Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο το πιέσιμο Landmine με το ένα χέρι;

Το μπροστινό μέρος του ώμου κάνει το μεγαλύτερο μέρος του πιεσίματος, με υποστήριξη από τους τρικέφαλους στο κλείδωμα και το άνω μέρος του στήθους στην αρχή της καμπύλης. Ο κορμός σου, ειδικά οι λοξοί κοιλιακοί της μη εργαζόμενης πλευράς, δουλεύει για να μη στρίψει ο κορμός σου.

Γιατί να πιέζω σε διαγώνια και όχι ευθεία πάνω από το κεφάλι;

Το σταθεροποιημένο άκρο της μπάρας επιβάλλει μια σταθερή καμπύλη που οδηγεί το χέρι προς τα πάνω και ελαφρώς μπροστά. Αυτή η τροχιά αφήνει την ωμοπλάνη να κινηθεί ελεύθερα και συχνά νιώθει πιο ομαλή από ένα αυστηρό κατακόρυφο πιέσιμο, ειδικά για όσους έχουν περιορισμένη κινητικότητα πάνω από το κεφάλι.

Είναι το πιέσιμο Landmine με το ένα χέρι καλό για αρχάριους;

Ναι. Η καθοδηγούμενη τροχιά της μπάρας το κάνει εύκολο στην εκμάθηση, και ξεκινώντας με έναν μικρό δίσκο ή ακόμα και με σκέτη τη μπάρα, ο αρχάριος μπορεί να εστιάσει στη μηχανική του πιεσίματος πριν προσθέσει βάρος.

Πόσο μακριά από το εξάρτημα landmine πρέπει να στέκομαι;

Στάσου αρκετά κοντά ώστε η μπάρα να βρίσκεται περίπου στο ύψος του ώμου δίπλα σου στην αρχή. Αν το πρόσωπό σου εμποδίζει στο κλείδωμα ή η μπάρα σε τραβάει προς τα πίσω, είσαι πολύ κοντά· αν η μπάρα πέφτει πίσω από το σώμα, είσαι πολύ μακριά.

Η παλάμη μου πρέπει να κοιτάει μπροστά ή προς τα μέσα πάνω στη μπάρα;

Η ουδέτερη λαβή με την παλάμη να κοιτάει προς τον ώμο σου είναι η πιο άνετη και φιλική στις αρθρώσεις επιλογή για τους περισσότερους. Μικρές προσαρμογές είναι αποδεκτές αρκεί ο καρπός σου να μένει στοιβαγμένος πάνω από τον αγκώνα.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν το γυμναστήριό μου δεν έχει εξάρτημα landmine;

Μπορείς να σφηνώσεις με ασφάλεια το σκέτο άκρο της μπάρας σε μια γωνία στο πάτωμα, ιδανικά με μια πετσέτα για προστασία του τοίχου και της μπάρας. Βεβαιώσου ότι δεν μπορεί να γλιστρήσει πριν φορτώσεις οποιονδήποτε δίσκο.

Γιατί μου πιάνει πόνος ο κορμός μετά από αυτή την άσκηση;

Το πιέσιμο με ένα χέρι δημιουργεί μια δύναμη στρέψης που οι λοξοί κοιλιακοί και το βαθύ κορμό σου πρέπει να αντισταθούν για να μείνει ο κορμός σου στραμμένος μπροστά. Αυτή η δουλειά κατά της περιστροφής είναι ενσωματωμένο χαρακτηριστικό της μονοχέρας εκτέλεσης και όχι σημάδι κακής τεχνικής.

Μπορώ να κάνω το πιέσιμο Landmine με το ένα χέρι στα γόνατα αντί όρθιος;

Ναι, η εκδοχή με το ένα γόνατο κάτω ή με τα δύο γόνατα κάτω απομακρύνει τη συμμετοχή των ποδιών και κάνει την απαίτηση σταθερότητας του κορμού αυστηρότερη. Είναι χρήσιμη παραλλαγή αν σε πιάνει να λοξοδικεύεις τη μέση ενώ στέκεσαι.

