Ποιους μυς δουλεύει η Κράτηση σε Πικέ;

Οι ώμοι, ειδικά οι πρόσθιοι δελτοειδείς και ο τραπεζοειδής, σηκώνουν το μεγαλύτερο φορτίο, με τους τρικεφάλους να στηρίζουν τα κλειδωμένα χέρια και τον κορμό να σταθεροποιεί το σώμα. Η θέση με τους ανασηκωμένους γοφούς τεντώνει επίσης τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες.

Είναι η Κράτηση σε Πικέ κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο ασφαλείς πόρτες εισόδου στη δύναμη άνω μέρους με το βάρος του σώματος, γιατί τα πόδια παραμένουν στο πάτωμα. Οι αρχάριοι ξεκινούν με κρατήσεις 10 έως 20 δευτερολέπτων και χρησιμοποιούν μικρό λύγισμα γονάτων αν οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι σφιγμένοι.

Πόσο πρέπει να κρατάω την Κράτηση σε Πικέ;

Στόχευσε σε πολλαπλά σετ των 15 έως 45 δευτερολέπτων με πλήρη ξεκούραση ανάμεσά τους, και δούλεψε προς τα 60 δευτερόλεπτα ποιοτικής έντασης. Όταν μπορείς να κρατάς ένα λεπτό άνετα, είσαι έτοιμος να προχωρήσεις σε πιέσεις σε πικέ ή χειροκράτημα στον τοίχο.

Γιατί μου πονάνε οι καρποί στην Κράτηση σε Πικέ;

Πιθανότατα το βάρος σου ακουμπά πολύ μπροστά, στα δάχτυλα και στην άρθρωση του καρπού. Άνοιξε τα δάχτυλα, πιάσε ελαφρά το στρώμα και μετέφερε το βάρος πίσω προς τις φτέρνες των παلامών.

Τα πόδια μου πρέπει να είναι εντελώς ίσια στην Κράτηση σε Πικέ;

Τα ίσια πόδια είναι ο στόχος, γιατί φορτώνουν περισσότερο τους ώμους και τεντώνουν τους οπίσθιους μηριαίους, αλλά ένα μικρό λύγισμα γονάτων γίνεται αποδεκτό αν η ευλυγισία σε περιορίζει. Δούλεψε την κινητικότητα των οπίσθιων μηριαίων με τον χρόνο αντί να εξαναγκάζεις τη θέση.

Μπορώ να αντικαταστήσω την Κράτηση σε Πικέ με otra άσκηση;

Η θέση του σκύλου κοιτάζοντας κάτω στη γιόγκα είναι σχεδόν πανομοιότυπη, και μια κάμψη στήθους σε ισομετρική κράτηση με ανασηκωμένους γοφούς προσφέρει παρόμοια απαίτηση στους ώμους. Για καθαρή δύναμη πίεσης πάνω από το κεφάλι, οι κρατήσεις χειροκρατήματος στον τοίχο είναι το επόμενο σκαλί, όχι υποκατάστατο.

Πώς διαφέρει η Κράτηση σε Πικέ από την κάμψη στήθους σε ισομετρική;

Στην κάμψη στήθους οι ώμοι σου βρίσκονται πάνω από τα χέρια και το σώμα είναι οριζόντιο, ενώ η Κράτηση σε Πικέ στοιβάζει τους γοφούς πάνω ή πίσω από τους ώμους και μεταφέρει το φορτίο στους ώμους και τον τραπεζοειδή. Η θέση πικέ απαιτεί επίσης μεγαλύτερη ευλυγισία στους οπίσθιους μηριαίους.

Η Κράτηση σε Πικέ είναι άσκηση τεντώματος ή δύναμης;

Πρωτίστως είναι ισομετρική δύναμης για ώμους και κορμό, αν και λειτουργεί και ως τέντωμα για τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τον πλατύ ραχιαίο. Ποια ποιότητα τονίζεις εξαρτάται από το αν εστιάζεις στο να πιέζεις δυνατά ή να χαλαρώνεις στη θέση.

Μπορεί η Κράτηση σε Πικέ να με βοηθήσει να πετύχω χειροκράτημα;

Χτίζει τη δύναμη ώμων, την προσαρμογή των καρπών και την επίγνωση της σωματικής γραμμής που απαιτεί το χειροκράτημα, γι' αυτό είναι ένα κλασικό ασκησιολόγιο προετοιμασίας. Δεν σου μαθαίνει την ισορροπία, οπότε θα χρειαστείς ακόμα εξάσκηση στον τοίχο ή ελεύθερα για να προχωρήσεις.

