Καθιστή Πιέσα Στήθους Σε Κατάκλιση Σε Μηχάνημα Lever Με Stack

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Η Καθιστή Πιέσα Στήθους σε Κατάκλιση σε Μηχάνημα Lever με Stack είναι μια πιέσα μηχανήματος με φόρτωση δίσκων, χτισμένη γύρω από έναν μοχλό και μια στοίβα βαρών, ρυθμισμένη ώστε η τροχιά της πίεσης να κατεβαίνει ελαφρά, από το ύψος του μέσου στήθους προς τη μέση. Κάθεσαι όρθιος με την πλάτη σου πάνω στο μαξιλάρι της μηχανής, πιάνεις τις δύο ανεξάρτητες λαβές στο ύψος του στήθους και τις ωθείς μπροστά και προς τα κάτω σε μια συγκλίνουσα τροχιά. Αυτή η προς τα κάτω και προς τα μέσα διαδρομή είναι που τη διαφοροποιεί από την απλή καθιστή πιέσα στήθους, όπου η ώθηση είναι ίσια μπροστά ή ελαφρώς προς τα πάνω.

Η γωνία κατάκλισης είναι όλο το νόημα της άσκησης. Η πίεση σε αυτή την τροχιά φορτίζει το στερνικό, δηλαδή το κατώτερο, τμήμα του μείζονος θωρακικού πιο άμεσα από μια πιέσα σε επίπεδο ή σε incline πάγκο, ενώ οι πρόσθιες δελτοειδείς βοηθούν και οι τρiceps εκτείνουν τους αγκώνες για να ολοκληρώσουν κάθε επανάληψη. Επειδή ο μοχλός κινείται σε σταθερή τροχιά, οι ώμοι σου χρειάζεται μόνο να παράγουν δύναμη, χωρίς να σταθεροποιούν το βάρος. Αυτό την κάνει καλή επιλογή για όσους θέλουν στοχευμένη δουλειά για το στήθος χωρίς τις απαιτήσεις στις αρθρώσεις της πίεσης με ελεύθερο βάρος σε πάγκο κατάκλισης, που συνήθως απαιτεί βοηθό και μια άβολη τοποθέτηση.

Το μηχάνημα ταιριάζει σε διάφορες περιπτώσεις. Οι αρχάριοι το χρησιμοποιούν για να μάθουν πώς νιώθει μια δυνατή σύσπαση του στήθους πριν αγγίξουν αλτήρες ή μπάρα. Οι μεσαίοι και προχωρημένοι το χρησιμοποιούν ως εργαλείο κόπωσης μετά από βαριές πιέσεις με ελεύθερα βάρη, όπου η σταθερή τροχιά τους επιτρέπει να πλησιάσουν την εξάντληση με ασφάλεια. Είναι επίσης πρακτικό για όποιον προπονείται μόνος του, αφού η στοίβα βαρών μπορεί να εκφορτωθεί οποιαδήποτε στιγμή και δεν υπάρχει μπάρα που να σε παγιδεύει.

Η ρύθμιση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι σε μια πιέσα κατάκλισης. Το ύψος της σέλας καθορίζει πού συναντούν οι λαβές τον κορμό σου· ρύθμισέ την ώστε οι λαβές να βρίσκονται περίπου στο ύψος του κάτω μέρους του στήθους σου, όχι των κλειδών σου. Αν οι λαβές κάθονται πολύ ψηλά, η κίνηση γέρνει προς πιέσα σε επίπεδο ή σε incline πάγκο και οι πρόσθιες δελτοειδείς αναλαμβάνουν τη δουλειά. Η πλάτη, οι ώμοι και τα ισχία πρέπει να παραμένουν σε επαφή με το μαξιλάρι σε όλη τη διάρκεια, γιατί το να σηκωθείς ή να ανασηκώσεις τους ώμους αλλάζει τη γωνία και κλέβει δουλειά από το στήθος.

Για σωστή εκτέλεση, πιάσε τις λαβές με τις παλάμες προς τα κάτω ή ελαφρώς στραμμένες προς τα μέσα, σταθεροποίησε τον κορμό και ώθησε along τη φυσική τροχιά του μηχανήματος μέχρι οι αγκώνες να πλησιάσουν την πλήρη έκταση, χωρίς να κλειδώνουν απότομα. Κράτησε μια σύντομη σύσπαση και μετά άφησε τις λαβές να επιστρέψουν στην ίδια τροχιά μέχρι να νιώσεις ένα άνετο τέντωμα στο στήθος. Κράτα την κίνηση ομαλή και προς τις δύο κατευθύνσεις· το μηχάνημα αναλαμβάνει τη σταθεροποίηση, αλλά εσύ ελέγχεις τον ρυθμό.

