Πλάγιο Κάθισμα Με Kettlebell

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Kettlebell

Το πλάγιο κάθισμα με Kettlebell είναι ένα μοτίβο πλάγιου καθίσματος με επιβάρυνση, όπου το kettlebell κρατιέται κοντά στο στήθος σε θέση goblet. Εκπαιδεύει τους μηρούς, τους γοφούς και τους προσαγωγούς να δέχονται το βάρος του σώματος καθώς κάνετε ένα βήμα στο πλάι, βυθίζεστε σε αυτό το πόδι και στη συνέχεια επιστρέφετε στο κέντρο. Η εικόνα δείχνει μια καθαρή μετατόπιση από τη μία πλευρά στην άλλη αντί για ένα κατακόρυφο κάθισμα, επομένως η τοποθέτηση και η θέση των ποδιών έχουν τόση σημασία όσο και το βάθος του ίδιου του καθίσματος.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε κάτι παραπάνω από ένα απλό κάθισμα προς τα εμπρός. Το πόδι που εργάζεται πρέπει να φορτίζει μέσω της φτέρνας και του μέσου του πέλματος, ενώ το αντίθετο πόδι παραμένει τεντωμένο και πιο παθητικό, γεγονός που καθιστά την άσκηση πολύτιμη για τους προσαγωγούς, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τη σταθερότητα του κορμού. Το κράτημα του kettlebell στο στήθος διατηρεί επίσης τον κορμό οργανωμένο και προκαλεί το πάνω μέρος της πλάτης και τον πυρήνα χωρίς να μετατρέπει την κίνηση σε άσκηση για τα χέρια.

Το kettlebell πρέπει να παραμένει κεντραρισμένο κάτω από το πηγούνι ή στο στέρνο, ώστε το φορτίο να μην σας τραβάει προς τα εμπρός. Κάντε ένα βήμα αρκετά μεγάλο ώστε να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση, στη συνέχεια καθίστε με τους γοφούς προς τα πίσω και κάτω προς την πλευρά που φορτίζεται, διατηρώντας το πατημένο πόδι επίπεδο στο έδαφος. Η επιστροφή πρέπει να γίνεται από το ίδιο πόδι που φόρτωσε την κάθοδο, όχι αναπηδώντας από το πάτωμα ή στρίβοντας τον κορμό για να κλέψετε την επανάληψη.

Το πλάγιο κάθισμα με Kettlebell είναι μια πρακτική βοηθητική άσκηση για αθλητές, προπόνηση αθλημάτων πεδίου και γενική ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος, επειδή αναπτύσσει τον έλεγχο στο μετωπιαίο επίπεδο που ένα τυπικό κάθισμα δεν καλύπτει πλήρως. Μπορεί επίσης να είναι μια καλή υποχώρηση πριν από πιο δύσκολες ασκήσεις με το ένα πόδι, αφού και τα δύο πόδια παραμένουν στο πάτωμα παρόλο που το ένα πόδι εργάζεται πολύ πιο σκληρά από το άλλο. Αυτό το καθιστά προσιτό για αρχάριους, αλλά το εύρος κίνησης πρέπει να παραμένει ομαλό και χωρίς πόνο.

