Ποιοι μύες δουλεύουν στο Hollow Hold με Αλτήρο;

Ο rectus abdominis και οι βαθιοί σταθεροποιητές του κορμού κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς στήριξης, ενώ οι καμπτήρες του ισχίου κρατούν τα τεντωμένα πόδια πάνω από το πάτωμα και οι ώμοι με τον πλατύ ραχιαίο κρατούν τον αλτήρο κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι. Οι λοξοί κοιλιακοί συμβάλλουν όταν αντιστέκεσαι σε κάθε πλευρική ταλάντωση.

Πόσο βαρύς πρέπει να είναι ο αλτήρος για το Hollow Hold με Αλτήρο;

Ξεκίνα με ένα βάρος που μπορείς να κρατήσεις πάνω από το κεφάλι με τελείως τεντωμένα χέρια για όλο το σετ, συνήθως μεταξύ 2.5 και 10 κιλών ανάλογα με την εμπειρία. Αν λυγίζουν οι αγκώνες, ανασηκώνονται οι ώμοι ή ανοίγει η μέση, το βάρος είναι πολύ βαρύ.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Hollow Hold με Αλτήρο;

Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να εξασκηθούν στο hollow hold μόνο με το βάρος του σώματος, κρατώντας τη μέση ίσια και τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα χωρίς τρέμουλο ή άνοιγμα. Όταν αυτό έχει σταθεροποιηθεί, πρόσθεσε έναν πολύ ελαφρύ αλτήρο ή κράτα τα γόνατα λίγο μαζεμένα για να μικρύνεις τον μοχλό.

Γιατί με πονάει η μέση στο Hollow Hold με Αλτήρο;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η οσφυϊκή μοίρα ανοίγει πάνω από το πάτωμα και απορροφά το φορτίο αντί για τους κοιλιακούς. Σταμάτα το σετ, επαναφέρσου με τα πλευρά πιεσμένα προς τα κάτω και τη λεκάνη ελαφρώς στριμμένη, και είτε ανέβα πιο ψηλά τα πόδια είτε χρησιμοποίησε πιο ελαφρύ αλτήρο.

Πόσο πρέπει να κρατάω τη θέση στο Hollow Hold με Αλτήρο;

Στοχεύστε σε δεκαπέντε έως σαράντα δευτερόλεπτα ανά σετ με πλήρη ένταση σώματος και τελείωσε το σετ μόλις χαλάσει η θέση σου. Πολλά καθαρά, κοντά κρατήματα νικούν πάντα ένα μακρύ κρατήμα με πέφτον σώμα.

Τα χέρια μου πρέπει να είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι ή πάνω από το στήθος στο Hollow Hold με Αλτήρο;

Η στάνταρ θέση είναι τα χέρια πλήρως τεντωμένα δίπλα στα αυτιά, σε ευθεία με τον κορμό, που επιμηκύνει τον μοχλό και μεγιστοποιεί την απαίτηση στους κοιλιακούς. Η κράτηση του αλτήρου πάνω από το στήθος είναι μια έγκυρη, πιο εύκολη παραλλαγή αν η θέση πάνω από το κεφάλι επιβαρύνει τους ώμους σου.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για το Hollow Hold με Αλτήρο;

Το hollow hold μόνο με το βάρος του σώματος, ένα hollow hold με δίσκο αντί για αλτήρο ή ένα weighted V-up όλα εκπαιδεύουν παρόμοιες ιδιότητες. Ένα hollow-body rock με τον αλτήρο είναι μια πιο δύσκολη πρόοδος μόλις κατακτήσεις τη στατική θέση.

Πόσο συχνά πρέπει να βάζω το Hollow Hold με Αλτήρο στην προπόνησή μου;

Δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα δουλεύει καλά, είτε στο τέλος μιας προπόνησης δύναμης είτε ως μέρος ενός κύκλου για τον κορμό. Επειδή είναι ισομετρική και σύντομη, αναρρώνει γρήγορα και σπάνια επηρεάζει τις κύριες ασκήσεις σου.

Γιατί νιώθω το Hollow Hold με Αλτήρο περισσότερο στους καμπτήρες του ισχίου παρά στους κοιλιακούς;

Οι καμπτήρες του ισχίου δουλεύουν νόμιμα για να κρατούν τα πόδια ψηλά, αλλά αν δεσπόζουν και κραμπάρουν, πιθανότατα οι κοιλιακοί σου δεν είναι αρκετά σφιγμένοι. Επανασφίξε πριν σηκώσεις, κράτα τα πόδια λίγο πιο ψηλά και μικρύνε το σετ ώστε το κάψιμο στους κοιλιακούς να ισορροπήσει με την προσπάθεια στα ισχία.

