Πιέσεις Με Ώθηση Ποδιών

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι Πιέσεις με Ώθηση Ποδιών είναι μια άρση μπάρας πάνω από το κεφάλι που χρησιμοποιεί ένα σύντομο, ελεγχόμενο δίπλωμα των ισχίων και των γονάτων για να οδηγήσει τη μπάρα από το ύψος των ώμων σε θέση πλήρους έκτασης πάνω από το κεφάλι. Σε αντίθεση με την αυστηρή πίεση, όπου τα χέρια κάνουν όλη τη δουλειά, εδώ τα πόδια σου γίνονται ο κινητήρας της κίνησης: φορτώνεις τη μπάρα χαμηλώνοντας λίγα εκατοστά και μετά εκτοξεύεις εκρηκτικά τα ισχία και τα γόνατα, ώστε η μπάρα να επιταχύνει προς τα πάνω πριν τα χέρια αναλάβουν και ολοκληρώσουν την πίεση. Βρίσκεται στο ιδανικό σημείο μεταξύ της αυστηρής πίεσης πάνω από το κεφάλι και πιο τεχνικών αρσών όπως το ζετέ.

Αυτό την καθιστά μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να χτίσεις ταυτόχρονα δύναμη πίεσης και εκρηκτική ισχύ πάνω από το κεφάλι. Οι ώμοι και οι τρίκεφαλοι αναλαμβάνουν το φινίλεμα, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί παράγουν την ώθηση, και ολόκληρος ο κορμός δουλεύει σκληρά για να κρατήσει τη μπάρα σε ευθεία γραμμή. Αθλητές σε αθλήματα με ρίψεις, σπρωξίματα ή εκρηκτική έκταση ωφελούνται enormously από αυτήν, ενώ οι απλοί ασκούμενοι τη χρησιμοποιούν για να σηκώσουν φορτία που δεν θα μπορούσαν ποτέ να πιέσουν αυστηρά, κάτι που χτίζει αυτοπεποίθηση και ικανότητα πάνω από το κεφάλι.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι περιμένουν οι περισσότεροι. Η μπάρα ακουμπά μπροστά στους ώμους σε θέση front rack, με τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα και όχι ακριβώς από κάτω της, και με λάβη λίγο πιο έξω από το πλάτος των ώμων. Αυτό το ράφι στους ώμους είναι εκεί όπου το δίπλωμα μεταφέρει δύναμη στη μπάρα, οπότε ένα χαλαρό rack ή μια μπάρα που πηγαίνει πολύ μπροστά θα διαρρέει ισχύ και θα σε βγάζει από τη σωστή θέση. Τα πόδια μένουν περίπου στο πλάτος των ισχίων έως των ώμων, με το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πέλμα, ποτέ στις μύτες.

