Μεταφορά Zercher Με Μπάρα

Μέρος Σώματος: Όλο το Σώμα

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η Μεταφορά Zercher με μπάρα είναι μια μεταφορά με φορτίο, στην οποία κρατάς την μπάρα στις εσωτερικές πτυχές των αγκώνων σου αντί στα χέρια ή στην πλάτη. Η μπάρα ακουμπά στην πτύχωση κάθε αγκώνα με τις παλάμες ενωμένες μπροστά στο στήθος, και περπατάς μαζί της για μια συγκεκριμένη απόσταση ή χρόνο. Η θέση φαίνεται παράξενη την πρώτη φορά που θα τη δοκιμάσεις, και ακριβώς αυτή η παράξενη αίσθηση είναι ο λόγος που δουλεύει: το φορτίο βρίσκεται αρκετά μπροστά από τη μέση γραμμή του σώματος, αναγκάζοντας ολόκληρο τον κορμό να παλεύει για να μείνει όρθιος, ενώ τα πόδια σε προωθούν μπροστά.

Αυτή η άσκηση είναι από τις πιο απαιτητικές μεταφορές με φορτίο που μπορείς να κάνεις. Επειδή η μπάρα πιέζει τους πήχεις και το βάρος σε τραβά μπροστά, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι πρέπει να ωθούν κάθε βήμα, ενώ οι κοιλιακοί, οι λοξοί και η μέση σφίγγονται δυνατά για να κρατούν τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη. Η άνω πλάτη, οι δικέφαλοι και οι πήχεις δουλεύουν ισομετρικά για να μην γλιστρήσει ή κυλήσει η μπάρα έξω από τις πτυχώσεις των αγκώνων. Ελάχιστες ασκήσεις ζητούν από πόδια και κορμό να συνεργαστούν με φορτίο με έναν τόσο απαιτητικό τρόπο.

Η Μεταφορά Zercher με μπάρα ταιριάζει σε ασκούμενους που έχουν ήδη κάποια εμπειρία στην προπόνηση, ιδίως σε αθλητές δύναμης, αθλητές strongman, παλαιστές και όσους θέλουν να χτίσουν δύναμη κορμού που μεταφέρεται στα squats, τις άρσεις θανάτου και την καθημερινή άρση βαρών. Είναι επίσης χρήσιμο εργαλείο για ανθρώπους των οποίων η λαβή τα παρατάει πριν το σώμα τους στις μεταφορές farmer's, αφού η μπάρα ακουμπά στους αγκώνες και όχι στα χέρια. Ωστόσο, δεν είναι συνήθως η σωστή πρώτη μεταφορά για έναν εντελώς αρχάριο, γιατί η τοποθέτηση απαιτεί αρκετή ευλυγισία και δεξιότητα σύσφιξης για να παραμείνει η μπάρα σταθερή.

Η προετοιμασία έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία παρά στις περισσότερες μεταφορές. Ένα μαξιλαράκι ή χοντρές μανσέτες κάνουν τη θέση των αγκώνων υποφερτή, η μπάρα πρέπει να βρίσκεται περίπου στο ύψος του μέσου κορμού πριν την σηκώσεις από το ρακ, και οι αγκώνες σου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από την μπάρα και όχι να την αφήνουν να γλιστρήσει προς τους καρπούς. Μια χαλαρή προετοιμασία φαίνεται αμέσως: η μπάρα γλιστρά, κυλά ή πιέζει περισσότερο το ένα χέρι από το άλλο. Αφιέρωσε χρόνο να σηκώσεις την μπάρα καθαρά, να την τοποθετήσεις και στις δύο πτυχώσεις των αγκώνων και να σταθείς όρθιος πριν κάνεις το πρώτο βήμα.