Hollow Hold Με Αλτήρο

Μέρος Σώματος: Κέντρο Μυς: Κοιλιακοί Εξοπλισμός: Αλτήρας

Το Hollow Hold με Αλτήρο είναι μια ισομετρική άσκηση για τον κορμό που παίρνει τη κλασική θέση hollow body της γυμναστικής και προσθέτει φορτίο μέσω ενός αλτήρου που κρατάς στα χέρια σου. Ξαπλώνεις ανάσκελα στο πάτωμα, πιέζεις τη μέση σου στο έδαφος και μετά σηκώνεις τα τεντωμένα πόδια και τα τεντωμένα χέρια, ώστε το σώμα σου να σχηματίσει ένα ρηχό σχήμα μπανάνας, κρατώντας αυτή τη θέση ενάντια στη βαρύτητα για χρόνο. Ο αλτήρος, τεντωμένος πάνω από το κεφάλι σου, επιμηκύνει τη μοχλοβραχίονα και αναγκάζει τους κοιλιακούς σου να δουλέψουν πολύ πιο σκληρά απ' ό,τι σε ένα hollow hold μόνο με το βάρος του σώματος.

Η κίνηση αυτή είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να χτίσεις τη βαθιά ένταση ολόκληρου του σώματος που μεταφέρεται σε δεξιότητες γυμναστικής, σε handstands, σε έλξεις και σε βαριές σύνθετες ασκήσεις όπως καθίσματα και πιέσεις. Επειδή τίποτα δεν κινείται, όλη η πρόκληση έρχεται από τη διατήρηση ενός άκαμπτου κορμού ενώ τα άκρα σου τραβούν τη σπονδυλική σου στήλη προς έκταση. Ο rectus abdominis και οι βαθιοί σταθεροποιητές του κορμού κάνουν το στήριγμα, οι καμπτήρες του ισχίου κρατούν τα πόδια ψηλά και οι ώμοι δουλεύουν για να μείνουν τα χέρια κλειδωμένα πάνω από το κεφάλι.

Η προετοιμασία εδώ μετράει περισσότερο σχεδόν απ' ό,τι σε κάθε άλλη άσκηση για τον κορμό. Αν η μέση σου ξεκολλήσει έστω λίγο από το πάτωμα, η ένταση φεύγει από τους κοιλιακούς και μεταφέρεται στην οσφυϊκή μοίρα, που είναι ακριβώς το τελευταίο σημείο όπου θέλεις να τη νιώθεις. Πριν σηκώσεις οτιδήποτε, πιέσε τα πλευρά σου προς τα κάτω, στρίψε ελαφρώς τη λεκάνη σε οπίσθια κλίση και ισιώσε τελείως τη μέση σου στο στρώμα. Μόνο τότε σηκώνονται χέρια και πόδια. Εξίσου σημαντικό είναι να διαλέξεις αλτήρο που μπορείς να κρατήσεις με τελείως τεντωμένα και στοιχισμένα χέρια· ένα βάρος που σε τραβάει τους ώμους μπροστά ή λυγίζει τους αγκώνες αλλάζει εντελώς την άσκηση.

Για σωστή εκτέλεση, πιάσε έναν αλτήρο και με τα δύο χέρια και τέντωσέ τον ακριβώς πάνω από τους ώμους σου, με τους δικέφαλους δίπλα στα αυτιά. Εκπνέεις, σφίγγεις δυνατά σαν να περιμένεις γροθιά και μετά σηκώνεις μαζί ωμοπλάτες και πόδια λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κράτα τα γόνατα κλειδωμένα, τις πατούσες τεντωμένες και τη μέση κολλημένη κάτω. Κράτα τη θέση για προκαθορισμένο χρόνο, αναπνέοντας ρηχά και σταθερά χωρίς να ανοίγουν τα πλευρά. Για να τελειώσεις, κατέβασε πρώτα τα πόδια με έλεγχο και μετά φέρε τον αλτήρο πάνω από το στήθος σου πριν τον αφήσεις στο πάτωμα.

