Push Press Με Αλτήρες

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Αλτήρες

Το Push Press με Αλτήρες είναι μια πίεση πάνω από το κεφάλι που δανείζεται μια σελίδα από την άρση βαρών: αντί να πιέζεις τους αλτήρες προς τα πάνω μόνο με τη δύναμη των ώμων, χρησιμοποιείς ένα σύντομο, ελεγχόμενο κάψιμο των γονάτων και μια δυνατή ώθηση από τα πόδια για να εκτοξεύσεις τα βάρη πάνω από το κεφάλι. Κρατάς έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, κατεβαίνεις μερικά εκατοστά λυγίζοντας γόνατα και ισχία και μετά εκρηκτικά τεντώνεις τα πόδια σου και απλώνεις τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω καθώς ισχία και γόνατα κλειδώνουν. Τα πόδια ξεκινούν την άρση, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι την ολοκληρώνουν.

Αυτή η ώθηση από τα πόδια είναι που διαχωρίζει το push press από την αυστηρή πίεση και είναι επίσης αυτό που το κάνει τόσο χρήσιμο. Επειδή η συνεισφορά από τα πόδια σου επιτρέπει να διαχειρίζεσαι βαρύτερους αλτήρες απ' ό,τι θα μπορούσες να πιέσεις αυστηρά, η κίνηση χτίζει σοβαρή δύναμη πίεσης, ενώ συνεχίζει να προκαλεί τους πρόσθιους και πλάιους ώμους και τους τρικεφάλους στο πάνω μισό της κίνησης. Το ίδιο το κάψιμο φορτίζει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, και το να κρατάς ένα βαρύ ζευγάρι αλτήρων πάνω από το κεφάλι απαιτεί σταθεροποιημένο κορμό από τα πλευρά μέχρι τη λεκάνη.

Το Push Press με Αλτήρες ταιριάζει σε αθλούμενους που θέλουν να αναπτύξουν δύναμη και ισχύ πάνω από το κεφάλι χωρίς μπάρα, και μεταφέρεται καλά σε αθλητικές κινήσεις όπου η δύναμη ταξιδεύει από το έδαφος μέσα από τα ισχία ως τα χέρια, όπως το ρίψιμο, το σπριντ ή τα αθλήματα επαφής. Είναι επίσης ένα πρακτικό επόμενο βήμα για όσους έχουν κολλήσει στις αυστηρές πιέσεις με αλτήρες: η ορμή από την ώθηση των ποδιών σου επιτρέπει να υπερφορτώνεις την κίνηση, ενώ οι ώμοι εξακολουθούν να δουλεύουν σκληρά για να ελέγξουν και να ολοκληρώσουν το κλείδωμα.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Οι αλτήρες πρέπει να ακουμπούν στο μπροστινό μέρος των ώμων σου με τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες, και τα πέλματά σου πρέπει να μένουν επίπεδα και σταθερά στο έδαφος, σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ισχίων. Αν οι αλτήρες ολισθήσουν πίσω από το κεφάλι σου κατά το κάψιμο ή αν σηκωθούν οι φτέρνες σου καθώς ωθείς, η δύναμη διαφεύγει και οι ώμοι καταλήγουν να πιέζουν από μειονεκτική γωνία. Το να κρατάς τον κορμό σχετικά όρθιο κατά το κάψιμο και μετά να τελειώνεις με τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το μέσο του πέλματός σου κρατά όλη την αλυσίδα ευθυγραμμισμένη.