Η εκτέλεση είναι σκόπιμα απλή: σφίξε δυνατά, περπάτησε με κοντά ελεγχόμενα βήματα, κράτα το στήθος ψηλά και το βλέμμα μπροστά, και τερμάτισε τη σειρά όταν ο κορμός αρχίζει να γέρνει ή η μπάρα αρχίζει να γλιστρά. Διάλεξε απόσταση 20 έως 40 πόδια ή χρόνο 20 έως 40 δευτερολέπτων ανά σειρά, και επέστρεψε την μπάρα στο ρακ ή άφησέ την πάνω σε ένα πάγκο αντί να την πετάξεις. Επειδή το φορτίο συμπιέζει τον κορμό από μπροστά, ανάσα ομαλά κατά τη διάρκεια της μεταφοράς αντί να κρατάς την αναπνοή σου για όλη τη σειρά, και αντιμετώπισε την επαφή της μπάρας με τους πήχεις ως σήμα να διατηρείς την ένταση, όχι να αντέχεις μέσα από τον πόνο.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε μια μπάρα σε ρακ περίπου στο ύψος του ισχίου έως του μέσου κορμού και φόρτωσέ την ομοιόμορφα. Βάλε μαξιλαράκι στην μπάρα ή τύλιξε μια πετσέτα στο σημείο που θα ακουμπήσουν οι αγκώνες σου.
• Στάσου απέναντι από την μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος του ισχίου, λύγισε πλήρως τους αγκώνες σου και σύρε την μπάρα στην πτύχωση και των δύο αγκώνων, ώστε να ακουμπά στις εσωτερικές πτυχές και όχι στους καρπούς.
• Ένωσε τα χέρια σου μπροστά στο στήθος για να κλειδώσει η μπάρα στη θέση της, μετά πίεσε με τα πόδια και σήκωσου για να βγάλεις την μπάρα από το ρακ.
• Κάνε ένα βήμα πίσω από το ρακ, τοποθέτησε τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και πάρε μια βαθιά ανάσα στην κοιλιά πριν σφίξεις τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.
• Κράτα το στήθος ψηλά, τα πλευρά προς τα κάτω και το βλέμμα μπροστά. Μην αφήσεις το βάρος να τραβήξει τους ώμους σου μπροστά ή τη μέση σου σε υπέρχλιση.
• Περπάτησε μπροστά με κοντά, σκόπιμα βήματα, κρατώντας τη λεκάνη οριζόντια και ελαχιστοποιώντας την ταλάντωση από πλευρά σε πλευρά. Κάθε βήμα πρέπει να νιώθει σταθερά πατημένο, όχι βιαστικό.
• Συνέχισε μέχρι την απόσταση-στόχο σου, συνήθως 20 έως 40 πόδια, ή για 20 έως 40 δευτερόλεπτα, ανασαίνοντας ρηχά και ομαλά πίσω από τη σύσφιξη.
• Όταν τελειώσεις τη σειρά, σταμάτα με τα πόδια ενωμένα, περπάτησε πίσω στο ρακ και τοποθέτησε την μπάρα ξανά στα άγκιστρα ή κάτωστή την απαλά πάνω σε πάγκο. Ποτέ μην πετάς την μπάρα από τους αγκώνες.
• Επαναφορά τη λαβή σου στην μπάρα και τη σύσφιξη πριν ξεκινήσεις την επόμενη σειρά, και επανατοποθέτησε το μαξιλαράκι αν έχει μετακινηθεί.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μπάρα πιέζει τους πήχεις σου ή κυλά προς τους καρπούς, οι αγκώνες σου δεν είναι αρκετά λυγισμένοι. Σήκωσε ελαφρώς την μπάρα και τοποθέτησέ τη πιο βαθιά στις πτυχώσεις των αγκώνων πριν συνεχίσεις.
• Το να γέρνεις προς τα πίσω καθώς περπατάς είναι σημάδι ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή ότι η σύσφιξη έχει χαλαρώσει. Μείωσε το βάρος και χτίσε ξανά τη σειρά με τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Τα κοντά βήματα νικούν τα μεγάλα διασκελισμούς σε αυτή την άσκηση. Τα μεγάλα βήματα κάνουν την μπάρα να αναπηδά στις πτυχώσεις των αγκώνων και τραβούν τον κορμό μπροστά σε κάθε διασκελισμό.
• Ζέστανε πρώτα τους καμπτήρες των αγκώνων και τους πήχεις. Η μπάρα ακουμπά σε μαλακό ιστό, και κρύα, σφιχτά χέρια κάνουν τη θέση πολύ πιο άβολη απ' ό,τι χρειάζεται.
• Αν οι αγκώνες σου δεν αντέχουν το γυμνό knurling της μπάρας, χρησιμοποίησε μαξιλαράκι ή διπλωμένη πετσέτα σε κάθε σειρά, όχι μόνο όταν αρχίζει να πονάει. Η ενόχληση στα χέρια αλλάζει τον τρόπο που σφίγγεις τον κορμό.
• Ξεκίνα με ελαφρύτερο φορτίο απ' ό,τι νομίζεις ότι χρειάζεσαι. Η θέση Zercher πολλαπλασιάζει τη δυσκολία οποιουδήποτε φορτίου σε σύγκριση με τη μεταφορά farmer's ή suitcase.
• Κράτα τα χέρια ενωμένα αντί να πιάνεις την μπάρα. Αν τα χέρια σου αρχίσουν να παλεύουν με την μπάρα στη μέση της σειράς, οι αγκώνες σου την έχουν αφήσει να γλιστρήσει από τη θέση της.
• Τερμάτισε τη σειρά όταν χαλάει η τεχνική, όχι όταν τελειώνει το χρονόμετρο. Ένα γέμισμα του κορμού ή μια μπάρα που γλιστρά είναι το σήμα να τη βάλεις πίσω στο ρακ.
• Γύρνα σκόπιμα στο τέλος της διαδρομής περπατήματος. Οι γρήγορες στροφές με φορτίο μπροστά από τον κορμό είναι εκεί που συμβαίνουν τα περισσότερα λάθη ισορροπίας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύονται περισσότερο στη Μεταφορά Zercher με μπάρα;

Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί ωθούν κάθε βήμα, ενώ οι κοιλιακοί, οι λοξοί και η μέση αντιστέκονται στη μπάρα που φορτίζει μπροστά από τον κορμό. Οι δικέφαλοι, οι πήχεις και η άνω πλάτη δουλεύουν επίσης σκληρά για να κρατήσουν την μπάρα στις πτυχώσεις των αγκώνων.

Γιατί να κρατάω την μπάρα στους αγκώνες αντί στα χέρια;

Η θέση Zercher αφαιρεί τη λαβή από την εξίσωση και τοποθετεί το φορτίο απευθείας μπροστά από τον κορμό, αναγκάζοντας κορμό και πόδια να δουλέψουν μαζί υπό συμπίεση. Επιπλέον, φορτίζει το σώμα πιο μπροστά από τη μεταφορά farmer's, αυξάνοντας σημαντικά την απαίτηση για τον κορμό.

Είναι η Μεταφορά Zercher με μπάρα κατάλληλη για αρχάριους;

Οι αρχάριοι μπορούν να τη μάθουν, αλλά συνήθως με κενή ή ελαφρώς φορτωμένη μπάρα και μικρές αποστάσεις, μέχρι η θέση των αγκώνων και η σύσφιξη να νιώθουν φυσικές. Οι περισσότεροι ωφελούνται more να κατακτήσουν πρώτα τη μεταφορά farmer's και μετά να προσθέσουν την παραλλαγή Zercher.

Πόσο μακριά ή πόσο καιρό πρέπει να περπατάω;

Ξεκίνα με 20 έως 30 πόδια ή περίπου 20 δευτερόλεπτα ανά σειρά, για 3 έως 4 σειρές. Αύξησε σταδιακά την απόσταση ή το φορτίο μόλις μπορείς να ολοκληρώσεις κάθε σειρά χωρίς ο κορμός να γέρνει ή η μπάρα να μετακινείται.

Η μπάρα με πονάει στους πήχεις. Είναι φυσιολογικό;

Κάποια πίεση στους πήχεις είναι μέρος της άσκησης, αλλά ο οξύς πόνος δεν είναι. Χρησιμοποίησε μαξιλαράκι ή τυλιγμένη πετσέτα, βεβαιώσου ότι η μπάρα ακουμπά στις πτυχώσεις των αγκώνων και όχι σε οστό, και μείωσε το φορτίο αν η ενόχληση αλλάζει τον τρόπο που περπατάς.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να αφήνεις την μπάρα να γλιστρά προς τους καρπούς και το στήθος να πέφτει μπροστά καθώς μεγαλώνει η κούραση. Και τα δύο συνήθως σημαίνουν ότι η σειρά κράτησε πολύ ή ότι το βάρος είναι υπερβολικά βαρύ, οπότε βάλε την μπάρα στο ρακ και ξεκίνα από την αρχή.

Μπορώ να αντικαταστήσω την άσκηση με κάτι άλλο αν δεν έχω μπάρα;

Ένα βαρύ sandbag αγκαλιάσμενο στις πτυχές των χεριών ή ένα kettlebell σε θέση Zercher αναπαράγει καλά τη μεταφορά με φορτίο μπροστά. Ένα dumbbell κρατημένο στο στήθος είναι μια πιο ήπια επιλογή, αν και επιβαρύνει λιγότερο τους αγκώνες και τον κορμό.

Πρέπει να ανασαίνω ή να κρατάω την αναπνοή μου καθώς περπατάω;

Πάρε μια βαθιά ανάσα και σφίξε πριν ξεκινήσεις, και μετά ανάσα ρηχά και ομαλά πίσω από αυτή τη σύσφιξη καθώς περπατάς. Το να κρατάς την αναπνοή σου για ολόκληρη σειρά ανεβάζει απότομα την πίεση και συνήθως προκαλεί κατάρρευση της σύσφιξης προς το τέλος της απόστασης.

Πώς τελειώνω μια σειρά με ασφάλεια;

Περπάτησε πίσω στο ρακ, τοποθέτησε την μπάρα στα άγκιστρα στο ύψος από το οποίο τη σήκωσες, ή κάτωστη την απαλά πάνω σε πάγκο. Το να πετάς την μπάρα από τους αγκώνες κινδυνεύει να τραυματίσει τα χέρια σου και καταστρέφει τους δίσκους και το πάτωμα.