Διατηρήστε την κίνηση σκόπιμη και συμμετρική από πλευρά σε πλευρά. Εάν το γόνατο υποχωρεί προς τα μέσα, το βήμα είναι πολύ στενό ή ο κορμός καταρρέει, μειώστε το φορτίο και συντομεύστε το εύρος κίνησης μέχρι να μπορείτε να διατηρήσετε το γόνατο στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών. Η άσκηση πρέπει να μοιάζει με ένα ελεγχόμενο πλάγιο κάθισμα με ένταση στον μηρό και τον γοφό που εργάζεται, όχι σαν ένα βιαστικό πλάγιο βήμα με το kettlebell να κρέμεται μπροστά σας.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε ένα kettlebell στο ύψος του στήθους σε λαβή goblet, με τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα και διατηρήστε το βάρος σας κεντραρισμένο πάνω από το μέσο του πέλματος πριν κάνετε το πρώτο βήμα.
• Κάντε ένα βήμα στο πλάι με ελεγχόμενο διασκελισμό μέχρι να έχετε αρκετό πλάτος για να πέσετε σε ένα πλάγιο κάθισμα.
• Κρατήστε το πόδι που κάνει το βήμα επίπεδο και στρίψτε τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε το γόνατο να μπορεί να ακολουθήσει το δεύτερο ή τρίτο δάχτυλο του ποδιού.
• Καθίστε με τους γοφούς προς τα πίσω και κάτω προς το πόδι που κάνει το βήμα, διατηρώντας το αντίθετο πόδι τεντωμένο και το στήθος ανασηκωμένο.
• Χαμηλώστε μέχρι ο μηρός που εργάζεται να δοκιμαστεί, αλλά η φτέρνα να παραμείνει στο έδαφος και ο κορμός να μην καταρρεύσει προς τα εμπρός.
• Σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του πέλματος που φορτίζεται για να επιστρέψετε στην αρχική στάση χωρίς να στρίψετε το kettlebell μακριά από την κεντρική γραμμή.
• Επαναφέρετε τη στάση σας και στη συνέχεια επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το kettlebell κολλημένο στο στήθος σας ώστε το βάρος να μην σας τραβήξει σε κλίση προς τα εμπρός.
• Κάντε ένα αρκετά μεγάλο βήμα ώστε το γόνατο που φορτίζεται να μπορεί να λυγίσει χωρίς να ανασηκωθεί η φτέρνα.
• Σκεφτείτε να καθίσετε στον γοφό που κάνει το βήμα αντί να αφήσετε τους ώμους σας να γείρουν προς το πάτωμα.
• Αφήστε το εσωτερικό πόδι να παραμείνει τεντωμένο· μην το μετατρέπετε σε δεύτερο κάθισμα λυγίζοντας και τα δύο γόνατα εξίσου.
• Εάν το γόνατο υποχωρεί προς τα μέσα, μειώστε το βήμα και εστιάστε στο να σπρώξετε το γόνατο στην ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο kettlebell εάν η λαβή goblet κάνει το πάνω μέρος της πλάτης σας να καμπουριάζει ή τους αγκώνες σας να ανοίγουν.
• Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε πίσω προς το κέντρο για να εμποδίσετε τον κορμό να περιστραφεί κατά την επιστροφή.
• Σταματήστε την επανάληψη πριν χάσετε την πίεση στο πέλμα, ειδικά όταν το πλάγιο βήμα γίνεται πολύ μεγάλο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το πλάγιο κάθισμα με Kettlebell;

Δίνει έμφαση στους μηρούς και τους γοφούς στην πλευρά που φορτίζεται, ειδικά στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μυς του εσωτερικού του μηρού, με τον πυρήνα να βοηθά στη διατήρηση του kettlebell στο κέντρο.

Πρέπει το kettlebell να παραμένει στο στήθος καθ' όλη τη διάρκεια;

Ναι. Κρατήστε το σε θέση goblet στο στέρνο ώστε ο κορμός να παραμένει ευθυγραμμισμένος και το φορτίο να μην σας παρασύρει προς τα εμπρός κατά το πλάγιο βήμα.

Πόσο μεγάλο βήμα πρέπει να κάνω στο πλάγιο κάθισμα με Kettlebell;

Κάντε ένα βήμα αρκετά μεγάλο ώστε να καθίσετε στο ένα πόδι χωρίς να ανασηκώσετε τη φτέρνα, αλλά όχι τόσο μεγάλο ώστε το γόνατο να υποχωρεί ή η λεκάνη να στρίβει.

Είναι αυτό περισσότερο κάθισμα ή προβολή;

Βρίσκεται κάπου ανάμεσα στα δύο, αλλά η εικόνα δείχνει ένα μοτίβο πλάγιου καθίσματος με επιβάρυνση. Το κλειδί είναι η μετατόπιση του βάρους από τη μία πλευρά στην άλλη με τα δύο πόδια να παραμένουν στο έδαφος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το πλάγιο κάθισμα με Kettlebell με ασφάλεια;

Ναι, αν χρησιμοποιήσουν ένα ελαφρύ kettlebell και μικρό εύρος κίνησης. Είναι συνήθως ευκολότερο από ένα πραγματικό κάθισμα με το ένα πόδι, επειδή και τα δύο πόδια παραμένουν σε επαφή με το πάτωμα.

Γιατί το ένα πόδι παραμένει πιο τεντωμένο κατά την επανάληψη;

Αυτό είναι που κάνει την κίνηση πλάγια αντί για ένα κανονικό κάθισμα. Το τεντωμένο πόδι σας βοηθά να φορτίσετε την πλευρά που κάνει το βήμα και να διατείνετε τον εσωτερικό μηρό, ενώ το λυγισμένο πόδι κάνει τη δουλειά.

Τι πρέπει να κάνω αν το γόνατό μου υποχωρεί προς τα μέσα;

Μειώστε το μήκος του βήματος ή το φορτίο του kettlebell και πιέστε το γόνατο στην ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών καθώς κάθεστε στην πλευρά που εργάζεται.

Ποιος είναι ένας καλός τρόπος για να προοδεύσω σε αυτή την άσκηση;

Προσθέστε φορτίο μόνο αφού μπορέσετε να διατηρήσετε τη θέση goblet σταθερή, τα πόδια επίπεδα και την επιστροφή στο κέντρο ομαλή και στις δύο πλευρές.