Πιέζα Πάγκου Με Ανοιχτή Λαβή Σε Αρνητική Κλίση Στο Smith

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Smith Machine

Η Πιέζα Πάγκου με Ανοιχτή Λαβή σε Αρνητική Κλίση στο Smith είναι μια καθοδηγούμενη πιέζα με μπάρα που εκτελείται σε πάγκο με αρνητική κλίση τοποθετημένο μέσα σε μηχάνημα Smith. Το κεφάλι σου βρίσκεται χαμηλότερα από τους γοφούς και πιέζεις τη σταθερή μπάρα προς τα πάνω από μια ανοιχτή, πρηνή λαβή, μέχρι τα χέρια σου να τεντώσουν πλήρως πάνω από το κάτω μέρος του στήθους. Η κάθετη τροχιά του μηχανήματος Smith σε απαλλάσσει από την ανάγκη να ισορροπήσεις τη μπάρα, οπότε μπορείς να εστιάσεις αποκλειστικά στο να πιέσεις δυνατά με το στήθος, ενώ το μηχάνημα και οι στόπερ ασφαλείας αναλαμβάνουν τη σταθερότητα.

Η κίνηση αυτή μεταφέρει την έμφαση στο κάτω τμήμα του στήθους, συγκεκριμένα στο στερνικό τμήμα του μείζονος θωρακικού (pectoralis major), που δουλεύει πιο σκληρά όταν τα χέρια πιέζουν από χαμηλά προς τα πάνω. Οι τρικέφαλοι ολοκληρώνουν κάθε τέντωμα και οι πρόσθιοι δελτοΐδες βοηθάνε στο μέσο της πιέζας. Η ανοιχτή λαβή μεταφέρει λίγο περισσότερη δουλειά στο εξωτερικό τμήμα του στήθους και μικραίνει ελαφρώς τη διαδρομή σε σχέση με μια πιέζα με λαβή στο πλάτος των ώμων, κάτι που πολλοί αθλητές βρίσκουν πιο φιλικό για τους αγκώνες στο κάτω σημείο.

Ταιριάζει καλά σε μερικές ομάδες. Όσοι γυμνάζουν στήθος χωρίς συνεργάτη παίρνουν το ερέθισμα μιας βαριάς πιέζας σε αρνητική κλίση με την ασφάλεια των περιστρεφόμενων άγκιστρων και των ρυθμιζόμενων στόπερ. Οι μεσαίοι και προχωρημένοι αθλητές μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν για να απομονώσουν το κάτω στήθος με ελεγχόμενο ρυθμό εκτέλεσης, ενώ οι αρχάριοι συχνά εκτιμούν τη σταθερή τροχιά της μπάρας όσο μαθαίνουν πώς πρέπει να νιώθει μια πιέζα σε αρνητική κλίση.

Η ρύθμιση έχει εδώ περισσότερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Ο πάγκος πρέπει να τοποθετηθεί ώστε η μπάρα να έρχεται στο κάτω μέρος του στήθους σου, όχι στον λαιμό ή στο μέσο του κορμού, και επειδή η μπάρα του μηχανήματος Smith κινείται μόνο κατακόρυφα, ο πάγκος δεν μπορεί να είναι ούτε λίγα εκατοστά πάνω ή κάτω. Ρύθμισέ τον, ξάπλωσε, ξεκαρφίωσε τη μπάρα και έλεγξε πού ακουμπά πριν προσθέσεις βάρος. Αν η μπάρα οδηγείται προς το λαιμό σου, χαμήλωσε τον πάγκο.

Για καλή εκτέλεση, κατέβασε τη μπάρα με έλεγχο στο κάτω μέρος του στήθους ή ακριβώς πάνω από αυτό, κράτα τους αγκώνες περίπου στις 45 έως 60 μοίρες από τον κορμό αντί να ανοίγουν τελείως προς τα έξω, και ώθησε τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς πίσω πάνω από τους ώμους μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Σφίξτε το στήθος στην κορυφή χωρίς να ανασηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά.

Χρησιμοποίησέ την ως βασική πιέζα για το κάτω στήθος στις ημέρες στήθους, ως ασφαλέστερη εναλλακτική της ελεύθερης πιέζας με μπάρα σε αρνητική κλίση, ή ως τελική άσκηση με μέτριο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις. Επειδή η σταθερή τροχιά μπορεί να επιβαρύνει τους ώμους αν η φυσική σου πιεστική καμπύλη διαφέρει από την κάθετη, κράτα τα φορτία μέτρια στην αρχή και προτίμησε μια ομαλή, επαναλαμβανόμενη εκτέλεση από τις προσπάθειες μέγιστης απόδοσης.