Εκτελεσμένο σωστά, κάθε επανάληψη ακολουθεί έναν απλό ρυθμό: κάψιμο, ώθηση, πίεση και χαμήλωμα των αλτήρων πίσω στους ώμους με έλεγχο πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη. Πάρε ανάσα στην κορυφή ή πριν το κάψιμο, σταθεροποίησε τον κορμό και εκπνεύσεις καθώς ωθείς και πιέζεις. Επειδή πρόκειται για κίνηση ισχύος, οι περισσότεροι βγάζουν τα μέγιστα από σφιχτές, ποιοτικές επαναλήψεις με μέτριους έως βαρύς αλτήρες, αντί να σέρνουν αργές, πρόχειρες επαναλήψεις. Άφησε μία-δύο επαναλήψεις στο ρεζερβάρ, και τερμάτισε τη σειρά τη στιγμή που το κλείδωμά σου αρχίζει να παρασύρεται μπροστά ή πίσω.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ισχίων, με τα δάχτυλα να δείχνουν μπροστά ή ελαφρώς προς τα έξω, και κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων.
• Ακουμπά τις εσωτερικές κεφαλές των αλτήρων στο μπροστινό μέρος των ώμων σου με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά ή ελαφρώς προς τα μέσα, και τους αγκώνες μπροστά από το θώρακα αντί να ανοίγουν πλατιά.
• Τράβα τα πλευρά σου προς τα κάτω, σφίξε ελαφρά τους γλουτούς και σταθεροποίησε τον κορμό σου σαν να ετοιμάζεσαι να απορροφήσεις ένα ελαφρύ σπρώξιμο στο στομάχι.
• Πάρε ανάσα στην κοιλιά και μετά κάψε λυγίζοντας γόνατα και ισχία μερικά εκατοστά, κρατώντας τον κορμό όρθιο, τις φτέρνες στο έδαφος και τους αλτήρες σε επαφή με τους ώμους.
• Αντιστρέψει το κάψιμο εκρηκτικά σπρώχνοντας το έδαφος μακριά σου και εκτοξεύοντας ισχία και γόνατα σε πλήρη όρθια θέση, κρατώντας τους αλτήρες ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες σου καθώς ανεβαίνεις.
• Όταν η ώθηση από τα πόδια φτάσει στο αποκορύφωμά της, πίεσε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω και τελείωσε με τα χέρια κλειδωμένα πάνω από το κεφάλι, με τους δικεφάλους κοντά στα αυτιά και τα βάρη πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή και μετά χαμήλωσε τους αλτήρες με έλεγχο πίσω στο μπροστινό μέρος των ώμων, λυγίζοντας τους αγκώνες και αφήνοντας τα βάρη να σταθεροποιηθούν πριν την επόμενη επανάληψη.
• Εκπνεύσες καθώς ωθείς και πιέζεις και μετά επανέλαβε τη σταθεροποίηση του κορμού στους ώμους πριν από κάθε επιπλέον επανάληψη.
• Κράτα τα πέλματά σου καρφωμένα στο έδαφος για όλη τη σειρά· μην κάνεις βήμα, άλμα ή άφηνες τις φτέρνες σου να σηκωθούν κατά την ώθηση.
• Στο τέλος της σειράς, χαμήλωσε τους αλτήρες στο έδαφος με κίνηση hinge από τα ισχία αντί να σκύβεις με στρογγυλεμένη πλάτη από την κούραση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κράτα το κάψιμο ρηχό, περίπου στο βάθος που θα έκανες σε ένα τέταρτο squat. Ένα βαθύ κάψιμο μετατρέπει την επανάληψη σε squat με πίεση και αφήνει τους αλτήρες να ξεκολλήσουν από τους ώμους, κάτι που σε αναγκάζει να αναπροσαρμόσεις τη θέση στη μέση της κίνησης.
• Αν οι αλτήρες εκτοξεύονται μπροστά σου καθώς ωθείς, οι αγκώνες σου πιθανότατα έχουν πέσει πολύ χαμηλά κατά το κάψιμο. Κράτα τους ακριβώς μπροστά από τον κορμό ώστε τα βάρη να παραμένουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τους καρπούς.
• Σκέψου την ώθηση από τα πόδια σαν μια γροθιά προς τα πάνω, όχι σαν άλμα. Αν τα πόδια σου φύγουν από το έδαφος, ξοδεύεις δύναμη στον αέρα αντί για τους αλτήρες.
• Ολοκλήρωσε κάθε πίεση με τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τα αυτιά ή ελαφρώς πίσω τους. Αν κλειδώσεις με τα βάρη μπροστά από το κεφάλι, φορτώνεται η άρθρωση του ώμου αντί για τον σκελετό.
• Μην αφήνεις το κάτω μέρος της πλάτης να καμπυλώνει καθώς πιέζεις. Αν ανοίγουν τα πλευρά σου και σπρώχνονται τα ισχία μπροστά στην κορυφή, σφίξε τους γλουτούς και τράβα τα πλευρά προς τα κάτω πριν την επόμενη επανάληψη.
• Το push press ανταμείβει τον συγχρονισμό, όχι το σέρνιμο. Αν βρίσκεις τον εαυτό σου να κάνει παύση μεταξύ ώθησης και πίεσης, ελαφρύνει λίγο το βάρος και ξαναμάθε τον ομαλό ρυθμό κάψιμο-ώθηση-πίεση.
• Ξεκίνα κάθε σειρά εκτελώντας μία-δύο επαναλήψεις με ένα ελαφρύ ζευγάρι αλτήρων για να επαναφέρεις το βάθος του καψίματος και τον συγχρονισμό πριν πας στο βάρος δουλειάς σου.
• Απόφυγε τη συστροφή του κορμού για να βοηθήσεις ένα χέρι που κολλάει. Αν ένας αλτήρας περιστρέφεται ή παρασύρεται πλευρικά στο κλείδωμα, αυτή η πλευρά έχει εξαντλήσει τη δύναμή της και η σειρά πρέπει να τελειώσει.
• Επειδή η κίνηση είναι γρήγορη, ο έλεγχος ανήκει στη φάση της καθόδου. Χαμήλωσε τους αλτήρες προσεκτικά στους ώμους αντί να τους αφήνεις να πέσουν στη θέση υποδοχής, κάτι που προστατεύει τους αγκώνες και κρατά το επόμενο κάψιμο καθαρό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Push Press με Αλτήρες;

Οι πρόσθιοι και πλάιοι ώμοι και οι τρικέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της ολοκλήρωσης πάνω από το κεφάλι, ενώ οι τετράκεφαλοι και οι γλουτοί τροφοδοτούν το κάψιμο και την ώθηση. Ο κορμός δουλεύει ισομετρικά για να κρατά τη σπονδυλική στήλη σταθερή καθώς η δύναμη μεταφέρεται από τα πόδια στα χέρια.

