Βάτραχος Και Κύκλοι Ποδιών Σε Ύπτια Θέση Στη Μηχανή Πιλάτες

Μέρος Σώματος: Pilates

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Άλλο

Ο Βάτραχος και Κύκλοι Ποδιών σε Ύπτια Θέση στη Μηχανή Πιλάτες είναι ένα κλασικό ασκήμα reformer που εκτελείται ξαπλωμένοι ανάσκελα πάνω στο carriage, με τα πέλματα τοποθετημένα μέσα στους ιμάντες που περνούν από τις τροχαλίες στο κεφάλι της μηχανής. Η κίνηση συνδυάζει δύο συνδεδεμένες φάσεις: τον βάτραχο, όπου τα γόνατα λυγίζουν και τα ισχία στρέφονται προς τα έξω πριν τα πόδια σπρώξουν προς τα μακριά σε πλήρη έκταση, και τους κύκλους ποδιών, όπου τα τεντωμένα πόδια χαράσσουν ελεγχόμενες κυκλικές διαδρομές ενάντια στην αντίσταση των ιμάντων. Επειδή το carriage κυλάει κάτω από εσάς και οι ιμάντες τραβούν από ψηλά, τα πόδια στηρίζονται από τον εξοπλισμό, ενώ ο κορμός σας αναλαμβάνει τη σταθεροποίηση.

Αυτή η άσκηση είναι βασικό εργαλείο στη διδασκαλία του reformer, και με καλό λόγο. Γυμνάζει την κινητικότητα του ισχίου με συντονισμένο τρόπο, περνώντας τα ισχία από κάμψη, έξω στροφή, έκταση και ελεγχόμενη κυκλική κίνηση σε μία ρέουσα ακολουθία. Οι προσαγωγοί και οι στροφείς του ισχίου δουλεύουν στην κίνηση του βάτραχου, οι καμπτήρες του ισχίου και οι μύες του μηρού ελέγχουν τη φάση των κύκλων, και οι βαθιοί κοιλιακοί διατηρούν ήρεμη λεκάνη και θώρακα σε όλη τη διάρκεια. Πολλοί ανακαλύπτουν ότι οι ιμάντες φανερώνουν ασυμμετρίες ανάμεσα στο αριστερό και το δεξί πόδι, που είναι εύκολο να κρυφτούν πάνω στη στρώμα.

Εδώ, η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι στις περισσότερες ασκήσεις για πόδια. Επειδή τα χέρια σας είναι ελεύθερα και τίποτα δεν ακινητοποιεί το άνω μέρος του σώματος εκτός από το προσκέφαλο και τον έλεγχο του ίδιου σας του κορμού, κάθε απώλεια κοιλιακής ενεργοποίησης φαίνεται αμέσως: η λεκάνη γέρνει, η μέση ανοίγει ή το carriage τινάζεται. Κρατώντας τη λεκάνη βαριά πάνω στο carriage και τα πλευρά απαλά προς τα κάτω, δίνετε στις αρθρώσεις του ισχίου ένα σταθερό έδαφος, που είναι ακριβώς αυτό που επιτρέπει στους κύκλους να παραμένουν ομαλοί και ομοιόμορφοι.

Για να εκτελέσετε τον βάτραχο, ξεκινήστε με τα γόνατα λυγισμένα προς το στήθος, τις φτέρνες ενωμένες και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, και στη συνέχεια σπρώξτε τα πέλματα μακριά διαγώνια μέχρι τα πόδια να τεντώσουν πλήρως. Στους κύκλους, κρατήστε τα πόδια τεντωμένα και αφήστε τα να σαρώσουν προς τα έξω και γύρω σε ένα ελεγχόμενο τόξο, με μέγεθος κύκλου τέτοιο ώστε ο κορμός να μην κινείται ποτέ. Η κατεύθυνση μπορεί να αντιστραφεί μετά από αρκετές επαναλήψεις. Οι ιμάντες πρέπει να μένουν τεντωμένοι όλη την ώρα και ο ρυθμός να μοιάζει βιαστικός· η αντίσταση προέρχεται από ομαλή ένταση, όχι από ταχύτητα.

