Κωπηλατική Για Πίσω Μοίρα Δελτοειδών Με Ιμάντες

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Ιμάντες

Η κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών με ιμάντες είναι μια όρθια άσκηση έλξης με ιμάντες προπόνησης που μετατοπίζει το φορτίο στους πίσω ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Επειδή η γωνία του σώματός σας δημιουργεί το φορτίο, η άσκηση μοιάζει περισσότερο με έναν ελεγχόμενο μοχλό παρά με κωπηλατική σε μηχάνημα, και οι μικρές αλλαγές στη θέση των ποδιών κάνουν μεγάλη διαφορά. Είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια απλή εγκατάσταση που εξακολουθεί να προκαλεί τον έλεγχο των ώμων, τη στάση του σώματος και τη δύναμη έλξης.

Η κύρια έμφαση δίνεται στους πίσω δελτοειδείς, με τους ρομβοειδείς, τους τραπεζοειδείς και το πάνω μέρος της πλάτης να βοηθούν στην καθοδήγηση των ωμοπλατών. Οι ιμάντες απαιτούν επίσης από τους τρικέφαλους και τους πήχεις να σταθεροποιούν τις λαβές ενώ ο κορμός σας παραμένει άκαμπτος. Αυτό καθιστά την κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών με ιμάντες μια καλή επιλογή για αθλητές που θέλουν περισσότερο όγκο στο πάνω μέρος της πλάτης χωρίς να χρειάζονται τροχαλίες ή βαριά βάρη.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε μια τυπική κωπηλατική. Σταθείτε απέναντι από το σημείο αγκίστρωσης, κρατήστε τις λαβές με ουδέτερη λαβή και περπατήστε με τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι οι ιμάντες να είναι τεντωμένοι και το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους έως τους ώμους. Όσο πιο πίσω γέρνετε, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η κωπηλατική, οπότε επιλέξτε μια γωνία σώματος που σας επιτρέπει να διατηρείτε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα και τον αυχένα σας μακρύ από την πρώτη επανάληψη. Εάν οι ιμάντες είναι πολύ χαλαροί στο κάτω μέρος, προχωρήστε ένα βήμα μπροστά και ελέγξτε ξανά τη γραμμή πριν ξεκινήσετε το σετ.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με έλξη με ψηλούς αγκώνες και όχι με κωπηλατική για πλατύ ραχιαίο. Τραβήξτε τις λαβές προς τα πλάγια του προσώπου ή του πάνω μέρους του στήθους σας, αφήστε τους αγκώνες να κινηθούν προς τα έξω και πίσω, και ολοκληρώστε σφίγγοντας τους πίσω ώμους χωρίς να ανασηκώνετε τους τραπεζοειδείς. Χαμηλώστε αργά μέχρι τα χέρια να τεντωθούν ξανά και επαναλάβετε με την ίδια γωνία σώματος και την ίδια τάση στους ιμάντες ώστε το σετ να παραμείνει σωστό. Οι ώμοι πρέπει να κινούνται ομαλά γύρω από το θώρακα αντί να τινάζονται μπρος-πίσω.

Η κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών με ιμάντες είναι ιδιαίτερα χρήσιμη ως συμπληρωματική άσκηση, άσκηση στάσης σώματος ή ως υποκατάστατο στο σπίτι για κωπηλατικές με τροχαλία και face pulls. Επίσης, προσαρμόζεται καλά για αρχάριους επειδή η στάση μπορεί να γίνει πιο όρθια, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ασκήσεις εξάντλησης ώμων με περισσότερες επαναλήψεις όταν η βαριά κωπηλατική έχει ήδη ολοκληρωθεί. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή, αποφύγετε να στρίβετε μακριά από τους ιμάντες και σταματήστε το σετ εάν οι ώμοι αρχίσουν να πονάνε ή το σώμα αρχίσει να ταλαντεύεται.

