Ρωσική Στροφή Με Βάρος (Έκδοση 2)

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Με Βάρος

Η Ρωσική Στροφή με Βάρος (Έκδοση 2) είναι μια καθιστή ασκήση στροφής για τον κορμό, που εκτελείται με πλάκα βάρους που κρατάς με τα δύο χέρια, ενώ τα πόδια σου είναι ακινητοποιημένα κάτω από το μαξιλαράκι ποδιών ενός ρυθμιζόμενου πάγκου. Σε αντίθεση με την έκδοση στο πάτωμα, όπου οι φτέρες μένουν κάτω και τα πόδια βοηθούν στη σταθεροποίηση, εδώ οι αστράγαλοι είναι καρφωμένοι στη θέση τους και η βοήθεια αυτή χάνεται, οπότε ο κορμός σου πρέπει να κάνει μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς σε κάθε στροφή. Το αποτέλεσμα είναι μια πιο απαιτητική στροφή που στοχεύει τον rectus abdominis μπροστά στον κορμό και τους λοξούς στα πλάγια, με τους καμπτήρες του ισχίου να δουλεύουν ισομετρικά για να κρατήσουν την πλάγια, γερμένη θέση.

Αυτή η έκδοση ταιριάζει σε ασκούμενους που εκτελούν ήδη άνετα τις ρωσικές στροφές με το βάρος του σώματος και θέλουν ένα πιο ισχυρό ερέθισμα στροφής. Επειδή τα πόδια είναι καρφωμένα, η άσκηση προκαλεί επίσης την ικανότητά σου να κρατάς τη μέση σε ασφαλή, σχετικά ουδέτερη θέση ενώ το πάνω μέρος του σώματος περιστρέφεται, γι' αυτό και είναι συνηθισμένη επιλογή στην προπόνηση αγωνισμάτων μάχης, στο γκολφ και στο τένις, και στη γενική δουλειά για την κοιλιά, όπου ο έλεγχος κατά της στροφής έχει εξίσου μεγάλη σημασία με την ίδια τη στροφή.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο οι περισσότεροι φαντάζονται. Κάθισε στο πάτωμα με την πλάτη σου προς τον πάγκο, πέρνα τα πέλματά σου κάτω από τους κυλίνδρους ποδιών του πάγκου και στερέωσέ τα ώστε τα γόνατα να μένουν ελαφρώς λυγισμένα. Έπειτα έφερε τις φτέρες λίγο πιο μέσα και γέρνε τον κορμό σου πίσω σε γωνία περίπου 45 μοιρών, με ψηλό, περήφανο στήθος. Κράτα μια πλάκα βάρους με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους, με τα χέρια τεντωμένα αλλά όχι κλειδωμένες οι αρθρώσεις. Αν ο κορμός σου είναι πολύ ίσιος, η στροφή γίνεται εύκολη και οι κοιλιακοί απενεργοποιούνται· αν όμως πέσεις πολύ πίσω, η μέση παίρνει το φορτίο αντί για τον κορμό σου.

Η εκτέλεση είναι απλή αλλά εύκολο να βιαστείς. Εκπνέει καθώς περιστρέφεις την πλάκα προς το ένα ισχίο, κρατώντας τα χέρια τεντωμένα και το στήθος στραμμένο μπροστά, αντί απλώς να πετάς τα χέρια πέρα-δώθε. Στρέψε από τα πλευρά και τη μέση, κάνε μια σύντομη παύση και μετά οδήγησε την πλάκα στην απέναντι πλευρά με μία ομαλή κίνηση. Κάθε πλήρες πέρασμα μετράει ως μία επανάληψη. Τα ισχία μένουν στραμμένα μπροστά και σχεδόν ακίνητα, και ακριβώς αυτό ξεχωρίζει μια πραγματική ρωσική στροφή από ένα απλό πέταγμα των χεριών αριστερά-δεξιά.

Περίμενε ότι αυτή η έκδοση θα νιώσεις αισθητά πιο δύσκολη από τη στροφή χωρίς ακινητοποίηση με το ίδιο βάρος, οπότε ξεκίνα με ελαφρύτερο φορτίο απ' όσο νομίζεις ότι χρειάζεσαι. Μια πλάκα 5 έως 10 λιβρών ή ακόμα και ένα μικρό αλτήρας που κρατάς από τη μία άκρη αρκούν για τους περισσότερους στην αρχή. Καθώς βελτιώνεται ο έλεγχός σου, πρόσθεσε φορτίο σταδιακά και σταμάτα το σετ τη στιγμή που η μέση σου αρχίζει να στρογγυλεύει ή ο κορμός σου αρχίζει να πέφτει προς το πάτωμα.

