Άρση Πλαγίων Με Μοχλό (Έκδοση 2)

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Η άρση πλαγίων με μοχλό (Έκδοση 2) είναι μια καθιστή κίνηση σε μηχάνημα που απομονώνει την πλαϊνή πλευρά των ώμων. Κάθεσαι με την πλάτη ακουμπισμένη στην κάθετη ταμπέλα, πιάνεις τις χαμηλές λαβές στα πλάγια με ουδέτερη λαβή και σαρώνεις τα χέρια προς τα πάνω και outward σε μια φαρδιά τροχιά μέχρι να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων. Επειδή η αντίσταση κινείται πάνω σε σταθερό μοχλευτικό βραχίονα, η ένταση παραμένει ομαλή και συνεχής σε όλο το εύρος, κάτι που είναι δύσκολο να αναπαραχθεί με ελεύθερα βάρη.

Η άσκηση αυτή χτίζει άμεσα τους πλαγίους δελτοειδείς, με τη βοήθεια των μπροστινών ώμων στο πρώτο κομμάτι της κίνησης και των άνω τραπεζοειδών καθώς τα χέρια πλησιάζουν την κορυφή. Η δομή του μηχανήματος αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος της απαίτησης σταθεροποίησης, οπότε η προσπάθεια που καταβάλεις πηγαίνει σχεδόν εξ ολοκλήρου στους δελτοειδείς και όχι στην ισορροπία ή στο να κρατάς βαριά αλτήρες.

Ταιριάζει σε ένα ευρύ φάσμα ασκούμενων. Οι αρχάριοι εκτιμούν την καθοδηγούμενη τροχιά, γιατί τους διδάσκει πώς πρέπει να νιώθεται μια σωστή πλάγια άρση, χωρίς τα προβλήματα ανασήκωσης ώμων και αδράνειας που είναι συνηθισμένα με αλτήρες. Οι πιο έμπειροι τη χρησιμοποιούν προς το τέλος μιας προπόνησης ώμων, όταν οι δελτοειδείς έχουν κουραστεί και η τεχνική με ελεύθερα βάρη θα διαλυνόταν. Είναι επίσης πρακτική επιλογή για όσους έχουν περιορισμούς στη λαβή ή τους αγκώνες και δυσκολεύονται να κρατήσουν βαριά αλτήρες στα πλάγια.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Κάθισε ευθυτενής στη θέση με τη σπονδυλική στήλη ψηλά και ακουμπισμένη στην πίσω ταμπέλα, στήριξε καλά τα πέλματα στο πάτωμα και ρύθμισε τη θέση ώστε οι λαβές να βρίσκονται λίγο κάτω από τα ισχία σου, με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες. Αν η θέση είναι πολύ χαμηλά, η κίνηση γλιστράει προς μπροστινή άρση· αν είναι πολύ ψηλά, το εύρος μικραίνει και η αρχική θέση γίνεται στριμωγμένη.

Η εκτέλεση είναι απλή αλλά απαιτητική. Οδηγείς με τους αγκώνες, τους κρατάς ελαφρώς λυγισμένους και ψηλότερα από τους καρπούς σε όλη τη διάρκεια, και ανεβαίνεις μέχρι τα μπρατσά σου να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Σταμάτα για μια στιγμή στην κορυφή και μετά κατέβα με έλεγχο, αντί να αφήσεις τον μοχλό να πέσει. Απόφυγε να λικνίζεις τον κορμό πάνω από την ταμπέλα και τερμάτισε τη σετ τη στιγμή που οι ώμοι αρχίζουν να ανεβαίνουν προς τα αυτιά.

Το βασικό σημείο ασφαλείας είναι ο σεβασμός στην κορυφή του εύρους. Το να ανεβάζεις πολύ πάνω από το ύψος των ώμων μεταφέρει τη δουλειά στους τραπεζοειδείς και μπορεί να πιέσει τις δομές γύρω από την άρθρωση του ώμου, ειδικά με πιο βαριά φορτία. Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να κατεβάζεις αργά σε κάθε επανάληψη και αντιμετώπισε την άσκηση ως αυστηρή απομόνωση και όχι ως κίνηση μέγιστης προσπάθειας.

