Καθιστή Σκυφτή Κωπηλατική Οπίσθιων Δελτοειδών Με Αλτήρες

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Αλτήρες

Η καθιστή σκυφτή κωπηλατική οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες είναι μια παραλλαγή κωπηλατικής που εκτελείται από έναν επίπεδο πάγκο, με το στήθος διπλωμένο προς τα κάτω, κοντά στους μηρούς. Αντί να κωπηλατείς με κάθετο κορμό, γέρνεις αρκετά μπροστά ώστε οι αλτήρες να κρέμονται δίπλα στις κνήμες, και στη συνέχεια τους τραβάς προς τα πάνω και προς τα έξω με τους αγκώνες ανοιχτές. Αυτή η τροχιά των χεριών είναι που τη ξεχωρίζει από την κλασική κωπηλατική — δεν σέρνεις τα βάρη προς το στομάχι σου, τα σπρώχνεις προς τα πάνω, προς τις μασχάλες, ώστε οι οπίσθιοι δελτοειδείς να κάνουν τη δουλειά.

Οι μύες που κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς είναι οι οπίσθιοι δελτοειδείς στο πίσω μέρος κάθε ώμου. Επειδή οι αγκώνες κινούνται προς τα έξω και όχι προς τα πίσω, οι ρομβοειδείς και οι μεσαίοι τραπεζοειδείς βοηθούν έντονα καθώς οι ωμοπλάτες έλκονται μεταξύ τους, και οι δικέφαλοι βοηθούν στην κάμψη των αγκώνων. Η διατήρηση της σκυφτής θέσης με το στήθος κοντά στους μηρούς απαιτεί επίσης από τους ιεραυστερνούς μύες και τον κορμό να κρατούν τον κορμό σταθερό, αν και η στήριξη του πάγκου κάνει αυτή τη θέση πολύ πιο εύκολη για τη μέση σε σχέση με τη σκυφτή κωπηλατική όρθιοι.

Είναι μια πολύτιμη κίνηση για όσους έχουν προπονήσεις γεμάτες πιέσεις και λίγες έλξεις στο πίσω μέρος των ώμων. Όσοι δουλεύουν σε γραφείο και οι ασκούμενοι με κυρτή προς τα εμπρός στάση συχνά έχουν υποανάπτυκτους οπίσθιους δελτοειδείς, κάτι που μπορεί να συμβάλει σε ώμους που γυρίζουν προς τα μέσα. Η προσθήκη δύο ή τριών σετ αυτής της κωπηλατικής δύο φορές την εβδομάδα βοηθά στην ισορροπία της ωμικής ζώνης και υποστηρίζει πιο υγιείς μηχανικές στους ώμους στις πιέσεις.

Η καθιστή, διπλωμένη θέση έχει σημασία για δύο λόγους. Πρώτον, κλειδώνει τον κορμό σου στη θέση του, οπότε η αδράνεια από τα ισχία και τα πόδια ουσιαστικά αφαιρείται από την εξίσωση — οι ώμοι πρέπει να κάνουν την άρση. Δεύτερον, η γωνία επιτρέπει στους αλτήρες να κρέμονται κάθετα δίπλα στις κνήμες σου, κάτι που ευθυγραμμίζει την αντίσταση με τους οπίσθιους δελτοειδείς καθώς τραβάς.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κράτα τη κάμψη βαθιά και ακίνητη σε όλο το σετ, μην αφήνεις το στήθος να ανεβαίνει καθώς τα βάρη ανεβαίνουν, και εστίασε στο να τραβάς με τους αγκώνες και όχι με τα χέρια. Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να κινήσεις ομαλά για τις στοχευμένες επαναλήψεις· οι οπίσθιοι δελτοειδείς είναι μικρός μυς, και οι αλόγοτες, απότομες επαναλήψεις εδώ τελικά δουλεύουν κυρίως τους δικεφάλους και τους τραπεζοειδείς.

