Έσω Στροφή 90 Μοιρών Με Τροχαλία Και Σύλληψη

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Η Έσω Στροφή 90 Μοιρών με Τροχαλία και Σύλληψη είναι μια άσκηση στροφής του ώμου που εκτελείται όρθιος δίπλα σε μηχάνημα τροχαλίας, με το τροχαίο στημένο στο ύψος του κεφαλιού ή λίγο ψηλότερα. Τοποθετείς το χέρι εργασίας ώστε το άνω άκρο να σηκώνεται στο πλάι στο ύψος του ώμου με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες, και στη συνέχεια περιστρέφεις τον ώμο για να τραβήξεις τη λαβή από την πλευρά του τροχαίου προς τα κάτω και προς το κεφάλι σου. Επειδή η αντίσταση προέρχεται από τροχαλία και όχι από αλτήρα, η ένταση παραμένει σταθερή σε όλη τη διαδρομή, κάτι ακριβώς που θέλεις όταν προπονείς τον στροφικό πετάλιο.

Ο βασικός στόχος εδώ είναι ο υποπλάτιος, ο μεγαλύτερος μυς του στροφικού πεταλίου και ο κύριος έσω στροφέας του ώμου. Ο μείζων θωρακικός και ο πρόσθιος δελτοειδής βοηθούν καθώς το χέρι περιστρέφεται, ενώ οι μικρότεροι μύες του πεταλίου και οι μύες γύρω από την ωμοπλάτη εργάζονται για να κρατούν το άνω άκρο σταθερό στις 90 μοίρες ενώ ο πήχης διασχίζει το εύρος κίνησης. Έτσι η άσκηση είναι γνήσια ασκήσεις σταθερότητας και όχι απλώς κίνηση δύναμης.

Η διάταξη στις 90 μοίρες είναι όλο το νόημα της άσκησης. Με το χέρι σε απαγωγή και τον αγκώνα σταθερό στο ύψος του ώμου, ο ώμος πρέπει να ελέγξει τη στροφή σε μια από τις πιο ευάλωτες θέσεις του, κάτι που χτίζει τον έλεγχο που μεταφέρεται σε ρίψεις, αιωρήσεις και σερβίrisματα. Γι' αυτό αυτή η παραλλαγή εμφανίζεται συχνά στην προετοιμασία αθλητών με κινήσεις πάνω από το κεφάλι και σε προχωρημένα στάδια αποκατάστασης ώμου, όπου ο στόχος είναι η επανάκτηση σίγουρης στροφής υπό φορτίο και όχι η μετακίνηση μέγιστων βαρών.

Η όρθια στάση με το πλάι προς το μηχάνημα έχει επίσης σημασία. Αν στραφείς μακριά από την τροχαλία ή αν αφήσεις τον κορμό να στρίψει, η άσκηση γίνεται άσκηση στήθους ή κορμού και αφαιρεί την ένταση από το στροφικό πέταλο. Κράτα το σώμα σου ίσιο και άφησε την άρθρωση του ώμου να κάνει τη στροφή. Ελαφριά βάρη, αργός ρυθμός και πλήρες αλλά ανώδυνο εύρος θα σου προσφέρουν πολύ περισσότερα εδώ από ό,τι το να γεμίζεις πλάκες.

Αντιμετώπισέ την ως συμπληρωματική ή προληπτική κίνηση και όχι ως βασική άσκηση. Μία έως τρεις σειρές από δέκα έως δεκαπέντε ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά, συνήθως στην αρχή μιας προπόνησης άνω άκρων ως ενεργοποίηση ή στο τέλος ως στοχευμένη δουλειά για το στροφικό πέταλο, ταιριάζουν καλά στα περισσότερα προγράμματα. Σταμάτα τη σειρά μόλις αλλάξει η τεχνική σου· οι κουρασμένες επαναλήψεις του στροφικού πεταλίου μετατρέπονται πολύ γρήγορα σε ανασηκώσεις ώμων και κουνήματα κορμού.

