Kettlebell Clean Με Δύο Χέρια

Μέρος Σώματος: Όλο το Σώμα

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Kettlebell

Ο Kettlebell Clean με Δύο Χέρια είναι η εκδοχή του κλασικού clean με δύο kettlebell: μεταφέρεις δύο μπάλαρες από το πάτωμα ή από τη θέση hang ανάμεσα στα πόδια σου μέχρι τη θέση rack στους ώμους σου, σε μία κοφτή κίνηση που ξεκινά από τους γοφούς. Αντί να σηκώνεις κάθε kettlebell ξεχωριστά, σπρώχνεις με τους γοφούς και οδηγείς και τις δύο μπάλαρες προς τα πάνω ταυτόχρονα, πιάνοντάς τες στο πίσω μέρος των πήχεων με τους αγκώνες κολλημένους και τις λαβές να ακουμπούν διαγώνια στις παλάμες σου. Αν γίνεται σωστά, μοιάζει και μοιάζει και νιώθει σαν ένα ομαλό ξέσπασμα δύναμης και όχι σαν δύο ξεχωριστές τραβήξεις.

Αυτή η άσκηση είναι αγαπημένη στους ασκούμενους με kettlebell επειδή είναι το πέρασμα προς κάθε πίεση με δύο μπάλαρες, κάθε front squat και κάθε push press. Αν θέλεις να πιέσεις δύο kettlebell πάνω από το κεφάλι ή να καθίσεις σε squat στη θέση rack, χρειάζεσαι ένα clean που τις φέρνει εκεί με ασφάλεια και χωρίς σπατάλη ενέργειας. Στέκεται όμως και μόνη της ως εργαλείο φυσικής κατάστασης: όταν γίνονται στη σειρά για επαναλήψεις, τα double clean χτυπούν την οπίσθια αλυσίδα σου, ανεβάζουν γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό και χτίζουν το συγχρονισμό που σε βοηθάει και στα swings και στα snatches.

Η βασική δουλειά γίνεται από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, που σπρώχνουν τους γοφούς σου μπροστά για να εκτοξεύσουν τις μπάλαρες, ενώ οι τετρακέφαλοι σε βοηθούν να ισιώσεις μέχρι το πιάσιμο. Το άνω μέρος της πλάτης και ο trapezius ελέγχουν τις μπάλαρες καθώς ανεβαίνουν και περιστρέφονται γύρω από τα χέρια σου, ενώ οι πήχεις, η λαβή και ο κορμός διαχειρίζονται την προσγείωση. Επειδή καθαρίζεις δύο μπάλαρες ταυτόχρονα, η ζήτηση στον κορμό και στο άνω μέρος της πλάτης είναι αισθητά μεγαλύτερη από ό,τι στο clean με μία μπάλα.

Η προετοιμασία έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία παρά στις περισσότερες ασκήσεις. Δύο kettlebell που αιωρούνται ανάμεσα στα πόδια σημαίνουν διπλάσιο ρίσκο σύγκρουσης αν η τροχιά είναι ασαφής. Η στάση σου πρέπει να είναι λίγο πιο ανοιχτή από το πλάτος των ώμων με τις μύτες των ποδιών ελαφρώς στραμένες προς τα έξω, ώστε να χωράνε και οι δύο μπάλαρες καθαρά ανάμεσα στους μηρούς σου. Κράτα το βάρος κεντραρισμένο πάνω από το μέσο του πέλματος, κάνε άρθρωση στους γοφούς αντί να καθίσεις σε squat, και τραβηξου τους ώμους πίσω ώστε οι lat να μείνουν ενεργοί πριν καν ξεκινήσεις την τράβηγμα.

Η βασική δεξιότητα είναι η περιστροφή της μπάλαρας. Αντί να αναποδογυρίζεις τις μπάλαρες με τα χέρια ή πάνω από τις γροθιές σου, αφήνεις κάθε kettlebell να κυλήσει γύρω από το εξωτερικό του καρπού σου καθώς ο αγκώνας κατεβαίνει προς τα κάτω και προς τα μέσα, ώστε η μπάλα να προσγειώνεται απαλά στον πήχη στη θέση rack. Σπρώξε τους αγκώνες σου προς τα κάτω μέχρι τα πλευρά, κράτα τους καρπούς σε ουδέτερη θέση και άφησε τους γοφούς να απορροφήσουν το βάρος. Ένα δυνατό, χαστούκωμα στο πιάσιμο σημαίνει ότι οι μπάλαρες απομακρύνονται υπερβολικά από το σώμα σου.

