Εμπροσθολαίμιες Έλξεις Τροχαλίας Με Κλειστή Λαβή

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή είναι μια καθιστή άσκηση κάθετης έλξης που χρησιμοποιεί τροχαλία και μια κλειστή λαβή για την εκγύμναση των πλατύ ραχιαίων μέσω ενός μεγάλου, ελεγχόμενου εύρους κίνησης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε να χτίσετε το πλάτος της πλάτης, να ενισχύσετε την κατάσπαση της ωμοπλάτης και να εξασκηθείτε στη δύναμη έλξης χωρίς την αστάθεια των ελεύθερων βαρών. Επειδή η γραμμή αντίστασης παραμένει σταθερή, η ποιότητα κάθε επανάληψης εξαρτάται από το πόσο καλά ρυθμίζετε το κάθισμα, κλειδώνετε τους μηρούς κάτω από τα μαξιλαράκια και εμποδίζετε τον κορμό σας από το να μετατρέψει το σετ σε μια κίνηση αιώρησης.

Η προετοιμασία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε αυτή την κίνηση. Καθίστε κοιτάζοντας τον πύργο με το μαξιλαράκι των μηρών ασφαλισμένο αρκετά σφιχτά ώστε οι γοφοί σας να παραμένουν κάτω όταν το φορτίο γίνεται βαρύ. Ξεκινήστε με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, τις παλάμες κοντά μεταξύ τους στη λαβή, τα πόδια σταθερά στο έδαφος και το στήθος ψηλά. Μια μικρή κλίση προς τα πίσω είναι εντάξει, αλλά ο στόχος παραμένει μια εμπροσθολαίμια έλξη, όχι κωπηλατική ή έλξη πίσω από τον αυχένα. Εάν το ύψος του καθίσματος ή η θέση του μαξιλαριού δεν είναι σωστά, είτε θα χάσετε την ένταση στην κορυφή είτε θα αρχίσετε να «κλέβετε» με την κίνηση του σώματος πριν οι πλατύ ραχιαίοι κάνουν τη δουλειά τους.

Κατά την κάθοδο, σκεφτείτε πρώτα να απομακρύνετε τους ώμους από τα αυτιά και στη συνέχεια να οδηγήσετε τους αγκώνες προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα μέσα, προς τα πλευρά, καθώς η λαβή κινείται προς το πάνω μέρος του στήθους. Τα χέρια είναι απλώς άγκιστρα· οι αγκώνες πρέπει να ελέγχουν τη διαδρομή. Η καλύτερη επανάληψη ολοκληρώνεται με τη λαβή κοντά στο πάνω μέρος του στέρνου ή το πάνω μέρος του στήθους, τον αυχένα μακρύ και τα πλευρά σταθερά αντί να προεξέχουν. Κατά την άνοδο, αφήστε τα χέρια να εκταθούν ελεγχόμενα μέχρι οι πλατύ ραχιαίοι να επιμηκυνθούν ξανά, αλλά μην χαλαρώσετε τόσο πολύ ώστε να χτυπήσουν τα βάρη ή οι ώμοι να κυλήσουν επιθετικά προς τα εμπρός.

