Ποιοι μύες δουλεύουν στο Strict Curl με EZ Μπάρα;

Ο biceps brachii είναι ο βασικός μύς της κίνησης, με τον brachialis και τον brachioradialis να βοηθούν στην κάμψη του αγκώνα. Οι πήχεις δουλεύουν επίσης για να κρατούν τη μπάρα, και ο κορμός σου σταθεροποιεί τον όρθιο κορμό.

Γιατί να χρησιμοποιήσω EZ μπάρα αντί για ίσια μπάρα στις κάμψεις;

Οι γωνιακές λαβές τοποθετούν τους καρπούς σε ημι-υπτιασμένη θέση που μειώνει την πίεση στις καρπικές αρθρώσεις για πολλούς ασκούμενους. Οι δικέφαλοι εξακολουθούν να δουλεύουν σκληρά, αλλά η γωνία λαβής είναι πιο φιλική για όσους δεν νιώθουν άνετα με ίσια μπάρα.

Τι σημαίνει "strict" στο Strict Curl με EZ Μπάρα;

Σημαίνει καθόλου βοήθεια από το σώμα: ο κορμός σου μένει όρθιος, οι αγκώνες σου μένουν κολλημένοι στα πλευρά και η μπάρα κινείται μόνο με κάμψη των αγκώνων. Αν χρειάζεται να λικνιστείς ή να γείρεις πίσω για να την σηκώσεις, το βάρος είναι πολύ βαρύ.

Είναι κατάλληλη αυτή η άσκηση για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις με μια ελαφριά μπάρα ή ακόμα και μόνο με την άδεια EZ μπάρα για να μάθεις τη θέση των αγκώνων. Οι αρχάριοι συχνά ωφελούνται από το αυστηρό στυλ, επειδή τους διδάσκει καλά μηχανικά στοιχεία κάμψωσης πριν τα βαρύτερα φορτία σε παρασύρουν σε ξεγελασμό.

Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η λαβή μου στην EZ μπάρα;

Μια λαβή στο πλάτος των ώμων στις εσωτερικές γωνιακές περιοχές λειτουργεί καλά για γενική ανάπτυξη δικεφάλου. Φέρνε τα χέρια λίγο πιο κοντά για να εστιάσεις στους εξωτερικούς δικεφάλους και στον brachialis, ή λίγο πιο ανοιχτά για να μεταφέρεις λίγο περισσότερο στους εσωτερικούς δικεφάλους.

Γιατί οι αγκώνες μου συνεχίζουν να μετακινούνται μπροστά κατά την κάμψη;

Η κίνηση των αγκώνων προς τα μπροστά συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ ή προσπαθείς να ανεβάσεις τη μπάρα πιο ψηλά απ' όσο επιτρέπουν οι αγκώνες σου. Σταμάτα την κάμψη όταν οι πήχεις φτάσουν τους βραχίονες και μείωσε το φορτίο αν δεν μπορείς να φτάσεις εκεί με ακίνητους αγκώνες.

Μπορώ να αντικαταστήσω το Strict Curl με EZ Μπάρα με κάμψεις με αλτήρες;

Ναι, εναλλάξ ή ταυτόχρονες κάμψεις με αλτήρες με παλάμες προς τα πάνω είναι μια κοντινή εναλλακτική και επιτρέπει σε κάθε χέρι να δουλεύει ανεξάρτητα. Η έκδοση με αλτήρες σε αφήνει να υπτιάσεις ελεύθερα, ενώ η EZ μπάρα σταθεροποιεί τη γωνία των καρπών για σένα.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Για μυϊκή ανάπτυξη, τρία έως τέσσερα σετ των οκτώ έως δώδεκα αυστηρών επαναλήψεων είναι ένα αξιόπιστο εύρος. Επειδή η τεχνική χαλάει γρήγορα σε αυτή την άσκηση, δώσε προτεραιότητα στην καθαρή εκτέλεση αντί να κυνηγάς περισσότερες επαναλήψεις με λικνίσμα.

Είναι ασφαλής για τους καρπούς και τους αγκώνες μου;

Για τους περισσότερους, ναι, και η EZ μπάρα συχνά επιλέγεται ακριβώς επειδή είναι πιο ευγενική με τους καρπούς από μια ίσια μπάρα. Ζέστανε με πιο ελαφριά σετ, κράτα την κίνηση ομαλή και απόφυγε το δυνατό κλείδωμα ή την αναπήδηση στη βάση.