Οι βασικές πρακτικές προφυλάξεις αφορούν τη θέση των αγκώνων και το εύρος. Άφησε τους αγκώνες να ανοίγουν φυσικά με την τροχιά, αντί να τους πιέζεις κολλητά στα πλευρά, και σταμάτησε την επιστροφή όταν το τέντωμα είναι παραγωγικό, χωρίς να τραβήξεις τις λαβές τόσο πίσω ώστε οι ώμοι να βγουν από το μαξιλάρι. Ρύθμισε το βάρος με ειλικρίνεια· η γωνία κατάκλισης feels πιο βαριά στο κάτω σημείο απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι την πρώτη φορά.

Οδηγίες

• Ρύθμισε τη σέλα ώστε οι λαβές του μηχανήματος να ευθυγραμμίζονται με το κάτω τμήμα του στήθους σου όταν κάθεσαι.
• Κάτσε με την πλάτη, τους ώμους και τα ισχία εφαρμοσμένα στο μαξιλάρι, και τοποθέτησε τα πόδια στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ισχίων.
• Πιάσε τις δύο λαβές με ουδέτερη έωςσsenизation λαβή, παλάμες προς τα εμπρός ή ελαφρώς στραμμένες προς τα μέσα, και τοποθέτησε τον πείρο στο επιθυμητό βάρος στη στοίβα.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και πίεσε ελαφρά το άνω μέρος της πλάτης στο μαξιλάρι πριν ξεκινήσεις την πίεση.
• Ώθησε τις λαβές μπροστά και προς τα κάτω along την τροχιά του μηχανήματος, κρατώντας τους καρπούς ίσιους και τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους με τη διαδρομή των λαβών.
• Συνέχισε μέχρι οι αγκώνες να είναι σχεδόν ίσιες και οι λαβές να έχουν συγκλίνει προς τη μέση γραμμή μπροστά από το κάτω μέρος του στήθους, χωρίς να χτυπήσουν στην πλήρη κλείδωση.
• Κάνε μια σύντομη παύση και σφίξε το στήθος στο τέλος της πίεσης.
• Κατέβασε τις λαβές με αργή, ελεγχόμενη επιστροφή στην ίδια τροχιά μέχρι να νιώσεις ένα μέτριο τέντωμα στο κάτω μέρος του στήθους, κρατώντας τους ώμους πάνω στο μαξιλάρι.
• Εκπνέεις καθώς πιέζεις και εισπνέεις καθώς οι λαβές επιστρέφουν.
• Ολοκλήρωσε το σετ και μετά οδήγησε τις λαβές πλήρως πίσω, ώστε ο μοχλός να ακουμπήσει στη θέση ανάπαυσης και η στοίβα να καθίσει πριν σηκωθείς.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν νιώθεις τη δουλειά να μεταφέρεται στο μπροστινό μέρος των ώμων, η σέλα είναι συνήθως πολύ ψηλά· κατέβασέ την ένα σκαλί ώστε οι λαβές να ξεκινούν χαμηλότερα στον κορμό.
• Μην αφήνεις τα ισχία να γλιστρούν μπροστά από τη σέλα στο βαθύτερο σημείο του τεντώματος. Η γωνία κατάκλισης σε τραβάει προς το μηχάνημα όταν το στήθος επιμηκύνεται, οπότε κράτα τους γλουτούς καρφωμένους.
• Το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτό το μηχάνημα είναι να γίνεταιέκταση τρiceps κρατώντας τους αγκώνες πολύ κοντά στο σώμα. Άφησε τους αγκώνες να ανοίγουν ελαφρώς και να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι με τις λαβές.
• Κάνε παύση ενός ολόκληρου δευτερολέπτου στο σημείο σύγκλισης. Επειδή η τροχιά του μοχλού είναι σταθερή, η παύση είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους να αναλάβει το στήθος την τελική προσπάθεια.
• Κατέβασε το βάρος με έλεγχο, αντί να αφήσεις τη στοίβα να τραβήξει τις λαβές πίσω. Μια γρήγορη επιστροφή χάνει το φορτισμένο τέντωμα που κάνει τη γωνία κατάκλισης πολύτιμη.
• Αν νιώθεις πίεση στους ώμους στο τέλος της επιστροφής, μικρύνε λίγο το εύρος αντί να επιβάλεις βαθύτερο τέντωμα· οι λαβές δεν χρειάζεται να πάνε πίσω από το επίπεδο του κορμού σου.
• Κράτα το κεφάλι ακουμπισμένο στο μαξιλάρι. Το να σκύβεις μπροστά για να βλέπεις τις λαβές στρογγυλεύει την άνω πλάτη και μικραίνει το εύρος της πίεσης.
• Ζέστανου με ένα ελαφρύ σετ σε όλη την τροχιά πρώτα. Η προς τα κάτω διαδρομή τοποθετεί το στήθος σε ελαφρώς διαφορετικό μήκος από την πίεση σε επίπεδο πάγκο και μπορεί να φανεί άγνωστη την πρώτη φορά.
• Όταν προπονείσαι κοντά στην εξάντληση, ολοκλήρωσε το σετ ελέγχοντας τις λαβές μέχρι τη θέση ανάπαυσης· ποτέ μην τις αφήνεις απλώς, γιατί ο μοχλός θα γυρίσει πίσω μόνος του.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Καθιστή Πιέσα Στήθους σε Κατάκλιση σε Μηχάνημα Lever με Stack;

Το κατώτερο, στερνικό τμήμα του στήθους είναι ο βασικός κινητήρας, με τις πρόσθιες δελτοειδείς να βοηθούν και τους τρiceps να εκτείνουν τους αγκώνες για να ολοκληρώνεται κάθε πίεση.