Αυτή η παραλλαγή ταιριάζει καλά στην ημέρα πλάτης, στην προπόνηση υπερτροφίας του άνω μέρους του σώματος ή οπουδήποτε θέλετε μια κάθετη έλξη με έμφαση στους πλατύ ραχιαίους που είναι πιο εύκολο να τυποποιηθεί από μια έλξη στο μονόζυγο. Είναι επίσης μια καλή άσκηση εκμάθησης για αρχάριους που πρέπει να μάθουν πώς να κατασπούν τις ωμοπλάτες πριν λυγίσουν έντονα τους αγκώνες. Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που επιτρέπει σε κάθε επανάληψη να φαίνεται ίδια και σταματήστε το σετ αν αρχίσετε να τραβάτε απότομα τη λαβή, να γέρνετε περισσότερο προς τα πίσω ή να μειώνετε την κορυφαία θέση για να αποφύγετε την απώλεια ελέγχου.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε τα μαξιλαράκια των μηρών να κλειδώνουν τα πόδια σας στη θέση τους, στη συνέχεια καθίστε κοιτάζοντας τον πύργο της τροχαλίας με τα πόδια επίπεδα και τη λαβή κλειστής λαβής να κρέμεται από πάνω.
• Πιάστε τη λαβή και με τα δύο χέρια κοντά το ένα στο άλλο, κρατήστε τους καρπούς ίσιους και αφήστε τα χέρια σας να φτάσουν ψηλά μπροστά σας χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους σας.
• Σφίξτε τα πλευρά σας προς τα κάτω, κρατήστε το στήθος ψηλά και επιτρέψτε μόνο μια μικρή κλίση προς τα πίσω ώστε η έλξη να ξεκινά από έναν σταθερό κορμό.
• Τραβήξτε πρώτα τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μετά οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα κάτω πλευρά σας καθώς η λαβή κινείται μπροστά από το πρόσωπό σας.
• Κρατήστε τη λαβή να κινείται προς το πάνω μέρος του στήθους ή το πάνω μέρος του στέρνου αντί να τραβάτε πίσω από τον αυχένα.
• Κάντε μια παύση για μια στιγμή στο κάτω μέρος διατηρώντας την ένταση στους πλατύ ραχιαίους και τον αυχένα χαλαρό.
• Επιστρέψτε τη λαβή προς τα πάνω ελεγχόμενα μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια και οι πλατύ ραχιαίοι να επιμηκυνθούν ξανά.
• Επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις, εκπνέοντας καθώς τραβάτε προς τα κάτω και εισπνέοντας καθώς η λαβή ανεβαίνει.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ρυθμίστε το μαξιλαράκι των μηρών σφιχτά πριν από την πρώτη επανάληψη· αν οι γοφοί σας ανασηκώνονται, το βάρος είναι πολύ βαρύ ή το μαξιλαράκι είναι πολύ χαλαρό.
• Σκεφτείτε να τραβάτε τους αγκώνες προς τα κάτω αντί να τραβάτε τη λαβή με τα χέρια σας.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους με τους πήχεις ώστε η κλειστή λαβή να μην μετατραπεί σε κάμψη με λυγισμένο καρπό.
• Μια μικρή κλίση προς τα πίσω είναι εντάξει, αλλά αν ο κορμός σας συνεχίζει να αιωρείται, μειώστε το φορτίο και μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης.
• Σταματήστε την έλξη όταν η λαβή φτάσει στο πάνω μέρος του στήθους· η πίεση για επιπλέον βάθος συνήθως καταλήγει σε ανασήκωμα των ώμων.
• Αφήστε τα χέρια να κινηθούν πλήρως προς τα πάνω κατά την εκκεντρική φάση, αλλά μην χαλαρώσετε τόσο ώστε να χάσετε την ένταση στους πλατύ ραχιαίους στην κορυφή.
• Κρατήστε τους ώμους κάτω και μακριά από τα αυτιά καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης ώστε να μην αναλάβουν οι τραπεζοειδείς.
• Αν το μπροστινό μέρος των ώμων σας πονάει, δοκιμάστε ένα ελαφρώς μικρότερο φορτίο και μια πιο ομαλή κάθοδο πριν αλλάξετε άσκηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή;

Οι πλατύ ραχιαίοι είναι ο κύριος στόχος, με το πάνω μέρος της πλάτης, τους δικέφαλους και τους πήχεις να βοηθούν κατά την έλξη.

Πρέπει να τραβάω τη λαβή στο στήθος μου ή πίσω από τον αυχένα μου;

Τραβήξτε τη στο πάνω μέρος του στήθους ή στο πάνω μέρος του στέρνου. Η έλξη πίσω από τον αυχένα συνήθως προσθέτει περιττή πίεση στους ώμους.

Πώς πρέπει να ρυθμίσω το κάθισμα και τα μαξιλαράκια των μηρών;

Ρυθμίστε το κάθισμα αρκετά ψηλά ώστε το μαξιλαράκι να κρατά τους μηρούς σας κάτω χωρίς να ανασηκώνει τους γοφούς σας όταν ξεκινάτε την έλξη.

Πόσο κοντά πρέπει να είναι τα χέρια μου στη λαβή;

Χρησιμοποιήστε την κλειστή λαβή που φαίνεται στην προετοιμασία, με τα χέρια κοντά το ένα στο άλλο, αλλά όχι τόσο σφιχτά ώστε να νιώθετε πίεση στους καρπούς ή τους πήχεις.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους αν το φορτίο είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείται ο κορμός ακίνητος και η διαδρομή της λαβής ελεγχόμενη.

Γιατί οι ώμοι μου αναλαμβάνουν την κίνηση κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Συνήθως οι ώμοι ανασηκώνονται ή το φορτίο είναι πολύ βαρύ. Ξεκινήστε τραβώντας τις ωμοπλάτες προς τα κάτω πριν λυγίσετε έντονα τους αγκώνες.

Τι γίνεται αν δεν μπορώ να κατεβάσω τη λαβή μέχρι το στήθος μου;

Σταματήστε εκεί όπου μπορείτε να κρατήσετε το στήθος ψηλά και τους ώμους κάτω. Ένα μικρότερο, καθαρό εύρος κίνησης είναι καλύτερο από το να πιέζετε για βάθος.

Είναι αποδεκτή μια μικρή κλίση προς τα πίσω;

Ναι, μια μικρή κλίση προς τα πίσω βοηθά στη διατήρηση της ομαλής διαδρομής, αλλά το σετ πρέπει να μοιάζει με έλξη τροχαλίας, όχι με κωπηλατική.