Πλάγιο Lunge Σε Μισό Γονάτισμα Με Kettlebell

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Kettlebell

Το Πλάγιο Lunge σε Μισό Γονάτισμα με Kettlebell είναι μια παραλλαγή του πλάγιου lunge που εκτελείται από βάση μισού γονatismάτου αντί για όρθια στάση. Κρατάς ένα kettlebell σε θέση goblet στο στήθος, γονυτίζεις στο ένα γόνατο με το άλλο πόδι φαρδιά ανοιχτά στο πλάι και μετά μεταφέρεις τα ισχία πλάγια πάνω από το πατημένο πόδι, για να φορτίσεις την εσωτερική επιφάνεια του μηρού, τον τετρακέφαλο και τον γλουτό της εργαζόμενης πλευράς, πριν επιστρέψεις δυναμικά στο κέντρο. Η αφαίρεση της απαίτησης για όρθια στάση αλλάζει σημαντικά την άσκηση: έχεις την ίδια πλάγια μεταφορά του ισχίου και την ίδια φόρτιση των προσαγωγών με ένα κλασικό πλάγιο lunge, αλλά με πολύ μικρότερη απαίτηση ισορροπίας και πολύ πιο εύκολο έλεγχο της θέσης του κορμού.

Αυτή η στήσιμο κάνει την κίνηση ιδιαίτερα χρήσιμη για ανθρώπους που θέλουν να δουλέψουν την εσωτερική επιφάνεια του μηρού μέσα από ένα βαθύ τίναγμα, αλλά δυσκολεύονται με την ισορροπία, την κινητικότητα του αστραγάλου ή τη σταθερότητα του ισχίου που απαιτεί ένα όρθιο πλάγιο lunge. Είναι επίσης μια δυνατή επιλογή για ασκούμενους που ανακτούν την πλήρη εμπιστοσύνη τους μετά από πρόβλημα στο γόνατο ή το ισχίο, για μεγαλύτερους ασκούμενους που θέλουν φορτισμένη δουλειά για τους προσαγωγούς χωρίς κίνδυνο πτώσης, και για αθλητές που χρειάζεται να ξαναχτίσουν πλάγια δύναμη μετά από μεγάλες περιόδους αποκλειστικά μπροστά-πίσω προπόνησης. Επειδή η πλευρά με το γόνατο κάτω παραμένει σταθερά αγκυρωμένη, μπορείς να εστιάσεις απόλυτα στην ποιότητα της μεταφοράς και όχι στο να μένεις όρθιος.

Η κύρια δουλειά γίνεται στους προσαγωγούς του εργαζόμενου ποδιού, που ελέγχουν την πλάγια μεταφορά και σε τραβάνε πίσω στο κέντρο, με τους τετρακεφάλους να αναλαμβάνουν την κάμψη του γονάτου και τους γλουτούς να συνεισφέρουν στο ισχίο καθώς κάθεσαι πλάγια μέσα στο lunge. Οι καμπτήρες του ισχίου στην πλευρά του γονatismάτου έχουν πραγματικό όφελος κινητικότητας από το βαθύ, φορτισμένο τίναγμα στο ισχίο του γονάτου που είναι κάτω, και ο κορμός πρέπει να είναι συνεχώς ενεργοποιημένος για να μην παρασύρει το kettlebell τον κορμό σε στροφή ή σε μπρούμυτο πέσιμο.

Οι λεπτομέρειες του στησίματος μετράνε περισσότερο απ' όσο φαίνεται. Το πατημένο πόδι πρέπει να είναι φαρδιά, ολόκληρο στο πάτωμα και ελαφρώς εξωτερικά στραμμένο, η κνήμη σχεδόν κάθετη στο χαμηλότερο σημείο της μεταφοράς, και το γόνατο που είναι κάτω στοιχημένο κάτω ή ελαφρώς πίσω από το ισχίο της ίδιας πλευράς. Το να κρατάς το kettlebell στο στέρνο με τα δύο χέρια κρατάει το φορτίο κοντά στο κέντρο βάρους σου, και αυτό ακριβώς επιτρέπει στα ισχία να κινηθούν καθαρά στο πλάι. Αν αφήσεις τη σφαιρίνα να απομακρυνθεί από το στήθος, η άσκηση μετατρέπεται σε μάχη κορμού αντί για άσκηση ποδιών.