Η κίνηση ταιριάζει σε αρχάριους που μαθαίνουν τα βασικά του reformer, σε ανθρώπους που ξαναχτίζουν την κινητικότητα του ισχίου, και σε έμπειρους ασκούμενους που τη χρησιμοποιούν ως προθέρμανση πριν από πιο βαριά δουλειά για πόδια. Συνηθισμένα σημεία διόρθωσης είναι η μείωση του ελατηρίου αν η λεκάνη δεν μένει ακίνητη, η μείωση του μεγέθους του κύκλου αν τα πόδια κινούνται απότομα, και η διακοπή του σπρώξιμου πριν η μέση σηκωθεί από το carriage. Όποιος έχει οξύ πόνο στο ισχίο ή στην λαγονοϊερή άρθρωση πρέπει να κινηθεί μέσα σε άνετο εύρος και να συζητήσει την άσκηση πρώτα με έναν κατάλληλα καταρτισμένο εκπαιδευτή.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω στο carriage του reformer με το κεφάλι να ακουμπά στο προσκέφαλο, τα χέρια χαλαρά στα πλάγια και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
• Τοποθετήστε και τα δύο πόδια μέσα στους κοντούς ιμάντες ώστε να τυλίγονται γύρω από τα πέδια, και φέρτε τα γόνατα προς το στήθος.
• Στήστε τη θέση του βάτραχου: φτέρνες ενωμένες, δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, γόνατα λυγισμένα και σε απόσταση ίση με το πλάτος των ισχίων, με τη λεκάνη βαριά πάνω στο carriage.
• Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους βαθείς κοιλιακούς, κατεβάζοντας απαλά τα πλευρά πριν αρχίσουν να κινούνται τα πόδια.
• Σπρώξτε τα πέλματα μακριά από το σώμα σε μια ομαλή διαγώνιο, τεντώνοντας πλήρως τα γόνατα μέχρι τα πόδια να φτάσουν περίπου στις 45 έως 60 μοίρες, ενώ η μέση μένει πάνω στο carriage.
• Από τη θέση με τα τεντωμένα πόδια, ξεκινήστε τους κύκλους: σαρώστε τα πόδια προς τα έξω και στα πλάγια, προς τα κάτω, ενωμένα και πάλι προς τα πάνω, κρατώντας τους ιμάντες τεντωμένους και το carriage ήσυχο.
• Ολοκληρώστε αρκετούς κύκλους προς τη μία κατεύθυνση και μετά αντιστρέψτε την, κρατώντας το μέγεθος του κύκλου τόσο μικρό ώστε η λεκάνη και ο θώρακας να μην μετατοπίζονται.
• Για να επιστρέψετε, λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τις φτέρνες ξανά ενωμένες προς το στήθος, επαναλαμβάνοντας τη διαδρομή του βάτραχου με έλεγχο καθώς το carriage γλιστρά πίσω.
• Εισπνεύστε καθώς τα πόδια λυγίζουν προς μέσα και εκπνεύστε καθώς εκτείνονται μακριά, αφήνοντας την αναπνοή να ακολουθεί τον ρυθμό της κίνησης.
• Ολοκληρώστε βγάζοντας προσεκτικά ένα πόδι από τον ιμάντα κάθε φορά, λυγίζοντας πρώτα το γόνατο προς το στήθος, και στη συνέχεια κατεβείτε από το carriage με έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μέση σας ανοίγει ή σηκώνεται από το carriage καθώς τα πόδια σπρώχνουν μακριά, μην κατεβάζετε τα πόδια τόσο χαμηλά ή τόσο μακριά· σταματήστε την έκταση νωρίτερα και ξαναχτίστε την κίνηση από εκείνο το εύρος.
• Κουνημένοι ή ανομοιόμορφοι κύκλοι συνήθως σημαίνουν ότι ο κύκλος είναι πολύ μεγάλος για το επίπεδο ελέγχου σας. Μικρύνετε τον κύκλο μέχρι και τα δύο πόδια να χαράσσουν το ίδιο ομαλό μονοπάτι και μετά μεγαλώστε τον σταδιακά.
• Προσέχετε τη θέση των φτέρνων στον βάτραχο: αν οι φτέρνες απομακρύνονται μεταξύ τους κατά το σπρώξιμο, χάνεται η έξω στροφή. Κρατήστε τις φτέρνες ενωμένες σαν ένα σημείο αναφοράς.
• Ένα carriage που τινάζεται σημαίνει ότι σπρώχνετε δια μέσου των ιμάντων αντί να κινείστε μαζί τους· μαλακώστε το σπρώξιμο ώστε τα ελατήρια να κρατούν σταθερή ένταση.
• Αν πιάνετε τα άκρα του carriage με τα χέρια, συχνά σημαίνει ότι ο κορμός δεν κάνει τη δουλειά του. Αφήστε τα χέρια χαλαρά στα πλάγια και αφήστε τον κορμό να σταθεροποιεί.
• Τα πιο ελαφριά ελατήρια κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη για τον κορμό, όχι πιο εύκολη, γιατί οι ιμάντες προσφέρουν λιγότερη βοήθεια στο να κρατούν τα πόδια ψηλά. Μην θεωρείτε δεδομένο ότι η βαριά αντίσταση είναι η επιλογή για αρχάριους.
• Αν το ένα πόδι χαράσσει πιο φαρδύ ή πιο ψηλό κύκλο από το άλλο, επιβραδύνετε και δουλέψτε σε ένα μικρότερο, ομοιόμορφο εύρος μέχρι οι δύο πλευρές να νιώσουν συμμετρικές.
• Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και το βλέμμα απαλό προς τα γόνατα· το να σηκώνετε το κεφάλι για να παρακολουθείτε τα πόδια τείνει να δημιουργεί ένταση στους ώμους και να ανασηκώνει τα πλευρά.
• Κινήστε τους κύκλους με ρυθμό περίπου τριών έως τεσσάρων δευτερολέπτων ανά περιστροφή· αν τους τρέχετε, μετατρέπετε μια άσκηση ελέγχου σε άσκηση ορμής.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στον Βάτραχο και Κύκλους Ποδιών σε Ύπτια Θέση στη Μηχανή Πιλάτες;

Η βασική δουλειά προέρχεται από τους μύες του ισχίου, δηλαδή τους καμπτήρες του ισχίου, την εσωτερική επιφάνεια των μηρών και τους έξω στροφείς, με τους quadriceps και τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν στο σπρώξιμο και το λύγισμα. Οι βαθιοί κοιλιακοί δουλεύουν συνεχώς για να κρατούν τη λεκάνη σταθερή πάνω στο κινούμενο carriage.

