Σκουάτ Με Kettlebell Στους Ώμους

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Kettlebell

Το Σκουάτ με Kettlebell στους Ώμους είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης για το κάτω μέρος του σώματος που εκτελείται με ένα ή δύο kettlebells σε ύψος ώμων, είτε σε θέση rack είτε ακουμπισμένα πίσω από τους ώμους. Σε αντίθεση με το back squat με μπάρα, τα kettlebells βρίσκονται κοντά στο σώμα, οπότε το φορτίο παραμένει συμπαγές και πιο εύκολο να ελεγχθεί. Αυτό κάνει τη συγκεκριμένη εκδοχή ιδιαίτερα φιλική για όσους κάνουν σκουάτ σε γυμναστήριο χωρίς ραφ ή βάσεις ασφαλείας, αφού τα kettlebells μπορούν απλώς να κατέβουν στο πάτωμα αν κάτι πάει στραβά.

Η κίνηση γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους μέσω πλήρους κάμψης ισχίου και γονάτου, ενώ ο κορμός δουλεύει σκληρά για να κρατά το σώμα όρθιο κάτω από το βάρος. Το κράτημα των kettlebells στο ύψος των ώμων προκαλεί επίσης πολύ μεγαλύτερη καταπόνηση στην άνω πλάτη, στους τραπεζοειδείς και στους πήχεις από ό,τι το σκουάτ με μπάρα — γι' αυτό πολλοί αθλούμενοι παρατηρούν ότι η αντοχή στη λαβή και στον κορμό βελτιώνεται γρήγορα με αυτή την παραλλαγή.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία με kettlebells απ' ό,τι στις περισσότεες άλλες παραλλαγές σκουάτ, επειδή το βάρος στηρίζεται στα χέρια και στον κορμό σας και όχι σε μπάρα. Αν τα kettlebells απομακρυνθούν από το σώμα ή αν ανοίξουν οι αγκώνες σας, η άνω πλάτη κουράζεται πριν τα πόδια και το μοτίβο του σκουάτ χαλάει. Το να εγκατασταθούν άνετα τα kettlebells στο στήθος και στους ώμους πριν κατεβείτε είναι αυτό που σας επιτρέπει να μένετε ψηλοί και να κατεβαίνετε βαθιά.

Για να το εκτελέσετε σωστά, σταθείτε με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων και τις μύτες των ποδιών ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω, τοποθετήστε τα kettlebells στους ώμους και κατεβείτε σε σκουάτ σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατα ταυτόχρονα. Κατεβείτε μέχρι οι μηροί να φτάσουν τουλάχιστον σε παράλληλο επίπεδο με το πάτωμα, κρατώντας τις φτέρνες στο έδαφος και τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα, και στη συνέχεια σπρώξτε στο πάτωμα για να επανέλθετε όρθιοι. Εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε και επαναφέρετε την σταθεροποίηση του κορμού στην κορυφή κάθε επανάληψης.

Η άσκηση ταιριάζει σε αρχάριους που μαθαίνουν το μοτίβο του σκουάτ με διαχειρίσιμο φορτίο, σε αθλούμενους μεσαίου επιπέδου που χτίζουν όγκο στα πόδια χωρίς βαριά φόρτιση της σπονδυλικής στήλης, και σε όσους προπονούνται στο σπίτι με περιορισμένο εξοπλισμό. Συνδυάζεται επίσης καλά με κινήσεις hinge όπως το kettlebell swing ή τις άρσεις θανάτου, αφού το σκουάτ τονίζει την μπροστινή πλευρά των μηρών ενώ το hinge τονίζει το πίσω μέρος των ισχίων. Κρατήστε το βάρος ρεαλιστικό: ένα φορτίο που μπορείτε να σκουαράρετε με το στήθος ψηλά και σε πλήρες βάθος υπερτερεί ενός βαρύτερου kettlebell που μετατρέπει κάθε επανάληψη σε good morning.

