Κωπηλατική Καθήμενα Σε Μηχάνημα Μοχλού Με Πιαστά (Έκδοση 3)

Μέρος Σώματος: Άνω Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Η κωπηλατική καθήμενα σε μηχάνημα μοχλού με πιαστά (Έκδοση 3) είναι μια κωπηλατική σε μηχάνημα με φόρτιση πιαστών που εκτελείται σε όρθια καθιστή θέση, με το στήθος να στηρίζεται σε μαξιλάρι και τα χέρια να τραβούν ένα ζεύγος μοχλών προς τον κορμό. Επειδή το βάρος κινείται σε σταθερή τροχιά μοχλού, το μηχάνημα αφαιρεί την ισορροπία από την εξίσωση και σε αφήνει να επικεντρωθείς απόλυτα στο να τραβήξεις τους αγκώνες προς τα πίσω και να σφίξεις τις ωμοπλάτες. Τα πιαστά τοποθετούνται στους πάνω στροφείς των μοχλών, οπότε η αντίσταση αλλάζει γρήγορα ανάμεσα στις σειρές.

Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να χτίσουν τους μύες της άνω και μέσης πλάτης χωρίς την κούραση στη μέση που συνοδεύει τις κωπηλατικές με ελεύθερα βάρη. Το μαξιλάρι στο στήθος κρατά τον κορμό όρθιο και σταθερό, κάτι που διευκολύνει το να μη μπει σπρώξιμο στην επανάληψη. Αθλητές που αναρρώνουν από βαριές προπονήσεις_deadlift ή κωπηλατικής με μπάρα, αρχάριοι που μαθαίνουν πώς πρέπει να νιώθεται μια κωπηλατική, και έμπειροι που κυνηγάνε επιπλέον όγκο για την πλάτη, όλοι τους βγάζουν καλό αποτέλεσμα από αυτό.

Την κύρια δουλειά αναλαμβάνουν οι ρομβοειδείς, οι μεσαίοι τραπεζοειδείς και ο πλατύς ραχιαίος καθώς τραβούν τις λαβές προς τα πλευρά σου, με τις οπίσθιες δελτοειδείς να βοηθάνε στον ώμο και τα δικέφαλα και οι πήχεις να λειτουργούν ως ο λυγιστικός και λαβωτικός κρίκος της αλυσίδας. Τα πόδια σου μένουν σταθερά με τις πατούσες επίπεδα στο πάτωμα, αλλά δεν συνεισφέρουν τίποτα παραπάνω από το να σε κρατούν σφιχτά κολλημένο στο μαξιλάρι.

Η ρύθμιση έχει μεγαλύτερη σημασία σε αυτό το μηχάνημα απ' όση οι περισσότεροι φαντάζονται. Ρύθμισε το ύψος της σέλας ώστε το μαξιλάρι να ακουμπά καθαρά στο στήθος σου και όχι στο στομάχι ή στον λαιμό, και έλεγξε ότι οι λαβές ξεκινούν περίπου στο ύψος των ώμων με τα χέρια τεντωμένα. Αν η σέλα είναι πολύ χαμηλά, η έλξη γίνεται ανασήκωμα ώμων· αν είναι πολύ ψηλά, οι ώμοι σου κυλούν άβολα μπροστά στην αρχή. Αφιέρωσε ένα λεπτό να το βρεις σωστά και κάθε επανάληψη που ακολουθεί θα τρέχει καλύτερα.

Για σωστή εκτέλεση, πιάσε τις λαβές σφιχτά, τράβα τες προς τα κάτω πλευρά σου οδηγώντας τους αγκώνες πίσω από το σώμα σου, και κάνε μια σύντομη παύση με τις ωμοπλάτες να έχουν ενωθεί. Άφησε τις λαβές να επιστρέψουν με έλεγχο μέχρι τα χέρια να τεντώσουν, αλλά κράτα την ένταση στην πλάτη σου αντί να αφήσεις το βάρος να σε τραβήξει τους ώμους μπροστά. Μια σταθερή έλξη σε δυο μετρήσεις, ένα σύντομο σφίξιμο και μια αργή επιστροφή είναι ένας ρυθμός που δουλεύει πολύ καλά εδώ.

Στην πράξη, θα δεις αυτό το μηχάνημα να χρησιμοποιείται ως βασικός χτίστης της μέσης πλάτης στις μέρες πλάτης, ως πιο ασφαλής επιλογή κωπηλατικής σε περιόδους πόνου στη μέση, και ως τελειωτική άσκηση όπου η σταθερή τροχιά σε αφήνει να πλησιάσεις την κόπωση χωρίς assistant. Επειδή κάθε χέρι κινείται στον δικό του μοχλό, μπορείς επίσης να εντοπίσεις και να διορθώσεις ασυμμετρίες δύναμης αριστερά-δεξιά παρατηρώντας πώς κινούνται μαζί οι λαβές.

