Ανοίγματα Οπίσθιου Δελτοειδούς Και Κωπηλατική Με Αλτήρες

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Αλτήρες

Τα Ανοίγματα οπίσθιου δελτοειδούς και κωπηλατική με αλτήρες είναι μια κίνηση με σκύψιμο που συνδυάζει δύο μοτίβα έλξης σε μία επανάληψη. Γέρνεις προς τα εμπρός από τα ισχία μέχρι ο κορμός να σχηματίσει γωνία αρκετά πιο βαθιά από την παράλληλη προς το δάπεδο, αφήνεις τους αλτήρες να κρεμούν κατακόρυφα και μετά τους σέρνεις προς τα πάνω και προς τα έξω σε φαρδιά τροχιά μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων. Επειδή οι αγκώνες μένουν ανοιχτά και τα βάρη κινούνται προς τα έξω αντί για ευθεία προς τα πίσω, η επιβάρυνση πέφτει ακριβώς στον οπίσθιο δελτοειδή, ενώ το άνω μέρος της πλάτης αναλαμβάνει τη βασική σταθεροποίηση.

Η άσκηση αυτή κερδίζει τη θέση της στο πρόγραμμα για έναν απλό λόγο: ο οπίσθιος δελτοειδής και οι μύες μεταξύ των ωμοπλάτων είναι η πιο συχνά παραμελημένη περιοχή του άνω κορμού. Οι περισσότερες πιέσεις και ασκήσεις προς τα εμπρός τους αφήνουν πίσω, και αυτή η ανισορροπία εκδηλώνεται με τον καιρό ως στρογγυλεμένοι ώμοι και ευάλωτη μηχανική του ώμου. Όποιος κάνει συστηματικά πάγκος ή πιέσεις, κάθεται όλη μέρα σε γραφείο ή θέλει ώμους με ορατή ανάπτυξη από όλες τις γωνίες, θα βγάλει πραγματικό όφελος από αυτό το μοτίβο.

Η αρχική στάση είναι αυτή που καθορίζει την επιτυχία ή την αποτυχία. Το σκύψιμο πρέπει να έρχεται από τα ισχία με σταθεροποιημένη, ουδέτερη σπονδυλική στήλη και όχι με στρογγυλεμένη μέση, γιατί ο κορμός θα παραμείνει σε αυτή τη θέση όλη τη σειρά. Τα γόνατα μένουν ελαφρώς λυγισμένα, ο αυχένας σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και οι αλτήρες κρέμονται ακριβώς κάτω από τους ώμους με ουδέτερη λαβή. Από εκεί, η επανάληψη είναι μια τόξα, όχι ανασήκωμα ώμων και όχι κλέψιμο με ώθηση: οδηγείς με τους αγκώνες, αφήνεις τα βάρη να ακολουθήσουν και σταματάς όταν τα χέρια φτάσουν στο ύψος της πλάτης.

Ο χαρακτήρας "ανοίγματος και κωπηλατικής" της κίνησης σημαίνει ότι μπορείς να τη σκέφτεσαι ως μια κωπηλατική με ανοιχτούς αγκώνες που ολοκληρώνεται σαν άνοιγμα για τον οπίσθιο δελτοειδή. Οι αλτήρες κινούνται προς τα έξω και πάνω σε μια ελαφριά τόξα αντί να σύρονται ευθεία προς τα πάνω δίπλα στα πλευρά, και αυτό είναι που τη διαφοροποιεί από τη συμβατική κωπηλατική με σκύψιμο. Αυτή η φαρδύτερη τροχιά μειώνει κάπως τον μοχλό, οπότε περίμενε να χρησιμοποιήσεις ελαφρύτερους αλτήρες απ' ό,τι σε μια κανονική κωπηλατική.

Ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης είναι 2 έως 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων με βάρος που μπορείς να κατεβάσεις αργά. Η άσκηση αυτή τιμωρεί το "κλέψιμο" για ego περισσότερο από τις περισσότερες, γιατί μόλις ο κορμός αρχίζει να λικνίζεται, ο οπίσθιος δελτοειδής σταματά να δουλεύει και αναλαμβάνει η αδράνεια. Συνδύασέ την με κωπηλατικές ή έλξεις στην ίδια προπόνηση, ή χρησιμοποίησέ την ως τελική άσκηση όταν η πλάτη είναι ήδη ζεστή και θέλεις απλώς να πλημμυρίσουν οι οπίσθιοι δελτοειδείς με στοχευμένη δουλειά.