Οδηγίες

• Κάθισε στη θέση του μηχανήματος με πρόσωπο προς την ταμπέλα, με την πλάτη ίσια πάνω στο κάθετο στήριγμα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ισχίων.
• Ρύθμισε το ύψος της θέσης ώστε οι λαβές του μηχανήματος να κρέμονται λίγο κάτω από το ύψος των ισχίων και τα χέρια να κρέμονται άνετα στα πλάγια.
• Πιάσε κάθε λαβή με ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες να κοιτούν προς το σώμα, και άσε τον βραχίονα του μοχλού να ακουμπήσει ώστε τα χέρια να είναι πλήρως χαμηλωμένα αλλά όχι να χτυπούν πάνω στη στοίβα.
• Τράβηξε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω, σφίξτε τον κορμό και κράτα την πίσω πλευρά των μπρατσών σε ελαφριά επαφή με τα πλαϊνά μέρη της ταμπέλας.
• Ανέβα τις λαβές προς τα πλάγια σε μια φαρδιά τροχιά, οδηγώντας με τους αγκώνες και κρατώντας μια ελαφριά, σταθερή κάμψη σε κάθε χέρι.
• Σταμάτα όταν τα μπρατσά σου φτάσουν στο ύψος των ώμων, περίπου παράλληλα με το πάτωμα, με τους καρπούς να παραμένουν κάτω ή στο ύψος των αγκώνων.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς να σηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά.
• Κατέβα τις λαβές αργά στην ίδια τροχιά, αντιστεκόμενος στο βάρος μέχρι τα χέρια να επιστρέψουν στην αρχική θέση στα πλάγια.
• Εκπνέεις καθώς ανεβάζεις τις λαβές και εισπνέεις καθώς τις κατεβάζεις.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις με το ίδιο ύψος και την ίδια ταχύτητα, και επαναφορά τη στάση σου πάνω στην ταμπέλα μεταξύ των σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η ανασήκωση των ώμων στην κορυφή κάθε επανάληψης, που επιτρέπει στους άνω τραπεζοειδείς να κλέβουν δουλειά από τους πλαγίους δελτοειδείς. Αν οι ώμοι σου ανεβαίνουν προς τα αυτιά, ελαφρύνε το βάρος και εστίασε στο να τους κρατάς καρφωμένους κάτω.
• Μην ανεβάζεις τις λαβές πάνω από το ύψος των ώμων. Το επιπλέον ύψος προσθέτει συμμετοχή των τραπεζοειδών και συμπιέζει την άρθρωση του ώμου χωρίς να βελτιώνει την ανάπτυξη των δελτοειδών.
• Κράτα σταθερή την κάμψη στους αγκώνες. Αν τεντώνεις το χέρι καθώς πιέζεις προς τα πάνω, η κίνηση γίνεται μοχλευτική άσκηση για τα χέρια και όχι απομόνωση για τους ώμους.
• Αν ο κορμός σου αναπηδάει προς τα εμπρός πάνω από την ταμπέλα για να βοηθήσεις το βάρος να ανέβει, το φορτίο είναι πολύ βαρύ. Ακριβώς γι' αυτό υπάρχει το σταθερό πίσω στήριγμα, οπότε μείνε όρθιος ακουμπισμένος σε αυτό.
• Οδήγησε με τους αγκώνες και όχι με τα χέρια. Αν οι καρποί καταλήξουν ψηλότερα από τους αγκώνες, περιστρέφεις τους ώμους προς τα μέσα και μειώνεις την ένταση στους πλαγίους δελτοειδείς.
• Η σταθερή τροχιά του μηχανήματος σημαίνει ότι δεν χρειάζεται αδράνεια, οπότε μια κατηφόρα δύο έως τριών δευτερολέπτων ανά επανάληψη συνήθως παράγει μεγαλύτερη ανάπτυξη των δελτοειδών από γρήγορες, αναπηδητικές επαναλήψεις.
• Ρύθμισε τη θέση ώστε οι λαβές να ξεκινούν λίγο κάτω από τα ισχία σου. Αν κάθεσαι πολύ χαμηλά, η τροχιά γίνεται μπροστινή άρση και η έμφαση μετατοπίζεται μακριά από τους πλαγίους δελτοειδείς.
• Επειδή ο μοχλός στηρίζει το βάρος στο κάτω σημείο, μπορείς με ασφάλεια να δουλέψεις κοντά στην κόπωση, αλλά σταμάτα πριν η τεχνική σου μικρύνει το εύρος στη φάση της κατάβασής.
• Συνδύασέ την με μια κίνηση πίεσης νωρίτερα στην προπόνηση και όχι πριν από αυτήν, αφού η προκούραση των δελτοειδών δυσκολεύει τον έλεγχο σε αυστηρές πιέσεις πάνω από το κεφάλι.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στην άρση πλαγίων με μοχλό (Έκδοση 2);

Οι πλαγίοι δελτοειδείς στα πλάγια των ώμων είναι οι βασικοί κινητήρες. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς βοηθούν στην αρχή της κίνησης και οι άνω τραπεζοειδείς συμμετέχουν καθώς τα χέρια πλησιάζουν το ύψος των ώμων.

