Πιέσεις Γλουτών Από Γονατιστή Θέση

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Πιέσεις Γλουτών από Γονατιστή Θέση είναι μια άσκηση εδάφους με το βάρος του σώματος για τους γοφούς και τους γλουτούς, όπου ο κορμός εργάζεται σκληρά για να διατηρήσει τη λεκάνη σταθερή. Είναι πιο χρήσιμη όταν θέλετε να γυμνάσετε τη μία πλευρά τη φορά χωρίς να επιβαρύνετε τη σπονδυλική στήλη, και ταιριάζει πολύ ως συμπληρωματική κίνηση, άσκηση ενεργοποίησης ή άσκηση ολοκλήρωσης για το κάτω μέρος του σώματος. Η θέση με λυγισμένο γόνατο καθιστά ευκολότερη την απομόνωση της έκτασης του ισχίου σε σχέση με μια κλωτσιά με τεντωμένο πόδι, επομένως η ποιότητα κάθε επανάληψης έχει μεγαλύτερη σημασία από το ύψος της άρσης.

Η κύρια προσπάθεια πρέπει να προέρχεται από τον γλουτό της πλευράς που εργάζεται, ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι εν τω βάθει μύες του κορμού βοηθούν στη διατήρηση της σωστής κίνησης. Όταν η λεκάνη παραμένει ευθυγραμμισμένη και τα πλευρά παραμένουν σταθερά, η κίνηση μοιάζει με μια ελεγχόμενη πίεση της φτέρνας προς το ταβάνι παρά με μια αιώρηση της μέσης. Αυτός ο έλεγχος είναι που καθιστά τις Πιέσεις Γλουτών από Γονατιστή Θέση χρήσιμες τόσο για αρχάριους που μαθαίνουν την ενεργοποίηση των γλουτών όσο και για έμπειρους αθλητές που επιθυμούν ακριβή ένταση.

Τοποθετηθείτε σε ένα στρώμα σε θέση στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και το ένα γόνατο να στηρίζει το σώμα σας. Το πόδι που εργάζεται παραμένει λυγισμένο, με το γόνατο κοντά σε ορθή γωνία και το πέλμα σε κάμψη, ώστε το πέλμα να δείχνει προς τα πάνω. Διατηρήστε τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο, το βλέμμα σας χαμηλά και την κοιλιά σας σφιγμένη πριν από την πρώτη επανάληψη, ώστε η λεκάνη να μην γέρνει ή περιστρέφεται καθώς το πόδι αρχίζει να κινείται.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά με μια μικρή, εσκεμμένη πίεση του λυγισμένου ποδιού προς τα πάνω από τον γλουτό. Σηκώστε μόνο όσο ψηλά μπορείτε χωρίς να καμπυλώσετε τη μέση ή να ανοίξετε το ισχίο, και στη συνέχεια κατεβάστε το με έλεγχο μέχρι να νιώσετε ότι η πλευρά-στόχος παραμένει υπό τάση. Μια σύντομη παύση στην κορυφή βοηθά τον γλουτό να κάνει τη δουλειά, και η σταθερή αναπνοή εμποδίζει τον κορμό να σφίξει ή να καταρρεύσει μεταξύ των επαναλήψεων.

Χρησιμοποιήστε τις Πιέσεις Γλουτών από Γονατιστή Θέση όταν θέλετε μια απλή κίνηση εστιασμένη στους γλουτούς που είναι εύκολο να προσαρμοστεί ως προς τον ρυθμό, την παύση, το εύρος ή την εξωτερική αντίσταση. Είναι μια καλή επιλογή για προθέρμανση, προπονήσεις στο σπίτι και συμπληρωματικά προγράμματα, επειδή δεν απαιτεί πολύ εξοπλισμό, αλλά εξακολουθεί να ανταμείβει την ακριβή τοποθέτηση. Εάν το γόνατο, οι καρποί ή η μέση σας ενοχλούν, μειώστε το εύρος κίνησης, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα και κρατήστε την άρση αρκετά μικρή ώστε η λεκάνη να παραμένει υπό έλεγχο από την αρχή μέχρι το τέλος.

