Κάθισμα Sumo Με Ανύψωση Φτέρνας

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Κάθισμα Sumo με ανύψωση φτέρνας είναι μια άσκηση κάτω άκρων με το βάρος του σώματος που συνδυάζει τη θέση του καθίσματος sumo με φαρδιά στήριξη και μια ενεργητική ανύψωση των φτερνών στις μύτες των ποδιών. Στέκεσαι με τα πόδια στραμμένα προς τα έξω αρκετά πιο έξω από το πλάτος των ώμων, κατεβαίνεις σε ένα βαθύ κάθισμα καθώς ανεβαίνεις στις μύτες, μετά κατεβάζεις τις φτέρνες και ξανασηκώνεσαι όρθιος. Τα χέρια είναι ενωμένα μπροστά στο στήθος, κάτι που βοηθά να ισορροπήσεις τον κορμό και σε κρατά όρθιο σε όλη την κίνηση.

Αυτό που κάνει την παραλλαγή αυτή διαφορετική από το κλασικό κάθισμα sumo είναι το στοιχείο της ανύψωσης της φτέρνας. Η ανύψωση των φτερνών μεταφέρει μεγαλύτερο μέρος της εργασίας στους τετρακέφαλους και τις γάμπες, ενώ η φαρδιά, εξωτερικά στραμμένη στήριξη κρατά τους προσαγωγούς και τους γλουτούς έντονα εμπλεκόμενους. Οι μύες της γάμπας, και ειδικά ο gastrocnemius και ο soleus, πρέπει επίσης να σταθεροποιούν τον αστράγαλο όλη την ώρα που βρίσκεσαι στις μύτες των ποδιών, κάτι που χτίζει δύναμη και ισορροπία στον αστράγαλο με μεταφορά στο άλμα, το σπριντ και το καθημερινό περπάτημα και ανέβασμα σκαλοπατιών.

Η άσκηση ταιριάζει σε μεγάλο εύρος ασκούμενων. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν για να μάθουν το μοτίβο του καθίσματος με φαρδιά στήριξη χωρίς κανένα φορτίο, ενώ πιο έμπειροι αθλητές τη χρησιμοποιούν ως προθέρμανση, ως finisher με πολλές επαναλήψεις ή ως τρόπο να γυμνάσουν τα πόδια όταν δεν υπάρχει εξοπλισμός. Είναι επίσης χρήσιμη επιλογή για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα στον αστράγαλο ή στο ισχίο, γιατί η ανύψωση των φτερνών μειώνει το εύρος που χρειάζεται ο αστράγαλος για να φτάσεις σε βαθύ κάθισμα.

Η προετοιμασία μετρά περισσότερο απ' όσο φαίνεται. Η στήριξη πρέπει να είναι αρκετά φαρδιά ώστε τα γόνατα να κινούνται άνετα πάνω από τα δάχτυλα χωρίς να πιέζονται, και τα δάχτυλα να είναι στραμμένα προς τα έξω ώστε γόνατα και πόδια να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Η ένωση των χεριών στο ύψος του στήθους σου δίνει ένα αντίβαρο να ακουμπήσεις ελαφρώς, βοηθώντας σε να καθίσεις ανάμεσα στα ισχία αντί να λυγίσεις μπροστά. Αν η στήριξη είναι πολύ στενή ή τα δάχτυλα δείχνουν εντελώς μπροστά, τα γόνατα τείνουν να πέφτουν προς τα μέσα και χάνεται η έμφαση στους προσαγωγούς της θέσης sumo.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κατέβα με έλεγχο μέχρι οι μηροί να φτάσουν ή να πλησιάσουν το παράλληλο, κρατώντας τις φτέρνες σηκωμένες σε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω και προς τα πάνω. Σπρώξε το πάτωμα μακριά μέσω των μυτών των ποδιών για να σηκωθείς, και κατέβασε τις φτέρνες μόνο όταν είσαι εντελώς όρθιος. Η υπερβολική ταχύτητα είναι το πιο συνηθισμένο λάθος· η ανύψωση της φτέρνας προσθέτει απαίτηση ισορροπίας, και ο βιασμός μετατρέπει μια ακριβή άσκηση για τα πόδια σε ένα τρεμόπαιγμα.