Γιατί να πιέζω σε γωνία κατάκλισης αντί για μια απλή καθιστή πιέσα στήθους;

Η προς τα κάτω τροχιά ταιριάζει με τη γραμμή έλξης των ινών του κάτω στήθους, οπότε η έμφαση μετατοπίζεται από το κλειδικό, άνω τμήμα στο στερνικό τμήμα του στήθους. Μιμείται το όφελος της πίεσης με μπάρα σε πάγκο κατάκλισης χωρίς να χρειάζεσαι βοηθό.

Πώς ρυθμίζω σωστά το ύψος της σέλας σε αυτό το μηχάνημα;

Κάτσε και έλεγξε ότι οι λαβές ξεκινούν στο ύψος του κάτω περιγράμματος του στήθους σου. Αν ευθυγραμμίζονται με τους ώμους ή τα κλείδα, η πίεση θα νιώθει σαν πιέσα σε επίπεδο ή σε incline πάγκο και οι πρόσθιες δελτοειδείς θα δουλεύουν υπερβολικά.

Είναι η Καθιστή Πιέσα Στήθους σε Κατάκλιση σε Μηχάνημα Lever με Stack κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι. Η σταθερή τροχιά του μοχλού αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας και σταθεροποίησης των ελεύθερων βαρών, ώστε ο αρχάριος να επικεντρώνεται purely στην ισχυρή πίεση και στην αίσθηση σύσπασης του στήθους. Απλώς ξεκίνα ελαφρά για να μάθεις την τροχιά.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτή την άσκηση ως υποκατάστατο των πιέσεων με μπάρα ή αλτήρες σε πάγκο κατάκλισης;

Για τους περισσότερους προπονητικούς στόχους, ναι. Δουλεύει το ίδιο μοτίβο προς τα κάτω πίεσης με λιγότερη απαίτηση σταθεροποίησης των ώμων, αλλά δεν χτίζει την ίδια σταθερότητα με τα ελεύθερα βάρη, οπότε δες την ως συμπλήρωμα και όχι ως πλήρη αντικατάσταση.

Πού πρέπει να είναι οι αγκώνες μου κατά την πίεση;

Άφησέ τους να ανοίγουν φυσικά με την τροχιά του μηχανήματος, περίπου ευθυγραμμισμένους με τις λαβές και ελαφρώς κάτω από το ύψος των ώμων στην αρχή. Αν τους κρατήσεις κολλητά στα πλευρά, η κίνηση γίνεται πίεση με κυρίαρχους τους τρiceps.

Πόσο βαθιά πρέπει να αφήνω τις λαβές να επιστρέφουν;

Σταμάτα όταν νιώθεις ένα γερό τέντωμα στο κάτω μέρος του στήθους, με τους ώμους ακόμα σε επαφή με το μαξιλάρι. Αν τραβήξεις τις λαβές πιο πίσω, συνήθως απλώς οι ώμοι κυλούν μπροστά και προστίθεται πίεση χωρίς επιπλέον δουλειά για το στήθος.

Πρέπει να κλειδώνω τους αγκώνες στο τέλος κάθε πίεσης;

Εκτείνε μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν ίσια, αλλά απόφυγε την απότομη πλήρη κλείδωση, ειδικά με βαριά φορτία. Το να κρατάς μια μικρή κάμψη διατηρεί την ένταση στο στήθος και είναι πιο ευγενικό για τις αρθρώσεις των αγκώνων.

Είναι ασφαλές να προπονούμαι σε αυτό το μηχάνημα μόνος μου χωρίς βοηθό;

Ναι, αυτό είναι ένα από τα κύρια πλεονεκτήματά του. Η στοίβα βαρών κινείται σε σταθερή τροχιά και αν σταματήσει μια επανάληψη, απλώς αφήνεις τις λαβές να γυρίσουν πίσω στην τροχιά· δεν υπάρχει ελεύθερη μπάρα να σε παγιδεύσει.

Τι πρέπει να κάνω αν η μία πλευρά νιώθει πιο αδύναμη ή κινείται ανώμαλα;

Οι ανεξάρτητες λαβές επιτρέπουν σε κάθε χέρι να δουλεύει ξεχωριστά, οπότε επιβράδυνε και ταίριαξε το εύρος και τον ρυθμό της πιο δυνατής πλευράς. Αν η ανισορροπία είναι σημαντική, πρόσθεσε μερικές πιέσεις μονοχερίδικα στην αδύναμη πλευρά στο τέλος των σετ σου.