Είναι ο βάτραχος και οι κύκλοι ποδιών κατάλληλοι για αρχάριους στο reformer;

Ναι, διδάσκεται συχνά νωρίς στην εξάσκηση στο reformer επειδή οι ιμάντες στηρίζουν το βάρος των ποδιών. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν ελαφρύ στήσιμο ελατηρίου, να κρατούν τους κύκλους μικρούς και να περιορίζουν την έκταση των ποδιών ώστε η μέση να μένει πάνω στο carriage.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβαίνουν τα πόδια μου στους κύκλους ποδιών;

Κατεβάστε τα μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε τη λεκάνη ουδέτερη και τη μέση να ακουμπά στο carriage. Αν η μέση ανοίγει ή τα πλευρά ανοίγουν καθώς τα πόδια σαρώνουν προς τα κάτω, ο κύκλος είναι πολύ μεγάλος για το τρέχον επίπεδο ελέγχου σας.

Γιατί μου κάνουν κλικ ή κρότο τα ισχία στους κύκλους;

Ένας ανώδυνος κλικ μπροστά στο ισχίο οφείλεται συχνά στους καμπτήρες του ισχίου ή σε μια μικρή αλλαγή στη θέση της κοτtyλικής αρθρώσεων και είναι συνηθισμένος στους κύκλους με τεντωμένα πόδια. Επιβραδύνετε την κίνηση, μειώστε το μέγεθος του κύκλου, και αν ο κλικ συνοδεύεται από δυσφορία, μικρύνετε το εύρος ή συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή.

Πρέπει να χρησιμοποιήσω βαριά ή ελαφριά ελατήρια στον Βάτραχο και Κύκλους Ποδιών σε Ύπτια Θέση στη Μηχανή Πιλάτες;

Ξεκινήστε με πιο ελαφρύ στήσιμο απ' ό,τι περιμένετε. Τα βαριά ελατήρια μπορούν να παρασύρουν τη λεκάνη από τη θέση της στους κύκλους, ενώ ένα μέτριο στήσιμο επιτρέπει στον κορμό να σταθεροποιεί και στα ισχία να κινούνται ελεύθερα· προσαρμόστε με βάση το αν η λεκάνη σας μένει ακίνητη.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο μέρος του βάτραχου και στο μέρος των κύκλων;

Ο βάτραχος λυγίζει και στρέφει τα ισχία, σπρώχνοντας τα πέλματα μακριά σε πλήρη έκταση, ενώ οι κύκλοι κρατούν τα γόνατα τεντωμένα και σαρώνουν τα πόδια σε μια συνεχή κυκλική διαδρομή. Μαζί περνούν τα ισχία από πληρέστερο εύρος απ' ό,τι καθεμία από τις δύο φάσεις μόνη της.

Πώς εμποδίζω το carriage να χτυπάει όταν τα πόδια λυγίζουν προς τα πίσω;

Αντιστάθετε στην επιστροφή αφήνοντας τα γόνατα να λυγίζουν αργά, κρατώντας ένταση στους ιμάντες μέχρι οι φτέρνες να επιστρέψουν στο σημείο εκκίνησης. Αν αφήσετε τα πόδια γρήγορα προς τα μέσα, τα ελατήρια χαλαρώνουν και το carriage τινάζεται προς το στοπ.

Μπορώ να αντικαταστήσω την άσκηση αν δεν έχω πρόσβαση σε reformer;

Μια εκδοχή των κύκλων ποδιών πάνω σε στρώμα, με τα πόδια στον αέρα και τα χέρια να στηρίζουν ελαφρά τη λεκάνη, προσφέρει μια σχετική πρόκληση, αν και χωρίς την αντίσταση των ιμάντων ή το κινούμενο carriage. Ένα μηχάνημα με συρματόσχοινο και ιμάντες στους αστραγάλους, ξαπλωμένοι σε πάγκο, μπορεί επίσης να προσεγγίσει το τράβηγμα των ιμάντων.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω προς κάθε κατεύθυνση στους κύκλους;

Έξι έως δέκα κύκλοι προς κάθε κατεύθυνση είναι ένα συνηθισμένο εύρος δουλειάς, εκτελεσμένο μία ή δύο φορές. Ο στόχος είναι ομοιόμορφοι, ομαλοί κύκλοι και προς τις δύο κατευθύνσεις, οπότε σταματήστε όταν το μονοπάτι γίνεται ανώμαλο αντί να συνεχίσετε μέχρι την κόπωση.