Επειδή δεν απαιτεί κανέναν εξοπλισμό, το Κάθισμα Sumo με ανύψωση φτέρνας χωράει εύκολα σε προπονήσεις στο σπίτι, σε sessions σε δωμάτιο ξενοδοχείου ή σε κύκλους ασκήσεων. Εκτέλεσέ τη για υψηλότερες επαναλήψεις, αφού η αντίσταση από το βάρος του σώματος είναι μέτρια, και περίμενε να νιώθεις μηρούς, προσαγωγούς και γάμπες να δουλεύουν μαζί,而不是 έναν μυ να κάνει τα πάντα.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια περίπου ενάμισι έως δύο πλάτη ώμων ανοιχτά και στρέψε τα δάχτυλα προς τα έξω περίπου 30 έως 45 μοίρες.
• Ενώσε τα χέρια μπροστά στο στήθος με τους αγκώνες σκυμμένους προς τα κάτω, και σήκω τις φτέρνες από το πάτωμα ώστε το βάρος να στηρίζεται στις μύτες των ποδιών.
• Σφίξε τον κορμό και τράβα τους ώμους προς τα πίσω ώστε το στήθος να μένει ψηλά και η σπονδυλική στήλη ουδέτερη.
• Σπρώξε τα ισχία προς τα πίσω και λύγισε τα γόνατα προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα, κατεβαίνοντας μέχρι οι μηροί να φτάσουν ή λίγο κάτω από το παράλληλο, κρατώντας τις φτέρνες σηκωμένες.
• Κράτα μια σύντομη παύση στον πάτο, φροντίζοντας τα γόνατα να μένουν ανοιχτά και να μην πέφτουν προς τα μέσα.
• Σπρώξε μέσω των μυτών των ποδιών για να σηκωθείς, εκτείνοντας πλήρως ισχία και γόνατα χωρίς να πέσουν οι φτέρνες.
• Όταν βρεθείς εντελώς όρθιος, κατέβασε τις φτέρνες πίσω στο πάτωμα με έλεγχο για να ολοκληρώσεις την επανάληψη.
• Εκπνέεις καθώς σπρώχνεις προς τα πάνω από το κάθισμα, και εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις στην επόμενη επανάληψη.
• Επαναφορά τη στήριξη και τη θέση των χεριών ανάμεσα στα σετ αν χάσεις την ισορροπία σου, και κράτα το ρυθμό αρκετά αργό ώστε οι φτέρνες να μένουν σηκωμένες σε όλη τη φάση του καθίσματος.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα γόνατά σου πέφτουν προς τα μέσα στον πάτο, στένεψε λίγο τη στήριξη ή στρέψε τα δάχτυλα λίγο περισσότερο προς τα έξω μέχρι τα γόνατα να κινούνται πάνω από το δεύτερο δάχτυλο.
• Κράτα την ανύψωση της φτέρνας μέτρια, 2,5 έως 5 εκατοστά, αντί να ανεβαίνεις όσο πιο ψηλά γίνεται στις μύτες· μια μικρότερη ανύψωση είναι πολύ πιο εύκολο να κρατηθεί σταθερή σε ένα βαθύ κάθισμα.
• Μην αφήνεις τα χέρια να πέφτουν προς τους μηρούς όσο κουράζεσαι, γιατί η ενωμένη θέση στο στήθος είναι αυτή που σε βοηθά να μένεις όρθιος.
• Αν οι γάμπες σου καίνε πριν κουραστούν τα πόδια, μείνε πρώτα σε μικρότερο εύρος και προχώρα σταδιακά σε κάθισμα πλήρους βάθους καθώς δυναμώνει ο αστράγαλος.
• Απόφυγε το αναπήδημα από τον πάτο· η μετάβαση από το κάθισμα στην όρθια θέση στις μύτες είναι εκεί όπου η ισορροπία χάνεται πιο συχνά.
• Κράτα τον κορμό να γέρνει μόνο ελαφρώς μπροστά· ένα μεγάλο δίπλωμα προς τα εμπρός σημαίνει συνήθως ότι τα ιχία δεν σπρώχνονται αρκετά προς τα πίσω.
• Άνοιξε το πάτωμα με τα πόδια σου, σπρώχνοντας τα γόνατα προς τα έξω, για να κρατήσεις τους προσαγωγούς εμπλεκόμενους αντί να αφήνεις τη στήριξη να στενεύει καθώς σηκώνεσαι.
• Αν η ισορροπία είναι δύσκολη, εκτέλεσε την κίνηση δίπλα σε τοίχο ή σε σταθερή καρέκλα και ακούμπησε ελαφρά με το ένα χέρι μέχρι να προσαρμοστούν οι σταθεροποιητές του αστραγάλου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Κάθισμα Sumo με ανύψωση φτέρνας;

Οι τετρακέφαλοι και οι προσαγωγοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με ισχυρή συμβολή από τους γλουτούς και τις μύες της γάμπας. Επειδή οι φτέρνες μένουν σηκωμένες, οι γάμπες και οι σταθεροποιητές του αστραγάλου δουλεύουν συνεχώς για να ελέγχουν την ισορροπία σου.