Κράτηση Σε Πικέ

Μέρος Σώματος: Ώμοι Μυς: Ώμοι Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Κράτηση σε Πικέ είναι μια ισομετρική θέση με το βάρος του σώματος, στην οποία σχηματίζεις ένα ανεστραμμένο V: οι παλάμες ακουμπισμένες στο πάτωμα, οι γοφοί σπρωγμένοι ψηλά προς την οροφή, τα πόδια όσο πιο ίσια επιτρέπουν οι οπίσθιοι μηριαίοι, και το κεφάλι να ακουμπά ανάμεσα στα χέρια. Μοιάζει απλή, αλλά η κράτησή της απαιτεί εντυπωσιακή δύναμη άνω μέρους και έλεγχο του κορμού — γι' αυτό έχει γίνει βασικό στοιχείο στην προσαρμογή τύπου γυμναστικής, στις προόδους καλισθενικά και στη γενική προπόνηση δύναμης.

Το κύριο φορτίο πέφτει στους ώμους, ειδικά στους πρόσθιους δελτοειδείς και τον τραπεζοειδή, ενώ οι τρικέφαλοι κλειδώνουν τα χέρια και ο κορμός δουλεύει ισομετρικά για να μην ανοίγουν τα πλευρά και να μην στάζει η μέση. Επειδή οι γοφοί είναι ανασηκωμένοι, παίρνεις και ένα έντονο τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες, κάνοντας την κράτηση έναν συνδυασμό δουλειάς δύναμης και ευλυγισίας της οπίσθιας αλυσίδας. Είναι μία από τις λίγες θέσεις που σου δουλεύει τη δύναμη πίεσης πάνω από το κεφάλι χωρίς καθόλου εξοπλισμό.

Η αξία της Κράτησης σε Πικέ βρίσκεται κυρίως ως βαθμίδα προόδου. Χτίζει ακριβώς τη δύναμη ώμων και κορμού που χρειάζεσαι πριν δοκιμάσεις πιέσεις σε πικέ, χειροκρατήματα στον τοίχο ή ελεύθερο χειροκράτημα. Αν μπορείς να κρατήσεις μια σταθερή θέση πικέ άνετα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, οι ώμοί σου είναι πολύ καλύτερα προετοιμασμένοι για τις απαιτήσεις συμπίεσης της προπόνησης χειροκρατήματος από κάποιον που πηδά κατευθείαν στον τοίχο.

Εδώ όλα κρίνουν από την ποιότητα της τοποθέτησης. Χέρια περίπου στο πλάτος των ώμων, δάχτυλα ανοιχτά και ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, σου δίνουν σταθερή βάση. Οι γοφοί σου πρέπει να είναι πραγματικά ψηλά και όχι ελαφρώς σηκωμένοι, και το βάρος πρέπει να ακουμπά στη φτέρνα της παλάμης και στο μπροστινό μέρος των ώμων, όχι να πέφτει στους καρπούς. Συχνό λάθος είναι οι ώμοι να κινούνται μπροστά πέρα από τα χέρια, κάτι που μεταφέρει την προσπάθεια στους καρπούς και μετατρέπει την κράτηση σε παθητικό κρέμασμα.

Για καλή εκτέλεση, σπρώξε το πάτωμα μακριά σου, πίεσε το στήθος προς τους μηρούς και τράβηξε ενεργητικά τον κόκκυγα προς την οροφή. Κράτα τον αυχένα χαλαρό και το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια, αντί να τεντώνεις για να κοιτάς μπροστά. Ανάπνεε σταθερά κατά τη διάρκεια της κράτησης αντί να κρατάς την αναπνοή σου, γιατί η ένταση στην αναπνοή συνήθως φέρνει ένταση στους ώμους και μικρότερη διάρκεια.