Η άσκηση αυτή ταιριάζει σε ασκούμενους μεσαίου έως προχωρημένου επιπέδου που μπορούν ήδη να κρατήσουν τη θέση hollow μόνο με το βάρος του σώματος για τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα χωρίς να ανοίγει η μέση τους. Είναι συχνή στην προπόνηση γυμναστικής, στα προγράμματα καλλισθενικής και ως συμπληρωματική άσκηση για αθλητές που θέλουν πιο σφιχτό κορμό κάτω από φορτίο. Περίμενε κοντές, ειλικρινείς σετ: είκοσι έως σαράντα δευτερόλεπτα ποιοτικής έντασης αξίζουν περισσότερο από ένα λεπτό με πέφτοντα λεκάνη και στρογγυλεμένη μέση. Αν νιώθεις τη μέση σου να δουλεύει αντί για τους κοιλιακούς, το βάρος είναι πολύ βαρύ ή η θέση σου έχει χαλάσει και πρέπει να επαναφέρεις αμέσως.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα.
Κράτα έναν αλτήρο και με τα δύο χέρια, τυλιγμένα γύρω από το κεφάλι του αλτήρου, και πίεσέ τον ίσια προς τα πάνω πάνω από το στήθος σου με τους αγκώνες πλήρως κλειδωμένους.
Κάτωσε τον αλτήρο πίσω προς τα πάνω από το κεφάλι σου μέχρι τα χέρια σου να βρίσκονται δίπλα στα αυτιά και μετά πίεσε τα κάτω πλευρά σου προς τα κάτω και ισιώσε όλη τη μέση σου στο στρώμα προτού σηκωθεί οτιδήποτε.
Εκπνέεις και σφίγγεις σταθερά τους κοιλιακούς, σαν να ετοιμάζεσαι να δεχτείς ένα ελαφρύ χτύπημα στο στομάχι.
Κρατώντας τα γόνατα τεντωμένα και τις πατούσες τεντωμένες, σηκώσε τα πόδια λίγα εκατοστά από το πάτωμα ενώ ταυτόχρονα ανασηκώνεις τις ωμοπλάτες σου, ώστε τα χέρια και οι μηροί σου να σχηματίζουν μία μακριά γραμμή και το σώμα σου μια ρηχή καμπύλη.
Κράτα αυτή τη θέση hollow: η μέση σε επαφή με το πάτωμα, τα χέρια κλειδωμένα πάνω από το κεφάλι, τα πόδια ανασηκωμένα και σφιγμένα μεταξύ τους.
Ανάπνευσε με κοντές, ρηχές αναπνοές από τη μύτη χωρίς να ανοίγει το στήθος σου ή να ξεκολλάνε τα πλευρά σου από το πάτωμα.
Κράτα τη θέση για τον χρόνο-στόχο σου, συνήθως δεκαπέντε έως σαράντα δευτερόλεπτα, και σταμάτα το σετ τη στιγμή που η μέση σου αρχίζει να ανοίγει ή τα πόδια πέφτουν.
Για να τελειώσεις, κατέβασε πρώτα τα πόδια στο πάτωμα με έλεγχο και μετά φέρε τον αλτήρο πάνω από το στήθος σου και άφησέ τον δίπλα σου πριν σηκωθείς.

