιχτή ώστε να πονάνε οι καρποί ή οι αγκώνες.
• Σκεφτείτε πρώτα τους αγκώνες προς τα κάτω και μετά το στήθος προς τη μπάρα.
• Ελέγξτε τη φάση καθόδου για να εκπαιδεύσετε τον βραχιόνιο και τον δικέφαλο εκκεντρικά.
• Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά στην κορυφή.
• Αποφύγετε να κλωτσάτε με τα πόδια για να ξεκινήσετε την έλξη.
• Σταματήστε το σετ πριν η κόπωση στη λαβή προκαλέσει χαλαρές επαναλήψεις με αιώρηση.
• Χρησιμοποιήστε αργές αρνητικές επαναλήψεις εάν δεν μπορείτε ακόμα να εκτελέσετε πλήρεις επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι έλξεις με στενή λαβή;

Γυμνάζουν κυρίως τους δικέφαλους και τον βραχιόνιο μυ, με τη βοήθεια των πλατέων ραχιαίων και των πήχεων.

Είναι πιο δύσκολες από τις κάμψεις δικεφάλων;

Ναι για πολλούς ανθρώπους, επειδή σηκώνετε το βάρος του σώματός σας αντί για ένα βάρος που κρατάτε στο χέρι.

Μπορούν να τις κάνουν οι αρχάριοι;

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν λάστιχο, μηχάνημα υποβοήθησης ή αργές αρνητικές επαναλήψεις για να φτάσουν σε πλήρεις επαναλήψεις.

Γιατί ονομάζονται έλξεις για τον βραχιόνιο μυ;

Η απαίτηση για κάμψη του αγκώνα με κλειστή λαβή δίνει έμφαση στον βραχιόνιο μυ μαζί με τον δικέφαλο.

Πόσο στενή πρέπει να είναι η λαβή μου;

Χρησιμοποιήστε μια κλειστή λαβή που επιτρέπει στους καρπούς και τους αγκώνες να νιώθουν άνετα. Δεν απαιτείται υπερβολικά στενή λαβή.

Πρέπει να αιωρούμαι για να περάσω το πηγούνι πάνω από τη μπάρα;

Όχι. Χρησιμοποιήστε υποβοήθηση ή μικρότερες καθαρές επαναλήψεις αντί για αιώρηση.

Τι να κάνω αν πονάνε οι αγκώνες μου;

Ανοίξτε ελαφρώς τη λαβή, μειώστε τον όγκο ή χρησιμοποιήστε υποβοηθούμενες έλξεις με ουδέτερη λαβή.

Είναι χρήσιμες οι αργές αρνητικές επαναλήψεις;

Ναι. Οι αργές καθόδοι είναι ένας καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη για πλήρεις έλξεις με στενή λαβή.