Διάταση Καμπτήρων Ισχίου Σε Γονατιστή Θέση

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση καμπτήρων ισχίου σε γονατιστή θέση είναι μια άσκηση κινητικότητας σε ημι-γονατιστή στάση που στοχεύει στο μπροστινό μέρος του ισχίου του πίσω ποδιού. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη μετά από παρατεταμένες περιόδους καθιστικής στάσης, τρέξιμο, ποδηλασία, καθίσματα ή οποιαδήποτε προπόνηση κάτω μέρους του σώματος όπου τα ισχία αρχίζουν να νιώθουν σφιγμένα και η λεκάνη τείνει να μετατοπίζεται προς τα εμπρός. Ο στόχος δεν είναι να επιδιώξετε ένα μεγάλο άνοιγμα, αλλά να δημιουργήσετε μια σταθερή διάταση που ανοίγει το μπροστινό μέρος του ισχίου ενώ ο κορμός παραμένει ευθυγραμμισμένος και η λεκάνη παραμένει τετραγωνισμένη.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από το βάθος. Το ένα γόνατο ακουμπά στο στρώμα, το άλλο πόδι είναι τοποθετημένο μπροστά και τα δύο πόδια πρέπει να δείχνουν κυρίως προς τα εμπρός ώστε τα ισχία να μην στρίβουν. Διατηρήστε το πίσω γόνατο και το πάνω μέρος του πίσω ποδιού υποστηριζόμενα, στη συνέχεια βρείτε μια στάση που επιτρέπει στην μπροστινή κνήμη να παραμένει σχεδόν κάθετη χωρίς να πιέζει το μπροστινό γόνατο. Μια μικρή κλίση της λεκάνης προς τα μέσα και μια ελαφριά σύσφιξη του γλουτού στην πλευρά που γονατίζετε συνήθως τοποθετεί τη διάταση εκεί που πρέπει.

Από εκεί, εκπνεύστε και γλιστρήστε τα ισχία προς τα εμπρός μόνο λίγα εκατοστά τη φορά. Κρατήστε το στήθος ψηλά, τα πλευρά χαμηλά και το κάτω μέρος της πλάτης ήρεμο, ώστε η κίνηση να προέρχεται από το ισχίο και όχι από μια υπερβολικά καμπυλωμένη σπονδυλική στήλη. Αν θέλετε μεγαλύτερο εύρος, χτίστε το με τη θέση της λεκάνης και την ένταση των γλουτών αντί να γέρνετε τον κορμό πιο μπροστά.

Η διάταση καμπτήρων ισχίου σε γονατιστή θέση είναι μια πρακτική επαναφορά κατά την προθέρμανση, την αποθεραπεία και μεταξύ των σετ για το κάτω μέρος του σώματος όταν τα ισχία νιώθουν δύσκαμπτα ή συμπιεσμένα. Μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς και τους αθλητές να αποκαταστήσουν μια πιο άνετη θέση στο μπροστινό μέρος του ισχίου πριν από προβολές, καθίσματα, άρσεις θανάτου ή step-ups. Κρατήστε κάθε πλευρά αρκετή ώρα για να νιώσετε ένα σταθερό άνοιγμα, στη συνέχεια βγείτε αργά από τη διάταση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά ώστε και τα δύο ισχία να λάβουν την ίδια προσοχή.

