Overhead Στο Μηχάνημα Pilates

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Άλλο

Το Overhead στο Μηχάνημα Pilates είναι μια άσκηση στο reformer που σε παίρνει από την ύπτια θέση πάνω στον καρό μέχρι μια πλήρη θέση overhead, με τα πόδια να χαράσσουν μια μεγάλη καμπύλη μέχρι τα ισχία να βρεθούν πάνω από τους ώμους. Ξαπλώνεις ανάσκελα με το κεφάλι κοντά στα στηρίγματα των ώμων, πιάνεις τους ιμάντες ή τα σχοινιά που είναι προσαρτημένα στις τροχαλίες και χρησιμοποιείς την τάση της μηχανής τόσο ως αντίσταση όσο και ως καθοδήγηση, καθώς το κάτω μέρος του σώματος ταξιδεύει πάνω από το κεφάλι. Είναι από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις κλεισίματος ή μέσης διαδρομής σε ένα πρόγραμμα reformer, επειδή ζητά από τον κορμό να κινηθεί ως ένα ενιαίο, συνδεδεμένο σύνολο και όχι να λυγίσει στη μέση.

Η κύρια δουλειά γίνεται από το κοιλιακό τοίχωμα, και ειδικά από τους κάτω κοιλιακούς, οι οποίοι πρέπει να αποκολλήσουν τη λεκάνη από τον καρό και να ελέγξουν την καθοδική επιστροφή. Οι γλουτοί και τα hamstrings εκτείνουν τα ισχία στην κορυφαία θέση, ενώ οι ώμοι και τα χέρια μένουν συνεχώς ενεργά πιέζοντας τους ιμάντες προς τα κάτω, για να αγκυρωθεί το πάνω μέρος του σώματος και να μη μετακινείται ο καρός. Επειδή τα ελατήρια του reformer δίνουν ανατροφοδότηση σε όλο το εύρος, αποκτάς πολύ καλή αίσθηση του πού βρίσκεται η σπονδυλική σου στήλη στον χώρο — κάτι που είναι δύσκολο να βρεις στο στρώμα.

Η κίνηση ταιριάζει σε ασκούμενους μεσαίου επιπέδου που έχουν ήδη σταθερό imprint, κλίση λεκάνης και ελεγχόμενη δουλειά ποδιών στο reformer. Χορευτές και γυμναστές τη χρησιμοποιούν για να διατηρήσουν το μήκος των καμπτήρων του ισχίου και την αρθρική κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, ενώ οι περισσότεροι ασκούμενοι τη χρησιμοποιούν για να χτίσουν την εκκεντρική δύναμη του κορμού που στηρίζει τις καθημερινές κάμψεις και σηκώσεις. Συνδυάζεται επίσης πολύ καλά με τις ασκήσεις short spine ή long spine μέσα σε μια σειρά, αφού η μηχανική ώμου και ισχίου επικαλύπτεται.

Εδώ, η ποιότητα της προετοιμασίας καθορίζει τα πάντα. Αν το κεφάλι δεν ακουμπά σταθερά στο μαξιλάρι ή στα pads των ώμων, ή αν οι ιμάντες είναι άνισοι, η τάση τραβάει ασύμμετρα και η σπονδυλική στήλη θα στρίψει για να αντισταθμίσει. Ξεκίνα με πιο ελαφριά τάση ελατηρίου απ' όση νομίζεις ότι χρειάζεσαι· τα βαριά ελατήρια κάνουν τον καρό αφεντικό και ενθαρρύνουν την ορμή αντί για αρθρική κίνηση.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σκέψου την κίνηση ως κύλιση της σπονδυλικής στήλης σπόνδυλο-σπόνδυλο και όχι ως εκ.swing των ποδιών. Πίεσε τα χέρια προς τα κάτω καθώς τα πόδια πλησιάζουν τον κορμό, άσε τη λεκάνη να ανέβει πρώτη και συνέχισε μέχρι τα ισχία να βρεθούν πάνω από τους ώμους, με τα δάχτυλα να απλώνουν προς το ταβάνι ή λίγο πιο πέρα. Στην επιστροφή, αντιστάσου στα ελατήρια με την ίδια σειρά: άνω πλάτη, μέση πλάτη, μέση, λεκάνη, και μετά τα πόδια γυρίζουν στον καρό.