Γιατί σηκώνω τις φτέρνες σε αυτό το κάθισμα sumo αντί να τις κρατήσω στο πάτωμα;

Η ανύψωση των φτερνών μεταφέρει μεγαλύτερο φορτίο στους τετρακέφαλους και κάνει τις γάμπες ενεργούς σταθεροποιητές, ενώ παράλληλα μειώνει την κινητικότητα του αστραγάλου που χρειάζεται για να φτάσεις σε βαθύ κάθισμα. Έτσι, τα βαθιά καθίσματα με φαρδιά στήριξη γίνονται εφικτά ακόμα κι αν οι αστράγαλοί σου είναι δύσκαμπτοι.

Είναι το Κάθισμα Sumo με ανύψωση φτέρνας καλό για αρχάριους;

Ναι, είναι ένας τρόπος με χαμηλό φορτίο να μάθεις το μοτίβο του καθίσματος με φαρδιά στήριξη και να χτίσεις έλεγχο στον αστράγαλο και στο γόνατο. Οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν το βάθος ή να κρατηθούν από ένα ελαφρύ στήριγμα με το ένα χέρι μέχρι να βελτιωθεί η ισορροπία.

Πόσο φαρδιά πρέπει να είναι η στήριξή μου και πόσο προς τα έξω να δείχνουν τα δάχτυλα;

Στόχευσε για στήριξη περίπου ενάμισι έως δύο πλάτη ώμων, με τα δάχτυλα στραμμένα 30 έως 45 μοίρες προς τα έξω. Οι ακριβείς αριθμοί μετράνε λιγότερο από το γεγονός ότι τα γόνατα κινούνται προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα σε όλη την επανάληψη.

Οι φτέρνες μου πρέπει να μένουν σηκωμένες σε όλη την επανάληψη ή μόνο σε ένα μέρος της;

Κράτα τις φτέρνες σηκωμένες κατά την κάθοδο και το σπρώξιμο προς τα πάνω, και κατέβασέ τις μόνο όταν είσαι εντελώς όρθιος. Αν πέσουν οι φτέρνες μέσα στο κάθισμα, η προσπάθεια απομακρύνεται από τους τετρακέφαλους και τις γάμπες και η ισορροπία γίνεται πιο δύσκολη.

Τα γόνατά μου πέφτουν προς τα μέσα όταν κατεβαίνω. Πώς το διορθώνω;

Σπρώχνε ενεργητικά τα γόνατα προς τα έξω καθώς κατεβαίνεις και σκέψου ότι ανοίγεις το πάτωμα με τα πόδια σου. Αν αυτό δεν φτάνει, στένεψε λίγο τη στήριξη ή στρέψε τα δάχτυλα λίγο περισσότερο προς τα έξω μέχρι η θέση να νιώθει σταθερή.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για το Κάθισμα Sumo με ανύψωση φτέρνας;

Ένα απλό κάθισμα sumo με το βάρος του σώματος και τις φτέρνες στο πάτωμα γυμνάζει τους ίδιους μηρούς και γλουτούς με λιγότερη απαίτηση ισορροπίας, ενώ τα κλασικά calf raises όρθιοι απομονώνουν τις γάμπες. Καθίσματα sumo με αλτήρα ή kettlebell προσθέτουν φορτίο μόλις οι επαναλήψεις με το βάρος του σώματος γίνουν εύκολες.

Πόσες επαναλήψεις να κάνω αφού δεν υπάρχει επιπλέον βάρος;

Επειδή η αντίσταση προέρχεται μόνο από το σώμα σου, σετ με περισσότερες επαναλήψεις στο εύρος 12 έως 20 δουλεύουν καλά, ή μπορείς να την εντάξεις σε έναν κύκλο με βάση τον χρόνο. Σταμάτα όταν η ισορροπία σου ή η θέση των φτερνών αρχίσει να χαλάει, αντί να συνεχίζεις με αταίριαστες επαναλήψεις.

Είναι ασφαλές για τα γόνατά μου να κάνω βαθύ κάθισμα με τις φτέρνες σηκωμένες;

Για υγιή γόνατα, η κίνηση ανέχεται γενικά καλά, γιατί ελέγχεις ο ίδιος τον ρυθμό και κουβαλάς μόνο το βάρος του σώματος. Μείνε σε ένα βάθος που νιώθεις άνετα, κράτα τα γόνατα να κινούνται πάνω από τα δάχτυλα, και παράλειψε την άσκηση αν έχεις ενεργό πρόβλημα στο γόνατο ή στον αστράγαλο.

Γιατί κουράζονται οι γάμπες μου πιο γρήγορα από τους μηρούς σε αυτή την άσκηση;

Οι γάμπες είναι υπό συνεχή ένταση όσο σε στηρίζουν στις μύτες των ποδιών, οπότε συχνά κουράζονται πρώτες. Χτίσε αντοχή στον αστράγαλο με πιο σύντομα σετ και μερικό βάθος, και οι μηροί θα γίνουν ο περιοριστικός παράγοντας καθώς προσαρμόζονται οι γάμπες σου.