Πόσο βαρύ πρέπει να πάω σε αυτό το πιέσιμο;

Ξεκίνα πιο ελαφρά απ' ό,τι σε ένα πιέσιμο με αλτήρες καθιστός, γιατί ο μακρύς μοχλός του landmine κάνει το φορτίο να νιώθει διαφορετικά. Ανέβα σιγά σιγά σε σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων ανά πλευρά μόνο όταν η καμπύλη νιώθει ομαλή στο κλείδωμα.

Είναι ασφαλές αν ο ώμος μου κάνει κλικ ή νιώθει σφιχτός κατά το πιέσιμο;

Η διαγώνια τροχιά συχνά είναι άνετη για ώμους που δεν συμφωνούν με το κατακόρυφο πιέσιμο, αλλά δεν πρέπει ποτέ να πιέζεις μέσα από οξύ πόνο. Μείωσε το εύρος κίνησης, ελαφρύνε το φορτίο ή ζήτα από προπονητή ή ειδικό να ελέγξει τη θέση του ώμου σου πριν συνεχίσεις.

Πιέσιμο Landmine Με Το Ένα Χέρι

Μέρος Σώματος: Ώμοι Μυς: Ώμοι Εξοπλισμός: Μπάρα

Το πιέσιμο Landmine με το ένα χέρι είναι μια όρθια πιεστική κίνηση πάνω από το κεφάλι, στην οποία το ένα άκρο της μπάρας είναι στερεωμένο σε εξάρτημα landmine (ή σφηνωμένο σε γωνία), ενώ εσύ σπ repaymentς το φορτωμένο άκρο προς τα πάνω και μπροστά με το ένα χέρι. Επειδή η μπάρα ακολουθεί μια διαγώνια τροχιά και όχι ευθεία προς τα πάνω, αυτό το πιέσιμο είναι αισθητά πιο φιλικό στην άρθρωση του ώμου από το αυστηρό πιέσιμο με μπάρα, και αυτό είναι ακριβώς ο λόγος που πολλοί ασκούμενοι το προτιμούν όταν η κίνηση πάνω από το κεφάλι προκαλεί τσιμπήματα ή αίσθημα περιορισμού.

Το κύριο έργο επιτελεί το μπροστινό μέρος του ώμου, με ισχυρή υποστήριξη από τους τρικέφαλους όταν κλειδώνεις το χέρι, από το άνω μέρος του στήθους καθώς η μπάρα ξεκινά την καμπύλη της και από τον serratus anterior καθώς η ωμοπλάνη προωθείται στο τελικό σημείο. Επειδή στέκεσαι όρθιος και πιέζεις μία πλευρά κάθε φορά, ο κορμός σου δουλεύει σκληρά για να μην στρίβει ο κορμός σου και να μη γέρνεις πίσω προς το σταθεροποιημένο άκρο. Η απαίτηση αυτή κατά της περιστροφής είναι ένα από τα αθόρυβα οφέλη της μονοχέρας εκτέλεσης.

Η τοποθέτηση έχει σημασία, γιατί το σημείο στήριξης του landmine καθορίζει την τροχιά του πιεσίματος. Στάσου αρκετά κοντά στη βάση ώστε η μπάρα να βρίσκεται περίπου στο ύψος των ώμων δίπλα σου, και τοποθέτησε τα πόδια σου έτσι ώστε να μπορείς να πιέσεις ελαφρώς προς τα εμπρός και προς τα έξω χωρίς να ανασηκώνεις τους ώμους ή να λοξοδικεύεις τη μέση. Αν στέκεσαι πολύ πίσω, η μπάρα πέφτει πίσω από το σώμα και τραβάει τους ώμους έξω από τη θέση τους· αν είσαι πολύ κοντά, χάνεις τη φυσική προς τα εμπρός καμπύλη που κάνει το πιέσιμο να «βολεύει».