Εκτέλεσε τη μεταφορά κάθετας τα ισχία απευθείας προς τη φτέρνα του πατημένου ποδιού, αφήνοντας το γόνατο να ταξιδέψει προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα αντί να πέσει προς τα μέσα. Κατέβα μέχρι να νιώσεις ένα γερό τίναγμα στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού του εργαζόμενου ποδιού και στο μπροστινό μέρος του ισχίου της πλευράς με το γόνατο κάτω, κάνε μια σύντομη παύση και μετά πίεσε με ολόκληρο το πατημένο πόδι για να επιστρέψεις. Κινήσου αργά και στις δύο κατευθύνσεις· αυτή είναι μια άσκηση ελέγχου τόσο όσο και άσκηση δύναμης.

Μια τυπική προπόνηση χρησιμοποιεί δύο έως τρία σετ των οκτώ έως δώδεκα μεταφορών ανά πλευρά, συνήθως τοποθετημένα σε ένα block προθέρμανσης ή νωρίς σε μια μέρα για κάτω άκρα ως πλάγια δουλειά. Ξεκίνα με ελαφρύ kettlebell, ακόμα και 6 με 8 κιλά ή ένα γεμάτο μπουκάλι νερού, και πρόσθεσε φορτίο μόνο όταν μπορείς να κρατάς το στήθος ψηλά και το πατημένο γόνατο να πηγαίνει προς τα έξω σε κάθε επανάληψη. Αν μια επανάληψη προκαλέσει τσίμπημα στο ισχίο ή στο γόνατο, μικρύνε το εύρος πριν abandonέις εντελώς την κίνηση.