Συμβουλές & Κόλπα

Διάλεξε αλτήρο αρκετά ελαφρύ ώστε οι αγκώνες σου να μένουν τελείως τεντωμένοι· λυγισμένοι αγκώνες μετατρέπουν την άσκηση σε άσκηση κράτησης για τα χέρια και ξεφορτώνουν τους κοιλιακούς.
Αν η μέση σου ανοίγει ή ανοίγει κενό κάτω από την οσφυϊκή μοίρα, σηκώσε λίγο πιο ψηλά τα πόδια ή βάλε πιο ελαφρύ αλτήρο προτού abandon την άσκηση.
Σφίξε δυνατά τον αλτήρο και σκέψου ότι τον σπrotellens προς τον τοίχο πίσω σου· έτσι ενεργοποιείς τον πλατύ ραχιαίο και κρατάς τους ώμους σταθερούς αντί για ανασηκωμένους.
Κράτα τα πόδια ενωμένα και τις πατούσες τεντωμένες· χαλαρά και ανοιχτά πόδια χάνουν ένταση και μικραίνουν τον μοχλό που παλεύεις να ελέγξεις.
Μην κουμπώνεις το πιγούνι στο στήθος και μην αφήνεις το κεφάλι να πέφτει πίσω· κράτα τον αυχένα ουδέτερο με το βλέμμα ίσια προς την οροφή.
Τρέμουλο στη λεκάνη ή κράμπες στους καμπτήρες του ισχίου σημαίνουν συνήθως ότι τα πόδια είναι πολύ χαμηλά για το τρέχον επίπεδο δύναμης, οπότε ανέβα τα ένα εκατοστό και χτίσε ξανά από εκεί.
Ξεκίνα με κρατήματα δεκαπέντε δευτερολέπτων και πρόσθεσε πέντε δευτερόλεπτα την εβδομάδα αντί να αυξάνεις το βάρος· ο χρόνος υπό ένταση εξελίσσεται πιο με ασφάλεια σε αυτή την άσκηση.
Άφησε τον αλτήρο στο πάτωμα δίπλα στα ισχία σου, ποτέ πάνω από το πρόσωπό σου, ώστε ένας αλτήρος που πέφτει να μη σε χτυπήσει σε μια στιγμή κούρασης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Hollow Hold με Αλτήρο;
Ο rectus abdominis και οι βαθιοί σταθεροποιητές του κορμού κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς στήριξης, ενώ οι καμπτήρες του ισχίου κρατούν τα τεντωμένα πόδια πάνω από το πάτωμα και οι ώμοι με τον πλατύ ραχιαίο κρατούν τον αλτήρο κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι. Οι λοξοί κοιλιακοί συμβάλλουν όταν αντιστέκεσαι σε κάθε πλευρική ταλάντωση.
Πόσο βαρύς πρέπει να είναι ο αλτήρος για το Hollow Hold με Αλτήρο;
Ξεκίνα με ένα βάρος που μπορείς να κρατήσεις πάνω από το κεφάλι με τελείως τεντωμένα χέρια για όλο το σετ, συνήθως μεταξύ 2.5 και 10 κιλών ανάλογα με την εμπειρία. Αν λυγίζουν οι αγκώνες, ανασηκώνονται οι ώμοι ή ανοίγει η μέση, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Hollow Hold με Αλτήρο;
Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να εξασκηθούν στο hollow hold μόνο με το βάρος του σώματος, κρατώντας τη μέση ίσια και τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα χωρίς τρέμουλο ή άνοιγμα. Όταν αυτό έχει σταθεροποιηθεί, πρόσθεσε έναν πολύ ελαφρύ αλτήρο ή κράτα τα γόνατα λίγο μαζεμένα για να μικρύνεις τον μοχλό.
Γιατί με πονάει η μέση στο Hollow Hold με Αλτήρο;
Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η οσφυϊκή μοίρα ανοίγει πάνω από το πάτωμα και απορροφά το φορτίο αντί για τους κοιλιακούς. Σταμάτα το σετ, επαναφέρσου με τα πλευρά πιεσμένα προς τα κάτω και τη λεκάνη ελαφρώς στριμμένη, και είτε ανέβα πιο ψηλά τα πόδια είτε χρησιμοποίησε πιο ελαφρύ αλτήρο.
Πόσο πρέπει να κρατάω τη θέση στο Hollow Hold με Αλτήρο;
Στοχεύστε σε δεκαπέντε έως σαράντα δευτερόλεπτα ανά σετ με πλήρη ένταση σώματος και τελείωσε το σετ μόλις χαλάσει η θέση σου. Πολλά καθαρά, κοντά κρατήματα νικούν πάντα ένα μακρύ κρατήμα με πέφτον σώμα.
Τα χέρια μου πρέπει να είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι ή πάνω από το στήθος στο Hollow Hold με Αλτήρο;
Η στάνταρ θέση είναι τα χέρια πλήρως τεντωμένα δίπλα στα αυτιά, σε ευθεία με τον κορμό, που επιμηκύνει τον μοχλό και μεγιστοποιεί την απαίτηση στους κοιλιακούς. Η κράτηση του αλτήρου πάνω από το στήθος είναι μια έγκυρη, πιο εύκολη παραλλαγή αν η θέση πάνω από το κεφάλι επιβαρύνει τους ώμους σου.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για το Hollow Hold με Αλτήρο;
Το hollow hold μόνο με το βάρος του σώματος, ένα hollow hold με δίσκο αντί για αλτήρο ή ένα weighted V-up όλα εκπαιδεύουν παρόμοιες ιδιότητες. Ένα hollow-body rock με τον αλτήρο είναι μια πιο δύσκολη πρόοδος μόλις κατακτήσεις τη στατική θέση.
Πόσο συχνά πρέπει να βάζω το Hollow Hold με Αλτήρο στην προπόνησή μου;
Δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα δουλεύει καλά, είτε στο τέλος μιας προπόνησης δύναμης είτε ως μέρος ενός κύκλου για τον κορμό. Επειδή είναι ισομετρική και σύντομη, αναρρώνει γρήγορα και σπάνια επηρεάζει τις κύριες ασκήσεις σου.
Γιατί νιώθω το Hollow Hold με Αλτήρο περισσότερο στους καμπτήρες του ισχίου παρά στους κοιλιακούς;
Οι καμπτήρες του ισχίου δουλεύουν νόμιμα για να κρατούν τα πόδια ψηλά, αλλά αν δεσπόζουν και κραμπάρουν, πιθανότατα οι κοιλιακοί σου δεν είναι αρκετά σφιγμένοι. Επανασφίξε πριν σηκώσεις, κράτα τα πόδια λίγο πιο ψηλά και μικρύνε το σετ ώστε το κάψιμο στους κοιλιακούς να ισορροπήσει με την προσπάθεια στα ισχία.