Πιέσα Στήθους Καθής Σε Μηχανή Με Μοχλό

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Η πιέσα στήθους καθής σε μηχανή με μοχλό είναι μια άσκηση σε μηχάνημα με δίσκους, όπου σπ suas τα λαβές προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα κάτω σε σταθερή τροχιά μοχλού, μιμούμενη τη γωνία της πιέσας πάγκου καθής με μπάρα, χωρίς να χρειάζεται να ισορροπείς ελεύθερο βάρος. Κάθεσαι όρθιος με την πλάτη ενάντια σε μια επενδυμένη πλάτη καθίσματος, πιάνεις τις λαβές περίπου στο ύψος του κάτω μέρους του στήθους και σπρας μέχρι τα χέρια να εκταθούν μπροστά από τον κορμό, πριν ελέγξεις το βάρος προς τα πίσω. Επειδή η καμπύλη της κίνησης είναι ενσωματωμένη στο μηχάνημα, όλη η προσοχή σου μπορεί να πάει στο δυνατό σπρωξιμο και τη σύσπαση του στήθους αντί στη σταθεροποίηση του φορτίου.

Ο κύριος στόχος είναι το κάτω τμήμα του στήθους, συγκεκριμένα το στερνικό τμήμα του μείζονος θωρακικού (pectoralis major), με τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδείς να βοηθούν σε όλη τη διάρκεια της πίεσης. Η γωνία καθής μεταφέρει την έμφαση μακριά από το άνω στήθος και το μπροστινό μέρος του ώμου, γεγονός που την κάνει χρήσιμο συμπλήρωμα στις πιέσες σε οριζόντιο και σε επικλινή πάγκο σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα για το στήθος. Πολλά μηχανήματα επιτρέπουν επίσης να δουλεύεις ένα χέρι τη φορά, κάτι που βοηθά να φανερώνονται και να διορθώνονται οι διαφορές δύναμης μεταξύ αριστερού και δεξιού χεριού.

Η άσκηση ταιριάζει σε ένα ευρύ φάσμα ασκούμενων. Οι αρχάριοι εκτιμούν τον καθοδηγούμενο δρόμο και το εύκολο προφίλ ασφάλειας, αφού δεν υπάρχει μπάρα που να μπορεί να τους παγιδεύσει κάτω από το πηγούνι ή να τους φέρει εκτός ισορροπίας. Οι πιο έμπειροι τη χρησιμοποιούν ως βαρύ σύνθετο φινάλε ή ως τρόπο να υπερφορτώσουν το κάτω στήθος με ένταση χωρίς κούραση στο τέλος μιας ημέρας πιέσεων, επειδή το μηχάνημα απομονώνει την πίεση από τις απαιτήσεις σταθεροποίησης μιας ελεύθερης άσκησης.

Η ρύθμιση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι σε μια πιέσα με μοχλό. Το ύψος του καθίσματος καθορίζει πού κινούνται οι λαβές σε σχέση με το στήθος σου: αν είναι πολύ χαμηλά, η πίεση γίνεται κυρίως κίνηση τρικεφάλων και ώμων με τους αγκώνες να ανοίγουν άσχημα· αν είναι πολύ ψηλά, χάνεται η γωνία καθής. Στόχευσε οι λαβές να ευθυγραμμίζονται με το κάτω μέρος του στήθους σου όταν οι αγκώνες είναι λυγισμένοι στην αρχή, με την πλάτη, τους ώμους και τα ισχία σταθερά πάνω στα μαξιλάρια και τα πόδια flattened στο πάτωμα.

Για καλή εκτέλεση, σπρας τις λαβές προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα κάτω σε μια ομαλή καμπύλη, εκπνέοντας καθώς ωθείς, και σταμάτα λίγο πριν κλειδώσουν οι αγκώνες ώστε η ένταση να παραμείνει στο στήθος. Κατέβα με έλεγχο μέχρι οι αγκώνες σου να βρίσκονται περίπου στο ύψος του κορμού ή ελαφρώς πίσω από αυτόν, νιώθοντας ένα άνετο τέντωμα στα κάτω μέρη του στήθους πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη. Κράτα τους καρπούς ίσιους και τους αγκώνες σε φυσική γωνία, αντί να τους ανοίγεις διάπλατα ή να τους κλείνεις εντελώς προς τα μέσα.