Οδηγίες

• Ρύθμισε το τροχαίο ενός μηχανήματος τροχαλίας στο ύψος του κεφαλιού ή λίγο ψηλότερα και στήσε μία μονή λαβή.
• Στάσου όρθιος με την πλευρά εργασίας πιο κοντά στο μηχάνημα, τα πόδια σε πλάτος περίπου ισχίου, και πιάσε τη λαβή με το κοντινό χέρι σε ουδέτερη λαβή.
• Σήκωσε τον αγκώνα στο πλάι μέχρι το άνω άκρο να είναι στο ίδιο επίπεδο με τον ώμο και λύγισε τον αγκώνα στις 90 μοίρες ώστε ο πήχης να δείχνει προς τα πάνω, προς την τροχαλία, στην αρχική θέση.
• Κάνε ένα μικρό βήμα προς τα έξω ώστε να υπάρχει ελαφριά ένταση στο συρμάτινο καλώδιο πριν ξεκινήσεις, και κράτα τον κορμό ίσιο προς τα εμπρός χωρίς στροφή.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και τράβα τις ωμοπλάτες σου προς τα κάτω και πίσω για να μην ανασηκώνεις τον ώμο στην πλευρά εργασίας.
• Περιστρέψε στον ώμο τραβώντας τη λαβή προς τα κάτω και προς το κεφάλι σου μέχρι ο πήχης να βρεθεί περίπου οριζόντιος μπροστά σου.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην τελική θέση και μετά άφησε αργά τη λαβή να γυρίσει πίσω στην αρχική θέση, αντιστεκόμενος στην έλξη του καλωδίου κατά την επιστροφή.
• Εκπνέεις καθώς στρέφεις προς τα μέσα, εισπνέεις καθώς επιστρέφεις με έλεγχο.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε με το άλλο χέρι.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι το τράβηγμα του αγκώνα προς τα κάτω καθώς τραβας. Αν το άνω άκρο πέσει κάτω από το ύψος του ώμου μέσα στην επανάληψη, το βάρος είναι πολύ βαρύ ή χάνεις τη θέση των 90 μοιρών που κάνει την άσκηση αποτελεσματική.
• Πρόσεξε τη στροφή του κορμού προς την τροχαλία. Στήριξε καλά τα πόδια σου, κράτα τα ισχία ίσια και φαντάσου ότι η κίνηση γίνεται μόνο στην άρθρωση του ώμου.
• Η ανασήκωση του ώμου εργασίας είναι σημάδι ότι το στροφικό πέταλο παρέδωσε τη δουλειά στον άνω τραπεζοειδή. Επανέφερε την ωμοπλάτη προς τα κάτω πριν από κάθε επανάληψη.
• Ξεκίνα με πολύ ελαφρύ φορτίο στη στοίβα, συχνά την ελάχιστη πλάκα ή δύο. Αυτή είναι άσκηση ελέγχου, και οι περισσότεροι εκπλήσσονται με το πόσο λίγο φορτίο ανέχεται το στροφικό πέταλο σε αυτή τη θέση.
• Αν νιώσεις τσίμπημα μπροστά στον ώμο, μικρύνε ελαφρώς το εύρος στροφής αντί να αναγκάσεις τη λαβή να φτάσει μέχρι τέλος.
• Κράτα τον καρπό ουδέτερο και τη λαβή χαλαρή. Το σφίξιμο της λαβής σκληρά ενεργοποιεί τον πήχη και κρύβει την ανατροφοδότηση από τον ώμο.
• Δύο δευτερόλεπτα προς τα μέσα και τρία προς τα έξω είναι μια καλή οδηγία ρυθμού· στην έκκεντρη επιστροφή γίνεται μεγάλο μέρος της δουλειάς του στροφικού πεταλίου.
• Αν η πορεία του καλωδίου τραβά το χέρι σου προς τα εμπρός στην αρχή, ρύθμισε την απόστασή σου από το μηχάνημα μέχρι η γραμμή έλξης να ταιριάζει με τον πήχη σου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Έσω Στροφή 90 Μοιρών με Τροχαλία και Σύλληψη;

Ο κύριος μυς που κινεί είναι ο υποπλάτιος, ο βασικός έσω στροφέας του στροφικού πεταλίου. Ο μείζων θωρακικός και ο πρόσθιος δελτοειδής βοηθούν, ενώ το υπόλοιπο του πεταλίου και οι σταθεροποιητές της ωμοπλάτης κρατούν το χέρι σταθερό στις 90 μοίρες.