Οδηγίες

• Ρύθμισε έναν πάγκο με αρνητική κλίση μέσα στο μηχάνημα Smith ώστε, όταν ξαπλώσεις, η μπάρα να κατεβαίνει στο κάτω μέρος του στήθους σου, περίπου στο ύψος του κάτω άκρου του στέρνου.
• Τοποθέτησε τους στόπερ ασφαλείας ακριβώς κάτω από το βάθος που αναμένεις να φτάσει η μπάρα και سپس φόρτωσέ την ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές.
• Ξάπλωσε στον πάγκο με το κεφάλι χαμηλότερα από τους γοφούς, κλείδωσε τα πόδια κάτω από τους κυλίνδρους και πιάσε τη μπάρα σε πρηνή λαβή με τα χέρια ανοιχτά περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
• Τράβηξε τις ωμοπλάτες κάτω και προς τα πίσω ακουμπώντας στον πάγκο, σφίξτε τον κορμό και γύρισε τη μπάρα για να τη ξεκαρφίωσεις από τα άγκιστρα.
• Ξεκίνα με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και τη μπάρα πάνω από το κάτω μέρος του στήθους, όχι πάνω από το πρόσωπο ή τον λαιμό.
• Πάρε αέρα και κατέβασε τη μπάρα σε ευθεία, ελεγχόμενη γραμμή μέχρι να ακουμπήσει ελαφρά το κάτω μέρος του στήθους ή να μείνει ακριβώς πάνω από αυτό, κρατώντας τους αγκώνες περίπου στις 45 έως 60 μοίρες από τον κορμό.
• Ώθησε τη μπάρα πίσω προς τα πάνω στην ίδια κατακόρυφή τροχιά, εκπνέοντας καθώς περνάς το δύσκολο σημείο, και τέντωσε τα χέρια χωρίς να κλειδώσεις απότομα τους αγκώνες.
• Σφίξτε για λίγο το κάτω στήθος στην κορυφή, κρατώντας τις ωμοπλάτες καρφωμένες στον πάγκο αντί να ανασηκώνεις τους ώμους.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις και μετά γύρισε τη μπάρα για να τη ξανακαρφίωσεις με ασφάλεια στα άγκιστρα πριν χαλαρώσεις ή καθίσεις.
• Σήκωσου αργά από τη θέση της αρνητικής κλίσης για να αποφύγεις ζάλη, ειδικά μετά από βαριά σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Έλεγξε πρώτα το σημείο επαφής της μπάρας με άδεια μπάρα. Επειδή το μηχάνημα Smith κινείται μόνο κατακόρυφα, ένας πάγκος ρυθμισμένος ακόμη και λίγα εκατοστά πιο ψηλά θα στείλει τη μπάρα προς τον λαιμό αντί για το κάτω μέρος του στήθους.
• Μην κάνεις rebounce τη μπάρα στο στέρνο. Η γωνία της αρνητικής κλίσης κάνει τη μπάρα να πλησιάζει το στήθος πιο γρήγορα από μια επίπεδη πιέζα, οπότε επιβράδυνε την κατάβαση στα τελευταία εκατοστά.
• Αν νιώθεις πίεση στους ώμους, στένεψε ελαφρώς τη λαβή και μείωσε το βάθος. Μια πολύ ανοιχτή λαβή με τους αγκώνες τελείως ανοιχτούς προς τα έξω είναι η πιο συχνή πηγή δυσφορίας στον ώμο σε αυτή την πιέζα.
• Κράτα τα πόδια κλειδωμένα κάτω από τους κυλίνδρους σε όλο το σετ. Αν γλιστρήσεις προς τα κάτω στον πάγκο μέσα στο σετ, αλλάζει η γωνία πίεσης και μπορεί να αλλάξει και το πού θα πάει η μπάρα.
• Η μπάρα του μηχανήματος Smith είναι αντισταθμισμένη ή πιο ελαφριά απ' όσο φαίνεται σε ορισμένα μοντέλα. Έλεγξε την αρχική αντίσταση με ένα ελαφρύ σετ προθέρμανσης πριν φορτώσεις δίσκους με βάση τους αριθμούς σου στις ελεύθερες ασκήσεις.
• Απόφυγε να ανασηκώσεις τους γοφούς από τον πάγκο για να συντομεύσεις την πιέζα. Αν χρειάζεται να σπρώξεις με τους γοφούς για να κουνήσεις το βάρος, μείωσε το φορτίο.
• Ώθησε τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τους ώμους στην κορυφή αντί για ευθεία προς το ταβάνι πάνω από το στήθος, ώστε να παραμείνει η ένταση στο στήθος και να μην πηγαίνει στους πρόσθιους δελτοΐδες.
• Χρησιμοποίησε τους στόπερ ασφαλείας ακόμη κι όταν νιώθεις φρέσκος. Αν παγιδευτείς κάτω από μια πιέζα σε αρνητική κλίση με φορτωμένη μπάρα Smith, είναι δύσκολο να ξεφύγεις μόνος σου.
• Κάνε παύση ενός δευτερολέπτου με τη μπάρα ακριβώς πάνω από το στήθος στις πιέζες με αρνητική κλίση αν παρατηρήσεις ότι κονταίνει τη διαδρομή σου όσο χτίζει η κούραση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στην Πιέζα Πάγκου με Ανοιχτή Λαβή σε Αρνητική Κλίση στο Smith;

Κύριος μυς είναι το κάτω στήθος, δηλαδή το στερνικό τμήμα του μείζονος θωρακικού (pectoralis major). Οι τρικέφαλοι βοηθάνε στο τέντωμα και οι πρόσθιοι δελτοΐδες participates στη μέση της πιέζας.

