Ποιοι μύες δουλεύουν στα Βυθίσματα Πάγκου με Αλτήρα;

Οι τρικέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος του σπρώξιμου, με τους μπροστινούς ώμους και το στήθος να βοηθούν, ειδικά στο κάτω μισό της κίνησης. Ο προστιθέμενος αλτήρας αυξάνει το φορτίο σε όλους αυτούς τους μύες σε σχέση με το βύθισμα με το βάρος του σώματος.

Γιατί βάζω τον αλτήρα στους μηρούς αντί να τον κρατάω;

Τα χέρια σου χρειάζονται για να πιάσουν την άκρη του πάγκου και να σε στηρίξουν, οπότε οι μηροί είναι το μοναδικό σημείο για να κρατήσεις εξωτερικό βάρος. Ένας αλτήρας στο κάτω μέρος των μηρών φορτώνει την κίνηση χωρίς να ενοχλεί τη λαβή σου.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Βυθίσματα Πάγκου με Αλτήρα;

Είναι καλύτερα να τελειοποιήσεις πρώτα το βύθισμα χωρίς βάρος με λυγισμένα γόνατα. Όταν μπορείς να ολοκληρώσεις ελεγχόμενες σειρές με το βάρος του σώματος, πρόσθεσε έναν ελαφρύ αλτήρα και τέντωσε τα πόδια για εξέλιξη.

Πόσο βαθιά πρέπει να χαμηλώσω τον πυελό στα Βυθίσματα Πάγκου με Αλτήρα;

Χαμήλωσε μέχρι οι αγκώνες να λυγίσουν περίπου στις ενενήντα μοίρες. Το μεγαλύτερο βάθος προσθέτει ένταση στην άρθρωση του ώμου χωρίς ουσιαστική επιπλέον δουλειά στους τρικέφαλους, ειδικά με βάρος στους μηρούς.

Γιατί μου ανεβαίνουν οι ώμοι κατά το βύθισμα;

Το ανασήκωμα των ώμων συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι υπερβολικά βαρύ ή το βάθος υπερβολικά μεγάλο. Τράβα ενεργά τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω, μείωσε το βάρος του αλτήρα και περιόρισε το εύρος μέχρι οι ώμοι να παραμείνουν σταθεροί σε όλη την κίνηση.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για αλτήρα ως αντίσταση;

Ένας δίσκος βάρους στους μηρούς δουλεύει με τον ίδιο τρόπο, ή μπορείς να εξελιχθείς επιβραδύνοντας την κατάβαση και προσθέτοντας επαναλήψεις. Το ανύψωση των φτερνών σε δεύτερο πάγκο αυξάνει επίσης το φορτίο στα χέρια χωρίς κανένα επιπλέον βάρος.

Είναι φυσιολογικό να πιέζονται οι καρποί μου στα βυθίσματα πάγκου;

Κάποια πίεση στη βάση της παλάμης είναι φυσιολογική, αλλά οξύς πόνος στον καρπό δεν είναι. Τύλιξε πλήρως τα δάχτυλα γύρω από την άκρη του πάγκου και κράτα τις αρθρώσεις ψηλά ώστε οι καρποί να παραμένουν ουδέτεροι κάτω από το φορτίο.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στα Βυθίσματα Πάγκου με Αλτήρα;

Για μυϊκή ανάπτυξη, δούλεψε στο εύρος των 8 έως 15 ελεγχόμενων επαναλήψεων και ρύθμισε τον αλτήρα ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι απαιτητικές. Βαρύτερο βάρος με λιγότερες επαναλήψεις είναι εφικτό όταν οι τρικέφαλοι σου έχουν καλή προσαρμογή.

Είναι ασφαλή τα Βυθίσματα Πάγκου με Αλτήρα για άτομα με προβλήματα στους ώμους;

Η θέση φορτώνει τον ώμο πίσω από το σώμα, κάτι που σε κάποιους ανθρώπους προκαλεί ενόχληση. Αν έχεις ιστορικό προβλημάτων στον ώμο, συμβουλέψου πρώτα ένα κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία και ξεκίνα με μικρό εύρος και χωρίς βάρος.

