Κωπηλατική Γορίλα Με Αλτήρες

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Αλτήρες

Η Κωπηλατική Γορίλα με Αλτήρες είναι μια παραλλαγή της κωπηλατικής με σκυψή που εκτελείται από μια φαρδιά, ανοιχτή στάση, με έναν αλτήρα από κάθε πλευρά των ποδιών σου. Αντί να στέκεσαι όρθιος ή να στηρίζεσαι σε πάγκο, κάθεσαι πίσω σε ένα βαθύ άρθρωση ισχίου, σταθεροποιείς τον κορμό σου και τραβάς έναν αλτήρα τη φορά προς το ισχίο σου. Το όνομα προέρχεται από τη σκυφτή, φαρδιά θέση που κρατά το σώμα σου σε όλο το σετ, η οποία μοιάζει με γορίλα που γέρνει πάνω στις αρθρώσεις των δαχτύλων του.

Η άσκηση αυτή είναι αγαπημένη among lifters που θέλουν έντονο ερέθισμα για την πλάτη χωρίς πάγκο ή μπάρα. Επειδή και οι δύο αλτήρες ακουμπούν στο πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων, μπορείς να επαναφέρεις τη λαβή σου και να αναπνεύσεις ανάμεσα σε κάθε πλευρά, κάτι που κάνει πιο εύκολη τη διαχείριση βαρύτερων φορτίων από μια αυστηρή μονοπλευρική κωπηλατική, ενώ παράλληλα εκπαιδεύεις κάθε πλευρά της πλάτης σου ανεξάρτητα. Οι powerlifters τη χρησιμοποιούν συχνά ως έναν τρόπο χαμηλής κόπωσης για να χτίσουν πάχος στην πλάτη που υποστηρίζει τη δύναμη στο deadlift, ενώ οι περισσότεροι ασκούμενοι τη χρησιμοποιούν για να αναπτύξουν τους latissimus, τον τραπεζοειδή και το άνω μέρος της πλάτης χωρίς να χρειάζονται πολλά εξοπλισμό.

Η κύρια δουλειά πηγαίνει στους latissimus και το άνω μέρος της πλάτης καθώς τραβάς, με τους οπίσθιους δελτοειδείς και τον δικέφαλο να βοηθούν, ενώ οι πήχεις και η λαβή σου δουλεύουν σκληρά για να κρατήσουν και τους δύο αλτήρες. Η βαθιά σκυφτή θέση αναγκάζει επίσης τη μέση, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους να δουλεύουν ισομετρικά για όλο το σετ, κάτι που είναι ένας από τους λόγους που η ίδια η θέση έχει τόση σημασία. Δεν εκπαιδεύεις απλώς την έλξη· εκπαιδεύεις την ικανότητα να κρατάς μια δυνατή θέση hinge υπό φορτίο.

Η προετοιμασία είναι αυτό που ξεχωρίζει μια καλή κωπηλατική γορίλα από μια κακή. Τα πόδια σου πρέπει να είναι φαρδιά, περίπου ενάμισι έως δύο φορές το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω και τους αλτήρες τοποθετημένους ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, εκατέρωθεν των ποδιών σου. Ο κορμός σου πρέπει να κατέβει σε γωνία μεταξύ 15 και 30 μοιρών πάνω από την οριζόντια. Αν στέκεσαι πολύ όρθιος, η άσκηση γίνεται μια ρηχή κωπηλατική που αφήνει την αδράνεια να κυριαρχήσει· αν η πλάτη σου στρογγυλεύει, χάνεις την ασφαλή θέση hinge και βάζεις περιττή πίεση στη σπονδυλική σου στήλη.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σταθεροποίησε τον κορμό σου πριν από κάθε επανάληψη, τράβα τον αλτήρα προς το κάτω μέρος του θώρακά σου αντί για το στήθος, και κράτα τους ώμους σου ευθυτεнис προς το πάτωμα αντί να στρίβεις προς την πλευρά που εργάζεται. Κατέβασε τον αλτήρα πίσω στο πάτωμα με έλεγχο και μετά τράβα την άλλη πλευρά. Η εναλλαγή κρατά και τις δύο πλευρές της πλάτης σου να δουλεύουν ομοιόμορφα και διατηρεί την ένταση στη θέση hinge για όλη τη διάρκεια του σετ.