Οδηγίες

• Τοποθετηθείτε σε ένα στρώμα σε θέση στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και το ένα γόνατο να στηρίζει το σώμα σας.
• Λυγίστε το πόδι που εργάζεται σε περίπου 90 μοίρες, ώστε το πέλμα να είναι σε κάμψη και το πέλμα να δείχνει προς το ταβάνι.
• Διατηρήστε τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο, τις παλάμες ανοιχτές και το βλέμμα σας χαμηλά, ώστε ο κορμός σας να παραμένει σταθερός.
• Σφίξτε την κοιλιά σας και τραβήξτε ελαφρώς τη λεκάνη προς τα μέσα ώστε η μέση σας να μην καμπυλώνει πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Πιέστε το λυγισμένο πόδι προς τα πάνω σφίγγοντας τον γλουτό, σηκώνοντας μόνο όσο ψηλά μπορείτε χωρίς να περιστρέφετε τους γοφούς.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή όταν η φτέρνα πιέζει προς τα πάνω και η λεκάνη παραμένει ευθυγραμμισμένη.
• Κατεβάστε το γόνατο αργά, διατηρώντας την τάση στον γλουτό αντί να το αφήσετε να πέσει στο πάτωμα.
• Επαναφέρετε τη στάση σας, επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά όταν το απαιτεί το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε ένα διπλωμένο στρώμα ή πετσέτα κάτω από το γόνατο στήριξης ώστε η πίεση στην επιγονατίδα να μην περιορίζει το σετ.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε τη φτέρνα προς τα πάνω, όχι να κλωτσήσετε το πόδι προς τα πίσω, ώστε το λυγισμένο γόνατο να παραμένει σταθερό.
• Εάν η μέση σας σφίγγει πρώτα, μειώστε το εύρος κίνησης και σταματήστε την άρση πριν αρχίσει να γέρνει η λεκάνη.
• Κρατήστε και τα δύο οστά του ισχίου στραμμένα προς το πάτωμα· το άνοιγμα του ισχίου που εργάζεται μετατρέπει την επανάληψη σε άσκηση περιστροφής.
• Μια παύση ενός δευτερολέπτου στην κορυφή συνήθως προσφέρει καλύτερη τάση στους γλουτούς από μια μεγαλύτερη αλλά ακατάστατη άρση.
• Εάν ο οπίσθιος μηριαίος παρουσιάσει κράμπα, λυγίστε λίγο περισσότερο το γόνατο και κάντε την πίεση μικρότερη και πιο αργή.
• Κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας ώστε το σώμα σας να μην ταλαντεύεται προς τα εμπρός καθώς το πόδι ανεβαίνει.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση καθόδου για να διατηρήσετε την τάση στην πλευρά που εργάζεται αντί απλώς να αναπηδάτε από το κάτω μέρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι Πιέσεις Γλουτών από Γονατιστή Θέση;

Στοχεύουν κυρίως στους γλουτούς της πλευράς που εργάζεται, με τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό να βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας της λεκάνης.

Είναι οι Πιέσεις Γλουτών από Γονατιστή Θέση το ίδιο με το donkey kick;

Είναι πολύ παρόμοιες. Οι Πιέσεις Γλουτών από Γονατιστή Θέση χρησιμοποιούν το ίδιο μοτίβο έκτασης ισχίου με λυγισμένο γόνατο, απλώς με μια ελεγχόμενη θέση στα τέσσερα.

Πού πρέπει να νιώθω τις Πιέσεις Γλουτών από Γονατιστή Θέση;

Πρέπει να τις νιώθετε κυρίως στον άνω γλουτό της πλευράς που εργάζεται. Εάν η μέση ή ο οπίσθιος μηριαίος αναλαμβάνουν την κίνηση, μειώστε την άρση και κρατήστε τα πλευρά χαμηλά.

Πρέπει να τεντώνω το πόδι μου στην κορυφή;

Όχι. Κρατήστε το γόνατο λυγισμένο ώστε η επανάληψη να παραμένει εστιασμένη στην έκταση του ισχίου αντί να μετατρέπεται σε κλωτσιά με τεντωμένο πόδι.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Η θέση με το βάρος του σώματος την καθιστά εύκολη στην εκμάθηση και οι αρχάριοι μπορούν να διατηρούν το εύρος κίνησης μικρό μέχρι να μπορούν να κρατήσουν τη λεκάνη σταθερή.

Γιατί η μέση μου νιώθει τις Πιέσεις Γλουτών από Γονατιστή Θέση περισσότερο από τον γλουτό μου;

Πιθανότατα σηκώνετε το πόδι πολύ ψηλά ή καμπυλώνετε τη σπονδυλική στήλη. Σταματήστε την επανάληψη νωρίτερα, κρατήστε τον κορμό σφιγμένο και σκεφτείτε να πιέσετε τη φτέρνα προς τα πάνω αντί να αιωρείτε το πόδι.

Πώς μπορώ να κάνω τις Πιέσεις Γλουτών από Γονατιστή Θέση πιο δύσκολες;

Προσθέστε μια μεγαλύτερη παύση στην κορυφή, επιβραδύνετε τη φάση καθόδου ή προσθέστε αντίσταση στον αστράγαλο διατηρώντας τους γοφούς ευθυγραμμισμένους και το γόνατο λυγισμένο.

Τι να κάνω αν οι καρποί μου πονούν στη θέση στα τέσσερα;

Χρησιμοποιήστε ένα πιο παχύ στρώμα, τοποθετήστε τα χέρια σας σε λαβές για push-ups ή αλτήρες, ή αλλάξτε σε μια παραλλαγή glute kickback με στήριξη στους πήχεις.