Ποιους μύες δουλεύει η Πίεση Larsen με μπάρα;

Στοχεύει κυρίως το στήθος, με τους μπροστινούς ώμους και τους τρικεφάλους να βοηθούν σε κάθε επανάληψη. Επειδή αφαιρείται η ώθηση από τα πόδια, ο κορμός σου δουλεύει επίσης πιο σκληρά από ό,τι σε μια κανονική πίεση πάγκου για να κρατήσει το σώμα σταθερό.

Πώς διαφέρει η Πίεση Larsen με μπάρα από την κανονική πίεση πάγκου;

Στην Πίεση Larsen τα πόδια σου είναι τεντωμένα ίσια με τα πέλματα να ακουμπούν ελαφρά ή να αιωρούνται, οπότε δεν μπορείς να κάνεις βαριά καμάρα ούτε να πιεστείς στο πάτωμα. Έτσι η πίεση γίνεται πιο αυστηρή και όλο το φορτίο περνά στο άνω μέρος του σώματος.

Είναι η Πίεση Larsen με μπάρα κατάλληλη για αρχάριους;

Μπορεί να είναι, αλλά οι περισσότεροι αρχάριοι ought να μάθουν πρώτα την κανονική πίεση πάγκου. Αν την δοκιμάσεις, χρησιμοποίησε ελαφρύ βάρος με τοποθετημένα safety pins, αφού η μειωμένη σταθερότητα θέλει λίγο χρόνο για να συνηθιστείς.

Γιατί είμαι πιο αδύναμος στην Πίεση Larsen απ' ό,τι στην κανονική πίεση πάγκου;

Αυτό είναι απολύτως αναμενόμενο. Η ώθηση από τα πόδια και η δυνατή καμάρα συνεισφέρουν σημαντικά στην κανονική πίεση πάγκου, οπότε το να χάνεις 10 έως 20 τοις εκατό ή περισσότερο από το φορτίο σου στην Πίεση Larsen είναι φυσιολογικό και δεν σημαίνει αδυναμία.

Πού πρέπει να είναι τα πόδια μου κατά την Πίεση Larsen με μπάρα;

Τέντωσε τα πόδια σου ίσια κατά μήκος του πάγκου και άφησε τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα χωρίς καμία πίεση, ή κράτα τα λίγο πάνω από το πάτωμα. Το κλειδί είναι να μην συνεισφέρουν καθόλου στην πίεση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να πιέζεις τα πέλματα στο πάτωμα χωρίς να το καταλαβαίνεις, κάτι που ξανακάνει την κίνηση κανονική πίεση πάγκου. Άλλο συχνό λάθος είναι το να τη φορτώσεις σαν κανονική πίεση πάγκου, με αποτέλεσμα η μπάρα να παρασύρεται ή να κόλλαει.

Μπορώ να κάνω την Πίεση Larsen με αλτήρες αντί για μπάρα;

Ναι, μια παραλλαγή με αλτήρες στην ίδια θέση με τεντωμένα πόδια είναι λογική εναλλακτική, ειδικά αν προπονείσαι χωρίς βοηθό. Η έκδοση με μπάρα φορτώνει το μοτίβο πιο έντονα, αλλά με αλτήρες είναι πιο εύκολο να απελευθερωθείς με ασφάλεια.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω στην Πίεση Larsen με μπάρα;

Λειτουργεί καλύτερα ως βοηθητική άσκηση στο εύρος των 6 έως 12 επαναλήψεων για 2 έως 4 σετ, μετά την κύρια εργασία πίεσης της ημέρας. Κράτα τουλάχιστον μερικές επαναλήψεις σε ρεζέρβα στα πρώτα σετ όσο μαθαίνεις τη θέση.

Είναι ασφαλής η Πίεση Larsen με μπάρα χωρίς βοηθό;

Μόνο αν έχεις τοποθετήσει safety pins σε καλόγυρο λίγο κάτω από το ύψος του στήθους σου. Επειδή τα πόδια σου δεν μπορούν να σε βοηθήσουν να ανακάμψεις μια μπάρα που κόλλησε, τα pins ή ένας βοηθός είναι απαραίτητα στα βαριά σετ.