Βυθίσματα Πάγκου Με Αλτήρα

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα Μυς: Τρικέφαλοι Εξοπλισμός: Επίπεδος Πάγκος

Τα Βυθίσματα Πάγκου με Αλτήρα είναι η επιβαρυμένη εκδοχή του κλασικού bench dip: στηρίζεσαι στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου με έναν αλτήρα ακουμπισμένο στους μηρούς σου. Από εκεί χαμηλώνεις το πυελό προς το πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες και μετά σπρώχνεις πίσω προς τα πάνω μέχρι η χέρια να τεντώσουν πλήρως. Η εικόνα δείχνει καθαρά την κλασική τοποθέτηση: τα χέρια πιάνουν την άκρη του πάγκου δεξιά και αριστερά από το πυελό, τα πόδια απλωμένα ίσια μπροστά, και ένας αλτήρας ισορροπημένος στο κάτω μέρος των μηρών για να προσθέσει αντίσταση πέρα από το βάρος του σώματος.

Η άσκηση αυτή είναι πρωτίστως χτίσιμο για τους τρικέφαλους. Επειδή οι αγκώνες παραμένουν κοντά στα πλάγια και κινούνται πίσω από τον κορμό, οι τρικέφαλοι αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας, με τους μπροστινούς ώμους και το στερνικό τμήμα του στήθους να βοηθούν καθώς το χέρι κατεβαίνει κάτω από το επίπεδο του πάγκου. Η προσθήκη αλτήρα την κάνει χρήσιμη εξέλιξη για όσους βρίσκουν τα βυθίσματα με το βάρος του σώματος πολύ εύκολα για να προκαλέσουν προσαρμογή, ειδικά καθώς η δύναμη των χεριών βελτιώνεται με τους μήνες προπόνησης.

Η τοποθέτηση έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία από ό,τι στις περισσότερες ασκήσεις σπρώξιμου. Τα χέρια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά και να τυλίγονται γύρω από την άκρη του πάγκου και όχι απλώς να ακουμπούν πάνω της, γιατί όλο το φορτίο περνάει από τη λαβή. Τα τεντωμένα πόδια βάζουν περισσότερο βάρος στα χέρια και επιμηκύνουν τον μοχλό, κάνοντας τον αλτήρα στους μηρούς να μοιάζει βαρύτερος από ό,τι σε μια παραλλαγή με λυγισμένα γόνατα. Κράτα τον πυελό κοντά στον πάγκο σε όλη τη διάρκεια· αν ο κορμός μετακινηθεί μπροστά, η άσκηση αλλάζει χαρακτήρα και αυξάνεται η ένταση στους ώμους.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κάθισε στον πάγκο, γλύστρισε τον πυελό έξω ώστε το βάρος να στηρίζεται μόνο στα χέρια, και άσε τον αλτήρα να σταθεροποιηθεί στους μηρούς σε σημείο που δεν θα κυλήσει. Χαμήλωσε με έλεγχο μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν περίπου σε γωνία ενενήντα μοιρών, κάνε μια σύντομη παύση και μετά σπρώξε τον πάγκο μακριά σου μέχρι τα χέρια να τεντώσουν ξανά. Η κατάβαση πρέπει να είναι αργή και αθόρυβη, και η κάτω θέση δεν πρέπει ποτέ να μοιάζει με εξαναγκασμένη διάταση στον ώμο.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν τις προπονήσεις χεριών στο σπίτι, τα τελειώματα για τους τρικέφαλους μετά από ασκήσεις σπρώξιμου και προγράμματα δύναμης όπου δεν υπάρχουν επιβαρυμένα dips ή ασκήσεις με στενή λαβή. Χρειάζεται μόνο έναν σταθερό πάγκο και έναν αλτήρα, γεγονός που την κάνει από τις πιο προσιτές επιβαρυμένες ασκήσεις για τα χέρια. Ξεκίνα με έναν ελαφρύ αλτήρα που μπορείς να σηκώσεις στην αγκαλιά από καθιστή θέση, γιατί συχνά το πιο δύσκολο κομμάτι της κίνησης είναι η τοποθέτηση της άρσης.