Οδηγίες

• Γονάτισε στο δεξί σου γόνατο με το αριστερό πόδι φαρδιά ανοιχτά προς την αριστερή σου πλευρά, με τα δάχτυλα ελαφρώς εξωτερικά στραμμένα και ολόκληρο το πέλμα επίπεδο στο πάτωμα.
• Κράτα ένα kettlebell από τις λαβές στο ύψος του στέρνου με τα δύο χέρια, με τους αγκώνες κοντά στο σώμα ώστε η σφαιρίνα να μένει κοντά στο στήθος και να μην απομακρύνεται προς τα εμπρός.
• Στοίβαξε τον κορμό όρθιο πάνω από τα ισχία και σφίξε ελαφρά τους γλουτούς για να ισοπεδώσεις τη λεκάνη πριν ξεκινήσεις την κίνηση.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σαν να προετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ σπρώξιμο και κράτα αυτή τη συστολή σε όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
• Μετέφερε τα ισχία στο πλάι προς το πατημένο αριστερό πόδι, λυγίζοντας εκείνο το γόνατο και αφήνοντάς το να ταξιδέψει προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα, ενώ η κνήμη μένει κοντά στην κάθετη.
• Κατέβα μέχρι να νιώσεις ένα σταθερό τίναγμα στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού του εργαζόμενου ποδιού και στο μπροστινό μέρος του δεξιού ισχίου που είναι γονάτιστο, κρατώντας το στήθος ψηλά και τη σφαιρίνα κολλημένη στο στέρνο.
• Κάνε παύση ενός με δύο δευτερολέπτων στη θέση του τσιμπήματος χωρίς να σηκωθεί η φτέρνα του πατημένου ποδιού ή να πέσει το γόνατο προς τα μέσα.
• Πίεσε με ολόκληρο το αριστερό πέλμα, ειδικά με τη φτέρνα και το μέσο του πέλματος, για να τραβήξεις τα ισχία πίσω στη κεντραρισμένη θέση του μισού γονatismάτου.
• Εκπνέευσε καθώς μεταφέρεσαι στο πλάι, εισπνέευσε στο χαμηλότερο σημείο και εκπνέευσε ξανά στην ώθηση πίσω στο κέντρο.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά αλλάξε λαβή στο kettlebell και άλλαξε πλευρά ώστε το αντίθετο πόδι να είναι πατημένο και το άλλο γόνατο κάτω.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι να αφήνεις το πατημένο γόνατο να πέσει προς τα μέσα καθώς μεταφέρεις τα ισχία. Δώσε στον εαυτό σου το cue να απλώνεις το πάτωμα με το πέλμα και να στέλνεις το γόνατο προς τον μικρό δάχτυλο.
• Αν νιώθεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου της πλευράς με το γόνατο κάτω, γύρνα ελαφρά τη λεκάνη προς τα μέσα και σφίξε τον γλουτό εκείνης της πλευράς πριν κατέβεις· αυτό συνήθως ανοίγει αμέσως το τίναγμα στον καμπτήρα του ισχίου.
• Κράτα το kettlebell πιεσμένο απαλά στο στέρνο σε όλη τη διάρκεια. Όταν η σφαιρίνα απομακρύνεται προς τα εμπρός, η οσφύς αναλαμβάνει τη δουλειά της σταθεροποίησης και ο κορμός αρχίζει να στρογγυλεύει.
• Σηκωμένη φτέρνα στο πατημένο πόδι σημαίνει ότι μεταφέρθηκες πολύ βαθιά ή πολύ γρήγορα για το εύρος του αστραγάλου σου. Κάτσε λίγο πιο ρηχά και δούλεψε στο να κρατάς τη φτέρνα κολλημένη στο πάτωμα πριν προσθέσεις φορτίο.
• Βάλε ένα μπάφα ή διπλωμένο στρώμα κάτω από το γόνατο που είναι κάτω, ειδικά σε σκληρά δάπεδα. Η ενόχληση εκεί σιγά-σιγά μικραίνει το εύρος κίνησής σου μέσα στο σετ.
• Σκέψου ότι κάθεσαι πλάγια σε ένα χαμηλό σκαμνί δίπλα σου αντί να λυγίζεις στο πλάι. Έτσι η κίνηση μένει στο ισχίο αντί να μετατραπεί σε πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης.
• Έλεγξε την επιστροφή τόσο όσο την κάθοδο. Το να αναπηδάς από το τίναγμα των προσαγωγών είναι το σημείο όπου οι περισσότεροι χάνουν τη θέση του γονάτου και το νιώθουν μετά.
• Αν η μία πλευρά μεταφέρεται αισθητά πιο βαθιά ή πιο ομαλά από την άλλη, αφιέρωσε ένα επιπλέον σετ στη σφιχτή πλευρά στην αρχή της επόμενης προπόνησής σου αντί να ισοφαρίζεις απλώς τις επαναλήψεις.
• Ξεκίνα πολύ πιο ελαφρά απ' ό,τι θα υποδείκνυε ένα όρθιο πλάγιο lunge. Η θέση του μισού γονatismάτου αλλάζει την επιρροή σου, και μια σφαιρίνα που νιώθεται εύκολη στο κράτημα συχνά νιώθεται βαριά στον έλεγχο στη μέση της μεταφοράς.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει πιο σκληρά το Πλάγιο Lunge σε Μισό Γονάτισμα με Kettlebell;

Οι προσαγωγοί του εργαζόμενου ποδιού κάνουν το μεγαλύτερο μέρος του ελέγχου και της έλξης, με υποστήριξη από τους τετρακεφάλους στην κάμψη και τους γλουτούς στο ισχίο. Οι καμπτήρες του ισχίου στην πλευρά του γονatismάτου δέχονται επίσης ένα βαθύ φορτισμένο τίναγμα, και ο κορμός μένει ενεργοποιημένος σε όλη τη διάρκεια.