Οδηγίες

• Κάθισε στο πάτωμα απέναντι από έναν ρυθμιζόμενο πάγκο με τους κυλίνδρους ποδιών κοντά σου, και πέρνα τα πέλματά σου κάτω από τα μαξιλαράκια ώστε οι αστράγαλοι να ακινητοποιηθούν και τα γόνατα να λυγίσουν περίπου στις 90 μοίρες.
• Κράτα μια πλάκα βάρους από τις άκρες της με τα δύο χέρια, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο στήθος και ένα ελαφρύ λύγισμα στους αγκώνες.
• Γέρνε τον κορμό σου πίσω σε γωνία περίπου 45 μοιρών, κρατώντας το στήθος ψηλά και τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη και όχι στρογγυλεμένη.
• Σφίξτε γερά τους κοιλιακούς σου σαν να ετοιμάζεσαι να δεχτείς ένα ελαφρύ χτύπημα, και σφίξε ελαφρά τους γλουτούς για να μείνουν τα ισχία ακίνητα.
• Περιστρέψε τον κορμό σου και κατέβασε την πλάκα προς το ένα ισχίο, στρέφοντας από τα πλευρά και τη μέση αντί να κινείς απλώς τα χέρια.
• Κάνε μια σύντομη παύση όταν η πλάκα φτάσει στο χαμηλότερο σημείο δίπλα στο ισχίο σου, κρατώντας τον κορμό γερμένο προς τα πίσω σε όλη τη διάρκεια.
• Οδήγησε την πλάκα απέναντι στο σώμα σου με ένα ελεγχόμενο τόξο προς το αντίθετο ισχίο, χωρίς να αφήνεις τους ώμους ή τα ισχία να βγαίνουν από την ευθεία.
• Εκπνέει καθώς στρέφεις προς κάθε πλευρά και εισπνέει καθώς η πλάκα επιστρέφει από το κέντρο.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου, μετά κάθισε όρθιος, απελευθέρωσε τα πόδια σου από τα μαξιλαράκια του πάγκου ένα-ένα και σήκωσου αργά, αντί να τα πετάξεις απότομα.
• Επαναφέρε πλήρως τη σύσφιξη και τη γωνία της πλάτης σου ανάμεσα στα σετ, αντί να ξεκινάς το επόμενο σετ ήδη σκουπισμένος.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μέση σου στρογγυλεύει καθώς γέρνεις πίσω, λύγισε λίγο περισσότερο τα γόνατα και μείωσε την κλίση προς τα πίσω ώστε η σπονδυλική στήλη να μπορεί να μείνει τεντωμένη.
• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η άσκηση να γίνεται πέταγμα χεριών. Πρόσεξε να περιστρέφεται πραγματικά το στήθος σου μαζί με την πλάκα, όχι μόνο τα χέρια.
• Κράτα τα ισχία κολλημένα στο πάτωμα. Αν όλο το σώμα σου λικνίζεται από τη μια πλευρά στην άλλη, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή τα πόδια δεν έχουν στερεωθεί καλά κάτω από τα μαξιλαράκια του πάγκου.
• Ξεκίνα με ελαφρύτερη πλάκα από αυτή που χρησιμοποιείς στις στροφές χωρίς ακινητοποίηση. Το καρφωτό πόδια αφαιρεί πολλή δωρεάν σταθεροποίηση και η κίνηση θα σε φανεί αμέσως πιο δύσκολη.
• Μην αφήνεις τους αγκώνες να ανοίγουν και να πέφτουν προς τα πλευρά σου στο χαμηλότερο σημείο κάθε στροφής· το να κρατάς την πλάκα λίγο μακριά από το σώμα επιμηκύνει τον μοχλό και διατηρεί την ένταση στους κοιλιακούς.
• Κάνε την κίνηση πιο αργά αντί να κυνηγάς επαναλήψεις. Η βιασύνη μετατρέπει την άσκηση σε δουλειά με αδράνεια και προπονεί κυρίως τους ώμους σου.
• Αν ο αυχένας σου τεντώνεται μπροστά, φαντάσου ότι κρατάς ένα μικρό μπαλάκι κάτω από το πιγούνι και κράτα το βλέμμα να ακολουθεί την πλάκα, αντί να τραβάς το κεφάλι προς τα πάνω.
• Σταμάτα το σετ όταν ο κορμός σου αρχίζει να πέφτει προς τους μηρούς. Η κούραση σε αυτή τη γερμένη θέση συνήθως εμφανίζεται πρώτα στη μέση, πριν αφήσουν οι κοιλιακοί.
• Βάλε ένα αθλητικό στρώμα κάτω από τους γοφούς σου αν το πάτωμα είναι σκληρό· η ενόχληση στον κόκκυγα θα αποσπά την προσοχή σου από τον κορμό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Ρωσική Στροφή με Βάρος (Έκδοση 2);

Στοχεύει κυρίως τους κοιλιακούς μπροστά στον κορμό και τους λοξούς στα πλάγια, οι οποίοι οδηγούν τη στροφή. Οι καμπτήρες του ισχίου και οι μύες της μέσης δουλεύουν επίσης ισομετρικά για να κρατήσουν τη γερμένη καθιστή θέση.