Οδηγίες

• Κάθισε στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου με τα πόδια ακουμπισμένα σταθερά στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ισχίων.
• Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη, και μετά γέρνε μπροστά από τα ισχία μέχρι το στήθος σου να ακουμπά κοντά στην κορυφή των μηρών σου και οι αλτήρες να κρέμονται δίπλα στις κνήμες σου.
• Άφησε τα χέρια να κρέμονται πλήρως τεντωμένα και χαλαρά, και μετά τράβα ελαφρώς τις ωμοπλάτες σου προς τα πίσω και σφίξε τον κορμό για να κρατήσεις τη διπλωμένη θέση σταθερή.
• Κράτα τον αυχένα σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και κοίτα προς το πάτωμα αντί να σηκώνεις το κεφάλι.
• Εκπνεύσε και τράβα και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω και προς τα έξω, οδηγώντας με τους αγκώνες ώστε να ανοίγουν πλατιά ενώ παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι.
• Τράβα μέχρι τα χέρια σου να είναι περίπου στο ύψος του κορμού σου και οι αλτήρες να έχουν ανέβει κοντά στα πλευρά ή τις μασχάλες, σφίγγοντας τους οπίσθιους ώμους στην κορυφή.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς να αφήσεις το στήθος να ξεκολλήσει από τους μηρούς σου.
• Εισπνεύσε και κατέβασε αργά τους αλτήρες πίσω στη θέση που κρέμονται δίπλα στα πόδια, αφήνοντας τις ωμοπλάτες να ανοίξουν στο κάτω σημείο.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις κρατώντας τη γωνία του κορμού αναλλοίωτη, και μετά ακούμπησε τους αλτήρες στο πάτωμα πριν σηκωθείς.
• Ξεκουράσου, προσαρμόσε το βάρος αν χρειάζεται, και επαναφορά τη θέση σου πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μετατρέψεις την κίνηση σε κάμψη δικεφάλων τραβώντας με τα χέρια — σκέψου να οδηγήσεις τους αγκώνες προς την οροφή και άφησε τους καρπούς παθητικούς.
• Μην αφήνεις τον κορμό να ανεβαίνει καθώς τραβάς. Αν το στήθος σου ξεκολλά από τους μηρούς σε κάθε επανάληψη, το βάρος είναι πολύ βαρύ και η μέση σου αναλαμβάνει τη δουλειά.
• Κράτα τους αγκώνες ελαφρώς χαλαρούς στο κάτω σημείο κάθε επανάληψης αντί να τεντώνεις απότομα τα χέρια, κάτι που διατηρεί την ένταση στους οπίσθιους δελτοειδείς και προστατεύει τις αρθρώσεις των αγκώνων.
• Μια πιο ανοιχτή τροχιά των αγκώνων στοχεύει τους οπίσθιους δελτοειδείς· αν μαζέψεις τους αγκώνες προς τα πλευρά σου, οι πλάγιοι μύες της πλάτης και η μεσαία περιοχή της πλάτης αναλαμβάνουν και η κίνηση γίνεται μια διαφορετική κωπηλατική.
• Χρησιμοποίησε ελαφρύτερους αλτήρες από αυτούς που θα έβαζες σε μια κλασική κωπηλατική. Οι οπίσθιοι δελτοειδείς ανταποκρίνονται καλύτερα σε ελεγχόμενες επαναλήψεις στο εύρος 10-15 παρά σε βαριές, απότομες επαναλήψεις με αιωρήματα.
• Μην αφήνεις τους αλτήρες να ακουμπούν ή να πατάνε στο πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων, αλλιώς αδειάζεις τους μύες πριν τελειώσει το σετ.
• Αν οι οπίσθιοι μηριαίοι ή η μέση σου νιώθουν ένταση από τη βαθιά κάμψη, κάτσε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά ή στήριξέ τα σε μια μικρή πλατφόρμα για να δώσεις χώρο στα ισχία σου να διπλώσουν.
• Απόφυγε να ανασηκώνεις τους αλτήρες με τους άνω τραπεζοειδείς στην κορυφή· κράτα τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά, καθώς ανεβαίνουν οι αγκώνες.
• Εκπνεύσε στο τράβηγμα και εισπνεύσε στην κάθοδο — το να κρατάς την αναπνοή σε όλο το σετ είναι συνηθισμένο σε αυτή τη διπλωμένη θέση και θα σε κάνει να ζαλιστείς όταν σηκωθείς.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η καθιστή σκυφτή κωπηλατική οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες;

Οι οπίσθιοι δελτοειδείς είναι οι κύριοι μύες της κίνησης, με έντονη βοήθεια από τους ρομβοειδείς και τους μεσαίους τραπεζοειδείς καθώς οι ωμοπλάτες έλκονται μεταξύ τους. Οι δικέφαλοι βοηθούν στην κάμψη των αγκώνων, και οι ιεραυστερνοί μύες κρατούν τη σκυφτή θέση.