Το βασικό σημείο ασφάλειας είναι το βάθος. Η κατάβαση αρκετά κάτω από τις ενενήντα μοίρες δεν προσθέτει ουσιαστική δουλειά στους τρικέφαλους, αλλά αυξάνει την καταπόνηση της ωμικής ζώνης, ειδικά με ίσια πόδια και αλτήρα πάνω. Σταμάτα σε ένα άνετο βάθος, κράτα τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω και κάτω και όχι ανασηκωμένους προς τα αυτιά, και ακούμπησε τον αλτήρα στο πάτωμα από καθιστή θέση αντί να τον αφήσεις από τη θέση του βυθίσματος.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο πίσω σου και κάθισε στην άκρη με τα πόδια απλωμένα ίσια μπροστά και τις φτέρνες στο πάτωμα.
Κράτα έναν αλτήρα οριζόντια στο κάτω μέρος των μηρών, ακουμπισμένο εκεί όπου τα πόδια ενώνονται με το πυελό, ώστε να παραμείνει ισορροπημένος όταν σηκωθείς από τον πάγκο.
Πιάσε την άκρη του πάγκου με τα δύο χέρια στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά και τις αρθρώσεις προς τα έξω, και μετά γλύστρισε τον πυελό μπροστά έξω από τον πάγκο ώστε τα χέρια να κρατούν όλο σου το βάρος.
Τράβηξε τους ώμους προς τα πίσω και κάτω, άνοιξε το στήθος και σφίξε τον κορμό ώστε ο πυελός να παραμείνει κοντά στον πάγκο και να μην ανοίγει προς τα έξω.
Λύγισε τους αγκώνες ίσια πίσω προς το σώμα σου, κρατώντας τους κοντά στα πλάγια καθώς ο πυελός κατεβαίνει προς το πάτωμα.
Χαμήλωσε μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν περίπου σε γωνία ενενήντα μοιρών, κάνε μια σύντομη παύση χωρίς να αφήσεις τους ώμους να ανέβουν προς τα αυτιά.
Σπρώξε με τις παλάμες προς τα κάτω για να τεντώσεις τα χέρια, ανεβάζοντας τον πυελό μέχρι οι αγκώνες να τεντώσουν πλήρως και οι γλουτοί να επιστρέψουν στο ύψος του πάγκου.
Εκπνέεση καθώς σπρώχνεις προς τα πάνω και εισπνέεση αργά στην κατάβαση, διατηρώντας σταθερή αναπνοή σε όλη τη σειρά.
Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και μετά κάθισε τον πυελό πίσω στον πάγκο πριν ακουμπήσεις τον αλτήρα στο πάτωμα.
Ξεκούρασε τα χέρια στην αγκαλιά σου ανάμεσα στις σειρές και χαλάρωσε τους καρπούς και τους ώμους πριν την επόμενη σειρά.