Μερικά πρακτικά σημεία κάνουν μεγάλη διαφορά. Ξεκίνα ελαφρύτερα απ' όσο νομίζεις ότι χρειάζεσαι μέχρι το hinge και η σταθεροποίησή σου να νιώθουν στέρεα, κράτα τα ισχία σου αρκετά ψηλά ώστε η μέση σου να παραμένει ουδέτερη, και αντιμετώπισε κάθε συστροφή ή αλάνεμα ως σήμα να μειώσεις το βάρος. Όταν εκτελείται με προσοχή στη θέση, η Κωπηλατική Γορίλα με Αλτήρες είναι από τις πιο αποδοτικές ασκήσεις πλάτης με δύο αλτήρες που μπορείς να εντάξεις στο πρόγραμμά σου.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε δύο αλτήρες στο πάτωμα σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ώμων, περίπου ευθυγραμμισμένους με τα δάχτυλα των ποδιών σου.
• Άνοιξε τα πόδια σου φαρδιά, ενάμισι έως δύο φορές το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται στο εσωτερικό κάθε ποδιού.
• Σπρώξε τα ισχία σου πίσω και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι ο κορμός σου να σχηματίζει γωνία 15 έως 30 μοιρών πάνω από την οριζόντια, και πάρε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή.
• Κράτα την πλάτη σου ίσια και τον αυχένα σου σε ευθεία με τη σπονδυλική σου στήλη, και μετά σταθεροποίησε τον κορμό σου σαν να περιμένεις ένα ελαφρύ χτύπημα στο στομάχι.
• Χωρίς να ανέβουν ή να κατέβουν τα ισχία σου, τράβα τον δεξιό αλτήρα προς το κάτω μέρος του θώρακά σου, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο σώμα και τον ώμο σου ευθυτενισμένο προς το πάτωμα.
• Τράβα μέχρι ο αγκώνας σου να περάσει τον κορμό σου και ο αλτήρας να βρεθεί στο ύψος του ισχίου, συσπώντας τον latissimus και το άνω μέρος της πλάτης στην κορύφωση.
• Κατέβασε τον αλτήρα πίσω στο πάτωμα με έλεγχο, αφήνοντας την κεφαλή του αλτήρα να ακουμπήσει ελαφρά αντί να τον ρίξεις.
• Τράβα τον αριστερό αλτήρα με τον ίδιο τρόπο, ολοκληρώνοντας μία επανάληψη σε κάθε πλευρά για να τελειώσεις το μοτίβο επαναλήψεων του σετ.
• Εκπνέει καθώς τραβάς κάθε αλτήρα προς τα πάνω και εισπνέει καθώς τον κατεβάζεις, κρατώντας την αναπνοή σου σταθερή χωρίς να χάνεις τη σταθεροποίηση.
• Μετά την τελευταία σου επανάληψη, τοποθέτησε και τους δύο αλτήρες πλήρως στο πάτωμα, σήκω σπρώχνοντας μέσα από τα ισχία σου, και ξεκουράσου πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μέση σου στρογγυλεύει στο κάτω σημείο του hinge, ανέβασε ελαφρώς τα ιχία σου και λύγισε λίγο περισσότερο τα γόνατα· μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη αξίζει περισσότερο από μια πιο βαθιά γωνία κορμού.
• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνεις τον κορμό να περιστρέφεται προς τον αλτήρα που τραβάς. Κράτα το στήθος σου στραμμένο προς το πάτωμα και άσε τον αγκώνα να κινηθεί προς τα πίσω αντί να σερνείς τον ώμο γύρω.
• Αν τραβάς τον αλτήρα προς το στήθος σου, η άσκηση γίνεται κωπηλατική με κυρίαρχο τον τραπεζοειδή. Στόχευσε για το ισχίο σου και το κάτω μέρος του θώρακα για να δώσεις έμφαση στους latissimus, που είναι και η πρόθεση της κίνησης.
• Επειδή και οι δύο αλτήρες επανέρχονται στο πάτωμα σε κάθε επανάληψη, χρησιμοποίησε αυτή την επαφή ως σημείο ελέγχου: αν η λαβή σου αποδίδει ή τα ιχία σου ανεβαίνουν, κάνε μια παύση ενός αναπνοή στο hinge πριν συνεχίσεις.
• Χρησιμοποίησε εξάγωνους ή επίπεδους αλτήρες αν έχεις. Οι στρογγυλοί αλτήρες θα κυλήσουν προς τα μέσα προς τους αστραγάλους σου όταν τους ακουμπήσεις.
• Μην αλαζάνεις τον αλτήρα πάνω στο πάτωμα για να ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη. Σταμάτα εντελώς σε κάθε επανάληψη για να κρατήσεις την ένταση στην πλάτη σου αντί στις αρθρώσεις σου.
• Τα γόνατά σου πρέπει να παραμένουν λυγισμένα όλη την ώρα. Αν τα ισιώσεις για να ανέβεις με τον κορμό, η θέση γίνεται διάταση των οπίσθιων μηριαίων και φορτώνει τη μέση σου σε μηχανικά μειονεκτική θέση.
• Αν η λαβή σου αποτύχει πριν την πλάτη σου, δοκίμασε λουριά lifting straps στα πιο βαριά σετ σου, ή μείωσε το βάρος μέχρι οι πήχεις σου να προλάβουν.
• Κράτα το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα μεταξύ του μπροστινού μέρους των ποδιών και των φτέρνων σου. Αν μεταφερθείς στα δάχτυλά σου, σημαίνει ότι οι αλτήρες είναι πολύ βαριοί ή το hinge σου είναι πολύ ρηχό.
• Αντιμετώπισε την άσκηση σαν βαριά κωπηλατική, όχι σαν γρήγορο αλαλάρισμα. Δύο έως τρία δευτερόλεπτα ανά επανάληψη με μια δυνατή σύσπαση στην κορύφωση είναι καλύτερα από διπλάσια ταχύτητα για την ανάπτυξη της πλάτης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Κωπηλατική Γορίλα με Αλτήρες;