Η εκτέλεση εξαρτάται από το timing. Δίπλωσε κάθετα με τον κορμό όρθιο, άλλαξε κατεύθυνση αμέσως και σπρώξε μέσα από το πάτωμα. Καθώς η μπάρα φεύγει από τους ώμους, το κεφάλι τραβιέται ελαφρώς πίσω για να ανοίξει ευθεία διάδρομος, και μετά το κεφάλι σπρώχνεται μπροστά μέσα από το άνοιγμα καθώς η μπάρα ανεβαίνει. Τα χέρια πιέζουν τη μπάρα μέχρι την πλήρη έκταση, με τη μπάρα στοιβαγμένη πάνω από τα αυτιά, τους καρπούς ουδέτερους και τα πόδια τελείως τεντωμένα. Η κατάβαση είναι ελεγχόμενη: χαμήλωσε τη μπάρα πίσω στους ώμους, άφησέ τη να σταθεροποιηθεί στο rack και ξαναφτιάξε την ένταση στον κορμό πριν την επόμενη επανάληψη.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν work για υπερτροφία και δύναμη στο εύρος των 3 έως 8 επαναλήψεων, ανάπτυξη εκρηκτικής ισχύος με μέτρια φορτία και κυκλώματα conditioning. Επειδή η κίνηση είναι γρήγορη και το φορτίο μπορεί να είναι βαρύ, κράτα ειλικρινές μάτι στην κούραση: μόλις το δίπλωμα μετατραπεί σε squat ή η τροχιά της μπάρας καμπυλωθεί γύρω από το κεφάλι, η σετ τελείωσε. Αν έχεις περιορισμένη κινητικότητα στον ώμο ή τη θωρακική μοίρα, αφιέρωσε χρόνο στη θέση rack και στο lockout πάνω από το κεφάλι πριν προσθέσεις φορτίο, και ποτέ μη πιέζεις μέσα από πόνο.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε μια μπάρα σε rack στο ύψος του άνω στήθους και πιάσ' την ελαφρώς πιο έξω από το πλάτος των ώμων, με τους αντίχειρες τυλιγμένους γύρω από τη μπάρα.
• Βγάλε τη μπάρα από το rack και άφησέ τη να ακουμπήσει μπροστά στους ώμους σου σε θέση front rack, με τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα, τα πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων έως των ώμων και το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα στα πόδια.
• Σφίξτε τον κορμό σου σαν να ετοιμάζεσαι να δεχτείς ένα ελαφρύ χτύπημα, σήκωσε το στήθος και σφίξε τους γλουτούς για να χτίσεις έναν ψηλό, άκαμπτο κορμό πριν από κάθε επανάληψη.
• Πάρε μια αναπνοή στην κοιλιά και κράτησέ τη, μετά δίπλωσε ευθεία προς τα κάτω λυγίζοντας τα ισχία και τα γόνατα περίπου 4 έως 6 ίντσες, κρατώντας τον κορμό όρθιο και τη μπάρα στους ώμους.
• Άλλαξε κατεύθυνση εκρηκτικά σπρώχνοντας μέσα από το πάτωμα, εκτείνοντας δυνατά τα ισχία και τα γόνατα ώστε η μπάρα να επιταχύνει προς τα πάνω φεύγοντας από τους ώμους.
• Καθώς η μπάρα ανεβαίνει, πίεσέ την με τα χέρια και άφησε το κεφάλι να πάει ελαφρώς πίσω για να περάσει η μπάρα μπροστά από το πρόσωπό σου, και μετά σπρώξε το κεφάλι μπροστά μέσα από το άνοιγμα καθώς η μπάρα ταξιδεύει πάνω από το κεφάλι.
• Ολοκλήρωσε με τα χέρια πλήρως τεντωμένα, τη μπάρα στοιβαγμένη ακριβώς πάνω από τα αυτιά, τους καρπούς ίσιους και τα πόδια όρθια τελείως τεντωμένα.
• Χαμήλωσε τη μπάρα με έλεγχο πίσω στο front rack, αφήνοντάς την να σταθεροποιηθεί στους ώμους, και εκπνεύστε είτε στην κορυφή είτε μόλις η μπάρα επιστρέψει στο rack.
• Ξαναφτιάξε την ένταση στον κορμό και έλεγξε τη θέση των ποδιών σου πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.
• Μετά το σετ, either επέστρεψε τη μπάρα στο rack ή χαμήλωσέ την στο πάτωμα με κίνηση hinge, ποτέ μην την αφήσεις να πέσει μπροστά από τους ώμους.

Συμβουλές & Κόλπα

• Δίπλωσε με τα πόδια, όχι με τα χέρια. Αν η μπάρα φεύγει από τους ώμους κατά το δίπλωμα, λυγίζεις τους αγκώνες ή στρογγυλεύεις το στήθος και θα χάσεις την αναπήδηση.
• Κράτα το δίπλωμα σύντομο και κάθετο. Το να κατέβεις σε ένα βαθύ μισό squat μετατρέπει την άσκηση σε αργό squat-and-press και σκοτώνει την ελαστική αναπήδηση που κάνει τις Πιέσεις με Ώθηση Ποδιών να δουλεύουν.
• Μην κάνεις παύση στο χαμηλότερο σημείο του διπλώματος. Η στιγμιαία αλλαγή κατεύθυνσης είναι αυτό που αποθηκεύει και απελευθερώνει το stretch reflex· μια διστακτικότητα αναγκάζει τα χέρια να σέρνουν τη μπάρα προς τα πάνω.
• Κράτα τον κορμό όρθιο κατά το δίπλωμα. Αν αφήσεις το στήθος να πέσει μπροστά, η μπάρα μεταφέρεται μπροστά στους ώμους και η ώθηση βγαίνει έξω πάνω από τις μύτες των ποδιών.
• Απόφυγε το να πιέσεις τη μπάρα πολύ νωρίς. Τα χέρια πρέπει να αναλάβουν μόνο αφού η μπάρα κινείται ήδη από την ώθηση των ποδιών· το να πιέσεις μέσα στο δίπλωμα ακυρώνει την ορμή.
• Αν η τροχιά της μπάρας καμπυλωθεί μπροστά σου, το κεφάλι σου δεν κινείται. Τράβα το κεφάλι πίσω για να περάσει η μπάρα, και μετά μπροστά από κάτω της ώστε η μπάρα να τελειώσει στοιβαγμένη πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Κράτα τους καρπούς ουδέτερους στο lockout. Οι υπερεκτειμένοι καρποί κάτω από βαρύ μπάρα είναι συχνό παράπονο σε αυτή την άσκηση και σου κοστίζουν σταθερότητα στην κορυφή.
• Εκπνεύστε στο lockout, όχι κατά την ώθηση. Αν χάσεις την ένταση στον κορμό στη μέση της ώθησης, ο κορμός μαλακώνει ακριβώς τη στιγμή που η μπάρα χρειάζεται άκαμπτη βάση.
• Διάλεξε ένα φορτίο που θα μπορούσες να πιέσεις αυστηρά τουλάχιστον για λίγες επαναλήψεις όσο μαθαίνεις. Τα πόδια σου επιτρέπουν να σηκώσεις περισσότερο, αλλά μια υπερβολικά βαριά μπάρα μετατρέπει την πίεση σε standing push-up ενάντια στη βαρύτητα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύουν οι Πιέσεις με Ώθηση Ποδιών;