Οδηγίες

• Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες να κοιτούν προς το σώμα σου, και στάσου με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων.
• Γέρνε προς τα εμπρός από τα ισχία, σπρώχνοντάς τα πίσω και αφήνοντας τον κορμό να κατέβει μέχρι να σχηματίσει έντονη γωνία προς το δάπεδο, με ελαφρύ λύγισμα στα δύο γόνατα.
• Σταθεροποίησε το κορμό και κλείδωσε ουδέτερη σπονδυλική στήλη, και μετά άφησε τους αλτήρες να κρεμούν κατακόρυφα κάτω από τους ώμους με τα χέρια πλήρως τεντωμένα.
• Τράβηξε ελαφρά τις ωμοπλάτες προς τα πίσω για να προετοιμάσεις το άνω μέρος της πλάτης πριν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη.
• Εξέπνευσε και τράβηξε τους αλτήρες προς τα πάνω και προς τα έξω σε φαρδιά τόξα, οδηγώντας με τους αγκώνες ώστε να ανοίγουν προς τα έξω αντί να μένουν κοντά στο σώμα.
• Συνέχισε την τόξα μέχρι τα χέρια να φτάσουν περίπου στο επίπεδο του κορμού και οι αλτήρες κοντά στο ύψος των ώμων, και κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή.
• Εισπνεύσε και κατέβασε τους αλτήρες πίσω κατά μήκος της ίδιας φαρδιάς τροχιάς με έλεγχο, μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πλήρως ξανά.
• Κράτα τον κορμό και το κεφάλι εντελώς ακίνητα σε όλη τη σειρά· αν το στήθος αρχίζει να ανεβαίνει καθώς τραβάς, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις μέσα στην ίδια θέση σκύψιμου και μετά στάσου όρθιος σπρώχνοντας τα ισχία προς τα εμπρός και ακούμπησε τους αλτήρες κάτω με ίσια πλάτη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η άσκηση να γίνεται όρθια κωπηλατική, επειδή ο κορμός ανεβαίνει καθώς οι αλτήρες ανεβαίνουν. Κατέγραψε τον εαυτό σου μία φορά από το πλάι· αν η γωνία του στήθους αλλάζει μέσα στην επανάληψη, ελάφρωσε το βάρος.
• Σκέψου "αγκώνες ανοιχτά, βάρη βαριά" στην κορυφή. Αν δίνεις έμφαση στο τράβηγμα με τα χέρια, οι δικέφαλοι αναλαμβάνουν και το άνοιγμα για τον οπίσθιο δελτοειδή εξαφανίζεται.
• Ένα ελαφρύ λύγισμα στους αγκώνες είναι σωστό, αλλά αν τα χέρια λυγίζουν και τεντώνονται επανάληψη με επανάληψη, το σετ έχει γίνει δικεφάλι. Κλείδωσε τη γωνία των αγκώνων πριν την πρώτη επανάληψη και διατήρησέ την.
• Πιάσε τους αλτήρες γερά. Χαλαρή λαβή σε αυτή την κίνηση επιτρέπει στους καρπούς να πέφτουν πίσω και μετατρέπει ένα καθαρό άνοιγμα ώμων σε ένα αλαβολήκωτο λίκνισμα.
• Μην κυνηγάς το ύψος. Μόλις οι αγκώνες ξεπεράσουν το επίπεδο των ώμων, οι δελτοειδείς και η αδράνεια κλέβουν την επανάληψη· το επίπεδο της πλάτης είναι το τίμιο τελικό σημείο.
• Αν η μέση κουράζεται πριν τους ώμους σου, ακούμπησε μέτωπο και στήθος σε ένα κεκλιμένο πάγκο χαμηλά, ή εκτέλεσε την κίνηση καθισμένος στην άκρη του πάγκου, σκυμμένος πάνω από τους μηρούς.
• Κράτα τον αυχένα μακρύ κοιτώντας ένα σημείο στο δάπεδο μισό με έναν μέτρο μπροστά σου. Το να σηκώνεις το κεφάλι για να βλέπεις καθρέφτη στρογγυλεύει το σκύψιμο σε καμπουριασμένη στάση.
• Χρησιμοποίησε φάση κατεβάσματος δύο δευτερολέπτων. Η έκκεντρη φάση είναι εκεί όπου οι οπίσθιοι δελτοειδείς βγάζουν το περισσότερο από την άσκηση, και είναι επίσης αυτό που εμποδίζει τους αλτήρες να κρέμονται σε πλήρη έκταση ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στα Ανοίγματα οπίσθιου δελτοειδούς και κωπηλατική με αλτήρες;

Οι βασικοί μύες είναι οι οπίσθιοι δελτοειδείς, με τους μεσαίους δελτοειδείς και τους ρομβοειδείς να δουλεύουν σκληρά για να ελέγχουν τις ωμοπλάτες. Οι δικέφαλοι βοηθούν στο τράβηγμα, ενώ η μέση και ο κορμός κρατούν τη θέση του σκυμμένου κορμού σε όλη τη σειρά.