Για ασφάλεια, ξεκίνα ελαφρύτερα απ' όσο νομίζεις ότι χρειάζεσαι. Το double clean διπλασιάζει το φορτίο στη λαβή, τους καρπούς και το κάτω μέρος της πλάτης σε σχέση με το clean με ένα χέρι, και η κούραση εμφανίζεται πρώτα ως στρογγυλεμένη άρθρωση γοφών ή ως τεμπέλικη περιστροφή της μπάλαρας. Εξασκήσου με μία μπάλα ή ακόμα και με δύο ελαφριές μπάλαρες μέχρι το πιάσιμο να είναι ήσυχο και σταθερό, και πάντα κράτα τις μπάλαρες κοντά στα πόδια σου καθώς κατεβαίνουν, ώστε να μη στρογγυλοπάνε πλατιά και σε τραβήξουν τους ώμους μπροστά.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε δύο kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σου, με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων και τις μύτες ελαφρώς στραμένες προς τα έξω.
• Άρθρωσε στους γοφούς και λύγισε τα γόνατα για να πιάσεις και τις δύο λαβές με τα χέρια τεντωμένα, τους ώμους τραβηγμένους πίσω και κάτω και τη σπονδυλική σου στήλη σε μια μακριά, ουδέτερη γραμμή.
• Σήκωσε τις μπάλαρες προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια σου όπως στο snap του αμερικανικού ποδοσφαίρου, κρατώντας το βάρος πάνω από το μέσο του πέλματος και τις κνήμες σχεδόν κάθετες.
• Εκπνεύσε και σφίξε τον κορμό καθώς σπρώχνεις τους γοφούς μπροστά και ισιώνεις, αφήνοντας την ορμή να ανεβάσει και τα δύο kettlebell μπροστά στο στήθος σου.
• Καθώς ανεβαίνουν οι μπάλαρες, κράτα τους αγκώνες κοντά στο σώμα και άφησε κάθε kettlebell να κυλήσει γύρω από το εξωτερικό του καρπού σου αντί να αναποδογυρίζει πάνω από τη γροθιά.
• Κάθεσε τους αγκώνες κάτω και προς τα μέσα για να πιάσεις και τις δύο μπάλαρες στο πίσω μέρος των πήχεων στη θέση rack, με καρπούς ουδέτερους και λαβές να ακουμπούν διαγώνια στις παλάμες.
• Κάνε μια σύντομη παύση στο rack με τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά, το στήθος ψηλά και τα γόνατα χαλαρά αλλά όχι κλειδωμένα.
• Πάρε ανάσα στην κορυφή, μετά ξεκλείδωσε τους αγκώνες και οδήγησε και τις δύο μπάλαρες προς τα κάτω κοντά στο σώμα σου, αρθρώνοντας στους γοφούς για να τις απορροφήσεις στην αιωρητική κίνηση προς τα πίσω.
• Συνέχισε στην επόμενη επανάληψη από το swing προς τα πίσω, ή ατρόπισε τα kettlebell πίσω από τις φτέρνες σου για να τελειώσεις τη σειρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι μπάλαρες χαστουκίζουν τους πήχεις σου στο πιάσιμο, οι αγκώνες σου απομακρύνονται προς τα έξω. Κράτα τους να κινούνται κάτω κατά μήκος των πλευρών και άφησε τις μπάλαρες να περιστρέφονται γύρω από τους καρπούς.
• Το στρογγυλεμένο κάτω μέρος της πλάτης στο swing προς τα πίσω είναι το πιο συχνό λάθος με δύο μπάλαρες. Σπρώξε τους γοφούς πίσω και το στήθος μπροστά μέχρι να νιώσεις τους οπίσθιους μηριαίους να φορτώνονται πριν τραβήξεις.
• Μην ανεβάζεις τις μπάλαρες με squat. Το double clean είναι άσκηση βασισμένη στην άρθρωση γοφών, οπότε η δύναμη προέρχεται από μια κοφτή κίνηση των γοφών, όχι από κάμψεις αγκώνα ή μοτίβο leg press.
• Απόφυγε τη σύγκρουση των μπαλαρών ανάμεσα στα πόδια σου γέρνοντας ελαφρώς τους αγκώνες προς τα έξω στην κάθοδο, ώστε κάθε μπάλα να ακολουθεί το εξωτερικό του δικού της μηρού.
• Αν η λαβή σου πιάνει πριν οι γοφοί σου κουραστούν, άλλαξε σε ένα πιο ελαφρύ ζευγάρι και δώσε προτεραιότητα σε καθαρή έκταση γοφών, ή ολοκλήρωσε τις σειρές με cleans με ένα χέρι.
• Εκπνεύσε κοφτά στην ώθηση προς τα πάνω και πάρε ανάσα στο rack. Το να κρατάς την αναπνοή σου σε πολλαπλά double clean χτίζει γρήγορα πίεση και σε κουράζει από νωρίς.
• Ξανασφίξε τους lat και βάζε τους ώμους πίσω πριν από κάθε πρώτη επανάληψη από το πάτωμα· τα double clean με αμήχανη εκκίνηση και χαλαρούς ώμους επιβαρύνουν το άνω μέρος της πλάτης.
• Εξασκήσου ξεχωριστά στη διατήρηση της θέσης rack για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, ώστε το πιάσιμο να σου φαίνεται άνετο πριν προσθέσεις όγκο στο πλήρες clean.
• Κράτα τις επαναλήψεις σου μέσα στα όρια της τεχνικής σου. Μόλις οι μπάλαρες αρχίσουν να προσγειώνονται αργά ή πλατιά, ατρόπισέ τες αντί να γαντζωθείς σε ασαφείς επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει περισσότερο ο Kettlebell Clean με Δύο Χέρια;

Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι παράγουν την κύρια ώθηση των γοφών, με τους τετρακεφάλους να βοηθούν καθώς ισιώνεις στο πιάσιμο. Ο trapezius, το άνω μέρος της πλάτης, οι ώμοι, οι πήχεις και ο κορμός δουλεύουν για να ελέγξουν και να απορροφήσουν και τα δύο kettlebell στη θέση rack.