Οδηγίες

• Φέρτε με ένα clean ένα kettlebell σε κάθε ώμο, ή κρατήστε ένα μόνο kettlebell από τις λαβές στο ύψος του στήθους, αφήνοντας το βάρος να ακουμπά στο εξωτερικό των πήχεων και στους ώμους.
• Σταθείτε με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων, τις μύτες στραμμένες 10 έως 20 μοίρες προς τα έξω, και κατανείμετε το βάρος σε όλο το πέλμα με τις φτέρνες σταθερά πατημένες.
• Σφίξτε ελαφρά τους γλουτούς, σταθεροποιήστε τους κοιλιακούς σαν να περιμένετε ένα ελαφρύ χτύπημα, και χαμηλώστε τους ώμους ώστε οι αγκώνες να μένουν κοντά στο σώμα και όχι ανοιχτοί.
• Εισπνεύστε και μετά σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω λυγίζοντας ταυτόχρονα τα γόνατα, κατεβαίνοντας σαν ένα ενιαίο σύνολο αντί να ξεκινάτε μόνο από τα γόνατα.
• Κρατήστε το στήθος ψηλά και τους αγκώνες στραμμένους προς το πάτωμα καθώς κατεβαίνετε· μην αφήσετε τα kettlebells να σας τραβήξουν μπροστά.
• Κατεβείτε μέχρι οι μηροί να είναι τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα, με τα γόνατα να κινούνται σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα και τις φτέρνες πλήρως πατημένες.
• Σπρώξτε από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες για να σηκωθείτε, εκπνέοντας καθώς ανεβαίνετε, και ολοκληρώστε με ισχία και γόνατα πλήρως εκτεταμένα.
• Πάρτε μια ανάσα και επανασταθεροποιήστε τον κορμό στην κορυφή πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη, αντί να βιάζεστε στη σειρά με ρηχές αναπνοές.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, κατεβάστε τα kettlebells με έλεγχο στο στήθος και μετά ακουμπήστε τα στο πάτωμα μπροστά σας· μην τα ρίχνετε ποτέ από ύψος όρθιου σε σκληρή επιφάνεια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η άνω πλάτη σας παραδοθεί πριν τα πόδια, τα kettlebells πιθανότατα κάθονται πολύ μπροστά από τους ώμους· ξαναφέρτε τα με clean ώστε να ακουμπούν στους πήχεις και στο στήθος και όχι να κρατιούνται με τεντωμένα χέρια.
• Προσέξτε μήπως τα γόνατα γυρίζουν προς τα μέσα καθώς κουράζεστε, κάτι συνηθισμένο στα βαθιά σκουάτ με kettlebell· σκεφτείτε ότι ανοίγετε το πάτωμα με τα πόδια για να κρατήσετε τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα.
• Συχνό λάθος με kettlebells σε θέση rack είναι οι αγκώνες να ανεβαίνουν και να πηγαίνουν πίσω στην κατάβαση, κάτι που γέρνει τον κορμό μπροστά· συνειδητά κρατήστε τους αγκώνες στραμμένους προς το πάτωμα σε όλο το σκουάτ.
• Αν δεν φτάνετε στο παράλληλο με ίσια πλάτη, τοποθετήστε τις φτέρνες ελαφρώς ψηλότερα πάνω σε δύο μικρούς δίσκους ή σε σφήνα για να αντισταθμίσετε την κινητικότητα του αστραγάλου ενώ δουλεύετε πάνω σε αυτή.
• Κρατήστε τον ρυθμό της κατάβασης ελεγχόμενο, γύρω στα δύο με τρία δευτερόλεπτα, γιατί το συμπαγές φορτίο του kettlebell κάνει εύκολο το να αναπηδήσετε από το βάθος και να χάσετε την ένταση.
• Με δύο kettlebells, βεβαιωθείτε ότι και οι δύο ώμοι φορτίζονται ομοιόμορφα πριν κατεβείτε· ένα kettlebell ψηλότερο από το άλλο θα σας στρίψει καθώς κουράζεστε.
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας σε όλη τη σειρά· χρησιμοποιήστε μια πλήρη ανάσα ανά επανάληψη στην κορυφή, ή αναπνέετε συνεχώς αν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη για περισσότερες επαναλήψεις.
• Διαλέξτε βάρος που μπορείτε να φέρετε άνετα με clean, γιατί ένα πρόχειρο clean που τινάζει τους ώμους σας θα επηρεάσει το σκουάτ σας πριν καν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες γυμνάζονται στο Σκουάτ με Kettlebell στους Ώμους;

Οι τετράκεφαλοι και οι γλουτοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν στην άνοδο. Το κράτημα των kettlebells στο ύψος των ώμων ενεργοποιεί επίσης τον κορμό, την άνω πλάτη και τους πήχεις σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από ένα back squat με μπάρα.

