Ποιοι μύες δουλεύουν περισσότερο στην Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell;

Ο τραπέζιος και οι πλάγιοι δελτοειδείς κάνουν την έλξη, ενώ οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και οι προσαγωγοί παράγουν τη δύναμη του σπρώξιμου από την ανοιχτή στάση. Οι πήχεις, η λαβή και η μέση δουλεύουν επίσης σκληρά για να ελέγχουν το kettlebell σε όλη τη διαδρομή.

Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η στάση μου στην Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell;

Άνοιξε τα πόδια περίπου ενάμισι φορές το πλάτος των ώμων, με τις μύτες στραμμένες 30 έως 45 μοίρες προς τα έξω, αρκετά ανοιχτά ώστε τα γόνατα να κινούνται έξω από τα χέρια όταν πιάνεις τη λαβή. Αν τα γόνατα καταρρέουν προς τα μέσα ή η πλάτη σου στρογγυλεύει στη χαμηλή θέση, η στάση είναι είτε πολύ στενή είτε οι μύτες δεν είναι αρκετά στραμμένες προς τα έξω.

Πόσο ψηλά πρέπει να φτάνει το kettlebell στην κορυφή της Υψηλής Έλξης Σούμο με Kettlebell;

Το στάνταρ τερματισμός είναι στο ύψος του στήθους ή του πάνω μέρους του στήθους, με τους αγκώνες τραβηγμένους ψηλά και έξω. Δεν υπάρχει όφελος να τραβάς μέχρι το ύψος του πηγουνιού αν χάνεις τη θέση των καρπών ή την άνεση των ώμων.

Είναι η Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις με ένα ελαφρύ kettlebell και να μάθεις τον χρονισμό πριν προσθέσεις φορτίο. Οι αρχάριοι συχνά ωφελούνται αν εξασκήσουν ξεχωριστά το σούμο deadlift και το upright row πριν τα ενώσουν σε μία συνεχή έλξη.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στην Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell και στην κούνια με kettlebell;

Και οι δύο χρησιμοποιούν εκρηκτικό σπρώξιμο από τους γοφούς, αλλά η Υψηλή Έλξη Σούμο προσθέτει ένα βαθύ σούμο squat και τελειώνει με έλξη με επικεφαλής τους αγκώνες μέχρι το στήθος, ενώ η κούνια είναι hinge με τα χέρια να μένουν χαλαρά. Η Υψηλή Έλξη Σούμο επιβαρύνει πιο άμεσα τον τραπέζιο, τους ώμους και τους τετρακεφάλους.

Γιατί με πονάνε οι καρποί όταν κάνω Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell;

Η ενόχληση στους καρπούς συνήθως προέρχεται από το να τραβάς πολύ ψηλά με τα χέρια πάνω από τους αγκώνες, κάτι που αναγκάζει τους καρπούς σε απότομη έκταση πάνω από τη λαβή. Κράτα τους αγκώνες να οδηγούν και λίγο ψηλότερα από τους καρπούς και σταμάτα την έλξη στο ύψος του στήθους αντί να τη σπrotώσεις ψηλότερα.

Μπορώ να αντικαταστήσω την Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell με εκδοχή με μπάρα ή αλτήρες;

Ναι, ένα sumo high pull με μπάρα ή με δύο αλτήρες ακολουθεί πολύ παρόμοιο μοτίβο. Το kettlebell είναι συχνά η πιο άνετη επιλογή, επειδή η λαβή κάθεται φυσικά ανάμεσα στα πόδια και το συμπαγές σχήμα κρατά το βάρος κοντά στο σώμα.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στην Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell;

Σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων δουλεύουν καλά για έμφαση σε δύναμη και ισχύ, ενώ 15 έως 20 ή χρονικά διαστήματα ταιριάζουν σε κυκλώματα conditioning. Επειδή η κίνηση είναι τεχνική, σταμάτα το σετ μόλις οι αγκώνες αρχίσουν να πέφτουν και η έλξη γίνεται κυρίως στα χέρια.

