Πιέσεις Spoto Με Μπάρα

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι Πιέσεις Spoto με μπάρα είναι μια παραλλαγή της πίεσης πάγκου που αναπτύχθηκε από τον powerlifter Eric Spoto, και το χαρακτηριστικό τους γνώρισμα είναι απλό: η μπάρα δεν ακουμπά ποτέ το στήθος σου. Αντίθετα, κατεβάζεις τη μπάρα με έλεγχο και τη σταματάς σκόπιμα δύο έως πέντε εκατοστά πάνω από το στήθος, κρατάς αυτή τη νεκρή θέση για μια στιγμή και μετά σπρώχνεις ξανά προς τα πάνω μέχρι την πλήρη έκταση. Η αφαίρεση του αναπηδικού touch-and-go αναγκάζει το στήθος, τους τρiceps και τους πρόσθιους δελτοειδείς να παράγουν δύναμη από πλήρη στάση, κάτι που αποκαλύπτει και διορθώνει μια από τις πιο συνηθισμένες αδυναμίες στην πίεση πάγκου.

Οι περισσότεροι αθλητές βασίζονται στο ελαφρύ stretch reflex που προέρχεται από την επαφή της μπάρας με το στήθος, ή χτυπούν αναίσθητα τη μπάρα πάνω στον θώρακα χωρίς να το καταλαβαίνουν. Αυτό το rebound κρύβει τα αδύνατα σημεία ακριβώς στο κάτω μέρος της κίνησης. Οι Πιέσεις Spoto με μπάρα εξαλείφουν εντελώς αυτή τη πρόσθετη βοήθεια. Επειδή η μπάρα πρέπει να αιωρείται ακίνητη πάνω από το στήθος, οι θωρακικοί σου και οι τρiceps πρέπει να παραμένουν υπό συνεχή ένταση και να παράγουν δύναμη χωρίς καμία αδράνεια να τους βοηθά, κάνοντας αυτή μία από τις πιο ειλικρινείς δοκιμασίες δύναμης πίεσης που μπορείς να κάνεις σε επίπεδο πάγκο.

Η άσκηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για powerlifters που προετοιμάζονται για αγώνες, όπου η πίεση με παύση απαιτείται ούτως ή άλλως, και για όσους η πίεσή τους κολλάει ένα-δύο εκατοστά πάνω από το στήθος. Είναι επίσης έξυπνη επιλογή για μεσαίου επιπέδου αθλητές που θέλουν να χτίσουν καλύτερο έλεγχο της μπάρας, αφού η σταματημένη αιωρούμενη θέση απαιτεί πολύ μεγαλύτερη ακρίβεια από μια απλή πίεση πάγκου. Η προετοιμασία είναι ίδια με την κανονική πίεση πάγκου: ένας επίπεδος πάγκος, μια μπάρα σε rack, λαβή στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο ανοιχτή, ωμοπλάτες τραβηγμένες προς τα πίσω και κάτω, πόδια σταθερά στο πάτωμα.

Η εκτέλεση είναι εκεί όπου η άσκηση αυτή ξεχωρίζει από την κλασική εκδοχή. Κατεβάζεις τη μπάρα στην ίδια τροχιά με μια κανονική πίεση πάγκου, κρατάς τους αγκώνες κλειστές περίπου στις 45 έως 70 μοίρες σε σχέση με τον κορμό σου και φέρνεις τη μπάρα λίγο πάνω από το κάτω στήθος ή το στέρνο. Έπειτα σταματάς εντελώς, κρατάς για ένα δευτερόλεπτο χωρίς η μπάρα να αποκλίνει ή να βυθίζεται, και σπρώχνεις τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω, προς το rack. Η τροχιά της μπάρας πρέπει να παραμένει σταθερή και ελεγχόμενη και στις δύο κατευθύνσεις, όχι γρήγορη και χαλαρή.