Δύο σημεία ασφαλείας μετράνε περισσότερο από όλα. Πρώτον, κράτα τον αυχένα ουδέτερο και μην γυρίζεις ποτέ το κεφάλι όσο το σώμα είναι ανεστραμμένο, αφού οι ώμοι φέρουν το φορτίο σε αυτή τη θέση. Δεύτερον, αν νιώθεις πίεση να μαζεύεται στον αυχένα ή στη μέση αντί στους κοιλιακούς, κοντύνε το εύρος αντί να επιβάλεις την πλήρη θέση overhead. Ένας ελεγχόμενος μερικός ο覆 range με ίσια, στηριγμένη οσφυϊκή μοίρα κερδίζει κάθε φορά ένα βαθύ, τρεμάμενο jackknife.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα στον καρό του reformer με το κεφάλι να ακουμπά στο μαξιλάρι ή στα pads των ώμων και τα πόδια στον καρό ή στην περιοχή του footbar, τεντωμένα.
• Τεντώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και πιάστε τους ιμάντες ή τα σχοινιά, από έναν σε κάθε χέρι, με ίση τάση και τις παλάμες να κοιτάνε το ταβάνι.
• Τραβήξτε τα πλευρά προς τα κάτω και φέρετε απαλά τη μέση προς τον καρό με ένα imprint, ώστε η λεκάνη να είναι ουδέτερη και ο κορμός ενεργοποιημένος πριν ξεκινήσει οτιδήποτε κινείται.
• Πάρτε ανάσα μέσα για προετοιμασία και, καθώς εκπνέετε, σηκώστε και τα δύο πόδια μαζί προς το στήθος, αφήνοντας τη λεκάνη να αρχίσει να κυλάει και να αποκολλάται από τον καρό.
• Πιέστε τα χέρια προς τα κάτω ενάντια στην τάση των ιμάντων για να αγκυρώσετε τους ώμους, καθώς τα ισχία συνεχίζουν να ανεβαίνουν και τα πόδια ταξιδεύουν πάνω από το κεφάλι.
• Συνεχίστε την αρθρική κύλιση μέχρι τα ισχία να βρεθούν πάνω από τους ώμους και τα πόδια να φτάσουν ή να περάσουν λίγο την κατακόρυφο, κρατώντας τον αυχένα μακρύ και ακίνητο.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή, κρατώντας τη θέση με τους γλουτούς ενεργούς, αντί να αφήσετε το βάρος να πέσει στον αυχένα.
• Εκπνεύστε καθώς κατεβαίνετε με έλεγχο, επιστρέφοντας τη σπονδυλική στήλη στον καρό με αντίστροφη σειρά: άνω πλάτη, μέση πλάτη, μέση και μετά λεκάνη.
• Αφήστε τα πόδια να γυρίσουν στην τεντωμένη αρχική τους θέση στον καρό, επαναφέρετε την ουδέτερη λεκάνη και πάρτε ανάσα πριν επαναλάβετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το πηγούνι προεξέχει ή ο αυχένας σηκώνεται καθώς τα πόδια περνούν πάνω από το κεφάλι, κοντύνε το εύρος και σταμάτα εκεί που κρατάς το πίσω μέρος του αυχένα μακρύ.
• Συχνό λάθος: η εκ.swing των ποδιών για να πάρεις ορμή. Ο καρός θα ξεφύγει· επιβράδυνε την τροχιά των ποδιών ώστε οι κοιλιακοί, και όχι η ταχύτητα, να κάνουν την άνοδο.
• Κράτα ίση πίεση και στα δύο χέρια στους ιμάντες. Η άνιση τάση στη λαβή είναι η συνήθης αιτία για μια στραβή ή διαγώνια θέση overhead.
• Μην αφήσεις τη λεκάνη να πέσει σε βαθύ τόξο κατά την κάθοδο. Η εκκεντρική κάθοδος είναι εκεί όπου χτίζεται το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης των κάτω κοιλιακών.
• Ξεκίνα με ένα ελατήριο ελαφριάς έως μέτριας τάσης. Πολλοί φορτώνουν πολύ βαριά, και τότε τα ελατήρια τραβάνε τον καρό αντί ο κορμός να τον ελέγχει.
• Τεντώστε τα πέλματα και απλώστε τα δάχτυλα προς το ταβάνι στην κορυφή, για να επιμηκυνθεί όλη η γραμμή· ένα χαλαρό πόδι συνήθως σημαίνει ότι χάθηκε η σύνδεση με τον κορμό.
• Αν οι ώμοι σέρνονται προς τα αυτιά καθώς πιέζεις τα χέρια κάτω, φέρε συνειδητά τις ωμοπλάτες προς τα κάτω στην πλάτη πριν από κάθε επανάληψη.
• Ζέστανε πρώτα με pelvic curls ή leg circles στο reformer, ώστε η σπονδυλική στήλη να κυλάει ελεύθερα πριν αναλάβει το πλήρες εύρος overhead.
• Τοποθέτησε τα χέρια πίσω στους ιμάντες με σκοπιμότητα ανάμεσα στις επαναλήψεις, αντί να αρπάζεις βιαστικά· μια φαρμακωμένη λαβή στη μέση του σετ χαλάει την τάση και τον ρυθμό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει περισσότερο το Overhead στο Μηχάνημα Pilates;

Οι κοιλιακοί, και ιδιαίτερα οι κάτω κοιλιακοί και ο βαθύς κορμός, κάνουν την κύρια δουλειά της ανόδου και καθόδου της λεκάνης. Οι γλουτοί και τα hamstrings εκτείνουν τα ισχία στην κορυφή, ενώ οι ώμοι και τα χέρια σταθεροποιούν πιέζοντας προς τα κάτω στην τάση των ιμάντων.