Είναι η άρση πλαγίων με μοχλό (Έκδοση 2) κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι. Η σταθερή τροχιά του μηχανήματος αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας και συντονισμού των πλαγίων αρσών με αλτήρες, οπότε οι αρχάριοι μπορούν να μάθουν το σωστό εύρος στο ύψος των ώμων και τη θέση των αγκώνων χωρίς τους ώμους ή τους τραπεζοειδείς να αναλαμβάνουν την κίνηση.

Πόσο ψηλά πρέπει να ανεβάζω τις λαβές στην άρση πλαγίων με μοχλό (Έκδοση 2);

Ανέβα μέχρι τα μπρατσά σου να είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα, στο ύψος των ώμων. Αν πας πιο ψηλά, η δουλειά μεταφέρεται στους άνω τραπεζοειδείς και προσθέτει περιττή συμπίεση στην άρθρωση του ώμου.

Πρέπει τα χέρια μου να είναι τεντωμένα κατά την άρση πλαγίων με μοχλό (Έκδοση 2);

Όχι. Κράτα μια μικρή, σταθερή κάμψη στους αγκώνες σε όλη την επανάληψη. Αν τα χέρια τεντώσουν κάτω από φορτίο, η ένταση μεταφέρεται προς τον αγκώνα και τον πήχη αντί να παραμείνει στους δελτοειδείς.

Γιατί είναι σημαντική η θέση μου στην πίσω ταμπέλα σε αυτό το μηχάνημα;

Η ταμπέλα αποτρέπει το λίκνισμα του κορμού, που είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος με τον οποίο οι ασκούμενοι εξαπατούν στις πλάγιες αρσές. Το να παραμένεις σε επαφή με αυτήν αναγκάζει τους δελτοειδείς να κινούν τον μοχλό μόνοι τους.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω την άρση πλαγίων με μοχλό (Έκδοση 2);

Οι πλάγιες αρσές με αλτήρες και με καλώδιο γυμνάζουν τους ίδιους πλαγίους δελτοειδείς. Η έκδοση με μηχάνημα διαφέρει κυρίως στο ότι κλειδώνει την τροχιά και στηρίζει το βάρος στο κάτω σημείο, κάτι που διευκολύνει τη διατήρηση της έντασης χωρίς κόπωση στη λαβή.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά την άρση πλαγίων με μοχλό (Έκδοση 2);

Εκπνέεις καθώς ανεβάζεις τις λαβές στο ύψος των ώμων και εισπνέεις καθώς τις κατεβάζεις. Κράτα την αναπνοή σταθερή αντί να την κρατάς κατά τη διάρκεια του σετ.

Γιατί κουράζονται οι τραπεζοειδείς μου πριν τους ώμους σε αυτή την άσκηση;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι σηκώνεις τους ώμους καθώς ανεβαίνουν οι λαβές ή ότι ανεβαίνεις πάνω από το ύψος των ώμων. Ελαφρύνε λίγο το βάρος, ξεκίνα κάθε επανάληψη με τις ωμοπλάτες τραβηγμένες προς τα κάτω και σταμάτα όταν τα χέρια φτάνουν στο ύψος των αυτιών.

Πού πρέπει να εντάξω την άρση πλαγίων με μοχλό (Έκδοση 2) στην προπόνησή μου;

Λειτουργεί καλύτερα μετά τις βασικές πιέσεις ώμων, όταν οι δελτοειδείς έχουν ζεσταθεί αλλά μπορείς ακόμα να ελέγξεις τον ρυθμό. Ταιριάζει επίσης καλά στο τέλος μιας ημέρας έλξης, ως στοχευμένος όγκος για τους πλαγίους δελτοειδείς.

Είναι ασφαλές να χρησιμοποιήσω βαριά βάρη στην άρση πλαγίων με μοχλό (Έκδοση 2);

Μέτρια φορτία με αυστηρή τεχνική είναι πιο αποτελεσματικά και πιο ασφαλή από βαριά σε αυτή την άσκηση. Επειδή ο ώμος εργάζεται στην άκρη ενός μακριού μοχλευτικού βραχίονα, το υπερβολικό βάρος προκαλεί συνήθως ανασήκωση ώμων, μειωμένο εύρος και καταπόνηση της άρθρωσης του ώμου.