Συμβουλές & Κόλπα

Διάλεξε αλτήρα με επίπεδη, σταθερή σχήμα ή ξάπλωσέ τον παρά να τον ακουμπήσεις όρθιο· ένας στρογγυλός ή ασταθώς τοποθετημένος αλτήρας θα κυλήσει από τους μηρούς καθώς κατεβαίνει ο πυελός.
Αν ο αλτήρας γλιστράει κατά τη σειρά, βάλε πρώτα μια μικρή πετσέτα στους μηρούς σου ώστε το βάρος να πιάνει στο ύφασμα και όχι στο δέρμα.
Κράτα τους αγκώνες να κοιτούν ίσια πίσω και όχι ανοιχτά προς τα έξω· οι ανοιχτοί αγκώνες μεταφέρουν τη δουλειά στους ώμους και κάνουν την κάτω θέση να μοιάζει πιεσμένη στο μπροστινό μέρος του ώμου.
Μην κατεβαίνεις όσο πιο χαμηλά γίνεται. Μόλις τα χέρια βρεθούν περίπου παράλληλα με το πάτωμα, το επιπλέον βάθος φορτώνει μόνο την άρθρωση του ώμου και όχι τους τρικέφαλους.
Τα ίσια πόδια κάνουν τον αλτήρα να μοιάζει βαρύτερος από το ίδιο βάρος με λυγισμένα γόνατα. Αν δεν ελέγχεις την κατάβαση, λύγισε τα γόνατα και ακούμπησε τα πόδια flat πριν ξαναβάλεις βάρος.
Σπρώξε το πάτωμα με τις φτέρνες αντί να αφήσεις τα πόδια να γλιστρήσουν μπροστά· αυτό αγκυρώνει τη θέση σου και σταματά τον πυελό να απομακρύνεται από τον πάγκο.
Αν σε πονάνε οι καρποί, πιάσε την άκρη του πάγκου με όλη την παλάμη και κράτα τις αρθρώσεις ψηλά, ώστε ο καρπός να παραμείνει ουδέτερος αντί να λυγίζει πίσω κάτω από το φορτίο.
Διάλεξε βάρος που μπορείς να σηκώσεις στην αγκαλιά σου με ασφάλεια από καθιστή θέση, και ποτέ μην προσπαθείς να το ακουμπήσεις κάτω ενώ ο πυελός είναι εκτός πάγκου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στα Βυθίσματα Πάγκου με Αλτήρα;
Οι τρικέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος του σπρώξιμου, με τους μπροστινούς ώμους και το στήθος να βοηθούν, ειδικά στο κάτω μισό της κίνησης. Ο προστιθέμενος αλτήρας αυξάνει το φορτίο σε όλους αυτούς τους μύες σε σχέση με το βύθισμα με το βάρος του σώματος.
Γιατί βάζω τον αλτήρα στους μηρούς αντί να τον κρατάω;
Τα χέρια σου χρειάζονται για να πιάσουν την άκρη του πάγκου και να σε στηρίξουν, οπότε οι μηροί είναι το μοναδικό σημείο για να κρατήσεις εξωτερικό βάρος. Ένας αλτήρας στο κάτω μέρος των μηρών φορτώνει την κίνηση χωρίς να ενοχλεί τη λαβή σου.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Βυθίσματα Πάγκου με Αλτήρα;
Είναι καλύτερα να τελειοποιήσεις πρώτα το βύθισμα χωρίς βάρος με λυγισμένα γόνατα. Όταν μπορείς να ολοκληρώσεις ελεγχόμενες σειρές με το βάρος του σώματος, πρόσθεσε έναν ελαφρύ αλτήρα και τέντωσε τα πόδια για εξέλιξη.
Πόσο βαθιά πρέπει να χαμηλώσω τον πυελό στα Βυθίσματα Πάγκου με Αλτήρα;
Χαμήλωσε μέχρι οι αγκώνες να λυγίσουν περίπου στις ενενήντα μοίρες. Το μεγαλύτερο βάθος προσθέτει ένταση στην άρθρωση του ώμου χωρίς ουσιαστική επιπλέον δουλειά στους τρικέφαλους, ειδικά με βάρος στους μηρούς.
Γιατί μου ανεβαίνουν οι ώμοι κατά το βύθισμα;
Το ανασήκωμα των ώμων συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι υπερβολικά βαρύ ή το βάθος υπερβολικά μεγάλο. Τράβα ενεργά τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω, μείωσε το βάρος του αλτήρα και περιόρισε το εύρος μέχρι οι ώμοι να παραμείνουν σταθεροί σε όλη την κίνηση.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για αλτήρα ως αντίσταση;
Ένας δίσκος βάρους στους μηρούς δουλεύει με τον ίδιο τρόπο, ή μπορείς να εξελιχθείς επιβραδύνοντας την κατάβαση και προσθέτοντας επαναλήψεις. Το ανύψωση των φτερνών σε δεύτερο πάγκο αυξάνει επίσης το φορτίο στα χέρια χωρίς κανένα επιπλέον βάρος.
Είναι φυσιολογικό να πιέζονται οι καρποί μου στα βυθίσματα πάγκου;
Κάποια πίεση στη βάση της παλάμης είναι φυσιολογική, αλλά οξύς πόνος στον καρπό δεν είναι. Τύλιξε πλήρως τα δάχτυλα γύρω από την άκρη του πάγκου και κράτα τις αρθρώσεις ψηλά ώστε οι καρποί να παραμένουν ουδέτεροι κάτω από το φορτίο.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στα Βυθίσματα Πάγκου με Αλτήρα;
Για μυϊκή ανάπτυξη, δούλεψε στο εύρος των 8 έως 15 ελεγχόμενων επαναλήψεων και ρύθμισε τον αλτήρα ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι απαιτητικές. Βαρύτερο βάρος με λιγότερες επαναλήψεις είναι εφικτό όταν οι τρικέφαλοι σου έχουν καλή προσαρμογή.
Είναι ασφαλή τα Βυθίσματα Πάγκου με Αλτήρα για άτομα με προβλήματα στους ώμους;
Η θέση φορτώνει τον ώμο πίσω από το σώμα, κάτι που σε κάποιους ανθρώπους προκαλεί ενόχληση. Αν έχεις ιστορικό προβλημάτων στον ώμο, συμβουλέψου πρώτα ένα κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία και ξεκίνα με μικρό εύρος και χωρίς βάρος.