Οι latissimus και το άνω μέρος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των τραπεζοειδών και των ρομβοειδών, κάνουν την κύρια δουλειά της έλξης, με τους οπίσθιους δελτοειδείς και τον δικέφαλο να βοηθούν. Η μέση σου, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι πήχεις δουλεύουν επίσης σκληρά ισομετρικά για να κρατήσουν τη φαρδιά σκυφτή στάση.

Γιατί τα πόδια είναι τόσο φαρδιά στην Κωπηλατική Γορίλα με Αλτήρες;

Η φαρδιά στάση δημιουργεί χώρο ώστε και οι δύο αλτήρες να κρέμονται ανάμεσα και δίπλα στα πόδια σου και σου δίνει σταθερή βάση για το βαθύ hinge. Επίσης σε αφήνει να κρατήσεις τα ιχία σου πίσω και τον κορμό σου χαμηλά χωρίς οι αλτήρες να χτυπούν τους μηρούς σου.

Είναι η Κωπηλατική Γορίλα με Αλτήρες καλή για αρχάριους;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ελαφρούς αλτήρες και να εστιάσουν στο hinge και τη σταθεροποίηση πριν προσθέσουν φορτίο. Επειδή κάθε αλτήρας επανέρχεται στο πάτωμα σε κάθε επανάληψη, είναι στην πραγματικότητα πιο εύκολη στον έλεγχο από πολλές συνεχείς παραλλαγές κωπηλατικής με σκυψή.