Για να το εκτελέσεις σωστά, άπλωσε τη λαβή κοντά στο κολάρο με τη μπάρα να ακουμπά στον ώμο σου, σφίξτε το μέσο σου σαν να ετοιμάζεσαι να σε σπρώξουν από το πλάι, και πίεσε τη μπάρα προς τα πάνω κατά τη διαγώνια τροχιά μέχρι το χέρι να τεντωθεί πλήρως και ο δικέφαλος να τελειώνει δίπλα στο αυτί. Κάνε μια σύντομη παύση και μετά κατέβασε τον έλεγχο πίσω στον ώμο. Κράτα την κίνηση ομαλή και όχι εκρηκτική στην αρχή, ώστε να αισθανθείς πού θέλει να ταξιδέψει η μπάρα.

Η άσκηση ταιριάζει σε ένα ευρύ φάσμα ασκούμενων: σε αρχάριους που μαθαίνουν τη μηχανική του πιεσίματος με μια μπάρα που «οδηγεί» μόνη της, και σε έμπειρους αθλητές που διαχειρίζονται ενοχλήσεις στον ώμο ή θέλουν να γυμνάσουν μία πλευρά κάθε φορά χωρίς πλάτη. Προσφέρεται ως δευτερεύουσα πιεστική άσκηση σε ημέρες ώμων ή άνω κορμού, συνήθως για σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Μερικά πρακτικά σημεία θα την κρατήσουν ασφαλή και αποδοτική. Χρησιμοποίησε μέτριο βάρος μέχρι η τροχιά να νιώθει φυσική, κράτα τα πλευρά σου στοιβαγμένα πάνω από τη λεκάνη αντί να πέφτεις σε κάμψη, και ολοκλήρωνε πάντα όλο το σετ στη μία πλευρά πριν αλλάξεις. Όταν φορτώνεις ή ξεφορτώνεις δίσκους, βεβαιώσου ότι το σταθεροποιημένο άκρο κρατάει γερά, ώστε η μπάρα να μη γείρει ή να γλιστρήσει έξω από το εξάρτημα.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Στερέωσε το ένα άκρο μιας μπάρας με ασφάλεια σε εξάρτημα landmine και τοποθέτησε έναν δίσκο στο ελεύθερο άκρο.
Στάσου κοιτώντας το σταθεροποιημένο άκρο με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ισχίων, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, και πιάσε το φορτωμένο άκρο με το ένα χέρι ώστε η μπάρα να ακουμπά στο ύψος του ώμου δίπλα σου.
Περιστρέψε το χέρι που κρατάει τη μπάρα ώστε η παλάμη να κοιτάει προς τα μέσα, προς τον ώμο σου, και κράτα έναν ελαφρύ λυγισμό στον αγκώνα του ελεύθερου χεριού για ισορροπία.
Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς ώστε ο κορμός σου να είναι ψηλός και στραμμένος προς τη βάση πριν πιέσεις.
Πίεσε τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς μπροστά κατά τη διαγώνια τροχιά που σου ορίζει το landmine, κρατώντας τον ώμο χαμηλά και μακριά από το αυτί καθώς σπρώνεις.
Συνέχισε μέχρι το χέρι να τεντωθεί πλήρως πάνω από το κεφάλι με τον δικέφαλο κοντά στο αυτί, και κράτα αυτή τη θέση κλειδώματος για μια στιγμή.
Κατέβασε τη μπάρα κατά την ίδια καμπύλη πίσω στον ώμο σου με έλεγχο, αντί να την αφήσεις να πέσει.
Εκπνεύσε καθώς πιέζεις προς τα πάνω και εισπνέε καθώς η μπάρα κατεβαίνει πίσω στον ώμο σου.
Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά ξαναπιάσε τη μπάρα και άλλαξε χέρι, κρατώντας τη μπάρα ακουμπισμένη στον ώμο μεταξύ των επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν η μπάρα τρίβει ή μπλοκάρει κοντά στο κλείδωμα, μάλλον στέκεσαι πολύ κοντά στη βάση· κάνε μερικά βήματα πίσω μέχρι η καμπύλη να περνά φυσικά μπροστά από το πρόσωπό σου.
Συνηθισμένο λάθος είναι να μετατρέπεις το πιέσιμο σε σπρώξιμο με μια απότομη κίνηση των ισχίων προς τα εμπρός· κράτα τη λεκάνη σταθερή και άφησε τον ώμο και τον τρικέφαλο να κάνουν τη δουλειά.
Πρόσεχε τον ώμο που δουλεύει να ανεβαίνει προς το αυτί στο τελικό σημείο. Θύμισε στον εαυτό σου να σπρώξει την ωμοπλάνη προς τα εμπρός γύρω από το θώρακα αντί να ανασηκώνει τους ώμους — έτσι γυμνάζεται σωστά ο serratus anterior.
Η λόξα προς τα πίσω σε κάμψη είναι εύκολο να διαφύγει όταν το βάρος βαρύνει. Σφίξτε δυνατά τους κοιλιακούς πριν την πρώτη επανάληψη και έλεγξε ότι η οσφύς σου δεν έχει εκταθεί καθώς η μπάρα ανεβαίνει.
Επειδή δουλεύει μία πλευρά κάθε φορά, πολλοί βιάζονται στο πιο αδύναμο χέρι. Ταίριαξε τις επαναλήψεις και την ξεκούραση της αδύναμης πλευράς πριν αλλάξεις, ώστε και τα δύο χέρια να πάρουν την ίδια συνολική δουλειά.
Κράτα τη μπάρα ακουμπισμένη στον ώμο σου μεταξύ των επαναλήψεων αντί να την κρατάς αιωρούμενη στον αέρα· αυτό σου δίνει σταθερή βάση για το επόμενο πιέσιμο και γλιτώνει τη λαβή σου.
Αν νιώθεις την κίνηση μόνο στους μπροστινούς δελτοειδείς και όχι στο κλείδωμα του χεριού, επιβράδυνε το τελευταίο τρίτο του πιεσίματος και ολοκλήρωσε κάθε επανάληψη με μια συνειδητή σύσπαση του τρικέφαλου.
Μένε πάντα στην ίδια πλευρά για όλο το σετ. Αν αλλάξεις χέρι μέσα στο σετ, θα χρειαστεί να διαχειριστείς τη μπάρα άβολα κοντά στο φορτωμένο άκρο, που είναι και εκεί όπου συμβαίνουν τα περισσότερα παρατράγαλδα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο το πιέσιμο Landmine με το ένα χέρι;
Το μπροστινό μέρος του ώμου κάνει το μεγαλύτερο μέρος του πιεσίματος, με υποστήριξη από τους τρικέφαλους στο κλείδωμα και το άνω μέρος του στήθους στην αρχή της καμπύλης. Ο κορμός σου, ειδικά οι λοξοί κοιλιακοί της μη εργαζόμενης πλευράς, δουλεύει για να μη στρίψει ο κορμός σου.
Γιατί να πιέζω σε διαγώνια και όχι ευθεία πάνω από το κεφάλι;
Το σταθεροποιημένο άκρο της μπάρας επιβάλλει μια σταθερή καμπύλη που οδηγεί το χέρι προς τα πάνω και ελαφρώς μπροστά. Αυτή η τροχιά αφήνει την ωμοπλάνη να κινηθεί ελεύθερα και συχνά νιώθει πιο ομαλή από ένα αυστηρό κατακόρυφο πιέσιμο, ειδικά για όσους έχουν περιορισμένη κινητικότητα πάνω από το κεφάλι.