Πρακτικά, η Κράτηση σε Πικέ ταιριάζει ως προθέρμανση για ημέρες πιέσεων, ως τελειωτικό για αντοχή ώμων ή ως αυτόνομη κράτηση για αρχάριους που χτίζουν τη βάση δύναμης πάνω από το κεφάλι. Ξεκίνα με κρατήσεις 10 έως 20 δευτερολέπτων, ξεκουράσου πλήρως και σώρευσε συνολικό χρόνο αντί να κυνηγάς μια μεγάλη μέγιστη προσπάθεια. Αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου τραβάνε πολύ για να ισιώσουν τα πόδια, ένα μικρό λύγισμα γονάτων είναι απολύτως αποδεκτό όσο δουλεύεις την ευλυγισία με τον χρόνο.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Στρώσε ένα γυμναστικό στρώμα στο πάτωμα και ακούμπησε τις παλάμες σου στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ανοιχτά και ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
Περπάτησε τα πόδια σου προς τα χέρια μέχρι οι γοφοί να βρίσκονται ακριβώς πάνω ή ελαφρώς πίσω από τους ώμους, σχηματίζοντας ένα ψηλό ανεστραμμένο V.
Ισιώσε πλήρως τα χέρια και σπρώξε το πάτωμα μακριά σου, ώστε η άνω πλάτη να στρογγυλεύει ελαφρώς προς τα πάνω αντί να βυθίζεται ανάμεσα στους ώμους.
Σφίξε τον κορμό τραβώντας τα κάτω πλευρά προς τους γοφούς, για να μη χαλάει ο κορμός σου προς το πάτωμα.
Σπρώξε τους γοφούς όσο πιο ψηλά προς την οροφή γίνεται και τράβηξε τον κόκκυγα προς τα πάνω, κρατώντας τα πόδια όσο ίσια επιτρέπουν οι οπίσθιοι μηριαίοι.
Άφησε το κεφάλι να κρέμεται χαλαρά ανάμεσα στα χέρια, με το βλέμμα προς τα πόδια ή το πάτωμα πίσω από τις παλάμες, χωρίς να τεντώνεις τον αυχένα.
Μετέφερε ελαφρώς το βάρος προς τις φτέρνες των παلامών σου, ώστε οι καρποί να μην σηκώνουν το φορτίο στις άκρες των δαχτύλων.
Ανάπνεε αργά και συνεχόμενα κατά τη διάρκεια της κράτησης, αποφεύγοντας το κράτημα της αναπνοής καθώς μεγαλώνει η ένταση στους ώμους.
Κράτα τη θέση για τον επιθυμητό χρόνο, μετά κατέβασε τα γόνατα στο στρώμα με έλεγχο και κάτσε στις φτέρνες πριν επαναλάβεις για την επόμενη κράτηση.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν σε πονάνε οι καρποί κατά την κράτηση, πιθανότατα φορτώνεις εκείνους αντί να σπρώχνεις μέσα από τη φτέρνα της παλάμης, οπότε γύρνα το βάρος πίσω και άνοιξε τα δάχτυλα να μοιραστεί το φορτίο.
Οι χαλασμένοι γοφοί είναι το πιο συνηθισμένο λάθος· σκέψου να σπρώχνεις το πάτωμα μακριά σου και να τραβας τον κόκκυγα προς τα πάνω ταυτόχρονα, για να τους ανεβάσεις ψηλότερα.
Είναι φυσιολογικό στην αρχή οι σφιγμένοι οπίσθιοι μηριαίοι να τραβάνε τις φτέρνες προς τα κάτω, οπότε επίτρεψε ένα μικρό λύγισμα γονάτων και βελτίωσε την ευλυγισία σταδιακά αντί να εξαναγκάζεις ίσια πόδια.
Κράτα τα αυτιά σου ανάμεσα στους δικεφάλους· το να κοιτάς μπροστά ρίχνει το κεφάλι, σπάει τη γραμμή από τα χέρια στους γοφούς και κουράζει τον αυχένα.
Μην κλειδώνεις τόσο δυνατά που οι αγκώνες να υπερεκτείνουν· ένα σφιχτό αλλά όχι κομμένο χέρι κρατά την ένταση στους τρικεφάλους και τους ώμους.
Οι μικρότερες κρατήσεις με πλήρη ξεκούραση χτίζουν καλύτερη ποιότητα έντασης από ένα μακρύ τράβηγμα όπου οι ώμοι ανεβαίνουν στα αυτιά.
Αν οι ώμοι γλιστρουν μπροστά πέρα από τα χέρια, κάνε ένα βήμα τα πόδια προς τα χέρια ώστε το κέντρο βάρους σου να στοιβάζεται ξανά πάνω από τους ώμους.
