Διάταγμα Οπίσθιων Μηριαίων Σε Ημιγονυπατητική Θέση

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Οπίσθιοι Μηριαίοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το διάταγμα οπίσθιων μηριαίων σε ημιγονυπατητική θέση είναι μια άσκηση ευλυγισίας με το βάρος του σώματος που στοχεύει τους οπίσθιους μηριαίους του πίσω ποδιού, μεταφέροντάς τους από μια θέση με λυγισμένο γόνατο σε μια μακριά, τεντωμένη θέση πίσω από το σώμα. Ξεκινάτε σε κλασικό ημιγόνυ, με το ένα πέλμα σταθερά στο πάτωμα μπροστά και το αντίθετο γόνατο να ακουμπά στο έδαφος, με τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος για ισορροπία. Από εκεί, μετακινείτε ελαφρώς το βάρος σας προς τα πίσω, ανασηκώνετε το πίσω γόνατο από το έδαφος και τεντώνετε το πίσω πόδι προς τα πίσω, μέχρι να νιώσετε ένα καθαρό τράβηγμα κατά μήκος της κάτω πλευράς του μηρού.

Αυτό που κάνει τη συγκεκριμένη παραλλαγή διαφορετική από ένα διάταγμα οπίσθιων μηριαίων σε όρθια ή καθιστή θέση είναι η στήριξη από το γόνατο. Επειδή το μπροστινό πόδι και το πάτωμα αναλαμβάνουν την ισορροπία, μπορείτε να συγκεντρωθείτε αποκλειστικά στην ποιότητα του διατάγματος και όχι στο να παραμένετε όρθιοι. Αυτό το καθιστά έξυπνη επιλογή για όσους αισθάνονται ασταθείς στις παραλλαγές με κάμψη κορμού σε όρθια θέση, ή για όσους έχουν τόσο σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους ώστε η κάμψη από το ισχίο τους βγάζει από τη σωστή θέση.

Ο κύριος ιστός που επιμηκύνεται είναι η ομάδα των οπίσθιων μηριαίων του τεντωμένου ποδιού, ιδίως ο biceps femoris στο εξωτερικό πίσω μέρος του μηρού. Καθώς ισιώνει το γόνατο, το τράβηγμα επεκτείνεται και στον γαστροκνημικό του ίδιου ποδιού, ενώ συνήθως θα νιώσετε μια ήπια διάνοιγμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου που στηρίζει το γόνατο. Το μπροστινό πόδι δουλεύει ήσυχα σε όλη τη διάρκεια ως σταθεροποιητής, και ο κορμός πρέπει να παραμένει ψηλά, κάτι που δίνει στον κορμό μια χαμηλής έντασης δουλειά στάσης χωρίς το διάταγμα να γίνεται προπόνηση.

Η προετοιμασία εδώ έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Αν η κνήμη του μπροστινού ποδιού δεν είναι περίπου κάθετη, ή αν το μπροστινό γόνατο ξεπεράσει τα δάχτυλα καθώς τεντώνετε το πίσω πόδι, η λεκάνη ανασηκώνεται και οι οπίσθιοι μηριαίοι χάνουν την έκτασή τους. Το να κρατάτε τον κορμό όρθιο, τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από το ισχίο και το ισχίο πιεσμένο απαλά προς τα εμπρός διατηρεί τη θέση της λεκάνης, ώστε το τράβηγμα να πέσει εκεί που πρέπει αντί στη μέση.

Αυτό το διάταγμα ταιριάζει πολύ σε ζεστάματα κάτω άκρων πριν από καθίσματα, βηματισμούς ή τρέξιμο, και είναι εξίσου χρήσιμο στην αποθεραπεία μετά από προπόνηση ποδιών ή μετά από μεγάλες περιόδους καθίσματος. Αθλητές με απαιτήσεις σε ταχύτητα και άλματα, εργαζόμενοι σε γραφείο με χρόνια μικسنμένους μύες της οπίσθιας αλυσίδας, και αθλούμενοι που δυσκολεύονται να φτάσουν σε βάθος λόγω σφιχτών οπίσθιων μηριαίων έχουν όλα να κερδίσουν αφιερώνοντας τριάντα έως εξήντα δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

Μπείτε στο διάταγμα σταδιακά και αναπνέετε ομαλά σε όλη τη διάρκεια. Ο στόχος είναι μια σταθερή αλλά άνετη αίσθηση τραβήγματος, ποτέ οξύς πόνος πίσω από το γόνατο ή στο πίσω μέρος του μηρού. Βγείτε από τη θέση με έλεγχο, επαναφέρετε τη στάση σας και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά, κρατώντας τον χρόνο κάτω από διάταγμα ίδιο και στα δύο πόδια.