Γιατί να το κάνω σε μισό γονάτισμα αντί για όρθιος;

Η βάση του γονatismάτου αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος των απαιτήσεων για ισορροπία και κινητικότητα αστραγάλου, ώστε να μπορείς να φορτίσεις βαθιά την εσωτερική επιφάνεια του μηρού με σταθερό, όρθιο κορμό. Είναι ένας πιο εύκολος τρόπος να κερδίσεις την ίδια πλάγια μεταφορά πριν προχωρήσεις σε όρθιο πλάγιο lunge.

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το kettlebell για το Πλάγιο Lunge σε Μισό Γονάτισμα με Kettlebell;

Ξεκίνα με μια ελαφριά σφαιρίνα, περίπου 6 έως 12 κιλά ανάλογα με το υπόβαθρό σου, γιατί ο στόχος είναι μια ελεγχόμενη πλάγια μεταφορά και όχι μέγιστο φορτίο. Πήγαινε πιο βαρύ μόνο όταν η φτέρνα του πατημένου ποδιού μένει κάτω και το γόνατο πηγαίνει προς τα έξω σε κάθε επανάληψη.

Είναι ασφαλής η άσκηση για αρχάριους;

Ναι, και συχνά είναι πιο φιλική για αρχάριους από ένα όρθιο πλάγιο lunge, γιατί το πάτωμα στηρίζει την πλευρά με το γόνατο κάτω. Ξεκίνα με το βάρος του σώματος ή με πολύ ελαφριά σφαιρίνα και καθάρισε πρώτα τη μεταφορά του ισχίου πριν προσθέσεις φορτίο.

Τι να κάνω αν το γόνατό μου πονάει στο πάτωμα;

Βάλε ένα μπάφα, διπλωμένη πετσέτα ή στρώμα κάτω από το γόνατο και βεβαιώσου ότι το γόνατο είναι στοιχημένο κάτω από το ισχίο και όχι ανοιχτό πολύ στο πλάι. Αν η άμεση πίεση εξακολουθεί να ενοχλεί το γόνατο, προτίμησε μια παραλλαγή πλάγιου lunge όρθιος ή με στήριξη.

Πόσο βαθιά πρέπει να μεταφέρω τα ισχία στο Πλάγιο Lunge σε Μισό Γονάτισμα με Kettlebell;

Κατέβα μέχρι να νιώσεις ένα δυνατό αλλά άνετο τίναγμα στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού του πατημένου ποδιού και στο μπροστινό μέρος του ισχίου της πλευράς με το γόνατο κάτω, με την κνήμη κοντά στην κάθετη και τη φτέρνα επίπεδη. Βαθύτερα από αυτό το σημείο συνήθως γίνεται σε βάρος της θέσης του γονάτου ή της φτέρνας.

Μπορώ να κάνω κάτι άλλο αν δεν έχω kettlebell;

Ένας αλτήρας που κρατιέται κάθετα στο στήθος λειτουργεί σχεδόν πανομοιότυπα, και η έκδοση με το βάρος του σώματος είναι εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Το κλειδί είναι το φορτίο ή τα χέρια να μένουν κοντά στο στέρνο ώστε ο κορμός να μένει ψηλά.

Το πατημένο μου πόδι πρέπει να κοιτάει ευθεία μπροστά ή να γυρίζει προς τα έξω;

Γύρισέ το ελαφρώς προς τα έξω, περίπου 15 έως 30 μοίρες, ώστε το γόνατο να μπορεί να πηγαίνει φυσικά προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα. Ένα πέλμα εντελώς ευθυτεμμένο τείνει να σπρώχνει το γόνατο προς τα μέσα και να τσιμπάει το ισχίο καθώς μεταφέρεσαι.

Πού να το βάλω στην προπόνησή μου;

Λειτουργεί πολύ καλά νωρίς σε μια προπόνηση για κάτω άκρα ως πλάγια δουλειά δύναμης, ή ως φορτισμένη άσκηση κινητικότητας στην προθέρμανση πριν από squats και deadlifts. Δύο έως τρία σετ των οκτώ έως δώδεκα ελεγχόμενων μεταφορών ανά πλευρά είναι μια στέρεη δόση.