Κάμψη Λόρδωσης Με Αλτήρες Και Πλατιά Έλξη

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Αλτήρες

Η Κάμψη Λόρδωσης με Αλτήρες και Πλατιά Έλξη είναι μια έλξη με κάμψη στους γοφούς, usando ένα ζευγάρι αλτήρων και μια πιο ανοιχτή τροχιά αγκώνων. Γέρνεις τον κορμό προς τα εμπρός, αφήνεις τους αλτήρες να κρέμονται και τους τραβάς προς το κάτω στήθος ή τη μέση, με τους αγκώνες να ανοίγουν περισσότερο απ' ό,τι σε μια σφιχτή έλξη με τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Η πλατιά τροχιά βάζει επιπλέον δουλειά στους πίσω ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης, ενώ οι πλατύς ραχιαίοι συνεχίζουν να ξεκινούν την έλξη.

Χρησιμοποίησέ την όταν μια έλξη με κλειστούς αγκώνες σε αφήνει με την αίσθηση ότι δουλεύουν μόνο οι πλατύς ραχιαίοι και θέλεις να μπει περισσότερο στο παιχνίδι το πάνω μέρος της πλάτης. Οι αλτήρες με ουδέτερη λαβή επιτρέπουν σε κάθε χέρι να βρει τη δική του γραμμή, κάτι χρήσιμο αν ένας ώμος «γκρινιάζει» με την μπάρα. Είναι ένας βοηθητικός ασκησιολόγος δύναμης, όχι τεστ για την κάμψη στους γοφούς. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις τη μέση σου ίσια, η επανάληψη δεν μετράει.

Οι πλατύς ραχιαίοι ξεκινούν την ανύψωση των χεριών. Όνο οι αγκώνες ανοίγουν, οι πίσω δελτοειδείς και οι ρομβοειδείς αναλαμβάνουν μεγαλύτερο μέρος του τελικού σταδίου. Οι πήχεις κρατούν τις λαβές, και οι ανελκτήρες της σπονδυλικής στήλης κρατούν την κάμψη. Μια καθαρή επανάληψη τελειώνει με τους αγκώνες ψηλά και πίσω, όχι με τους αλτήρες να έρχονται προς τον ομφαλό.

Στάσου με τα πόδια σε πλάτος λεκάνης, λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και σπρώξε τους γοφούς πίσω μέχρι ο κορμός να βρει μια δυνατή κάμψη, περίπου 45 έως 70 μοίρες από την κατακόρυφο. Κράτα τους αλτήρες με ουδέτερη λαβή και άφησέ τους να κρέμονται κάτω από τους ώμους. Κατεβάσε τους ώμους προς τα κάτω, σφίξε τους κοιλιακούς και κοίτα το πάτωμα λίγο μπροστά από τα πόδια σου.

Εκπνεύσε και τράβα και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω και προς τα έξω, ώστε οι αγκώνες να δείχνουν περισσότερο στα πλάγια και λίγο πίσω. Σταμάτα όταν οι αλτήρες φτάσουν στο ύψος του κάτω στήθους και οι ωμοπλάτες έχουν σφίξει. Κάνε μια μικρή παύση και μετά κατέβασε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια να κρεμαστούν ίσια. Εισπνέεις στην κάθοδο. Μην σηκώνεσαι ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Δούλεψε στο εύρος των 8 έως 12 επαναλήψεων με ένα φορτίο που μπορείς να κάνεις παύση. Αν οι άνω τραπεζοειδείς σηκώνονται προς τα αυτιά, οι αλτήρες είναι βαρείς ή η τροχιά είναι πολύ κατακόρυφη. Αν η μέση στρογγυλεύει, σήκωσε λίγο τον κορμό ή κόψε το σετ. Η άσκηση μπαίνει μετά την κύρια έλξη σου ή ως η κύρια δουλειά για το πάνω μέρος της πλάτης μια μέρα βοηθητικών ασκήσεων. Η Κάμψη Λόρδωσης με Αλτήρες και Πλατιά Έλξη είναι επίσης μια χρήσιμη εναλλακτική όταν μια πλατιά έλξη με μπάρα ερεθίζει έναν ώμο, γιατί κάθε χέρι μπορεί να τελειώσει σε ελαφρώς διαφορετικό ύψος.