Πρέπει η πλάτη μου να μένει όρθια κατά την Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell;

Ο κορμός σου πρέπει να μένει σχετικά όρθιος στη χαμηλή θέση, με ελαφριά μόνο κλίση προς τα εμπρός από τους γοφούς. Η ανοιχτή στάση το κάνει πιο εύκολο από ό,τι σε ένα κλασικό deadlift, αλλά αν το στήθος σου πέφτει έντονα προς το πάτωμα, το βάρος είναι πιθανότατα πολύ βαρύ ή η στάση σου πολύ στενή.

Είναι ασφαλής η Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell αν έχω προβλήματα στους ώμους;

Ο τερματισμός με ψηλούς αγκώνες τοποθετεί τους ώμους σε εσωτερική περιστροφή υπό φορτίο, κάτι που μπορεί να ενοχλήσει κάποιους. Αν έχεις ιστορικό προβλημάτων στους ώμους, κοντύνε την έλξη, χρησιμοποίησε ελαφρύτερο βάρος ή διάλεξε μια κίνηση όπως το σούμο deadlift που αφαιρεί εντελώς την έλξη από το πάνω μέρος του σώματος.

Υψηλή Έλξη Σούμο Με Kettlebell

Μέρος Σώματος: Ώμοι Μυς: Τραπεζοειδείς Εξοπλισμός: Kettlebell

Η Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell είναι ένα εκρηκτικό άρσημα για όλο το σώμα που συνδυάζει ένα squat με πολύ ανοιχτή στάση και ένα upright row: τραβάς ένα kettlebell από το πάτωμα μέχρι το ύψος του στήθους με μία ρέουσα κίνηση. Ξεκινάς σε βαθιά στάση σούμο, με τα πόδια αρκετά έξω από το πλάτος των ώμων και τις μύτες στραμμένες προς τα έξω, πιάνεις τη λαβή με τα δύο χέρια, σπρώχνεις με τα πόδια για να σηκωθείς και ολοκληρώνεις τραβώντας τους αγκώνες ψηλά και έξω, ώστε το kettlebell να φτάνει στο πάνω μέρος του στήθους.

Η άσκηση αυτή δικαιώνει τη θέση της στα προγράμματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης, επειδή συνδέει το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος σε μία συντονισμένη προσπάθεια. Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και οι προσαγωγοί τροφοδοτούν το squat και το σπρώξιμο, ενώ ο τραπέζιος και οι πλάγιοι δελτοειδείς αναλαμβάνουν την έλξη και οι πήχεις με τη λαβή ελέγχουν το kettlebell σε όλη τη διαδρομή. Επειδή τόσοι μύες δουλεύουν ταυτόχρονα, η άσκηση ανεβάζει γρήγορα τον ρυθμό της αναπνοής σου, κάτι που την καθιστά βασικό στοιχείο σε κυκλικά και conditioning προγράμματα.

Εδώ η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' ό,τι στις περισσότερες ασκήσεις με kettlebell. Η ανοιχτή στάση μειώνει τη διαδρομή που πρέπει να διανύσει το kettlebell και κρατά τον κορμό σχετικά όρθιο, ώστε τα πόδια να κάνουν τη βασική δουλειά. Αν τα πόδια σου είναι πολύ κοντά ή οι μύτες δεν είναι στραμμένες προς τα έξω, τα γόνατα καταρρέουν προς τα μέσα και η έλξη γίνεται μια άβολη άσκηση για τα χέρια. Αφιέρωσε λίγο χρόνο να στήσεις τη στάση σου, «βίδωσε» τα πέλματά σου στο πάτωμα και σταθεροποίησε τον κορμό πριν πιάσεις τη λαβή.