Πρόσθεσε λίγες κινήσεις στους αστραγάλους ή πιέσεις φτέρνας στο τέλος κάθε κράτησης για να δουλέψεις ευγενικά την ευλυγισία των γαμπών ενώ η θέση σου είναι ήδη στημένη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει η Κράτηση σε Πικέ;
Οι ώμοι, ειδικά οι πρόσθιοι δελτοειδείς και ο τραπεζοειδής, σηκώνουν το μεγαλύτερο φορτίο, με τους τρικεφάλους να στηρίζουν τα κλειδωμένα χέρια και τον κορμό να σταθεροποιεί το σώμα. Η θέση με τους ανασηκωμένους γοφούς τεντώνει επίσης τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες.
Είναι η Κράτηση σε Πικέ κατάλληλη για αρχάριους;
Ναι, είναι από τις πιο ασφαλείς πόρτες εισόδου στη δύναμη άνω μέρους με το βάρος του σώματος, γιατί τα πόδια παραμένουν στο πάτωμα. Οι αρχάριοι ξεκινούν με κρατήσεις 10 έως 20 δευτερολέπτων και χρησιμοποιούν μικρό λύγισμα γονάτων αν οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι σφιγμένοι.
Πόσο πρέπει να κρατάω την Κράτηση σε Πικέ;
Στόχευσε σε πολλαπλά σετ των 15 έως 45 δευτερολέπτων με πλήρη ξεκούραση ανάμεσά τους, και δούλεψε προς τα 60 δευτερόλεπτα ποιοτικής έντασης. Όταν μπορείς να κρατάς ένα λεπτό άνετα, είσαι έτοιμος να προχωρήσεις σε πιέσεις σε πικέ ή χειροκράτημα στον τοίχο.
Γιατί μου πονάνε οι καρποί στην Κράτηση σε Πικέ;
Πιθανότατα το βάρος σου ακουμπά πολύ μπροστά, στα δάχτυλα και στην άρθρωση του καρπού. Άνοιξε τα δάχτυλα, πιάσε ελαφρά το στρώμα και μετέφερε το βάρος πίσω προς τις φτέρνες των παلامών.
Τα πόδια μου πρέπει να είναι εντελώς ίσια στην Κράτηση σε Πικέ;
Τα ίσια πόδια είναι ο στόχος, γιατί φορτώνουν περισσότερο τους ώμους και τεντώνουν τους οπίσθιους μηριαίους, αλλά ένα μικρό λύγισμα γονάτων γίνεται αποδεκτό αν η ευλυγισία σε περιορίζει. Δούλεψε την κινητικότητα των οπίσθιων μηριαίων με τον χρόνο αντί να εξαναγκάζεις τη θέση.
Μπορώ να αντικαταστήσω την Κράτηση σε Πικέ με otra άσκηση;
Η θέση του σκύλου κοιτάζοντας κάτω στη γιόγκα είναι σχεδόν πανομοιότυπη, και μια κάμψη στήθους σε ισομετρική κράτηση με ανασηκωμένους γοφούς προσφέρει παρόμοια απαίτηση στους ώμους. Για καθαρή δύναμη πίεσης πάνω από το κεφάλι, οι κρατήσεις χειροκρατήματος στον τοίχο είναι το επόμενο σκαλί, όχι υποκατάστατο.
Πώς διαφέρει η Κράτηση σε Πικέ από την κάμψη στήθους σε ισομετρική;
Στην κάμψη στήθους οι ώμοι σου βρίσκονται πάνω από τα χέρια και το σώμα είναι οριζόντιο, ενώ η Κράτηση σε Πικέ στοιβάζει τους γοφούς πάνω ή πίσω από τους ώμους και μεταφέρει το φορτίο στους ώμους και τον τραπεζοειδή. Η θέση πικέ απαιτεί επίσης μεγαλύτερη ευλυγισία στους οπίσθιους μηριαίους.
Η Κράτηση σε Πικέ είναι άσκηση τεντώματος ή δύναμης;
Πρωτίστως είναι ισομετρική δύναμης για ώμους και κορμό, αν και λειτουργεί και ως τέντωμα για τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τον πλατύ ραχιαίο. Ποια ποιότητα τονίζεις εξαρτάται από το αν εστιάζεις στο να πιέζεις δυνατά ή να χαλαρώνεις στη θέση.
Μπορεί η Κράτηση σε Πικέ να με βοηθήσει να πετύχω χειροκράτημα;
Χτίζει τη δύναμη ώμων, την προσαρμογή των καρπών και την επίγνωση της σωματικής γραμμής που απαιτεί το χειροκράτημα, γι' αυτό είναι ένα κλασικό ασκησιολόγιο προετοιμασίας. Δεν σου μαθαίνει την ισορροπία, οπότε θα χρειαστείς ακόμα εξάσκηση στον τοίχο ή ελεύθερα για να προχωρήσεις.