Μερικά πρακτικά σημεία θα κρατήσουν την άσκηση αποδοτική. Πρόσθεσε δίσκους συμμετρικά ώστε οι βραχίονες του μοχλού να μένουν ισορροπημένοι, κράτα τη μέση σου σε επαφή με το μαξιλάρι αντί να λοξοδρομείς κατά την πίεση, και άφησε τις ρυθμίσεις του καθίσματος να κάνουν τη δουλειά της τοποθέτησης αντί να γλιστράς τα ισχία μπροστά για να φτάσεις τις λαβές. Αν η τροχιά του μηχανήματος νιώθει άβολη στον ώμο, ρύθμισε πρώτα το ύψος του καθίσματος πριν αλλάξεις το φορτίο, και σταμάτα τη σετ αν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ώμου.

Οδηγίες

• Φόρτωσε ίσα βάρη δίσκων και στους δύο βραχίονες του μοχλού και βάλε τους πείρους ασφάλισης ώστε οι βραχίονες να μένουν ισορροπημένοι.
• Ρύθμισε το ύψος του καθίσματος ώστε οι λαβές να βρίσκονται στο ύψος του κάτω μέρους του στήθους σου όταν οι αγκώνες είναι λυγισμένοι.
• Κάθισε με την πλάτη, τους ώμους και τα ιχία flattened πάνω στα μαξιλάρια και ακούμπησε τα πόδια flattened στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ιχίων.
• Πιάσε τις λαβές με ουδέτερη λαβή ή ελαφρώς στραμμένη προς τα εμπρός και σφίξε τον κορμό για να μην μετατοπίζεται ο κορμός σου.
• Σπras τις λαβές προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα κάτω στην καμπύλη του μηχανήματος μέχρι τα χέρια σου να είναι σχεδόν ίσια μπροστά από το κάτω μέρος του στήθους.
• Κάνε μια σύντομη παύση με τους αγκώνες λίγο πριν το πλήρες κλείδωμα και σύσπα το στήθος στο τέλος της πίεσης.
• Εισπνέα while αφήνεις αργά τις λαβές να γυρίσουν πίσω μέχρι οι αγκώνες σου να είναι ελαφρώς πίσω από τον κορμό και να νιώθεις τέντωμα στο κάτω μέρος του στήθους.
• Κράτα τους καρπούς ίσιους και τους αγκώνες να κινούνται σε μια άνετη γωνία, αντί να ανοίγουν ψηλά ή να κολλούν στα πλευρά.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις με σταθερό έλεγχο και μετά άφησε τους βραχίονες του μοχλού να γυρίσουν πλήρως στη θέση ανάπαυσης πριν αφήσεις τις λαβές ή αλλάξεις το φορτίο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι λαβές ξεκινούν πάνω από τη γραμμή του στήθους σου, το κάθισμα είναι πολύ χαμηλά· ανέβασέ το μέχρι η πίεση να περνά από το κάτω μέρος του στήθους αντί προς τον λαιμό.
• Μη ρίχνεις τα βάρη με ορμή στο κλείδωμα. Το σταμάτημα μια ίντσα πριν την πλήρη έκταση του αγκώνα κρατά συνεχή ένταση στο κάτω στήθος και προστατεύει τις αρθρώσεις των αγκώνων.
• Συχνό λάθος είναι το σπrwξιμο του κεφαλιού προς τα εμπρός ενάντια στην πλάτη για να ολοκληρώσεις μια βαριά επανάληψη. Κράτα το πίσω μέρος του κεφαλιού στο μαξιλάρι και άφησε το στήθος να κάνει την πίεση.
• Πρόσεχε τα ιχία να μη γλιστρούν μπροστά από το κάθισμα καθώς έρχεται η κούραση. Επαναφέρτε τη θέση σου ανάμεσα στις επαναλήψεις αντί να αντισταθμίζεις με μειωμένο εύρος.
• Αν η μία πλευρά τελειώνει πριν την άλλη, δοκίμασε την επιλογή μονοχεριού του μηχανήματος ώστε το πιο αδύναμο χέρι να δίνει τον ρυθμό σε όλο το σετ.
• Επειδή οι βραχίονες του μοχλού κινούνται σε σταθερό άξονα, απόφυγε να προσθέτεις τη δική σου καμπύλη στην τροχιά· το να οδηγείς τις λαβές εκτός πορείας προσθέτει μόνο ένταση στον ώμο.
• Εκπνέε στην πίεση και εισπνέε στην επιστροφή. Το να κρατάς την αναπνοή στο δύσκολο σημείο τείνει να καταρρέει ο κορμός ενάντια στο μαξιλάρι.
• Ζέστανε με έναν ελαφρύ δίσκο από κάθε πλευρά για ένα σετ με περισσότερες επαναλήψεις πρώτα, αφού η γωνία καθής μπορεί να νιώθει άγνωστη στους ώμους αν πας κατευθείαν σε βάρος εργασίας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η πιέσα στήθους καθής σε μηχανή με μοχλό;

Ο κύριος μύς είναι το κάτω στήθος, δηλαδή το στερνικό τμήμα του μείζονος θωρακικού (pectoralis major). Οι τρικέφαλοι και οι πρόσθιοι δελτοειδείς βοηθούν καθώς οι αγκώνες εκτείνονται και οι ώμοι συνεισφέρουν στην πίεση.