Οδηγίες

• Φόρτωσε πιαστά στους στροφείς στην κορυφή των μοχλών και ανέβα ή κατέβα τη σέλα ώστε το μαξιλάρι στο στήθος να ακουμπά σταθερά στο στέρνο σου όταν κάθεσαι όρθιος.
• Κάθισε κοιτώντας το μηχάνημα με τις πατούσες επίπεδες στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες και τα ισχία πιεσμένα προς τα πίσω στη σέλα.
• Πιάσε τις δύο λαβές με ουδέτερη ή ελαφρώς πρηνή λαβή, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τους ώμους χαλαρούς, χωρίς ανασήκωμα.
• Σφίξε ελαφρά τον κορμό και πίεσε το στήθος σου στο μαξιλάρι ώστε ο κορμός να μένει όρθιος σε όλη τη σειρά.
• Τράβα τις λαβές προς τα κάτω πλευρά σου οδηγώντας τους αγκώνες πίσω από το σώμα σου, κρατώντας τους κοντά στα πλευρά σου αντί να ανοίγουν πλατιά.
• Σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους στην πλήρως τραβηγμένη θέση και κράτα το για μια στιγμή πριν αφήσεις.
• Άφησε τις λαβές να κινηθούν μπροστά με έλεγχο μέχρι τα χέρια να τεντώσουν και οι ωμοπλάτες να ανοίξουν, χωρίς να λυγίσει το στήθος σου από το μαξιλάρι.
• Εκπνέεις καθώς τραβάς τις λαβές προς τα πίσω και εισπνέεις καθώς επιστρέφουν μπροστά.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις σε αυτόν τον σταθερό ρυθμό και μετά άφησε πλήρως τις λαβές και άσε τους μοχλούς να ηρεμήσουν πριν σηκωθείς ή ξεφορτώσεις πιαστά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι ώμοι σου ανασηκώνονται προς τα αυτιά στην αρχή κάθε έλξης, συνήθως η σέλα είναι πολύ χαμηλά ή ξεκινάς με υπερβολικό βάρος· ανέβα τη σέλα ή ελάφρυνσε το φορτίο ώστε οι αγκώνες να ηγούνται της κίνησης.
• Μην αφήνεις το στήθος σου να ξεκολλά από το μαξιλάρι καθώς το βάρος βαραίνει. Αν ο κορμός σου γέρνει πίσω για να ολοκληρώσεις την επανάληψη, ο μοχλός κέρδισε τη μέση πλάτη σου, και το γέρσιμο απλώς μεταφέρει τη δουλειά μακριά από τους μύες που στοχεύεις.
• Κράτα την έλξη στραμμένη στα κάτω πλευρά σου, όχι στο πάνω μέρος του στήθους. Το να τραβάς πολύ ψηλά μετατρέπει την άσκηση σε ανασήκωμα για τις οπίσθιες δελτοειδείς και τους τραπεζοειδείς και κονταίνει τη διαδρομή του πλατύ ραχιαίου.
• Σε μηχανήματα με ανεξάρτητους μοχλούς, παρακολούθα τις λαβές με την περιφερειακή σου όραση και βεβαιώσου ότι φτάνουν πίσω ταυτόχρονα. Ένα καθυστερημένο χέρι είναι πρώτο σημάδι ασυμμετρίας που αξίζει να δουλέψεις με ελαφρύτερο βάρος.
• Εδώ το ύψος της σέλας και το μαξιλάρι στο στήθος κάνουν τη σταθεροποίηση, οπότε αντέξε την παρόρμηση να στριμώξεις το κεφάλι μπροστά στο τέλος. Κράτα τον λαιμό σου σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και άσε τις ωμοπλάτες να κάνουν το σφίξιμο.
• Σταμάτα κάθε επανάληψη περίπου ένα ίντσα πριν την πλήρη έκταση στο κάτω σημείο αν οι ώμοι σου τσούζουν όταν τα χέρια τεντώνουν πλήρως μπροστά. Μια ελαφρώς κοντύτερη διάταση κρατά την ένταση στους μύες της πλάτης αντί να επιβαρύνει την κάψα του ώμου.
• Χρησιμοποίησε πλήρη λαβή με τους αντίχειρες γύρω από τη λαβή και όχι απλώς γάντζο με τα δάχτυλα. Η χαλαρή λαβή σε ένα φορτωμένο μηχάνημα μοχλού συχνά κάνει τους καρπούς να λυγίζουν προς τα πίσω καθώς οι αγκώνες περνούν τον κορμό.
• Επειδή τα πιαστά φορτώνονται ψηλά στους μοχλούς, μικρά βήματα πιαστών αλλάζουν αισθητά την αίσθηση. Πρόσθεσε φορτίο με μέτρια βήματα και κράτα σταθερή την ποιότητα των επαναλήψεων πριν βάλεις άλλο πιαστά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει πιο σκληρά η κωπηλατική καθήμενα σε μηχάνημα μοχλού με πιαστά (Έκδοση 3);

Οι ρομβοειδείς και οι μεσαίοι τραπεζοειδείς της άνω πλάτης κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς καθώς οι ωμοπλάτες έλκονται μεταξύ τους, με τον πλατύ ραχιαίο να βοηθά καθώς οι αγκώνες οδηγούνται πίσω. Οι οπίσθιες δελτοειδείς, τα δικέφαλα και οι πήχεις συνεισφέρουν ως υποστηρικτικοί μύες.