Strict Curl Με EZ Μπάρα

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα Μυς: Δικέφαλοι Εξοπλισμός: EZ Μπάρα

Το Strict Curl με EZ Μπάρα είναι μια άσκηση δικεφάλου σε όρθια θέση, όπου κρατάς την γωνιακή, καμπυλωτή μπάρα μπροστά από τους μηρούς με λαβή Pronated κάτω. Η λέξη "strict" είναι το κλειδί: ο κορμός σου μένει όρθιος, οι αγκώνες σου μένουν κολλημένοι στα πλευρά και η μέση σου δεν βοηθάει να ανέβει η μπάρα. Το ζιγκ ζαγκ σχήμα της EZ μπάρας τοποθετεί τους καρπούς σε ημι-υπτιασμένη θέση, την οποία οι περισσότεροι ασκούμενοι βρίσκουν πιο άνετη από την πλήρως υπτιασμένη λαβή μιας ίσιας μπάρας.

Η κίνηση στοχεύει τον biceps brachii ως τον βασικό καμπτήρα του αγκώνα, με τον brachialis από κάτω και τον brachioradialis του πήχη να βοηθούν. Επειδή η όρθια θέση δεν προσφέρει πλάτη για στήριγμα, ο κορμός και το πάνω μέρος της πλάτης δουλεύουν ισομετρικά για να μη σε αφήσουν να λικνιστείς, αν και είναι σταθεροποιητές και όχι κύριοι μύες της κίνησης.

Η αυστηρή εκτέλεση έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία σχεδόν από οποιαδήποτε άλλη παραλλαγή κάμψωσης. Με ίσια μπάρα είναι εύκολο να κλεψεις την κίνηση γερνώντας προς τα πίσω και σπρώχνοντας με τους γοφούς· η EZ μπάρα κάνει αυτόν τον πειρασμό το ίδιο πραγματικό, οπότε η πειθαρχία στην αρχή κάθε επανάληψης είναι αυτό που ξεχωρίζει ένα σετ δικεφάλου από μια γενική κίνηση ολόκληρου του σώματος. Το να μένουν οι αγκώνες ακίνητοι εξασφαλίζει επίσης ότι η αντίσταση παραμένει στους καμπτήρες του αγκώνα σε όλο το εύρος, αντί να μετατοπίζεται στους μπροστινούς ώμους.

Για να την εκτελέσεις σωστά, στάσου με τα πόδια σε πλάτος περίπου ισχίου, πιάσε τις εσωτερικές γωνιακές περιοχές της μπάρας ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα μέσα, και άφησε τη μπάρα να κρέμεται με τεντωμένα τα χέρια μπροστά από τους μηρούς. Λύγισε τη μπάρα προς τα πάνω σε μια ομαλή καμπύλη χωρίς να αφήνεις τους αγκώνες να μετακινηθούν μπροστά, σφίξε στην κορυφή όταν οι πήχεις πλησιάζουν τους βραχίονες και μετά κατέβα με έλεγχο μέχρι την πλήρη διάταση στη βάση.

Το Strict Curl με EZ Μπάρα ταιριάζει πολύ ως βασική άσκηση για μάζα νωρίς στην προπόνηση χεριών, όταν είσαι φρέσκος, ή ως μέτρο αυστηρότητας για να συγκρίνεις τη δύναμη κάμψωσής σου με μια πιο χαλαρή εκτέλεση με μπάρα. Ταιριάζει στα περισσότερα επίπεδα προπόνησης επειδή το φορτίο προσαρμόζεται εύκολα με μικρά βήματα δίσκων, και είναι πρακτική επιλογή για όσους παραπονιούνται οι καρποί τους με ίσια μπάρα.