Είναι ο Kettlebell Clean με Δύο Χέρια κατάλληλος για αρχάριους;

Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να μάθουν το clean με ένα χέρι και το swing με δύο μπάλαρες. Μόλις η άρθρωση γοφών και η θέση rack σου είναι σταθερές, ξεκίνα την εκδοχή με δύο χέρια με ελαφριές μπάλαρες και λίγες επαναλήψεις πριν προσθέσεις φορτίο.

Πόσο βαριά πρέπει να είναι τα kettlebell για τον Kettlebell Clean με Δύο Χέρια;

Διάλεξε ένα ζευγάρι που θα μπορούσες άνετα να πιέσεις μία φορά, αφού το clean είναι συνήθως σκαλοπάτι προς πιέσεις και squats. Η ποιότητα της τεχνικής μετράει πολύ περισσότερο από το μέγεθος της μπάλαρας, και το πιάσιμο πρέπει να είναι ήσυχο, όχι ένα κάψιμο.

Γιατί χτυπούν τα kettlebell στους πήχεις μου κατά τον Kettlebell Clean με Δύο Χέρια;

Ένα δυνατό χτύπημα σημαίνει ότι οι μπάλαρες αναποδογυρίζουν πάνω από τις γροθιές σου αντί να κυλούν γύρω από τους καρπούς, συνήθως επειδή οι αγκώνες σου ανοίγουν προς τα έξω ή οι μπάλαρες απομακρύνονται από το σώμα. Κράτα τους αγκώνες κοντά και τράβηξε τις μπάλαρες προς το σώμα σου καθώς τις γυρνάς.

Ποια είναι η σωστή θέση rack στην κορυφή του Kettlebell Clean με Δύο Χέρια;

Οι μπάλαρες ακουμπούν στο πίσω μέρος των πήχεων με τις λαβές διαγώνια στις παλάμες, οι αγκώνες κολλημένοι κάτω στα πλευρά, οι καρποί ίσιοι και οι ώμοι χαλαροί αντί να ανασύρονται προς τα αυτιά.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω αλτήρες αντί για kettlebell σε αυτή την κίνηση;

Οι αλτήρες μπορούν να δουλέψουν για το μοτίβο του power clean, αλλά το πιάσιμο είναι πολύ πιο δύσκολο επειδή το βάρος κάθεται πάνω από τους καρπούς σου αντί να ακουμπά στους πήχεις. Αν δεν έχεις kettlebell, τα cleans με αλτήρες είναι μια λογική εναλλακτική, απλώς περίμενε ένα λιγότερο άνετο rack.

Ποια είναι η διαφορά του Kettlebell Clean με Δύο Χέρια από το double kettlebell swing;

Το swing τελειώνει με τεντωμένα χέρια μπροστά στο στήθος, ενώ το clean φέρνει τις μπάλαρες μέχρι τη θέση rack στους ώμους. Το clean απαιτεί επίσης τη δεξιότητα της περιστροφής της μπάλαρας και επιβαρύνει περισσότερο το άνω μέρος της πλάτης, τους αγκώνες και τους καρπούς.

Πόσες επαναλήψεις Kettlebell Clean με Δύο Χέρια πρέπει να κάνω;

Για εξάσκηση στην τεχνική, σειρές των 3 έως 5 επαναλήψεων δουλεύουν καλά. Για φυσική κατάσταση, είναι συνηθισμένες οι μεγαλύτερες σειρές των 10 έως 20 επαναλήψεων ή τα χρονικά διαστήματα, αλλά σταμάτα τη σειρά μόλις η άρθρωση γοφών ή το πιάσιμο αρχίσει να χαλάει.

Είναι ασφαλές να κάνω clean με δύο kettlebell αν έχω ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης;

Το φορτίο της άρθρωσης γοφών είναι σημαντικό με δύο μπάλαρες, οπότε πρώτα εγκρίνε το θέμα της πλάτης σου από έναν κατάλληλα καταρτισμένο ειδικό. Κράτα το φορτίο ελαφρύ, διατήρησε ουδέτερη σπονδυλική στήλη σε κάθε swing προς τα πίσω και σε κάθε πιάσιμο, και ποτέ μην στρογγυλεύεις την πλάτη σου για να φτάσεις τις λαβές.