Γιατί το χέρι κρατιέται στις 90 μοίρες σε αυτή την άσκηση;

Η προπόνηση στροφής με το άνω άκρο σε απαγωγή στο ύψος του ώμου προκαλεί το στροφικό πέταλο σε λειτουργική θέση που χρησιμοποιείται στις ρίψεις και στα αθλήματα με κινήσεις πάνω από το κεφάλι. Είναι πιο απαιτητική από τις στροφές με το χέρι στο πλάι, οπότε πρέπει να εισάγεται σταδιακά και όχι να ξεκινάς με αυτή αν ο ώμος σου είναι απαίδευτος.

Είναι η Έσω Στροφή 90 Μοιρών με Τροχαλία και Σύλληψη κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα άνετο εύρος. Αν έχεις τρέχον ή πρόσφατο τραυματισμό στον ώμο, πάρε έγκριση από κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία πριν φορτώσεις τη στροφή σε αυτό το ύψος.

Πόσο βαριά πρέπει να πάω στις ασκήσεις έσω στροφής;

Τοσο ελαφριά ώστε να κρατάς τον αγκώνα στο ύψος του ώμου και τον κορμό ίσιο σε κάθε επανάληψη. Αν πρέπει να χαμηλώσεις τον αγκώνα ή να στρίψεις για να μετακινήσεις τη στοίβα, το βάρος έχει ξεπεράσει αυτό που μπορεί να ελέγξει το στροφικό πέταλο.

Ο αγκώνας μου πέφτει συνεχώς μέσα στη σειρά. Τι πρέπει να αλλάξω;

Μείωσε πρώτα το φορτίο και μετά εστίασε στο να κρατάς το άνω άκρο παράλληλο με το πάτωμα σε όλη τη σειρά. Μπορείς επίσης να ακουμπάς το μη εργαζόμενο χέρι στο ισχίο σου ή σε σταθερή επιφάνεια για να σταματήσεις την αντιστάθμιση μέσα από τον κορμό.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση με λάστιχο αντί για μηχάνημα τροχαλίας;

Ναι. Στήριξε ένα λάστιχο στο ύψος του κεφαλιού και στάσου ώστε η ένταση του λάστιχου να τραβά το χέρι σε έξω στροφή και μετά εκτέλεσε την ίδια στροφή στις 90 μοίρες. Η τροχαλία δίνει πιο σταθερή αντίσταση, αλλά η εκδοχή με λάστιχο είναι μια καλή υποκατάσταση στο σπίτι.

Πρέπει να το συνδυάζω με ασκήσεις έξω στροφής;

Οι περισσότεροι προπονητές συνιστούν να εξισορροπείται η έσω στροφή με δουλειά έξω στροφής, όπως μια έξω στροφή 90 μοιρών με τροχαλία, αφού το στροφικό πέταλο χρειάζεται δύναμη και στις δύο κατευθύνσεις για σταθερή λειτουργία του ώμου.

Πόσες επαναλήψεις και σειρές είναι κατάλληλες;

Δύο έως τρεις σειρές από δέκα έως δεκαπέντε αργές επαναλήψεις ανά πλευρά είναι μια τυπική δοσολογία. Επειδή το στροφικό πέταλο κουράζεται γρήγορα και η τεχνική υποβαθμίζεται ταχύτατα, δίνε προτεραιότητα στον ρυθμό και στη θέση παρά στον συνολικό όγκο.

Σε τι αναφέρεται το «Σύλληψη» στο όνομα της άσκησης;

Αναφέρεται στη σύλληψη και στον έλεγχο της έλξης του καλωδίου καθώς επιβραδύνεις τη στροφή προς την αρχική θέση, κάτι που εκπαιδεύει τον έκκεντρο έλεγχο που χρειάζεται το στροφικό πέταλο για ρίψεις και αιωρήσεις.