Πώς διαφέρουν τα Ανοίγματα οπίσθιου δελτοειδούς και κωπηλατική με αλτήρες από την κανονική κωπηλατική με σκύψιμο;

Στην κωπηλατική με σκύψιμο οι αγκώνες μένουν κοντά στους πλευρούς και οι αλτήρες ανεβαίνουν δίπλα τους, τονίζοντας τον πλατύ ραχιαίο και τη μέση πλάτη. Εδώ οι αγκώνες ανοίγουν φαρδιά και τα βάρη κινούνται σε τόξα προς τα έξω, μεταφέροντας τη δουλειά στους οπίσθιους δελτοειδείς.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Ανοίγματα οπίσθιου δελτοειδούς και κωπηλατική με αλτήρες;

Ναι, εφόσον μπορούν να κρατήσουν άνετα το σκύψιμο από τα ισχία. Ξεκίνα με πολύ ελαφριούς αλτήρες για 10 έως 12 επαναλήψεις, και σκέψου να εξασκηθείς στη θέση του σκύψιμου χωρίς βάρος μέχρι η αρχική στάση να νιώθει σταθερή.

Γιατί πονάει η μέση μου μετά από αυτή την άσκηση;

Οι ιερονοστιαίοι μύες δουλεύουν ισομετρικά για να κρατήσουν τον κορμό στο σκύψιμο, οπότε κάποια κούραση εκεί είναι φυσιολογική. Διαπεραστική ενόχληση ή μια μέση που ξεφεύγει πριν τους ώμους σημαίνει ότι το σκύψιμο καταρρέει ή ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ.

Ποιο βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσω στα Ανοίγματα οπίσθιου δελτοειδούς και κωπηλατική με αλτήρες;

Διάλεξε αλτήρες αισθητά ελαφρύτερους από το βάρος της κωπηλατικής με σκύψιμο, καθώς η φαρδιά τροχιά των αγκώνων μειώνει τον μοχλό. Αν δεν μπορείς να κάνεις μια σύντομη παύση στην κορυφή ή να κατεβάσεις τα βάρη αργά, πάρε ελαφρύτερα.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Δύο έως τέσσερα σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων δουλεύουν καλά, γιατί οι οπίσθιοι δελτοειδείς ανταποκρίνονται σε μέτρια φορτία και ελεγχόμενο ρυθμό. Κράτα τουλάχιστον μία ή δύο επαναλήψεις σε απόθεμα αντί να προπονείσαι μέχρι την πλήρη εξάντληση.

Μπορώ να κάνω τα Ανοίγματα οπίσθιου δελτοειδούς και κωπηλατική με αλτήρες με στήριξη του στήθους στον πάγκο;

Ναι. Ξαπλώνοντας με το στήθος προς τα κάτω σε έναν κεκλιμένο πάγκο αφαιρείς εντελώς τις απαιτήσεις από τη μέση και τον κορμό, κάτι που το κάνει καλή επιλογή αν το σκύψιμο σε κουράζει πρώτο ή αν θέλεις να απομονώσεις πλήρως τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν δεν έχω αλτήρες;

Ανοίγματα με σκύψιμο για τον οπίσθιο δελτοειδή με ελαστικές ταινίες, μηχάνημα reverse pec deck ή ανοίγματα στον οπίσθιο δελτοειδή με τροχαλίες δουλεύουν όλα το ίδιο μοτίβο. Η έκδοση με αλτήρες είναι απλώς η πιο εύκολα προσβάσιμη επιλογή στα περισσότερα γυμναστήρια.

Οι παλάμες μου πρέπει να κοιτούν η μία την άλλη ή προς τα πίσω κατά την κίνηση;

Ξεκίνα με ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες να κοιτούν το σώμα σου, καθώς οι αλτήρες κρέμονται κάτω. Η λαβή θα περιστραφεί φυσικά καθώς ανεβαίνουν οι αγκώνες, και το να επιβάλλεις οποιαδήποτε άλλη θέση χεριών συνήθως απλώς επιβαρύνει τους καρπούς.