Επειδή δεν υπάρχει επαφή με το στήθος που να σε προστατεύει, χρησιμοποίησε ελαφρύτερο φορτίο από την κανονική σου πίεση, συνήθως γύρω στο 60 έως 80 τοις εκατό του καλύτερού σου, και να χρησιμοποιείς πάντα σωστές ασφάλειες ή συνεργάτη. Ξεκίνα με μέτριο όγκο, τρεις έως τέσσερις σειρές των πέντε έως οκτώ επαναλήψεων, και αντιμετώπισέ την ως βοηθητική άσκηση ή άσκηση τεχνικής και όχι ως την κύρια βαριά πίεσή σου. Αν την κάνεις με συνέπεια, χτίζει δύναμη πίεσης από το κάτω σημείο, δένει την τροχιά της μπάρας και συνήθως μεταφέρεται σε μεγαλύτερο touch-and-go πάγκο μέσα σε έναν ή δύο κύκλους προπόνησης.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο μέσα σε power rack με τη μπάρα στα J-hooks στο ύψος που φτάνουν τα τεντωμένα χέρια σου όταν ξαπλώνεις, και ρύθμισε τους safety pins ακριβώς κάτω από το επίπεδο του στήθους.
• Ξάπλωσε στον πάγκο με τα μάτια κάτω από τη μπάρα, πιάσε τη μπάρα ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και σφίξε τις ωμοπλάτες σου μεταξύ τους και προς τα κάτω για να δημιουργήσεις ένα σταθερό ράφι στο άνω μέρος της πλάτης.
• Τοποθέτησε και τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα, κράτα μια ελαφριά κάμψη στη μέση σου και σφίξε τον κορμό πριν βγάλεις τη μπάρα από το rack.
• Βγάλε τη μπάρα από το rack και κράτα την ακριβώς πάνω από το κάτω στήθος σου με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και τους αγκώνες κλειδωμένους, ως αφετηρία κάθε επανάληψης.
• Πάρε ανάσα και κατέβασε τη μπάρα με έλεγχο προς το κάτω στήθος, κρατώντας τους αγκώνες κλειστές περίπου στις 45 έως 70 μοίρες σε σχέση με τον κορμό σου.
• Σταμάτα τη μπάρα πλήρως δύο έως πέντε εκατοστά πάνω από το στήθος χωρίς να την ακουμπήσεις, και κράτα αυτή την αιωρούμενη θέση για περίπου ένα δευτερόλεπτο.
• Σπρώξε τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω, προς το πρόσωπό σου, μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν στην πλήρη έκταση πάνω από το κάτω στήθος.
• Εκπνεύσε καθώς σπρώχνεις προς τα πάνω και πάρε μια φρέσκια ανάσα στην κορυφή πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις και μετά οδήγησε τη μπάρα πίσω στο rack μόνο αφού τα χέρια σου είναι πλήρως κλειδωμένα.
• Ξεκουράσου σύντομα μεταξύ των επαναλήψεων αν η αιωρούμενη στάση σε κουράζει γρήγορα, επαναφέροντας τη στήριξη του κορμού και τη λαβή σου κάθε φορά αντί να βιάζεσαι.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να ακουμπάς κρυφά το στήθος ή να αφήνεις τη μπάρα να βυθίζεται προς αυτό κατά τη διάρκεια της στάσης. Διάλεξε ένα σταθερό σημείο δύο έως πέντε εκατοστά πάνω από το στέρνο σου και παρακολούθησε τη μπάρα να σταματά εκεί σε κάθε επανάληψη.
• Μην αφήνεις τη μπάρα να αποκλίνει προς τον λαιμό ή το πρόσωπό σου κατά τη διάρκεια της παύσης. Αν αιωρείται μακριά από το κάτω στήθος, οι αγκώνες σου έχουν ανοίξει, οπότε ξανακλείσε τους στην επόμενη επανάληψη.
• Χρησιμοποίησε αισθητά λιγότερο βάρος από την κανονική σου πίεση πάγκου. Αν φορτώσεις το κανονικό σου βάρος εργασίας, η στάση στον αέρα θα καταρρεύσει σε επαφή με το στήθος μέχρι την τρίτη ή τέταρτη επανάληψη.
• Μια μπάρα που τρεμοπαίζει κατά τη διάρκεια της παύσης είναι σημάδι χαλαρής άνω πλάτης. Τράβηξε τις ωμοπλάτες σου προς τα κάτω και μέσα στον πάγκο πιο δυνατά και σφίξε τη λαβή σου σε όλη τη διάρκεια της στάσης.
• Διατήρησε συνεχή ένταση στους τρiceps σου κατά τη στάση αντί να χαλαρώσεις. Αν αφήσεις τα χέρια σου να χαλαρώσουν στο κάτω σημείο, η παύση μετατρέπεται σε ελεύθερη πτώση στην επόμενη επανάληψη.
• Αν οι καρποί σου λυγίζουν προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της παύσης, ευθυγραμμίστε τη μπάρα ακριβώς πάνω από τους πήχεις και σφίξε πιο δυνατά τη λαβή, ώστε το φορτίο να ακουμπά στα οστά των πήχεων και όχι στην παλάμη.
• Προγραμμάτισε αυτή την άσκηση νωρίς στην προπόνηση, όταν είσαι φρέσκος. Ο ελεγχόμενος σταθμός είναι δουλειά ακρίβειας, και αν την κάνεις κουρασμένος ενθαρρύνει αφοπλιστικές επαναλήψεις και επαφή με το στήθος.
• Ξεκίνα με στάση ενός δευτερολέπτου και μόνο παράτεινέ την στα δύο ή τρία δευτερόλεπτα όταν μπορείς να σταματάς τη μπάρα νεκρή στο ίδιο ύψος σε κάθε επανάληψη.
• Τοποθέτησε τις ασφάλειες του rack λίγο χαμηλότερα από το κάτω σημείο της κίνησής σου. Επειδή η μπάρα δεν φτάνει ποτέ το στήθος σου, μια αποτυχημένη επανάληψη θα πέσει χωρίς τίποτα από κάτω της αν δεν υπάρχουν τα pins.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσο ψηλά πάνω από το στήθος πρέπει να σταματά η μπάρα στις Πιέσεις Spoto με μπάρα;