Η εκτέλεση πρέπει να μοιάζει με ένα κύμα, όχι δύο ξεχωριστές κινήσεις: πρώτα τα πόδια και μετά μια απότομη έλξη καθώς οι γοφοί ολοκληρώνουν την έκταση. Οι αγκώνες οδηγούν την κίνηση προς τα πάνω και προς τα έξω, μένοντας πάνω από τους καρπούς, με το kettlebell να ανεβαίνει κοντά στο σώμα. Η επιστροφή είναι ελεγχόμενη αλλά όχι αργή: κατεβάζεις το βάρος πίσω ανάμεσα στα πόδια και ξαναπαίρνεις τη θέση του squat πριν την επόμενη επανάληψη.

Η Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell ταιριάζει σε αθλητές που θέλουν μια εκρηκτική κίνηση με έμφαση στους γοφούς και στοιχείο για το πάνω μέρος του σώματος, καθώς και σε γενικά εκπαιδευόμενους που αναζητούν αποδοτικές ασκήσεις για σύντομες, έντονες προπονήσεις. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν ελαφρά για να μάθουν τον χρονισμό, αφού ο πειρασμός να τραβήξουν με τα χέρια εμφανίζεται γρήγορα όταν το βάρος γίνεται βαρύ. Κράτα τη μέση σου ουδέτερη σε όλη την κίνηση, εκπνεέ στην ώρα του σπρώξιμου και αντιμετώπισε τους πονεμένους ώμους ή την ενόχληση στους καρπούς ως σήμα να ελαφρύνεις το φορτίο, όχι να το σπρώξεις παραπάνω.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Τοποθέτησε ένα kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σου και άνοιξε τα πόδια περίπου ενάμισι φορές το πλάτος των ώμων, με τις μύτες στραμμένες προς τα έξω γύρω στις 30 έως 45 μοίρες.
Σπρώξε τους γοφούς σου πίσω και λύγισε τα γόνατα μέχρι να πιάσεις τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια, με τις παλάμες να σε κοιτάνουν, τα χέρια πλήρως εκτεταμένα και να κρέμονται ανάμεσα στα πόδια σου.
Κατέβα σε ένα βαθύ σούμο squat με το στήθος ψηλά, τα γόνατα να ακολουθούν τη γραμμή των δαχτύλων και το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πέλμα.
Σταθεροποίησε το core σου και κράτα τη μέση ουδέτερη πριν ξεκινήσεις την επανάληψη.
Εκπνεέ και σπρώξε μέσα από τις φτέρνες και το μπροστινό μέρος του πέλματος για να εκτείνεις γοφούς και γόνατα, αφήνοντας το kettlebell να ανεβαίνει ευθεία μπροστά στο σώμα σου.
Όταν οι γοφοί φτάσουν σε πλήρη έκταση, τράβα τους αγκώνες προς τα πάνω και προς τα έξω, κρατώντας τους ψηλότερα από τους καρπούς, μέχρι το kettlebell να φτάσει στο ύψος του στήθους ή του πάνω μέρους του στήθους.
Κράτα για λίγο την κορυφαία θέση με τους αγκώνες ανοιχτά και το kettlebell κοντά στο σώμα σου, χωρίς να απομακρύνεται από εσένα.
Επέστρεψε την έλξη με έλεγχο, κατεβάζοντας το kettlebell χαλαρώνοντας πρώτα τους αγκώνες προς τα κάτω και μετά καθοδηγώντας τη λαβή πίσω προς το πάτωμα.
Εισπνεέ καθώς κατεβαίνεις πίσω στο σούμο squat, αφήνοντας το kettlebell να σταθεροποιηθεί ανάμεσα στα πόδια σου χωρίς να στρογγυλεύεις την πλάτη.
Αν η θέση σου χαλάσει, ξαναστήσε τη σταθεροποίηση και τη στάση σου σε κάθε επανάληψη, και ολοκλήρωσε το σετ πριν σηκωθείς πλήρως όρθιος με το kettlebell.