Λίγα σημεία ασφαλείας αξίζει να αφομοιώσεις πριν φορτώσεις τη μπάρα. Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να κατεβάζεις αργά σε κάθε επανάληψη, κράτα τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και όχι κλειδωμένα, και σταμάτα το σετ τη στιγμή που ο κορμός σου αρχίζει να λικνίζεται ή οι αγκώνες σου μετακινούνται μπροστά. Ο ελεγχόμενος «ξεγελασμός» σε μια κάμψωση ίσως μετακινήσει περισσότερο βάρος, αλλά μεταφέρει την ένταση μακριά από τους ακριβώς μύες που η άσκηση έχει σκοπό να γυμνάσει.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Φόρτωσε την EZ μπάρα με ίση ποσότητα βάρους σε κάθε πλευρά και τοποθέτησή την στο πάτωμα ή σε ραφ μπροστά σου.
Στάσου με τα πόδια σε πλάτος περίπου ισχίου, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, και πιάσε τις εσωτερικές γωνιακές περιοχές της μπάρας με λαβή κάτω ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα μέσα, με τα χέρια περίπου στο πλάτος των ώμων.
Στάσου όρθιος με τη μπάρα να κρέμεται σε πλήρη έκταση χεριών μπροστά από τους μηρούς, με τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω, το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους για να μην κινείται ο κορμός σου.
Κόλλησε τους βραχίονές σου στα πλευρά και κράτα τους εκεί για όλο το σετ· αποτελούν το σταθερό πλαίσιο, όχι μέρος της άρσης.
Εκπνεύσε και λύγισε τη μπάρα προς τα πάνω σε μια ομαλή καμπύλη λυγίζοντας μόνο στους αγκώνες, αφήνοντας τη μπάρα να ταξιδέψει κοντά στο σώμα σου προς το ύψος των ώμων.
Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή με τους πήχεις κοντά στους βραχίονες και σφίξε τους δικεφάλους χωρίς να ανασηκώνεις τους ώμους.
Εισπνεύσε και κατέβασε τη μπάρα αργά along την ίδια καμπύλη μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πλήρως και να νιώσεις πλήρη διάταση στους δικεφάλους στη βάση.
Επαναφέρε τη στάση σου ανάμεσα στις επαναλήψεις αν νιώσεις ότι γέρνεις, και μετά ξεκίνα την επόμενη κάμψωση από τη θέση νεκρής κρέμασης στους μηρούς.
Κράτα τον ρυθμό ελεγχόμενο στην καθοδική φάση, στοχεύοντας σε φάση κατεβάσματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων σε κάθε επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν σε πονάνε οι καρποί στην κορυφή της επανάληψης, προσαρμόσε τη θέση των χεριών στις γωνιακές λαβές μέχρι η γωνία να νιώθει ουδέτερη· η καμπύλη υπάρχει ακριβώς για να μπορείς να το ρυθμίσεις αυτό με λεπτομέρεια.
Το λικνίσμα του κορμού είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση. Μια γρήγορη λύση είναι να σταθείς με την πλάτη σου κοντά σε τοίχο ή στα κατακόρυφα μέρη ενός ραφ, ώστε οποιαδήποτε κλίση να γίνεται αμέσως εμφανής.
Πρόσεξε οι αγκώνες σου να μη μετακινούνται μπροστά καθώς ανεβαίνει η μπάρα. Αν πάνε προς την οροφή, μετατρέπεις την κίνηση σε έλξη μπροστά και μεταφέρεις τη δουλειά μακριά από τους δικεφάλους.
Μην αφήνεις τη μπάρα να πέσει από την κορυφή. Το κατέβασμα στο Strict Curl με EZ Μπάρα δημιουργεί μεγάλο μέρος της έντασης, οπότε αντιμετώπισε την καθοδική φάση ως την πραγματική δουλειά.
Πιάσε τη μπάρα σταθερά αλλά απόφυγε να σφίγγεις τόσο δυνατά που να κουράζονται οι πήχεις πριν από τους δικεφάλους· μια λαβή «λευκών χεριών» κονταίνει κάθε σετ.
Χρησιμοποίησε τα μικρότερα βήματα δίσκων σε αυτή την άσκηση. Ένα άλμα δέκα λιβρών ή περισσότερο τη φορά συνήθως σου κοστίζει την αυστηρή τεχνική που δίνει στην άσκηση το όνομά της.