Γιατί να χρησιμοποιήσω ανοιχτή λαβή στην πιέζα σε αρνητική κλίση αντί για λαβή στο πλάτος των ώμων;

Μια ανοιχτή λαβή συντομεύει τη διαδρομή της κίνησης και μεταφέρει λίγο περισσότερη δουλειά στο εξωτερικό και κάτω στήθος, αν και αυξάνει και την περιστροφή του ώμου. Πιάσε τη μπάρα λίγο έξω από το πλάτος των ώμων και μέχρι περίπου ενάμισι φορές και δες τι σου φαίνεται δυνατό και άνετο.

Είναι η Πιέζα Πάγκου με Ανοιχτή Λαβή σε Αρνητική Κλίση στο Smith καλή για αρχάριους;

Ναι, η σταθερή τροχιά της μπάρας και τα περιστρεφόμενα άγκιστρα την καθιστούν έναν από τους ασφαλέστερους τρόπους να μάθεις την πιέζα σε αρνητική κλίση χωρίς συνεργάτη. Ξεκίνα με άδεια μπάρα για να ρυθμίσεις τη θέση του πάγκου πριν βάλεις δίσκους.

Πού ακριβώς πρέπει να ακουμπά η μπάρα στο στήθος μου σε αυτή την άσκηση;

Πρέπει να κατεβαίνει στο κάτω μέρος του στήθους, περίπου στο ύψος του κάτω άκρου του στέρνου. Αν η μπάρα έρχεται προς τον λαιμό ή το πάνω στήθος, ο πάγκος είναι τοποθετημένος πολύ ψηλά μέσα στο μηχάνημα.

Μπορώ να αντικαταστήσω την πιέζα πάγκου σε αρνητική κλίση με ελεύθερα βάρη αντί για την εκδοχή στο Smith;

Ναι, μια πιέζα σε αρνητική κλίση με μπάρα ή αλτήρες γυμνάζει την ίδια περιοχή. Η εκδοχή στο Smith θυσιάζει λίγη δουλειά από τους μύες σταθεροποίησης για χάρη της ασφάλειας και του ελέγχου, ενώ η εκδοχή με ελεύθερα βάρη χτίζει περισσότερη ισορροπία και συντονισμό.

Γιατί η μπάρα μοιάζει πιο ελαφριά ή πιο βαριά από τους δίσκους που φόρτωσα;

Σε πολλά μηχανήματα Smith η μπάρα είναι αντισταθμισμένη ή έχει σταθερό, πιο ελαφρύ βάρος έναρξης από μια συνηθισμένη μπάρα. Κάνε ένα ελαφρύ σετ προθέρμανσης και προσαρμόσetus δίσκους με βάση αυτό, όχι με βάση τους αριθμούς σου στην πιέζα με ελεύθερα βάρη.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την πιέζα;

Η λάθος τοποθέτηση του πάγκου ώστε η μπάρα να οδηγείται προς τον λαιμό, και το rebounce της μπάρας στο στήθος επειδή η γωνία της αρνητικής κλίσης επιταχύνει την κατάβαση. Διόρθωσε και τα δύο ρυθμίζοντας προσεκτικά τον πάγκο και κατεβάζοντας τη μπάρα με έλεγχο.

Πώς μένω ασφαλής όταν προπονούμαι αυτόν την άσκηση μόνος μου;

Τοποθέτησε τους στόπερ ασφαλείας ακριβώς κάτω από το βάθος του στήθους σου, μην ακουμπάς ποτέ τα πόδια σου στο πάτωμα χωρίς να τα έχεις κλειδώσει κάτω από τους κυλίνδρους, και γύριζε πάντα πλήρως τη μπάρα πάνω στα άγκιστρα πριν την αφήσεις.

Πρέπει να χρησιμοποιώ την Πιέζα Πάγκου με Ανοιχτή Λαβή σε Αρνητική Κλίση στο Smith σε βαριές ή σε ελαφριές προπονήσεις;

Λειτουργεί και για τις δύο, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για μετρια έως βαριά, ελεγχόμενη πίεση χωρίς συνεργάτη. Για μονές επαναλήψεις μέγιστης προσπάθειας, μια πιέζα με ελεύθερα βάρη και συνεργάτη είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή, επειδή η τροχιά του Smith δεν ταιριάζει στη φυσική πιεστική καμπύλη όλων.