Πώς διαφέρει το Push Press με Αλτήρες από την αυστηρή πίεση ώμων με αλτήρες;

Η αυστηρή πίεση βασίζεται μόνο στους ώμους και τους τρικεφάλους, ενώ το push press ξεκινά με ένα σύντομο κάψιμο γονάτου και ισχίου ώστε τα πόδια να συνεισφέρουν δύναμη. Αυτό σου επιτρέπει να χρησιμοποιείς βαρύτερους αλτήρες και κάνει την άρση πιο γρήγορη και εκρηκτική.

Πόσο βαθιά πρέπει να είναι το κάψιμο πριν ωθήσω προς τα πάνω;

Μόλις μερικά εκατοστά, περίπου όσο ένα τέταρτο squat. Αν κατέβεις πιο βαθιά, χάνεις χρόνο και οι αλτήρες απομακρύνονται από τους ώμους, κάτι που δυσκολεύει πολύ τον συγχρονισμό της ώθησης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Push Press με Αλτήρες;

Ναι, αλλά είναι έξυπνο να μάθεις πρώτα την αυστηρή πίεση ώμων με αλτήρες και ένα τέταρτο squat με το βάρος του σώματος. Ξεκινώντας με ελαφρούς αλτήρες, ένας αρχάριος εξασκεί τον συγχρονισμό κάψιμο-ώθηση-πίεση πριν προσθέσει ουσιαστικό φορτίο.

Γιατί σηκώνονται οι φτέρνες μου από το έδαφος όταν σπρώχνω τους αλτήρες προς τα πάνω;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το κάψιμο ήταν πολύ βαθύ ή ότι το βάρος μετακινείται μπροστά στις μύτες. Επαναφέρε το βάρος σου πάνω από το μέσο του πέλματος, μικρύνε το κάψιμο και εστίασε στο να σπρώχνεις το έδαφος μέσα από όλο το πέλμα.

Οι παλάμες μου πρέπει να κοιτούν μπροστά ή προς τα μέσα κατά το Push Press με Αλτήρες;

Και τα δύο δουλεύουν. Η ουδέτερη ή ελαφρώς προς τα μέσα θέση των παلامών είναι συχνά πιο άνετη για τον ώμο και κρατά τους αλτήρες να ακουμπούν φυσικά στο μπροστινό μέρος των ώμων, οπότε διάλεξε τη λαβή που σε αφήνει να κρατάς τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες.

Πόσο βαρύς πρέπει να είναι οι αλτήρες για αυτή την άσκηση;

Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα μπορούσες να πιέσεις αυστηρά μόνο για λίγες καθαρές επαναλήψεις, αφού η ώθηση από τα πόδια σκοπεύει να σε αφήσει να υπερφορτώσεις ελαφρώς πέρα από αυτό. Αν η τεχνική σου χαλάει στο κλείδωμα ή οι αλτήρες παρασύρονται πίσω από το κεφάλι, η σειρά είναι πολύ βαριά.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω αλτήρες;

Το push press με μπάρα ακολουθεί το ίδιο μοτίβο καψίματος και ώθησης και επιτρέπει ακόμα βαρύτερο φορτίο, ενώ το push press με kettlebell ταιριάζει καλά σε ασύμμετρες ασκήσεις. Και τα δύο διατηρούν την ίδια μεταφορά δύναμης από τα πόδια πάνω από το κεφάλι.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στο Push Press με Αλτήρες;

Επειδή πρόκειται για κίνηση ισχύος, σειρές με χαμηλές επαναλήψεις γύρω στις τρεις έως οκτώ με σφιχτή τεχνική δουλεύουν καλύτερα. Οι μεγάλες, εξαντλητικές σειρές τείνουν να μετατρέπονται σε αργές πιέσεις ώμων και χάνουν την εκρηκτική πρόθεση που κάνει αυτή την άρση πολύτιμη.

Είναι ασφαλές να λυγίζω το κάτω μέρος της πλάτης για να βοηθήσω την πίεση των αλτήρων πάνω από το κεφάλι;

Μια μικρή ποσότητα φυσικής έκτασης στο κλείδωμα είναι φυσιολογική, αλλά το να γέρνεις σκόπιμα προς τα πίσω για να ολοκληρώσεις μια επανάληψη μεταφέρει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αντί στους ώμους και τους τρικεφάλους. Αν χρειάζεσαι να λυγίσεις για να ολοκληρώσεις μια πίεση, τερμάτισε τη σειρά και ελαφρύνε το βάρος.