Γιατί οι αγκώνες ανοίγουν πλατιά αντί να μένουν κοντά στο σώμα σε αυτή την κωπηλατική;

Μια ανοιχτή τροχιά των αγκώνων ευθυγραμμίζει την έλξη με τις ίνες των οπίσθιων δελτοειδών, οι οποίες διατρέχουν το πίσω μέρος του ώμου. Αν μαζέψεις τους αγκώνες προς τα πλευρά σου, η δουλειά μεταφέρεται στους πλάγιους μύες και τη μεσαία πλάτη και η κίνηση γίνεται κλασική κωπηλατική.

Είναι η καθιστή σκυφτή κωπηλατική οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να χρησιμοποιείται ελαφρύ βάρος. Ο κορμός στηριγμένος στον πάγκο αφαιρεί μεγάλο μέρος των απαιτήσεων ισορροπίας και πίεσης στη μέση που έχει η σκυφτή κωπηλατική όρθιοι, οπότε οι αρχάριοι μπορούν να εστιάσουν στο να νιώσουν τους οπίσθιους δελτοειδείς να δουλεύουν.

Πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσω σε σχέση με μια κανονική κωπηλατική με αλτήρες;

Ξεκίνα αισθητά ελαφρύτερα — οι οπίσθιοι δελτοειδείς είναι μικρός μυς και η ανοιχτή τροχιά των αγκώνων είναι μηχανικά πιο αδύναμη. Αν δεν μπορείς να κάνεις μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς το στήθος σου να ανεβαίνει, ελάφρυνε το βάρος.

Ποια είναι η διαφορά από την κωπηλατική οπίσθιων δελτοειδών με στηριγμένο στήθος σε επικλινή πάγκο;

Και οι δύο αφαιρούν την αδράνεια, αλλά η καθιστή διπλωμένη θέση είναι μια πιο βαθιά, πιο συμπαγής κάμψη με τους αλτήρες να κρέμονται δίπλα στις κνήμες. Ο επικλινής πάγκος σε ξαπλώνει πιο επίπεδα και μπορεί να είναι πιο άνετος αν η διπλωμένη θέση ενοχλεί τα ισχία σου.

Η μέση μου κουράζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης — αυτό είναι πρόβλημα;

Κάποιου βαθμού ενεργοποίηση των ιεραυστερνών είναι αναμενόμενη, αλλά το τσούξιμο της κόπωσης σηματοδοτεί ότι η κάμψη είναι ασταθής ή το βάρος πολύ βαρύ. Κράτα τον κορμό σφιχτό, και αν η ενόχληση επιμένει, πέρασε σε μια παραλλαγή με στηριγμένο στήθος.

Τι μπορώ να κάνω αν δεν έχω αλτήρες και πάγκο;

Τα σκυφτά cross over για οπίσθιους δελτοειδείς με καλώδια ή μια καθιστή κωπηλατική οπίσθιων δελτοειδών με λαβή καλωδίου δουλεύουν την ίδια περιοχή. Τα pull-apart με λάστιχο αντίστασης είναι μια ακόμα απλή επιλογή για την προπόνηση των οπίσθιων δελτοειδών.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για τους οπίσθιους δελτοειδείς;

Δύο έως τέσσερα σετ των 10-15 ελεγχόμενων επαναλήψεων είναι ένα πρακτικό εύρος. Οι οπίσθιοι δελτοειδείς ανταποκρίνονται γενικά καλύτερα σε μέτρια φορτία και πλήρεις, σκόπιμες επαναλήψεις παρά σε βαριές μοναδιαίες προσπάθειες.

Πρέπει το κεφάλι μου να μένει κάτω σε όλο το σετ;

Ναι, κράτα τον αυχένα σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και το βλέμμα προς το πάτωμα. Το να σηκώνεις το κεφάλι καθώς τραβάς ενθαρρύνει το στήθος να ανεβαίνει και χαλάει τη σταθερή γωνία του κορμού στην οποία βασίζεται η άσκηση.