Οδηγίες

• Στάσου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα πόδια σε πλάτος λεκάνης και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Σπρώξε τους γοφούς πίσω μέχρι ο κορμός να καμφεί και η πλάτη σου να μείνει ίσια.
• Άφησε τους αλτήρες να κρέμονται κάτω από τους ώμους με ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη.
• Σφίξε τους κοιλιακούς και κατέβασε τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
• Εκπνεύσε και τράβα τους αλτήρες προς τα πάνω και προς τα έξω, αφήνοντας τους αγκώνες να ανοίξουν περισσότερο από μια σφιχτή έλξη.
• Σταμάτα όταν οι αλτήρες φτάσουν στο ύψος του κάτω στήθους και οι ωμοπλάτες σου έχουν σφίξει.
• Εισπνέεις και κατέβασε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια να κρεμαστούν ίσια, κρατώντας την κάμψη σταθερή.
• Επανάλαβε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και μετά σήκω όρθιος σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα εμπρός και ακουμπώντας τους αλτήρες στο πάτωμα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Πλατιά σημαίνει ότι οι αγκώνες ανοίγουν προς τα έξω, όχι ότι κουνάς τους αλτήρες σε τόξο μακριά από το σώμα.
• Αν νιώθεις την άσκηση μόνο στα χέρια, κάνεις μπούκλισμα. Σκέψου ότι ανοίγεις το πάτωμα με τους αγκώνες.
• Κράτα τον αυχένα ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη. Το να γυρνάς το κεφάλι ψηλά για να σε βλέπεις στον καθρέφτη σηκώνει τους τραπεζοειδείς.
• Ένας ελαφρώς πιο ψηλός κορμός είναι αποδεκτός αν σε βοηθά να κρατάς τη μέση ίσια με την πλατιά τροχιά των αγκώνων.
• Κάνε παύση στην κορυφή. Η επιπλέον δουλειά για το πάνω μέρος της πλάτης στην Κάμψη Λόρδωσης με Αλτήρες και Πλατιά Έλξη κρύβεται σε αυτό το σφίξιμο.
• Κράτα ίσο ύψος στους δύο αλτήρες και στους δύο αγκώνες. Ένας αγκώνας πιο ψηλά συνήθως σημαίνει ότι εκείνη η πλευρά ανασηκώνει τον ώμο.
• Μην αναπηδάς τους αλτήρες από την κρέμαση. Μια εντελώς σταματημένη θέση στο κάτω σημείο κρατά τους πλατύς ραχιαίους συνεπείς.
• Σταμάτα το σετ όταν δεν μπορείς να κρατήσεις την κάμψη σταθερή, ακόμα κι αν τα χέρια αντέχουν και άλλες επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Κάμψη Λόρδωσης με Αλτήρες και Πλατιά Έλξη;

Δουλεύει τους πλατύς ραχιαίους, τους πίσω ώμους και τους ρομβοειδείς. Η πιο ανοιχτή τροχιά των αγκώνων τονίζει περισσότερο το πάνω μέρος της πλάτης από μια σφιχτή έλξη.

Πόσο ανοιχτοί πρέπει να πάνε οι αγκώνες;

Άνοιξέ τους ώστε τα χέρια να τελειώνουν περίπου παράλληλα με το πάτωμα και οι πήχεις να μένουν κατακόρυφοι. Αυτό είναι πλατιά έλξη, όχι πτήση αντίστροφη με ίσια χέρια, ούτε σφιχτή έλξη προς τη μέση.

Είναι η Κάμψη Λόρδωσης με Αλτήρες και Πλατιά Έλξη καλύτερη από μια έλξη με κλειστή λαβή;

Είναι απλώς διαφορετική. Χρησιμοποίησε την πλατιά εκδοχή όταν θέλεις περισσότερη δουλειά για τους πίσω δελτοειδείς και το πάνω μέρος της πλάτης, και τη σφιχτή έλξη όταν θέλεις μια πιο βαριά έλξη με έμφαση στους πλατύς ραχιαίους.

Τι λαβή πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Η ουδέτερη λαβή με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη είναι η προεπιλογή. Συνήθως είναι πιο ευγενική με τους καρπούς και τους ώμους από μια σκληρή περιστροφή με την παλάμη προς τα κάτω.

Πόσο λυγισμένος πρέπει να είμαι;

Κάνε κάμψη μέχρι η πλάτη να μείνει ίσια και οι αλτήρες να κρέμονται ελεύθερα. Το παράλληλο με το πάτωμα είναι μια χαρά αν το επιτρέπουν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου, αλλιώς μείνε λίγο πιο ψηλά.

Γιατί μου παίρνουν την άσκηση οι τραπεζοειδείς;

Το φορτίο είναι βαρύ ή τραβάς προς τον λαιμό. Τράβα προς το κάτω στήθος και κράτα τους ώμους κάτω.

Μπορώ να το κάνω με στήριγμα σε πάγκο;

Η πλατιά έλξη αλτήρων με στηριγμένο το στήθος σε πάγκο είναι μια καλή εναλλακτική αν η μέση σου κουράζεται πριν το πάνω μέρος της πλάτης.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις με παύση είναι ένα στέρεο εύρος. Αν δεν μπορείς να κάνεις παύση, οι αλτήρες είναι βαρείς για μια πλατιά έλξη.