Πίεση Larsen Με Μπάρα

Μέρος Σώματος: Στήθος Μυς: Στήθος Εξοπλισμός: Μπάρα

Η Πίεση Larsen με μπάρα είναι μια παραλλαγή της πίεσης πάγκου που εκτελείται με τα πόδια τεντωμένα ίσια πάνω στον πάγκο, αντί να πατάνε σταθερά στο πάτωμα. Βγάζοντας τα πόδια σου από το έδαφος, αφαιρείς εντελώς τη ώθηση από τα πόδια, με αποτέλεσμα το στήθος, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι να κάνουν όλη τη δουλειά, ενώ ο κορμός σου σταθεροποιεί τη μπάρα χωρίς βοήθεια από το κάτω μέρος του σώματος. Μοιάζει με κανονική πίεση πάγκου, αλλά η αίσθηση είναι εμφανώς διαφορετική από την πρώτη επανάληψη.

Αυτή η παραλλαγή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους βασίζονται πολύ στην καμάρα και στην ώθηση από τα πόδια κατά την κανονική πίεση πάγκου. Με τα πόδια εκτός εξίσωσης, παίρνεις μια ειλικρινή εικόνα της πραγματικής δύναμης πίεσης του άνω κορμού σου, και η συνεχής ένταση στο στήθος μπορεί να σε βοηθήσει να ξεπεράσεις τα «κολλήματα» στο μέσο της κίνησης. Οι powerlifters τη χρησιμοποιούν ως βοηθητική άσκηση για να δυναμώσουν τη βαρυτική τους πίεση υπό πιο αυστηρές συνθήκες, ενώ οι υπόλοιποι ασκούμενοι τη χρησιμοποιούν για να χτίσουν όγκο στο στήθος με πιο καθαρή τεχνική.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε μια κανονική πίεση πάγκου. Επειδή τα πόδια σου είναι τεντωμένα και το σώμα σου δεν μπορεί να ακουμπήσει στο πάτωμα, οι ωμοπλάτες πρέπει να παραμένουν τραβηγμένες προς τα πίσω και κάτω, και οι κοιλιακοί πρέπει να δουλεύουν πιο σκληρά για να μην μετακινείται ο κορμός. Ξεκίνα με ελαφρύτερο φορτίο από την κανονική σου πίεση πάγκου — στην Πίεση Larsen συνήθως σηκώνεις 10 έως 20 τοις εκατό λιγότερο βάρος, και το να μπεις πολύ δυνατός είναι το πιο συνηθισμένο λάθος.

Για να την εκτελέσεις σωστά, ξάπλωσε flat στον πάγκο με τα μάτια σου κάτω από τη μπάρα, τέντωσε τα πόδια σου ίσια κατά μήκος του πάγκου και άφησε τα πέλματα να ακουμπούν ελαφρά στο πάτωμα ή να αιωρούνται λίγο πάνω από αυτό, χωρίς να πιέζεις προς τα κάτω. Πιάσε τη μπάρα ελαφρώς πιο έξω από το πλάτος των ώμων, κατέβασέ την στο μέσο του στήθους με έλεγχο και μετά σπρώξέ την προς τα πάνω με μια ελαφριά καμπύλη μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πάνω από τους ώμους σου. Κράτα την κίνηση ομαλή και σκόπιμη, χωρίς να αναπηδά η μπάρα ή να βιάζεις την κάθοδο.