Είναι το Σκουάτ με Kettlebell στους Ώμους κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι από τα πιο φιλικά προς τους αρχάριους σκουάτ με βάρος, γιατί το φορτίο μένει κοντά στο σώμα και μπορεί να ακουμπήσει με ασφάλεια όποτε θέλετε. Ξεκινήστε με ένα μέτριο kettlebell στο στήθος πριν προχωρήσετε σε δύο kettlebells σε θέση rack.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω με τα kettlebells στους ώμους;

Στοχεύστε να κατεβείτε μέχρι οι μηροί να είναι τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα, ή λίγο πιο βαθιά αν μπορείτε να κρατήσετε τις φτέρνες κάτω και τη μέση ουδέτερη. Το βάθος που ελέγχετε υπερτερεί του να αναπηδάτε από ένα πιο βαθύ κάθισμα.

Γιατί κουράζονται οι πήχεις και οι ώμοι μου πριν τα πόδια σε αυτό το σκουάτ;

Συνήθως αυτό σημαίνει ότι τα kettlebells απομακρύνονται από το σώμα σας, αναγκάζοντας τα χέρια να σηκώνουν το βάρος αντί για τον κορμό. Ξαναφέρτε τα kettlebells με clean ώστε να ακουμπούν στους πήχεις και στους ώμους, κρατήστε τους αγκώνες κάτω και κοντά στο σώμα, και αφήστε τον σκελετό σας να κρατήσει το φορτίο.

Πρέπει να χρησιμοποιήσω ένα ή δύο kettlebells στο Σκουάτ με Kettlebell στους Ώμους;

Ένα kettlebell στο στήθος είναι εξαιρετική αφετηρία και σας επιτρέπει να εστιάσετε στο μοτίβο του σκουάτ, ενώ δύο kettlebells σε θέση rack διπλασιάζουν το φορτίο και προσθέτουν μεγάλη απαίτηση για τον κορμό και την άνω πλάτη. Προχωρήστε σε δύο μόλις η τεχνική σας είναι σταθερή με ένα.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για kettlebells αν δεν έχω;

Ένας ή δύο αλτήρες στους ώμους λειτουργούν πολύ παρόμοια, και μια μπάρα σε θέση front squat είναι το πιο κοντινό ισοδύναμο με μπάρα. Τα σκουάτ με το βάρος του σώματος είναι επίσης μια καλή εναλλακτική όσο μαθαίνετε το μοτίβο.

Ποια είναι η διαφορά του Σκουάτ με Kettlebell στους Ώμους από το back squat με μπάρα;

Το φορτίο βρίσκεται στο ύψος των ώμων και στηρίζεται από τα χέρια σας και όχι πάνω από την άνω πλάτη, κάτι που κρατά τον κορμό πιο όρθιο και μεταφέρει λίγο μεγαλύτερη δουλειά στους τετρακέφαλους. Αφαιρεί επίσης τη συμπίεση της σπονδυλικής στήλης από τη μπάρα και δεν απαιτεί ραφ, αλλά περιορίζει το συνολικό βάρος που μπορείτε να σηκώσετε.

Είναι ασφαλές να πετάω τα kettlebells μετά τη σειρά;

Κατεβάστε τα μόνο με έλεγχο από τη θέση rack στο στήθος και μετά στο πάτωμα. Το να ρίξετε τα kettlebells από ύψος όρθιου μπορεί να καταστρέψει το πάτωμα, τα ίδια τα kettlebells ή τα πόδια σας.

Πόσες επαναλήψεις και σειρές πρέπει να κάνω στο Σκουάτ με Kettlebell στους Ώμους;

Για γενική δύναμη, δουλέψτε σε σειρές των 5 έως 8 επαναλήψεων με βαρύτερο kettlebell· για μυϊκή μάζα και αντοχή, σειρές των 8 έως 15 επαναλήψεων δουλεύουν πολύ καλά. Ξεκινήστε με 3 έως 4 σειρές και σταματήστε κάθε σειρά όταν ο κορμός σας αρχίσει να γέρνει ή τα γόνατα γυρίζουν προς τα μέσα.