Οδηγίες

• Σταθείτε απέναντι από το σημείο αγκίστρωσης των ιμάντων, κρατήστε και τις δύο λαβές με ουδέτερη λαβή και περπατήστε με τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι οι ιμάντες να είναι τεντωμένοι και το σώμα σας να γέρνει προς τα πίσω σε ευθεία γραμμή.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων, πατήστε καλά τις φτέρνες σας και διατηρήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη αντί να κάνετε καμάρα στη μέση.
• Ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα και τους ώμους χαμηλωμένους, στη συνέχεια σφίξτε τον κορμό σας πριν από την πρώτη έλξη.
• Τραβήξτε τις λαβές προς τα πλάγια του προσώπου ή του πάνω μέρους του στήθους σας, αφήνοντας τους αγκώνες να κινηθούν προς τα έξω και πίσω στο ύψος των ώμων.
• Κρατήστε τους καρπούς σας ίσιους και ολοκληρώστε την έλξη σφίγγοντας τους πίσω ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης χωρίς να ανασηκώνετε τους τραπεζοειδείς σας προς τα πάνω.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή ώστε οι ιμάντες να παραμείνουν ακίνητοι και ο κορμός σας να μην παρασυρθεί προς το σημείο αγκίστρωσης.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας με έλεγχο μέχρι τα χέρια σας να είναι ξανά τεντωμένα και οι ιμάντες να είναι πλήρως τεντωμένοι.
• Διατηρήστε την αναπνοή σας σταθερή, εκπνέοντας καθώς τραβάτε και εισπνέοντας κατά την επιστροφή στην αρχική θέση.
• Πλησιάστε τα πόδια σας πιο κοντά στο σημείο αγκίστρωσης για να μειώσετε το φορτίο ή πιο μακριά για να το αυξήσετε, και στη συνέχεια επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μια μικρή αλλαγή στη θέση των ποδιών αλλάζει πολύ τη δυσκολία, οπότε προσαρμόστε τη στάση σας πριν αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερες επαναλήψεις.
• Κρατήστε τους αγκώνες ψηλά και ανοιχτά· αν κολλήσουν στα πλευρά σας, η κίνηση μετατρέπεται σε κανονική κωπηλατική αντί για κωπηλατική για πίσω δελτοειδείς.
• Σκεφτείτε να τραβάτε τα μπράτσα σας προς τα πίσω αντί να κάνετε κάμψη με τα χέρια σας.
• Σταματήστε την έλξη πριν οι ώμοι σας ανασηκωθούν προς τα αυτιά σας.
• Χρησιμοποιήστε μια σύντομη παύση στην κορυφή αν θέλετε περισσότερη ένταση στους πίσω δελτοειδείς και λιγότερη ταλάντευση.
• Αν οι καρποί σας λυγίζουν προς τα πίσω, κρατήστε τις αρθρώσεις των δακτύλων και τους πήχεις σε μια ευθεία γραμμή καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
• Κρατήστε το στήθος ψηλά αλλά αποφύγετε να προεξέχουν τα πλευρά, διαφορετικά το σώμα θα μετατρέψει την επανάληψη σε καμάρα στη μέση.
• Κάντε τη φάση της καθόδου αρκετά αργή ώστε οι ιμάντες να μην χαλαρώνουν ποτέ μεταξύ των επαναλήψεων.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο η κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών με ιμάντες;

Στοχεύει κυρίως στους πίσω δελτοειδείς, με τους ρομβοειδείς και τους μέσους τραπεζοειδείς να βοηθούν στον έλεγχο των ωμοπλατών.

Πώς διαφέρει η κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών με ιμάντες από μια κανονική κωπηλατική με ιμάντες;

Οι αγκώνες παραμένουν πιο ψηλά και πιο ανοιχτά, έτσι η έλξη ολοκληρώνεται πιο κοντά στο πάνω μέρος του στήθους ή στη γραμμή του προσώπου αντί για τα κάτω πλευρά.

Πού πρέπει να τοποθετήσω τα πόδια μου για την κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών με ιμάντες;

Ξεκινήστε με μια στάση που σας επιτρέπει να γέρνετε πίσω σε ευθεία γραμμή με τους ιμάντες ήδη υπό τάση, και στη συνέχεια περπατήστε με τα πόδια προς τα εμπρός μόνο αν μπορείτε ακόμα να ελέγξετε την επιστροφή.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν ψηλά κατά τη διάρκεια ολόκληρης της επανάληψης;

Ναι. Το να κρατάτε τους αγκώνες ψηλά και ανοιχτά είναι αυτό που μετατοπίζει το έργο προς τους πίσω ώμους αντί για τους πλατείς ραχιαίους.

Είναι η κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών με ιμάντες φιλική προς τους αρχάριους;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσετε πιο όρθια και να διατηρήσετε το εύρος κίνησης μικρό μέχρι να μπορείτε να κρατήσετε τη γραμμή του σώματος χωρίς ταλάντευση.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση σώματος κατά την κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών με ιμάντες;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το ανασήκωμα των ώμων και η μετατροπή της έλξης σε κίνηση των άνω τραπεζοειδών αντί για κωπηλατική για πίσω δελτοειδείς.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω την κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών με ιμάντες αντί για face pulls;

Ναι. Είναι μια καλή εναλλακτική λύση με το βάρος του σώματος όταν θέλετε άσκηση για τους πίσω δελτοειδείς και το πάνω μέρος της πλάτης χωρίς τροχαλία.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω τσίμπημα στους ώμους μου;

Μειώστε το εύρος κίνησης, σταθείτε πιο όρθια και αποτρέψτε τους αγκώνες από το να πέφτουν πολύ χαμηλά· αν το τσίμπημα παραμένει, σταματήστε το σετ.