Οδηγίες

• Γονατίστε στο πάτωμα με το δεξί γόνατο κάτω ακριβώς από το δεξί ισχίο και το αριστερό πέλμα επίπεδο στο πάτωμα μπροστά σας, με το αριστερό γόνατο λυγισμένο περίπου στις ενενήντα μοίρες.
• Ενώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και αφήστε τα εκεί ελαφρώς· αυτό σας δίνει ένα σημείο αναφοράς για να κρατάτε τον κορμό ψηλά.
• Στήστε τις δάχτυλους του πίσω ποδιού στο έδαφος ώστε το μπροστινό μέρος του δεξιού πέλματος να ακουμπά στο πάτωμα, και ελέγξτε ότι η αριστερή κνήμη είναι σχεδόν κάθετη με το βάρος κατανεμημένο σε όλο το αριστερό πέλμα.
• Σφίξτε ελαφρά τον κορμό και συσπάστε τον γλουτό του γονατισμένου ποδιού για να τοποθετήσετε τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση, στραμμένη προς τα εμπρός.
• Πιέστε ελαφρά το πάτωμα με τα χέρια ή τις ενωμένες γροθιές σας, μετακινήστε το ισχίο λίγα εκατοστά προς τα πίσω και ισιώστε αργά το δεξί γόνατο, ολισθαίνοντας το δεξί πέλμα προς τα πίσω.
• Συνεχίστε να ανασηκώνετε το πίσω γόνατο από το πάτωμα μέχρι να νιώσετε ένα σταθερό τράβηγμα στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού και της γάμπας, σταματώντας καλά πριν από οποιαδήποτε οξεία ή τσιμπημένη αίσθηση.
• Κρατήστε τη τελική θέση για είκοσι έως σαράντα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας αργά και αφήνοντας το εύρος να αυξηθεί λίγο σε κάθε εκπνοή.
• Λυγίστε ξανά το δεξί γόνατο και κατεβάστε το πίσω στο πάτωμα με έλεγχο, αντί να το αφήσετε να πέσει.
• Επαναφέρετε τη στάση σας, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την ίδια σειρά με το αριστερό γόνατο κάτω και το δεξί πόδι μπροστά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το τράβηγμα πέφτει πίσω από το γόνατο αντί στη μέση του μηρού, έχετε τεντώσει το πόδι πολύ επιθετικά· υποχωρήστε λίγες μοίρες και αφήστε τον οπίσθιο μηριαίο να επιμηκυνθεί στη μέση του μυός.
• Ένα συχνό λάθος είναι η λεκάνη να σηκώνεται κάτω καθώς το πίσω πόδι τεντώνεται, κάτι που ακυρώνει το διάταγμα των οπίσθιων μηριαίων και μεταφέρει την πίεση στη μέση. Κρατήστε τον γλουτό του γονατισμένου ποδιού ενεργό και φανταστείτε το κόκκυξ σας να δείχνει στον τοίχο πίσω σας.
• Μην αφήνετε το μπροστινό γόνατο να προχωρήσει μπροστά από τα δάχτυλα όταν μετακινείτε το βάρος προς τα πίσω· πιέστε τη μπροστινή φτέρνα στο πάτωμα και κρατήστε την μπροστινή κνήμη κάθετη ώστε το μπροστινό πόδι να λειτουργεί ως στήριγμα.
• Κρατήστε τα χέρια ενωμένα στο ύψος του στήθους αντί να γέρνετε μπροστά για ισορροπία. Το να γέρνει ο κορμός πάνω από τον μπροστινό μηρό μικραίνει τους οπίσθιους μηριαίους που προσπαθείτε να επιμηκύνετε.
• Αν το γονάτισμα απευθείας στο πάτωμα είναι άβολα, τοποθετήστε ένα διπλωμένο στρωματάκι ή ένα μαξιλαράκι κάτω από το γόνατο που ακουμπά. Η άνεση στην άρθρωση σας επιτρέπει να χαλαρώσετε στο διάταγμα αντί να το αμύνεστε.
• Στρέψτε το τεντωμένο πέλμα με τις δάχτυλους στημένα και τη φτέρνα να απλώνεται προς τα πίσω για να προσθέσετε έκταση στη γάμπα· αν η γάμπα κραμπάρει, λυγίστε ελαφρά το γόνατο και αφήστε τη γάμπα να χαλαρώσει πριν εμβαθύνετε ξανά.
• Οι ζεστοί μύες διατείνονται καλύτερα από τους κρύους, γι' αυτό χρησιμοποιήστε το μετά από ένα σύντομο γενικό ζέσταμα ή στο τέλος μιας προπόνησης ποδιών, και όχι ως το πολύ πρώτο πράγμα που κάνετε.
• Αποφύγετε τις βαλίτσες στο τελικό εύρος. Αν θέλετε περισσότερο εύρος, βγείτε ελαφρώς, πάρετε μια ανάσα και μπείτε ξανά αργά, αντί να ανεβοκατεβάζετε το γόνατο.
• Προσέχετε το ισχίο να μην περιστρέφεται από τη ευθεία θέση. Και τα δύο σημεία του ισχίου πρέπει να κοιτούν προς την ίδια κατεύθυνση με το μπροστινό γόνατο· αν το ισχίο της γονατισμένης πλευράς ανοίγει, στενέψτε ελαφρώς τη στάση σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιο πόδι διατείνονται στο διάταγμα οπίσθιων μηριαίων σε ημιγονυπατητική θέση;

Το πίσω πόδι είναι η πλευρά που διατείνονται. Καθώς ανασηκώνετε το πίσω γόνατο και ισιώνετε το πόδι πίσω σας, οι οπίσθιοι μηριαίοι και η γάμπα του πίσω ποδιού επιμηκύνονται, ενώ το μπροστινό πόδι κυρίως προσφέρει ένα σταθερό στήριγμα.