Είναι το Overhead στο Μηχάνημα Pilates κατάλληλο για αρχάριους;

Καλύτερα να το αντιμετωπίζεις ως άσκηση μεσαίου επιπέδου, γιατί απαιτεί πλήρη αρθρική κίνηση της σπονδυλικής στήλης και έλεγχο σε ανεστραμμένη θέση. Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να χτίσουν επάρκεια με pelvic curls, imprints και leg circles στο reformer πριν δοκιμάσουν το πλήρες εύρος overhead.

Πόση τάση ελατηρίου να χρησιμοποιήσω για το Overhead στο Μηχάνημα Pilates;

Ξεκίνα πιο ελαφρά απ' όσο περιμένεις, συνήθως με ένα ελατήριο ελαφριάς ή μέτριας τάσης, ώστε ο καρός να μη νικάει τον έλεγχό σου. Η πιο βαριά τάση σε παρασύρει να χρησιμοποιήσεις ορμή αντί να κυλήσεις σπόνδυλο-σπόνδυλο τη σπονδυλική στήλη.

Γιατί κρατάω ιμάντες στο Overhead στο Μηχάνημα Pilates;

Οι ιμάντες αγκυρώνουν το πάνω μέρος του σώματος και δίνουν στα χέρια κάτι να πιέσουν καθώς τα πόδια ταξιδεύουν πάνω από το κεφάλι. Χωρίς αυτή την άγκυρα, οι ώμοι τείνουν να σηκώνονται και η θέση του καρό γίνεται πιο δύσκολο να ελεγχθεί.

Νιώθω ένταση στον αυχένα στην κορυφή του Overhead στο Μηχάνημα Pilates. Τι να αλλάξω;

Σταμάτα το εύρος νωρίτερα, πριν τα ισχία τοποθετηθούν πλήρως πάνω από τους ώμους, και κράτα το βάρος του κορμού στηριγμένο στην άνω πλάτη και όχι στον αυχένα. Κράτα το κεφάλι ακίνητο και ουδέτερο, και μην το γυρίζεις ποτέ όσο είσαι ανεστραμμένος.

Ποιο είναι το πιο συχνό λάθος στο Overhead στο Μηχάνημα Pilates;

Το να σηκώσεις τα πόδια με ορμή αντί να κυλήσεις πρώτα τη λεκάνη. Αυτό φαίνεται συνήθως ως μια διπλωμένη θέση στη μέση, με τη μέση να μπλοκάρει, αντί για μια ομαλή κύλιση της σπονδυλικής στήλης.

Μπορώ να αντικαταστήσω το Overhead στο Μηχάνημα Pilates αν δεν έχω reformer;

Ένα jackknife στο στρώμα ή ένα ελεγχόμενο roll-over δουλεύει παρόμοια μηχανική ισχίου και σπονδυλικής στήλης, αν και χάνεις την ανατροφοδότηση από τα ελατήρια της μηχανής. Με μια ελαστική ταινία αντίστασης που κρατάς κάτω από τα χέρια μπορείς να αναδημιουργήσεις μερικώς την άγκυρα των χεριών.

Πώς πρέπει να αναπνέω στο Overhead στο Μηχάνημα Pilates;

Εισπνέεις για προετοιμασία, εκπνέεις καθώς τα πόδια ανεβαίνουν και η λεκάνη κυλάει προς τα πάνω, και εκπνέεις ξανά στον ελεγχόμενο κατεβαίνισμα. Απόφυγε το κράτημα της αναπνοής στην κορυφή, γιατί τότε η πίεση μαζεύεται στον αυχένα και το πρόσωπο.

Πόσες επαναλήψεις του Overhead στο Μηχάνημα Pilates να κάνω;

Τρεις έως πέντε αργές, ακριβείς επαναλήψεις είναι το τυπικό, αφού η ποιότητα πέφτει γρήγορα μόλις κουραστεί ο κορμός. Ξεκουράσου πλήρως ανάμεσα στα σετ και τελείωσε το σετ πριν αρχίσει η μέση να αναλαμβάνει την κίνηση.