Πώς διαφέρει η πιέσα στήθους καθής σε μηχανή με μοχλό από μια πιέσα στήθους σε οριζόντιο μηχάνημα;

Οι λαβές κινούνται προς τα εμπρός και προς τα κάτω αντί για ευθεία μπροστά, κάτι που μεταφέρει την έμφαση στο κάτω τμήμα του στήθους και μακριά από το άνω στήθος και τους πρόσθιους δελτοειδείς.

Είναι η πιέσα στήθους καθής σε μηχανή με μοχλό καλή για αρχάριους;

Ναι. Η σταθερή τροχιά μοχλού αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας και σταθεροποίησης των ελεύθερων βαρών, ώστε ο αρχάριος να μπορεί να εστιάσει στη μηχανική της πίεσης και να χτίζει δύναμη με ασφάλεια.

Πόσο ψηλά πρέπει να ρυθμίσω το κάθισμα στην πιέσα στήθους καθής με μοχλό;

Ρύθμισε το κάθισμα ώστε οι λαβές να ευθυγραμμίζονται με το κάτω μέρος του στήθους σου όταν οι αγκώνες είναι λυγισμένοι στην αρχή. Αν οι λαβές ωθούν προς τον λαιμό ή την κοιλιά, το ύψος του καθίσματος θέλει προσαρμογή πριν φορτώσεις περισσότερο βάρος.

Πρέπει να κλειδώνω τους αγκώνες στο τέλος κάθε πίεσης;

Σταμάτα λίγο πριν το πλήρες κλείδωμα ώστε το στήθος να παραμένει υπό φορτίο και η άρθρωση του αγκώνα να μην φορτώνεται στο άκρο εύρος της. Το πλήρες, σκληρό κλείδωμα με βαριά δίσκους να αιωρούνται στους μοχλούς δεν προσφέρει κανένα επιπλέον όφελος για το στήθος.

Γιατί νιώθω την άσκηση περισσότερο στους ώμους και λιγότερο στο στήθος;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι οι λαβές ξεκινούν πολύ ψηλά ή ότι οι αγκώνες ανοίγουν υπερβολικά κατά την πίεση. Κατέβα ελαφρώς τη θέση του καθίσματος και κράτα τους αγκώνες σε μέτρια γωνία ώστε το κάτω στήθος να οδηγεί την κίνηση.

Μπορώ να αντικαταστήσω τις πιέσες πάγκου καθής με μπάρα με την πιέσα στήθους καθής σε μηχανή με μοχλό;

Είναι μια στέρεη υποκατάσταση όταν θέλεις την ίδια γωνία πίεσης καθής χωρίς βοηθό ή απαιτήσεις ισορροπίας ελεύθερου βάρους. Το τίμημα είναι μικρότερη μεταφορά στη σταθεροποίηση μιας μπάρας, γι' αυτό πολλοί ασκούμενοι χρησιμοποιούν και τις δύο.

Πώς πρέπει να φορτώνω τους δίσκους σε αυτό το μηχάνημα;

Βάλε το ίδιο βάρος και στους δύο βραχίονες του μοχλού και καθάρισε πλήρως τους δίσκους πάνω στους στήμονες. Η ανομοιόμορφη φόρτωση κάνει το ένα χέρι να κινείται διαφορετικά και μπορεί να στρίψει τον κορμό σου μακριά από την πλάτη.

Είναι ασφαλής η πιέσα στήθους καθής με μοχλό για άτομα με ενόχληση στον ώμο;

Η καθοδηγούμενη καμπύλη είναι συχνά πιο ευγενική για τις αρθρώσεις από τα ελεύθερα βάρη, αλλά η γωνία καθής εξακολουθεί να φορτώνει το μπροστινό μέρος του ώμου. Χρησιμοποίησε μέτριο εύρος, απόφυγε να πιέζεις όταν νιώθεις τσίμπημα, και ρύθμισε το κάθισμα ή μείωσε το εύρος μέχρι η κίνηση να νιώθει καθαρή.

Πού πρέπει να εντάξω την πιέσα στήθους καθής σε μηχανή με μοχλό στην προπόνησή μου;

Λειτουργεί καλά ως κύρια κίνηση πίεσης για το κάτω στήθος την ημέρα στήθους, ή ως βαρύ φινάλε μετά από πιέσεις σε οριζόντιο και επικλινή πάγκο, όταν οι σταθεροποιητές έχουν ήδη κουραστεί.