Στη βάση, άφησε τα χέρια να φτάσουν σε πλήρη έκταση σε κάθε επανάληψη αντί να σταματάς νωρίτερα. Το να κόβεις τη διάταση μετατρέπει μια κάμψωση πλήρους εύρους σε μερική που δουλεύει κυρίως το μεσαίο εύρος.
Αν νιώθεις ένταση στη μέση σου, έλεγξε τη στάση σου: πόδια σε πλάτος ισχίου, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και το βάρος μοιρασμένο σε όλο το πέλμα δημιουργούν σταθερή βάση που προστατεύει τη σπονδυλική σου στήλη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Strict Curl με EZ Μπάρα;
Ο biceps brachii είναι ο βασικός μύς της κίνησης, με τον brachialis και τον brachioradialis να βοηθούν στην κάμψη του αγκώνα. Οι πήχεις δουλεύουν επίσης για να κρατούν τη μπάρα, και ο κορμός σου σταθεροποιεί τον όρθιο κορμό.
Γιατί να χρησιμοποιήσω EZ μπάρα αντί για ίσια μπάρα στις κάμψεις;
Οι γωνιακές λαβές τοποθετούν τους καρπούς σε ημι-υπτιασμένη θέση που μειώνει την πίεση στις καρπικές αρθρώσεις για πολλούς ασκούμενους. Οι δικέφαλοι εξακολουθούν να δουλεύουν σκληρά, αλλά η γωνία λαβής είναι πιο φιλική για όσους δεν νιώθουν άνετα με ίσια μπάρα.
Τι σημαίνει "strict" στο Strict Curl με EZ Μπάρα;
Σημαίνει καθόλου βοήθεια από το σώμα: ο κορμός σου μένει όρθιος, οι αγκώνες σου μένουν κολλημένοι στα πλευρά και η μπάρα κινείται μόνο με κάμψη των αγκώνων. Αν χρειάζεται να λικνιστείς ή να γείρεις πίσω για να την σηκώσεις, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
Είναι κατάλληλη αυτή η άσκηση για αρχάριους;
Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις με μια ελαφριά μπάρα ή ακόμα και μόνο με την άδεια EZ μπάρα για να μάθεις τη θέση των αγκώνων. Οι αρχάριοι συχνά ωφελούνται από το αυστηρό στυλ, επειδή τους διδάσκει καλά μηχανικά στοιχεία κάμψωσης πριν τα βαρύτερα φορτία σε παρασύρουν σε ξεγελασμό.
Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η λαβή μου στην EZ μπάρα;
Μια λαβή στο πλάτος των ώμων στις εσωτερικές γωνιακές περιοχές λειτουργεί καλά για γενική ανάπτυξη δικεφάλου. Φέρνε τα χέρια λίγο πιο κοντά για να εστιάσεις στους εξωτερικούς δικεφάλους και στον brachialis, ή λίγο πιο ανοιχτά για να μεταφέρεις λίγο περισσότερο στους εσωτερικούς δικεφάλους.
Γιατί οι αγκώνες μου συνεχίζουν να μετακινούνται μπροστά κατά την κάμψη;
Η κίνηση των αγκώνων προς τα μπροστά συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ ή προσπαθείς να ανεβάσεις τη μπάρα πιο ψηλά απ' όσο επιτρέπουν οι αγκώνες σου. Σταμάτα την κάμψη όταν οι πήχεις φτάσουν τους βραχίονες και μείωσε το φορτίο αν δεν μπορείς να φτάσεις εκεί με ακίνητους αγκώνες.
Μπορώ να αντικαταστήσω το Strict Curl με EZ Μπάρα με κάμψεις με αλτήρες;
Ναι, εναλλάξ ή ταυτόχρονες κάμψεις με αλτήρες με παλάμες προς τα πάνω είναι μια κοντινή εναλλακτική και επιτρέπει σε κάθε χέρι να δουλεύει ανεξάρτητα. Η έκδοση με αλτήρες σε αφήνει να υπτιάσεις ελεύθερα, ενώ η EZ μπάρα σταθεροποιεί τη γωνία των καρπών για σένα.
Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;
Για μυϊκή ανάπτυξη, τρία έως τέσσερα σετ των οκτώ έως δώδεκα αυστηρών επαναλήψεων είναι ένα αξιόπιστο εύρος. Επειδή η τεχνική χαλάει γρήγορα σε αυτή την άσκηση, δώσε προτεραιότητα στην καθαρή εκτέλεση αντί να κυνηγάς περισσότερες επαναλήψεις με λικνίσμα.
Είναι ασφαλής για τους καρπούς και τους αγκώνες μου;
Για τους περισσότερους, ναι, και η EZ μπάρα συχνά επιλέγεται ακριβώς επειδή είναι πιο ευγενική με τους καρπούς από μια ίσια μπάρα. Ζέστανε με πιο ελαφριά σετ, κράτα την κίνηση ομαλή και απόφυγε το δυνατό κλείδωμα ή την αναπήδηση στη βάση.