Το μαξιλάρι στο στήθος σε αυτό το μηχάνημα είναι απλώς για άνεση;

Όχι, είναι βασικό κομμάτι της ρύθμισης. Καρωκώνει τον κορμό σου όρθιο ώστε η μέση και τα ισχία σου να μην μπορούν να σπρώξουν το βάρος μπροστά, κάτι που κρατά την προσπάθεια στους μύες της μέσης πλάτης και κάνει την άσκηση πιο ευγενική για τη σπονδυλική στήλη από τις κωπηλατικές με ελεύθερα βάρη.

Πόσο ψηλά πρέπει να ρυθμιστεί η σέλα για αυτή την κωπηλατική;

Ρύθμισέ την ώστε το μαξιλάρι να ακουμπά το στέρνο σου και οι λαβές να ξεκινούν περίπου στο ύψος των ώμων με τα χέρια τεντωμένα. Πολύ χαμηλά επιβάλλει έλξη με ανασήκωμα ώμων· πολύ ψηλά σπρώχνει τους ώμους σου σε στρογγυλεμένη αρχική θέση.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν την κωπηλατική καθήμενα σε μηχάνημα μοχλού με πιαστά (Έκδοση 3) πριν δοκιμάσουν κωπηλατικές με μπάρα ή αλτήρες;

Ναι, και συχνά είναι μια καλή σειρά εκμάθησης. Η σταθερή τροχιά του μοχλού αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας μιας κωπηλατικής με ελεύθερα βάρη, οπότε ο αρχάριος μπορεί να επικεντρωθεί στο να νιώσει την συμπήγνωση των ωμοπλατών πριν προσθέσει προκλήσεις σταθεροποίησης.

Πρέπει να τραβάω τις λαβές στο στήθος ή στο στομάχι;

Στόχευσε στα κάτω πλευρά σου, περίπου στο ύψος από το στομάχι μέχρι το κάτω μέρος του στήθους. Το να τραβάς στο πάνω μέρος του στήθους ανασηκώνει τους τραπεζοειδείς μέσα στην κίνηση και μειώνει τη συμμετοχή του πλατύ ραχιαίου και των ρομβοειδών.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτό το μηχάνημα;

Το να γέρνεις πίσω από το μαξιλάρι του στήθους για να σηκώσεις πιο βαρύ βάρος. Αν ο κορμός σου κουνιέται προς τα πίσω κατά την έλξη, ελάφρυνσε το φορτίο μέχρι το μαξιλάρι να μένει σε επαφή με το στήθος σου σε κάθε επανάληψη.

Πώς διαφέρει από την κωπηλατική καθήμενα με καλώδιο;

Οι μοχλοί ακολουθούν σταθερό τόξο και η αντίσταση προέρχεται από φορτωμένα πιαστά και όχι από στοίβα καλωδίου, οπότε δεν υπάρχει γωνία έλξης για ρύθμιση. Αυτό την κάνει πιο σταθερή από επανάληψη σε επανάληψη, ενώ η κωπηλατική με καλώδιο προσφέρει μεγαλύτερη ελευθερία στη γωνία έλξης και στην ποικιλία λαβών.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση αν η μέση μου πονάει από κωπηλατικές με μπάρα;

Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν ακριβώς αυτό το μηχάνημα για τον λόγο αυτό, αφού η στήριξη στο στήθος αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου από τη μέση. Κινήσου μέσα σε ένα άνετο εύρος και σταμάτα αν κάποια θέση προκαλεί πόνο αντί για μυϊκή προσπάθεια.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν αυτό το μηχάνημα κωπηλατικής με πιαστά είναι κατειλημμένο;

Η κωπηλατική καθήμενα με καλώδιο με λαβή ουδέτερης λαβής είναι η πιο κοντινή επιλογή, ακολουθούμενη από την κωπηλατική με αλτήρες με στηριγμένο στήθος σε επικλινή πάγκο. Και οι δύο κρατούν τον κορμό στηριγμένο και στοχεύουν τους ίδιους μύες της μέσης πλάτης.

Πώς πρέπει να αναπνέω σε κάθε επανάληψη;

Εκπνέεις καθώς τραβάς τις λαβές προς το σώμα σου και εισπνέεις καθώς τις αφήνεις να επιστρέψουν μπροστά. Κράτα την αναπνοή σταθερή και απόφυγε το να κρατάς την αναπνοή σου σε μια δύσκολη επανάληψη.