Σταμάτα τη μπάρα δύο έως πέντε εκατοστά πάνω από το κάτω στήθος ή το στέρνο. Αρκετά κοντά ώστε η θέση να μοιάζει με το κάτω σημείο της πίεσης πάγκου, αλλά αρκετά μακριά ώστε να μην υπάρχει καμία επαφή και κανένα rebound.

Ποιους μυς δουλεύουν οι Πιέσεις Spoto με μπάρα;

Στοχεύουν κυρίως το στήθος, με ισχυρή συμμετοχή των τρiceps και των πρόσθιων δελτοειδών. Επειδή η μπάρα σταματά στον αέρα, το στήθος και οι τρiceps πρέπει να παράγουν δύναμη από πλήρη στάση χωρίς κανένα stretch reflex.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τις Πιέσεις Spoto με μπάρα;

Οι αρχάριοι μπορούν να τις μάθουν, αλλά είναι καλύτερο να εισαχθούν μετά από μερικούς μήνες τακτικής πίεσης πάγκου. Χρειάζεσαι πρώτα σταθερή τροχιά μπάρας και στέρεη στήριξη κορμού, αφού η αιωρούμενη παύση μεγενθύνει κάθε ατέλεια στην τεχνική.

Πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσω σε σχέση με την κανονική μου πίεση πάγκου;

Ξεκίνα με περίπου 60 έως 80 τοις εκατό του βάρους εργασίας της κανονικής σου πίεσης πάγκου. Η παύση με πλήρη στάση αφαιρεί την αδράνεια, οπότε φορτία που μοιάζουν εύκολα ως touch-and-go γίνονται πολύ πιο δύσκολα εδώ.

Γιατί οι Πιέσεις Spoto με μπάρα βοηθούν αν ο πάγκος μου κολλάει λίγο πάνω από το στήθος;

Αυτό το σημείο κολλήματος συνήθως κρύβεται πίσω από το stretch reflex της επαφής με το στήθος. Σταματώντας τη μπάρα πάνω από την επαφή, η άσκηση σου διδάσκει να παράγεις δύναμη από αυτό ακριβώς το αδύνατο σημείο, κάτι που μεταφέρεται σε ισχυρότερο κάτω μισό του πάγκου σου.

Πόσο πρέπει να κρατάω τη μπάρα κατά την παύση;

Ένα δευτερόλεπτο αρκεί για τους περισσότερους αθλητές. Ο στόχος είναι μια πλήρης, ακίνητη στάση, όχι ένα μακρόχρονο ισομετρικό κράτημα. Παράτεινέ τη στα δύο ή τρία δευτερόλεπτα μόνο όταν μπορείς να φτάνεις το ίδιο ύψος στάσης με συνέπεια.

Είναι απαραίτητος συνεργάτης ή σύστημα ασφαλείας για τις Πιέσεις Spoto με μπάρα;

Ναι. Επειδή η μπάρα δεν ακουμπά ποτέ το στήθος σου και μπορεί να πέσει ελεύθερα αν χάσεις τον έλεγχο, χρησιμοποίησε τις ασφάλειες του rack τοποθετημένες λίγο κάτω από την κίνησή σου ή προπόνησε με συνεργάτη. Είναι άσκηση όπου μια αποτυχημένη επανάληψη έχει πραγματικές συνέπειες.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν δεν έχω rack για τις Πιέσεις Spoto με μπάρα;

Μια πίεση πάγκου με παύση και σύντομο κράτημα στο στήθος, ή μια πίεση πάγκου με αλτήρες σταματημένη λίγο πάνω από το στήθος, δουλεύει παρόμοια ποιότητα. Καμία δεν είναι τόσο απαιτητική για τον έλεγχο της μπάρας, αλλά και οι δύο χτίζουν δύναμη πίεσης με πλήρη στάση.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν κλειστές στις Πιέσεις Spoto με μπάρα;

Κράτα τους αγκώνες σου περίπου στις 45 έως 70 μοίρες σε σχέση με τον κορμό σου καθώς κατεβάζεις. Οι κλειστοί αγκώνες κρατούν τη μπάρα σε τροχιά πάνω από το κάτω στήθος και κάνουν τη στάση στον αέρα πολύ πιο εύκολο να ελεγχθεί.