Συμβουλές & Κόλπα

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μετατρέπεις την άσκηση σε κωπηλατική με τα χέρια. Αν οι αγκώνες σου μένουν χαμηλά και οι ώμοι ανεβαίνουν νωρίς, πάρε ένα πιο ελαφρύ kettlebell και εστίασε στο να ανοίγεις πρώτα απότομα τους γοφούς, ώστε τα χέρια απλώς να ολοκληρώνουν την κίνηση.
Μην αφήνεις τα γόνατα να καταρρέουν προς τα μέσα στο σπρώξιμο. Σκέψου ότι προσπαθείς να ανοίξεις το πάτωμα με τα πόδια σου, κάτι που κρατά την ένταση στους γλουτούς και στους προσαγωγούς σε όλο το squat και την έλξη.
Κράτα το kettlebell κοντά στο σώμα σου καθώς ανεβαίνει. Αν η λαβή αποκλίνει μπροστά, πέρα από τα δάχτυλά σου, η έλξη βαραίνει τη μέση αντί να περνά μέσα από τον κορμό σου.
Στην κορυφή, οι αγκώνες σου πρέπει να τελειώνουν ψηλότερα από τους καρπούς. Αν οι καρποί λυγίζουν απότομα προς τα πίσω πάνω από τη λαβή, τραβάς πολύ ψηλά με λυγισμένους καρπούς, κάτι που επιβαρύνει άβολα τους τένοντες των πήχεων.
Απόφυγε να στρογγυλεύεις τη μέση όταν πιάνεις το kettlebell στη χαμηλή θέση. Αν δεν φτάνεις τη λαβή με ίσια πλάτη, άνοιξε λίγο παραπάνω τη στάση σου ή γύρνα τις μύτες λίγο περισσότερο προς τα έξω.
Ο ρυθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι δυνατός στην άνοδο και ελεγχόμενος στην κάθοδο. Το να αφήνεις το kettlebell να πέφτει ελεύθερα στο πάτωμα ανάμεσα στις επαναλήψεις είναι ο τρόπος να τραυματίζεις μέση και γόνατα σε αυτή την άσκηση.
Πάρε αέρα στη χαμηλή θέση, σταθεροποιήσου και μετά εκπνεέ απότομα στο σπρώξιμο. Το να κρατάς την αναπνοή σου για πολλές επαναλήψεις είναι συνηθισμένο σε αυτή την άσκηση και σου κοστίζει σε σταθερότητα προς το τέλος του σετ.
Διάλεξε ένα kettlebell με το οποίο θα μπορούσες να κάνεις αυστηρά upright row περίπου δέκα φορές. Ένα πολύ πιο βαρύ ενθαρρύνει σπασμωδικές, μισοτελειωμένες έλξεις όπου οι γοφοί δεν ανοίγουν ποτέ πλήρως.
Αν πιάνεσαι στους ώμους στην κορυφή, κοντύνε την έλξη ώστε το kettlebell να σταματά στο κάτω μέρος του στήθους αντί να το εξαναγκάζεις μέχρι το πιγούνι.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν περισσότερο στην Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell;
Ο τραπέζιος και οι πλάγιοι δελτοειδείς κάνουν την έλξη, ενώ οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και οι προσαγωγοί παράγουν τη δύναμη του σπρώξιμου από την ανοιχτή στάση. Οι πήχεις, η λαβή και η μέση δουλεύουν επίσης σκληρά για να ελέγχουν το kettlebell σε όλη τη διαδρομή.
Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η στάση μου στην Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell;
Άνοιξε τα πόδια περίπου ενάμισι φορές το πλάτος των ώμων, με τις μύτες στραμμένες 30 έως 45 μοίρες προς τα έξω, αρκετά ανοιχτά ώστε τα γόνατα να κινούνται έξω από τα χέρια όταν πιάνεις τη λαβή. Αν τα γόνατα καταρρέουν προς τα μέσα ή η πλάτη σου στρογγυλεύει στη χαμηλή θέση, η στάση είναι είτε πολύ στενή είτε οι μύτες δεν είναι αρκετά στραμμένες προς τα έξω.
Πόσο ψηλά πρέπει να φτάνει το kettlebell στην κορυφή της Υψηλής Έλξης Σούμο με Kettlebell;