Πόσο πρέπει να κρατήσω το διάταγμα οπίσθιων μηριαίων σε ημιγονυπατητική θέση;

Είκοσι έως σαράντα δευτερόλεπτα ανά πλευρά λειτουργούν καλά για τους περισσότερους, και μία έως δύο σειρές ανά πλευρά αρκούν. Κρατήστε περισσότερο, έως περίπου ένα λεπτό, αν το χρησιμοποιείτε ως διάταγμα αποθεραπείας.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το διάταγμα οπίσθιων μηριαίων σε ημιγονυπατητική θέση;

Ναι. Η γονατισμένη βάση κάνει την ισορροπία πολύ πιο εύκολη από ό,τι στα διατάγματα οπίσθιων μηριαίων σε όρθια θέση, οπότε οι αρχάριοι μπορούν να συγκεντρωθούν στο ίδιο το διάταγμα. Βάλτε ένα μαξιλαράκι κάτω από το γόνατο που ακουμπά και κρατήστε το εύρος μέτριο στην αρχή.

Γιατί με ενοχλεί η μέση μου αντί για τους οπίσθιους μηριαίους κατά τη διάρκεια αυτού του διατάγματος;

Συνήθως αυτό σημαίνει ότι η λεκάνη σας ανασηκώνεται καθώς το πίσω πόδι τεντώνεται. Ενεργοποιήστε ξανά τον γλουτό του γονατισμένου ποδιού, κρατήστε τον κορμό ψηλά με τα χέρια ενωμένα στο ύψος του στήθους, και μειώστε πόσο ισιώνετε το πίσω πόδι μέχρι το τράβηγμα να επιστρέψει στον μηρό.

Πρέπει το μπροστινό γόνατό μου να είναι στις ενενήντα μοίρες στο διάταγμα οπίσθιων μηριαίων σε ημιγονυπατητική θέση;

Περίπου ναι. Μια μπροστινή κνήμη που παραμένει σχεδόν κάθετη κρατά τη λεκάνη σε καλή θέση. Αν το γόνατο ξεπεράσει κατά πολύ τα δάχτυλα, ανοίξτε τη στάση σας ή μετακινήστε το ισχίο λίγο πιο πίσω.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί αυτού αν με πονάει το γόνατο όταν γονατίζω;

Βάλτε ένα διπλωμένο στρωματάκι κάτω από το γονατισμένο γόνατο, ή περάστε σε διάταγμα οπίσθιων μηριαίων σε όρθια θέση με τη φτέρνα πάνω σε ένα χαμηλό σκαλοπάτι. Χάνετε λίγο από την ευκολία της ισορροπίας, αλλά κρατάτε το ίδιο αποτέλεσμα επιμήκυνσης των οπίσθιων μηριαίων.

Είναι φυσιολογικό να νιώθω το διάταγμα οπίσθιων μηριαίων σε ημιγονυπατητική θέση και στη γάμπα μου;

Ναι. Το ίσιωμα του πίσω γονάτου με τις δάχτυλους στημένες επιμηκύνει τον γαστροκνημικό μαζί με τους οπίσθιους μηριαίους. Αν η αίσθηση στη γάμπα κυριαρχεί ή κραμπάρει, χαλαρώστε ελαφρώς το γόνατο μέχρι η γάμπα να ηρεμήσει.

Πρέπει να κάνω αυτό το διάταγμα πριν ή μετά την προπόνηση;

Λειτουργεί και στις δύο περιπτώσεις. Πριν την προπόνηση, χρησιμοποιήστε πιο σύντομες παραμονές γύρω στα δεκαπέντε έως είκοσι δευτερόλεπτα για να ανοίξει η οπίσθια αλυσίδα· μετά την προπόνηση ή στις ημέρες ξεκούρασης, χρησιμοποιήστε μεγαλύτερες παραμονές των τριάντα έως εξήντα δευτερολέπτων για δουλειά ευλυγισίας.

Πώς καταλαβαίνω ότι διατείνομαι υπερβολικά στο διάταγμα οπίσθιων μηριαίων σε ημιγονυπατητική θέση;

Ένα χρήσιμο διάταγμα μοιάζει με σταθερό τράβηγμα στο πίσω μέρος του μηρού. Οξύς πόνος πίσω από το γόνατο, σύσπαση στους οπίσθιους μηριαίους, ή οποιοδήποτε τσίμπημα στο ισχίο ή στη μέση σημαίνει ότι πρέπει να λυγίσετε λίγο το γόνατο και να μειώσετε το εύρος.