Πώς διαφέρει η Κωπηλατική Γορίλα με Αλτήρες από μια κανονική κωπηλατική με σκυψή;

Μια κανονική κωπηλατική με σκυψή συνήθως χρησιμοποιεί πιο στενή στάση και τραβά και τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα χωρίς ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων. Η κωπηλατική γορίλα χρησιμοποιεί φαρδιά ανοιχτή στάση, πιο βαθύ hinge και εναλλασσόμενο μοτίβο όπου ο αλτήρας που δεν εργάζεται ακουμπά στο πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων.

Πρέπει να τραβάω τους αλτήρες έναν τη φορά ή και τους δύο μαζί;

Ένας τη φορά είναι η στάνταρ εκτέλεση και σε αφήνει να διαχειριστείς βαρύτερα φορτία με καλύτερο έλεγχο και λιγότερη καταπόνηση στη μέση σου. Η ταυτόχρονη έλξη και των δύο είναι δυνατή, αλλά κάνει πολύ πιο δύσκολο το να κρατήσεις ένα δυνατό hinge για μεγάλα σετ.

Η μέση μου κουράζεται πριν την πλάτη μου. Τι πρέπει να αλλάξω;

Ανέβασε ελαφρώς τα ιχία σου, βεβαιώσου ότι τα γόνατά σου παραμένουν λυγισμένα, και μείωσε το βάρος ώστε να κρατάς ουδέτερη σπονδυλική στήλη σε όλο το σετ. Η κουρασμένη μέση σε αυτή την άσκηση είναι συνήθως πρόβλημα θέσης hinge, όχι πρόβλημα δύναμης.

Πόσο βαριά πρέπει να πηγαίνω στην Κωπηλατική Γορίλα με Αλτήρες;

Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να τραβήξεις μέχρι το ύψος του ισχίου χωρίς να στρίψεις τον κορμό σου ή να τρανταχτείς από το πάτωμα. Επειδή οι αλτήρες σταματούν εντελώς μεταξύ των επαναλήψεων, η άσκηση επιτρέπει βαρύτερα φορτία από μια αυστηρή όρθια κωπηλατική, αλλά αύξησε το βάρος μόνο όταν η τεχνική σου αντέχει και σε παύση στην κορύφωση.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω kettlebells αντί για αλτήρες;

Ναι, τα kettlebells είναι πολύ συνηθισμένο υποκατάστατο και συχνά κάθονται πιο σταθερά στο πάτωμα χάρη στις επίπεδες βάσεις τους. Η προετοιμασία και η τροχιά της έλξης παραμένουν ακριβώς οι ίδιες.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά πλευρά λειτουργούν καλά για μυϊκή ανάπτυξη, ενώ 5 έως 6 βαριές επαναλήψεις ανά πλευρά ταιριάζουν σε δουλειά δύναμης. Επειδή η θέση hinge είναι απαιτητική, κράτα τα συνολικά σετ γύρω στα 3 έως 4 και ξεκουράσου πριν χαλάσει η θέση της πλάτης σου.

Είναι ασφαλής η Κωπηλατική Γορίλα με Αλτήρες αν έχω προβλήματα στη μέση;

Το βαθύ hinge απαιτεί συνεχή δουλειά από τη μέση, οπότε όποιος έχει υπάρχον πρόβλημα στην πλάτη πρέπει πρώτα να πάρει έγκριση από ειδικό υγείας. Αν σου δοθεί έγκριση, ξεκίνα με ελαφρύτερους αλτήρες, μια ελαφρώς πιο ψηλή γωνία κορμού και αυστηρή προσοχή στη διατήρηση ουδέτερης σπονδυλικής στήλης.