Συνήθως θα δεις την Πίεση Larsen να προγραμματίζεται ως βοηθητική άσκηση σε μετρίους επαναλήψεις, κάπου ανάμεσα στις 6 και τις 12 επαναλήψεις ανά σετ, μετά την κύρια εργασία πίεσης της ημέρας. Συνδυάζεται καλά με κωπηλατικές και έλξεις για να εξισορροπήσει τον όγκο πίεσης. Όσον αφορά την ασφάλεια, χρησιμοποίησε πάντα καλόγυρα με safety pins στο ύψος του πάγκου ή έναν έμπειρο βοηθό, αφού η μειωμένη σταθερότητα της παραλλαγής κάνει πιο πιθανή την αποτυχία μιας επανάληψης όταν είσαι κουρασμένος.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Στήσε έναν επίπεδο πάγκο μέσα σε καλόγυρο και ρύθμισε τα safety pins λίγο κάτω από το ύψος του στήθους σου όταν είσαι ξαπλωμένος στον πάγκο.
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα μάτια σου ακριβώς κάτω από τη μπάρα και μετά τέντωσε και τα δύο πόδια ίσια κατά μήκος του πάγκου, ώστε τα πέλματα να ακουμπούν ελαφρά στο πάτωμα πέρα από την άκρη, χωρίς καμία πίεση στις φτέρνες.
Πιάσε τη μπάρα ελαφρώς πιο έξω από το πλάτος των ώμων, σφίξε καλά τη λαβή και τράβηξε τις ωμοπλάτες σου προς τα πίσω και κάτω, ακουμπώντας τις στον πάγκο.
Πάρε μια βαθιά ανάσα στην κοιλιά και σφίξε τον κορμό πριν βγάλεις τη μπάρα, και μετά φέρε τη μπάρα πάνω από το μέσο του στήθους σου με τεντωμένα χέρια.
Κατέβασε τη μπάρα με έλεγχο προς το μέσο του στήθους, κρατώντας τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 έως 70 μοιρών ως προς τον κορμό.
Ακούμπησε ελαφρά το στήθος στο ύψος του στέρνου χωρίς να αναπηδήσει η μπάρα, κρατώντας τους καρπούς σε ευθεία γραμμή πάνω από τους αγκώνες.
Σπρώξε τη μπάρα προς τα πάνω και λίγο προς τα πίσω σε μια απαλή καμπύλη, μέχρι να καταλήξει πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων με τα χέρια πλήρως τεντωμένα.
Εκπνεύσε καθώς πιέζεις και μετά πάρε ξανά ανάσα στην κορυφή πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.
Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις και μετά οδήγησε τη μπάρα πίσω πάνω από το πρόσωπο και τους ώμους σου για να την ακουμπήσεις, πριν χαλαρώσεις τη λαβή και τον κορμό.
Κράτα τα πόδια σου πλήρως παθητικά σε όλο το σετ — αν νιώσεις ότι πιέζεις στο πάτωμα, επαναφέρε τη σωστή θέση πριν συνεχίσεις.