Είναι το πιέσιμο Landmine με το ένα χέρι καλό για αρχάριους;
Ναι. Η καθοδηγούμενη τροχιά της μπάρας το κάνει εύκολο στην εκμάθηση, και ξεκινώντας με έναν μικρό δίσκο ή ακόμα και με σκέτη τη μπάρα, ο αρχάριος μπορεί να εστιάσει στη μηχανική του πιεσίματος πριν προσθέσει βάρος.
Πόσο μακριά από το εξάρτημα landmine πρέπει να στέκομαι;
Στάσου αρκετά κοντά ώστε η μπάρα να βρίσκεται περίπου στο ύψος του ώμου δίπλα σου στην αρχή. Αν το πρόσωπό σου εμποδίζει στο κλείδωμα ή η μπάρα σε τραβάει προς τα πίσω, είσαι πολύ κοντά· αν η μπάρα πέφτει πίσω από το σώμα, είσαι πολύ μακριά.
Η παλάμη μου πρέπει να κοιτάει μπροστά ή προς τα μέσα πάνω στη μπάρα;
Η ουδέτερη λαβή με την παλάμη να κοιτάει προς τον ώμο σου είναι η πιο άνετη και φιλική στις αρθρώσεις επιλογή για τους περισσότερους. Μικρές προσαρμογές είναι αποδεκτές αρκεί ο καρπός σου να μένει στοιβαγμένος πάνω από τον αγκώνα.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν το γυμναστήριό μου δεν έχει εξάρτημα landmine;
Μπορείς να σφηνώσεις με ασφάλεια το σκέτο άκρο της μπάρας σε μια γωνία στο πάτωμα, ιδανικά με μια πετσέτα για προστασία του τοίχου και της μπάρας. Βεβαιώσου ότι δεν μπορεί να γλιστρήσει πριν φορτώσεις οποιονδήποτε δίσκο.
Γιατί μου πιάνει πόνος ο κορμός μετά από αυτή την άσκηση;
Το πιέσιμο με ένα χέρι δημιουργεί μια δύναμη στρέψης που οι λοξοί κοιλιακοί και το βαθύ κορμό σου πρέπει να αντισταθούν για να μείνει ο κορμός σου στραμμένος μπροστά. Αυτή η δουλειά κατά της περιστροφής είναι ενσωματωμένο χαρακτηριστικό της μονοχέρας εκτέλεσης και όχι σημάδι κακής τεχνικής.
Μπορώ να κάνω το πιέσιμο Landmine με το ένα χέρι στα γόνατα αντί όρθιος;
Ναι, η εκδοχή με το ένα γόνατο κάτω ή με τα δύο γόνατα κάτω απομακρύνει τη συμμετοχή των ποδιών και κάνει την απαίτηση σταθερότητας του κορμού αυστηρότερη. Είναι χρήσιμη παραλλαγή αν σε πιάνει να λοξοδικεύεις τη μέση ενώ στέκεσαι.
Πόσο βαρύ πρέπει να πάω σε αυτό το πιέσιμο;
Ξεκίνα πιο ελαφρά απ' ό,τι σε ένα πιέσιμο με αλτήρες καθιστός, γιατί ο μακρύς μοχλός του landmine κάνει το φορτίο να νιώθει διαφορετικά. Ανέβα σιγά σιγά σε σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων ανά πλευρά μόνο όταν η καμπύλη νιώθει ομαλή στο κλείδωμα.
Είναι ασφαλές αν ο ώμος μου κάνει κλικ ή νιώθει σφιχτός κατά το πιέσιμο;
Η διαγώνια τροχιά συχνά είναι άνετη για ώμους που δεν συμφωνούν με το κατακόρυφο πιέσιμο, αλλά δεν πρέπει ποτέ να πιέζεις μέσα από οξύ πόνο. Μείωσε το εύρος κίνησης, ελαφρύνε το φορτίο ή ζήτα από προπονητή ή ειδικό να ελέγξει τη θέση του ώμου σου πριν συνεχίσεις.