Η διάταση πρέπει να γίνεται αισθητή ως ένα καθαρό τράβηγμα στο μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου και του άνω μηρού, όχι ως τσίμπημα στη βουβωνική χώρα ή καταπόνηση στη μέση. Εάν το πίσω γόνατο είναι άβολο, χρησιμοποιήστε περισσότερη επένδυση και μειώστε το άνοιγμα. Εάν το μπροστινό γόνατο νιώθει πίεση, μετακινήστε το μπροστινό πόδι λίγο πιο μακριά και διατηρήστε την πίεση στη φτέρνα. Η σωστή τοποθέτηση δίνει πάντα καλύτερο αποτέλεσμα από το να πιέζετε για ένα μεγαλύτερο σχήμα.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε ένα στρώμα στο πάτωμα και γονατίστε με το ένα γόνατο κάτω, το άλλο πόδι τοποθετημένο μπροστά και τα δύο πόδια να δείχνουν κυρίως ευθεία μπροστά.
• Ευθυγραμμίστε το μπροστινό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο και κρατήστε το πίσω γόνατο κάτω από το ισχίο με το πάνω μέρος του πίσω ποδιού να ακουμπά στο στρώμα.
• Ευθυγραμμίστε τα ισχία σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον μπροστινό μηρό για ισορροπία.
• Σφίξτε ελαφρά τον γλουτό στην πλευρά που γονατίζετε και στρίψτε τη λεκάνη ακριβώς όσο χρειάζεται για να ισιώσει το κάτω μέρος της πλάτης.
• Ανασηκώστε το στήθος χωρίς να ανοίγετε τα πλευρά ή να στρίβετε τον κορμό.
• Εκπνεύστε και γλιστρήστε τα ισχία προς τα εμπρός μερικά εκατοστά μέχρι να νιώσετε τη διάταση στο μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου και του άνω μηρού.
• Κρατήστε τη θέση και αναπνεύστε αργά διατηρώντας τον κορμό ψηλά και το βάρος κεντραρισμένο ανάμεσα στο μπροστινό πόδι και το πίσω γόνατο.
• Επαναφέρετε αργά τα ισχία από τη διάταση, αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε με την ίδια στάση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ξεκινήστε με μικρότερο άνοιγμα από όσο νομίζετε ότι χρειάζεστε· αν το μπροστινό πόδι είναι πολύ μακριά, η διάταση συχνά μετατοπίζεται στη βουβωνική χώρα.
• Σκεφτείτε πρώτα τη σύσφιξη των γλουτών και μετά τα ισχία στην πλευρά που γονατίζετε, ώστε η λεκάνη να παραμένει σταθερή αντί να επιβαρύνει τη μέση.
• Κρατήστε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού βαριά· αν αρχίσει να ανασηκώνεται, η προβολή γίνεται ασταθής και η διάταση χάνει τη γραμμή της.
• Τοποθετήστε αρκετή επένδυση κάτω από το πίσω γόνατο ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε στη θέση αντί να προστατεύεστε από το πάτωμα.
• Αν νιώθετε τη μέση περισσότερο από το ισχίο, μειώστε το εύρος και ευθυγραμμίστε ξανά τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη πριν κινηθείτε ξανά.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή εκπνοή για να βοηθήσετε τα ισχία να γλιστρήσουν προς τα εμπρός χωρίς να πιέζετε τη θέση.
• Παραμείνετε ευθυγραμμισμένοι προς τα εμπρός· αν το ένα ισχίο ανοίξει προς τα έξω, δεν διατείνετε πλέον την ίδια γραμμή και στις δύο πλευρές.
• Για μια ισχυρότερη διάταση του ορθού μηριαίου, κρατήστε τον κορμό ψηλά και τον πίσω γλουτό ενεργοποιημένο αντί να γέρνετε προς τα εμπρός.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η διάταση καμπτήρων ισχίου σε γονατιστή θέση;

Ανοίγει κυρίως τους καμπτήρες του ισχίου και τον άνω μηρό του πίσω ποδιού, ειδικά όταν διατηρείτε τη λεκάνη σταθερή και ευθυγραμμισμένη.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους, αρκεί το πίσω γόνατο να έχει επένδυση και το άνοιγμα να είναι αρκετά μικρό ώστε να διατηρείται η ισορροπία και ο έλεγχος της λεκάνης.

Πρέπει τα δάχτυλα του πίσω ποδιού να είναι λυγισμένα ή επίπεδα στη διάταση καμπτήρων ισχίου σε γονατιστή θέση;

Το πάνω μέρος του πίσω ποδιού στο πάτωμα είναι μια καλή αρχική θέση. Λυγίστε τα δάχτυλα αν αυτό είναι πιο άνετο για τον αστράγαλο ή σας δίνει περισσότερη υποστήριξη.

Γιατί νιώθω τη διάταση καμπτήρων ισχίου σε γονατιστή θέση στη μέση μου;

Πιθανότατα κάνετε καμάρα αντί να γέρνετε τη λεκάνη ελαφρώς προς τα πίσω. Μειώστε το άνοιγμα και σφίξτε τον γλουτό της πίσω πλευράς πριν γλιστρήσετε προς τα εμπρός.

Πόσο μπροστά πρέπει να μετακινηθώ στη διάταση καμπτήρων ισχίου σε γονατιστή θέση;

Μόνο όσο χρειάζεται για να δημιουργήσετε μια σταθερή διάταση στο μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου χωρίς να τσιμπάει το μπροστινό μέρος του ισχίου ή να επιβαρύνεται το μπροστινό γόνατο.

Είναι η διάταση καμπτήρων ισχίου σε γονατιστή θέση καλή πριν από την προπόνηση κάτω μέρους του σώματος;

Ναι, μπορεί να λειτουργήσει καλά σε μια προθέρμανση αν κρατήσετε τη διάταση σύντομη και αποφύγετε να βυθιστείτε τόσο βαθιά ώστε το ισχίο να νιώθει χαλαρό.

Τι γίνεται αν πονάει το μπροστινό μου γόνατο κατά τη διάρκεια της διάτασης καμπτήρων ισχίου σε γονατιστή θέση;

Μετακινήστε το μπροστινό πόδι λίγο πιο μακριά, κρατήστε την κνήμη πιο κάθετη και βεβαιωθείτε ότι το πίσω γόνατο έχει αρκετή επένδυση.

Μπορώ να προσθέσω μια έκταση χεριών πάνω από το κεφάλι στη διάταση καμπτήρων ισχίου σε γονατιστή θέση;

Ναι, αλλά μόνο αφού μπορείτε να κρατήσετε τη βασική ημι-γονατιστή θέση χωρίς να κάνετε καμάρα ή να περιστρέφεστε.