Συμβουλές & Κόλπα

Ξεκίνα με περίπου το 60 έως 80 τοις εκατό του κανονικού σου working weight στην πίεση πάγκου· η απώλεια της ώθησης από τα πόδια κάνει τη μπάρα να νιώθει πιο βαριά απ' ό,τι υπολογίζεις από τις πλάκες.
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να πιέζεις ασυναίσθητα τα πέλματα στο πάτωμα για σταθερότητα — αν οι φτέρνες σου «καρφωθούν», την έχεις ξανακάνει κανονική πίεση πάγκου.
Κράτα τα ισχία σε επαφή με τον πάγκο. Το να σηκώσεις τα ισχία για να κοντύνει η διαδρομή καταστρέφει τον σκοπό της αυστηρής στήσης.
Αν η μπάρα τραντάζεται στην κορυφή, ίσως η λαβή σου είναι πολύ στενή ή οι ωμοπλάτες έχουν απομακρυνθεί — επαναφέρε τες στον πάγκο πριν την επόμενη επανάληψη.
Η μαγνησία ή μια γερή λαβή στη μπάρα βοηθά εδώ περισσότερο από ό,τι συνήθως, αφού το γλιστρημα των χεριών είναι πιο δύσκολο να διαχειριστείς χωρίς σταθεροποιημένο κάτω μέρος.
Στήσου έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται πιο κοντά στο κεφάλι σου απ' ό,τι σε μια κανονική στήση πάγκου, γιατί το να τεντωθείς πολύ για να τη βγάλεις σε βγάζει από θέση τις ωμοπλάτες.
Σταμάτα το σετ όταν ο κορμός σου αρχίζει να κουράζεται και το σώμα σου αρχίζει να στρίβει, όχι μόνο όταν παραδίδει το στήθος — η χαλαρή σταθεροποίηση είναι εκεί όπου χαλάει η τεχνική.
Σε ελαφρύτερα φορτία, μπορείς να κάνεις παύση στο στήθος για μία ή δύο επαναλήψεις αν θέλεις επιπλέον ένταση διάτασης στους θωρακικούς, αλλά κράτα την παύση ελεγχόμενη και μην χαλαρώνεις στο κάτω σημείο.
Μην επιχειρήσεις αυτή την παραλλαγή με φορτίο μέγιστης προσπάθειας χωρίς safety pins· τα πόδια δεν μπορούν να σώσουν μια μπάρα που κόλλησε, όπως μπορούν στην κανονική πίεση πάγκου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Πίεση Larsen με μπάρα;
Στοχεύει κυρίως το στήθος, με τους μπροστινούς ώμους και τους τρικεφάλους να βοηθούν σε κάθε επανάληψη. Επειδή αφαιρείται η ώθηση από τα πόδια, ο κορμός σου δουλεύει επίσης πιο σκληρά από ό,τι σε μια κανονική πίεση πάγκου για να κρατήσει το σώμα σταθερό.
Πώς διαφέρει η Πίεση Larsen με μπάρα από την κανονική πίεση πάγκου;
Στην Πίεση Larsen τα πόδια σου είναι τεντωμένα ίσια με τα πέλματα να ακουμπούν ελαφρά ή να αιωρούνται, οπότε δεν μπορείς να κάνεις βαριά καμάρα ούτε να πιεστείς στο πάτωμα. Έτσι η πίεση γίνεται πιο αυστηρή και όλο το φορτίο περνά στο άνω μέρος του σώματος.
Είναι η Πίεση Larsen με μπάρα κατάλληλη για αρχάριους;
Μπορεί να είναι, αλλά οι περισσότεροι αρχάριοι ought να μάθουν πρώτα την κανονική πίεση πάγκου. Αν την δοκιμάσεις, χρησιμοποίησε ελαφρύ βάρος με τοποθετημένα safety pins, αφού η μειωμένη σταθερότητα θέλει λίγο χρόνο για να συνηθιστείς.
Γιατί είμαι πιο αδύναμος στην Πίεση Larsen απ' ό,τι στην κανονική πίεση πάγκου;
Αυτό είναι απολύτως αναμενόμενο. Η ώθηση από τα πόδια και η δυνατή καμάρα συνεισφέρουν σημαντικά στην κανονική πίεση πάγκου, οπότε το να χάνεις 10 έως 20 τοις εκατό ή περισσότερο από το φορτίο σου στην Πίεση Larsen είναι φυσιολογικό και δεν σημαίνει αδυναμία.
Πού πρέπει να είναι τα πόδια μου κατά την Πίεση Larsen με μπάρα;
Τέντωσε τα πόδια σου ίσια κατά μήκος του πάγκου και άφησε τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα χωρίς καμία πίεση, ή κράτα τα λίγο πάνω από το πάτωμα. Το κλειδί είναι να μην συνεισφέρουν καθόλου στην πίεση.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;
Το να πιέζεις τα πέλματα στο πάτωμα χωρίς να το καταλαβαίνεις, κάτι που ξανακάνει την κίνηση κανονική πίεση πάγκου. Άλλο συχνό λάθος είναι το να τη φορτώσεις σαν κανονική πίεση πάγκου, με αποτέλεσμα η μπάρα να παρασύρεται ή να κόλλαει.
Μπορώ να κάνω την Πίεση Larsen με αλτήρες αντί για μπάρα;
Ναι, μια παραλλαγή με αλτήρες στην ίδια θέση με τεντωμένα πόδια είναι λογική εναλλακτική, ειδικά αν προπονείσαι χωρίς βοηθό. Η έκδοση με μπάρα φορτώνει το μοτίβο πιο έντονα, αλλά με αλτήρες είναι πιο εύκολο να απελευθερωθείς με ασφάλεια.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω στην Πίεση Larsen με μπάρα;
Λειτουργεί καλύτερα ως βοηθητική άσκηση στο εύρος των 6 έως 12 επαναλήψεων για 2 έως 4 σετ, μετά την κύρια εργασία πίεσης της ημέρας. Κράτα τουλάχιστον μερικές επαναλήψεις σε ρεζέρβα στα πρώτα σετ όσο μαθαίνεις τη θέση.
Είναι ασφαλής η Πίεση Larsen με μπάρα χωρίς βοηθό;
Μόνο αν έχεις τοποθετήσει safety pins σε καλόγυρο λίγο κάτω από το ύψος του στήθους σου. Επειδή τα πόδια σου δεν μπορούν να σε βοηθήσουν να ανακάμψεις μια μπάρα που κόλλησε, τα pins ή ένας βοηθός είναι απαραίτητα στα βαριά σετ.