Το στάνταρ τερματισμός είναι στο ύψος του στήθους ή του πάνω μέρους του στήθους, με τους αγκώνες τραβηγμένους ψηλά και έξω. Δεν υπάρχει όφελος να τραβάς μέχρι το ύψος του πηγουνιού αν χάνεις τη θέση των καρπών ή την άνεση των ώμων.
Είναι η Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell κατάλληλη για αρχάριους;
Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις με ένα ελαφρύ kettlebell και να μάθεις τον χρονισμό πριν προσθέσεις φορτίο. Οι αρχάριοι συχνά ωφελούνται αν εξασκήσουν ξεχωριστά το σούμο deadlift και το upright row πριν τα ενώσουν σε μία συνεχή έλξη.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στην Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell και στην κούνια με kettlebell;
Και οι δύο χρησιμοποιούν εκρηκτικό σπρώξιμο από τους γοφούς, αλλά η Υψηλή Έλξη Σούμο προσθέτει ένα βαθύ σούμο squat και τελειώνει με έλξη με επικεφαλής τους αγκώνες μέχρι το στήθος, ενώ η κούνια είναι hinge με τα χέρια να μένουν χαλαρά. Η Υψηλή Έλξη Σούμο επιβαρύνει πιο άμεσα τον τραπέζιο, τους ώμους και τους τετρακεφάλους.
Γιατί με πονάνε οι καρποί όταν κάνω Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell;
Η ενόχληση στους καρπούς συνήθως προέρχεται από το να τραβάς πολύ ψηλά με τα χέρια πάνω από τους αγκώνες, κάτι που αναγκάζει τους καρπούς σε απότομη έκταση πάνω από τη λαβή. Κράτα τους αγκώνες να οδηγούν και λίγο ψηλότερα από τους καρπούς και σταμάτα την έλξη στο ύψος του στήθους αντί να τη σπrotώσεις ψηλότερα.
Μπορώ να αντικαταστήσω την Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell με εκδοχή με μπάρα ή αλτήρες;
Ναι, ένα sumo high pull με μπάρα ή με δύο αλτήρες ακολουθεί πολύ παρόμοιο μοτίβο. Το kettlebell είναι συχνά η πιο άνετη επιλογή, επειδή η λαβή κάθεται φυσικά ανάμεσα στα πόδια και το συμπαγές σχήμα κρατά το βάρος κοντά στο σώμα.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στην Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell;
Σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων δουλεύουν καλά για έμφαση σε δύναμη και ισχύ, ενώ 15 έως 20 ή χρονικά διαστήματα ταιριάζουν σε κυκλώματα conditioning. Επειδή η κίνηση είναι τεχνική, σταμάτα το σετ μόλις οι αγκώνες αρχίσουν να πέφτουν και η έλξη γίνεται κυρίως στα χέρια.
Πρέπει η πλάτη μου να μένει όρθια κατά την Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell;
Ο κορμός σου πρέπει να μένει σχετικά όρθιος στη χαμηλή θέση, με ελαφριά μόνο κλίση προς τα εμπρός από τους γοφούς. Η ανοιχτή στάση το κάνει πιο εύκολο από ό,τι σε ένα κλασικό deadlift, αλλά αν το στήθος σου πέφτει έντονα προς το πάτωμα, το βάρος είναι πιθανότατα πολύ βαρύ ή η στάση σου πολύ στενή.
Είναι ασφαλής η Υψηλή Έλξη Σούμο με Kettlebell αν έχω προβλήματα στους ώμους;
Ο τερματισμός με ψηλούς αγκώνες τοποθετεί τους ώμους σε εσωτερική περιστροφή υπό φορτίο, κάτι που μπορεί να ενοχλήσει κάποιους. Αν έχεις ιστορικό προβλημάτων στους ώμους, κοντύνε την έλξη, χρησιμοποίησε ελαφρύτερο βάρος ή διάλεξε μια κίνηση όπως το σούμο deadlift που αφαιρεί εντελώς την έλξη από το πάνω μέρος του σώματος.