Οι μπροστινοί και μεσαίοι ώμοι και οι τρίκεφαλοι ολοκληρώνουν την πίεση, ενώ οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί παράγουν το δίπλωμα και την ώθηση. Ο κορμός και το άνω μέρος της πλάτης δουλεύουν συνεχώς για να κρατήσουν τη μπάρα σε ευθεία κατακόρυφη τροχιά.

Πώς διαφέρουν οι Πιέσεις με Ώθηση Ποδιών από την αυστηρή πίεση πάνω από το κεφάλι;

Στην αυστηρή πίεση τα πόδια μένουν τεντωμένα και οι ώμοι με τα χέρια κινούν τη μπάρα μόνες τους. Στις Πιέσεις με Ώθηση Ποδιών, ένα σύντομο δίπλωμα και η εκρηκτική ώθηση των ποδιών σου επιτρέπουν να χρησιμοποιήσεις βαρύτερα φορτία, και τα χέρια απλώς ολοκληρώνουν αυτό που ξεκίνησαν τα πόδια.

Πόσο βαθύ πρέπει να είναι το δίπλωμα στις Πιέσεις με Ώθηση Ποδιών;

Περίπου 4 έως 6 ίντσες, μόλις αρκετά για να φορτώσουν τα ισχία και τα γόνατα. Ένα πιο βαθύ δίπλωμα ταιριάζει στο ζετέ, αλλά εδώ επιβραδύνει την αλλαγή κατεύθυνσης και μετατρέπει την άσκηση σε squat-and-press.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Πιέσεις με Ώθηση Ποδιών;

Ναι, αλλά αξίζει να μάθεις πρώτα το front rack και την αυστηρή πίεση πάνω από το κεφάλι. Ξεκίνα με άδεια μπάρα ή ελαφρύ φορτίο για να εδραιώσεις το timing του διπλώματος και της ώθησης πριν προσθέσεις ουσιαστικό βάρος.

Γιατί η μπάρα πάει μπροστά όταν πιέζω πάνω από το κεφάλι;

Συνήθως το κεφάλι δεν τραβιέται πίσω για να ανοίξει ο δρόμος της μπάρας, ή ο κορμός γέρνει πολύ πίσω αντί να μείνει στοιβαγμένος. Θύμισε στον εαυτό σου να πάει το κεφάλι πίσω καθώς η μπάρα περνά μπροστά από το πρόσωπο, και μετά μπροστά από κάτω της ώστε να τελειώσει πάνω από τα αυτιά.

Να χρησιμοποιήσω ανοιχτή λαβή ή να τυλίξω τους αντίχειρες στις Πιέσεις με Ώθηση Ποδιών;

Τύλιξε τους αντίχειρες γύρω από τη μπάρα. Η λαβή χωρίς αντίχειρα είναι πιο επικίνδυνη με βαριά φορτία πάνω από το κεφάλι και σου δίνει λιγότερο έλεγχο όταν χαμηλώνεις τη μπάρα πίσω στους ώμους.

Πόσες επαναλήψεις να κάνω στις Πιέσεις με Ώθηση Ποδιών;

Σετ των 3 έως 6 επαναλήψεων δουλεύουν καλά για δύναμη και εκρηκτική ισχύ, ενώ τα 6 έως 8 ταιριάζουν για υπερτροφία. Πέρα από αυτό, το timing τείνει να χαλάει, οπότε αντιμετώπισε τα σετ με περισσότερες επαναλήψεις ως conditioning και ελάφρυνε το φορτίο.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω μπάρα;

Οι αλτήρες στους ώμους δουλεύουν το ίδιο μοτίβο διπλώματος και ώθησης και είναι καλή επιλογή αν η μία πλευρά είναι πιο αδύναμη. Ένα kettlebell σε θέση rack είναι μια ακόμη solid εναλλακτική.

Είναι ασφαλές να πιέσω τη μπάρα πάνω από το κεφάλι με ενόχληση στη μέση;

Η καταπόνηση στη μέση συνήθως προέρχεται από το να γέρνεις πίσω και να μετατρέπεις την πίεση σε standing incline press. Σφίξε τους γλουτούς, κράτα τα πλευρά κατεβασμένα πάνω από τη λεκάνη και μείωσε το φορτίο μέχρι η μπάρα να ταξιδεύει κάθετα χωρίς υπερέκταση.