Γιατί τα πόδια μου είναι καρφωμένα κάτω από τον πάγκο σε αυτή την έκδοση;

Το να περάσεις τα πόδια κάτω από τα μαξιλαράκια του πάγκου σταθεροποιεί το κάτω μέρος του σώματος, απομακρύνοντας τη βοήθεια που συνήθως προσφέρουν τα πόδια στη στροφή στο πάτωμα. Έτσι ο κορμός σου αναγκάζεται να ελέγχει τη στροφή και να κρατά την κλίση εξ ολοκλήρου μόνος του.

Είναι η Ρωσική Στροφή με Βάρος (Έκδοση 2) κατάλληλη για αρχάριους;

Καλύτερα να την αφήσεις για όσους εκτελούν ήδη τις ρωσικές στροφές με το βάρος του σώματος με καλό έλεγχο. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με την έκδοση χωρίς ακινητοποίηση, με τις φτέρες στο πάτωμα και χωρίς βάρος, πριν προχωρήσουν σε αυτή τη διαμόρφωση.

Πόσο βαριά πρέπει να είναι η πλάκα;

Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να μεταφέρεις από ισχίο σε ισχίο για 10 έως 15 ελεγχόμενες επαναλήψεις χωρίς να λικνίζονται τα ισχία σου ή να στρογγυλεύει η πλάτη. Για τους περισσότερους που ξεκινούν αυτή την έκδοση, μια πλάκα 5 έως 10 λιβρών αρκεί.

Πρέπει να περιστρέφονται και τα ισχία μου μαζί με την πλάκα;

Όχι. Τα ιχία σου πρέπει να μένουν στραμμένα μπροστά και σταθερά στο πάτωμα, ενώ περιστρέφονται τα πλευρά και ο κορμός. Αν όλο το σώμα σου λικνίζεται αριστερά-δεξιά, ελαφρύνετε το φορτίο και στερέωσε ξανά τα πόδια σου πιο firmly.

Μπορώ να κρατήσω αλτήρα ή kettlebell αντί για πλάκα;

Ναι. Κράτα έναν ελαφρύ αλτήρα από τη μία άκρη με τα δύο χέρια ή ακούμπησε ένα μικρό kettlebell κοντά στο στήθος. Προτιμάται η πλάκα, επειδή το επίπεδο σχήμα της επιτρέπει και στα δύο χέρια να μοιράζονται το φορτίο ομοιόμορφα με τα χέρια τεντωμένα.

Γιατί τη νιώθω περισσότερο στη μέση παρά στους κοιλιακούς;

Συνήθως αυτό σημαίνει ότι γέρνεις πολύ πίσω ή ότι οι κοιλιακοί σου αφήνουν καθώς κουράζεσαι. Κάθισε λίγο πιο όρθιος, ξανασφίξε και σταμάτα το σετ νωρίτερα. Ένας στρογγυλεμένος, σκουπισμένος κορμός μεταφέρει το φορτίο από τον κορμό σου στη σπονδυλική στήλη.

Πόσες επαναλήψεις και σετ να κάνω;

Δύο έως τέσσερα σετ των 10 έως 20 συνολικών στροφών δουλεύουν καλά, μετρώντας ένα πλήρες πέρασμα αριστερά και δεξιά ως μία επανάληψη. Προτίμα τις αργές, πλήρεις στροφές από τους υψηλούς αριθμούς επαναλήψεων.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για πάγκο για να ακινητοποιήσω τα πόδια μου;

Ένας συνεργάτης που κρατά τους αστραγάλους σου, μια φορτωμένη μπάρα τοποθετημένη χαμηλά σε στήριγμα ή οποιαδήποτε σταθερή επιφάνεια με επένδυση κάτω από την οποία μπορείς να περάσεις τα πόδια σου θα κάνει τη δουλειά. Το κλειδί είναι οι αστράγαλοι να μένουν ακίνητοι ώστε τα πόδια να μη μπορούν να βοηθήσουν.

Είναι ασφαλές να κάνω αυτή την άσκηση κάθε μέρα;

Η καθημερινή προπόνηση δεν είναι απαραίτητη, γιατί οι κοιλιακοί σου χρειάζονται αποκατάσταση όπως κάθε άλλος μύς. Δύο έως τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα, με ημέρες ξεκούρασης ανάμεσα, είναι μια λογική συχνότητα για τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα.