Βάδισμα Στις Φτέρες

Μέρος Σώματος: Κάτω Πόδια

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το βάδισμα στις φτέρες είναι μια απλή άσκηση με το βάρος του σώματος, στην οποία περπατάς στο πάτωμα πάνω στις φτέρες σου με τα δάχτυλα των ποδιών σηκωμένα όσο πιο ψηλά γίνεται από το έδαφος. Φαίνεται σχεδόν troppo απλή για να έχει σημασία, αλλά είναι ένας από τους πιο άμεσους τρόπους να φορτίσεις τους μύες μπροστά στην κνήμη, και ειδικά τον πρόσθιο κνημιαίο, που ανασηκώνει το πέλμα και ελέγχει τον τρόπο που κινείται ο αστράγαλός σου σε κάθε βήμα.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για δρομείς, ορειβάτες και όσους περνούν πολλές ώρες περπατώντας ή όρθιοι, επειδή οι κνημιαίοι μύες δέχονται μεγάλο φορτίο σε αυτές τις δραστηριότητες και σπάνια γυμνάζονται απευθείας. Είναι επίσης μια συνηθισμένη αποκαταστατική και προληπτική άσκηση για ενοχλήσεις από Periostitis κνήμης (shin splints) και για την οικοδόμηση της σταθερότητας στον αστράγαλο που χρειάζεσαι στο squat, στα βήματα, στο άλμα και στην προσγείωση. Εφόσον δεν απαιτεί εξοπλισμό παρά μόνο λίγα μέτρα ελεύθερου χώρου, εντάσσεται εύκολα σε μια προθέρμανση ή σε μια αποθεραπεία.

Η στάση εκκίνησης έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Θέλεις κορμό όρθιο, χαλαρούς ώμους και γόνατα που παραμένουν ελαφρώς ελεύθερα και όχι κλειδωμένα, γιατί ήδη το σηκώνοντας τα δάχτυλα ενώ στέκεσαι μεταφέρει το βάρος σου προς τα πίσω, στις φτέρες. Αν γείρεις μπροστά ή σφίξεις τα γόνατα, χάνεις το εύρος ραχιαίας κάμψης που προσπαθείς να γυμνάσεις και η άσκηση γίνεται μια άβολη σέρνεται. Ένας καθαρός, ελεύθερος διάδρομος περπατήματος μερικών βημάτων είναι όλο που χρειάζεσαι.

Για να την εκτελέσεις σωστά, τράβηξε τα δάχτυλα και τις βάσεις των δαχτύλων και των δύο ποδιών προς τις κνήμες σου και μετά κάνε προσεκτικά βήματα μπροστά, προσγειώνοντας κάθε φτέρα και κυλίοντας ήπια σε όλο το πέλμα πριν το επόμενο βήμα. Κράτα το σηκωμένα τα δάχτυλα ενεργά σε όλη τη διάρκεια και μην αφήνεις το πέλμα να πέφτει ανάμεσα στα βήματα, γιατί από αυτή τη συνεχή ένταση προέρχεται το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους. Εδώ, τα σύντομα και ελεγχόμενα βήματα κερδίζουν τα μεγάλα ανοίγματα, και τα χέρια μπορούν να κινούνται φυσικά στα πλάγια για ισορροπία.

Ένα συχνό λάθος είναι η βιασύνη. Όταν οι άνθρωποι τρέχουν το βάδισμα στις φτέρες, τα δάχτυλα πέφτουν, οι αστράγαλοι τραντάζονται και οι γάμπες και η μέση αναλαμβάνουν δουλειά που θα έπρεπε να κάνουν οι κνημιαίοι μύες. Κατέβασε τον ρυθμό μέχρι κάθε βήμα να είναι προσεκτικό και το μπροστινό μέρος της κνήμης να δουλεύει πραγματικά.

Επειδή το φορτίο είναι ελαφρύ και αυτορυθμιζόμενο, πρόκειται για μια άσκηση χαμηλού κινδύνου για τους περισσότερους, αλλά υπάρχουν μερικά πρακτικά σημεία που πρέπει να σεβαστείς. Περπάτα σε λεία, αντιολισθητική επιφάνεια, και αν η ισορροπία σου είναι ασταθής, μείνε σε απόσταση χεριού από έναν τοίχο ή ένα κιγκλίδωμα για ελαφριά στήριξη. Ένα ήπιο κάψιμο στις κνήμες είναι φυσιολογικό· ένας έντονος πόνος στον αστράγαλο ή στο πέλμα είναι σήμα να σταματήσεις και να συντομεύσεις τη διαδρομή ή να μειώσεις το ύψος της ανύψωσης των δαχτύλων.

Οδηγίες

• Βρες ένα καθαρό τμήμα λείου, επίπεδου δαπέδου με χώρο για τουλάχιστον 8 έως 10 βήματα περπατήματος και στάσου στη μια άκρη με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ισχίων.
• Στάσου ψηλά με τα χέρια χαλαρά στα πλάγια, τα γόνατα ελαφρώς ελεύθερα αλλά όχι βαθιά λυγισμένα, και το βλέμμα μπροστά αντί κάτω στα πόδια σου.
• Τράβηξε τα δάχτυλα και τις βάσεις των δαχτύλων και των δύο ποδιών προς τις κνήμες ώστε το βάρος σου να μετατοπιστεί πίσω στις φτέρες, και κράτα τον κορμό όρθιο χωρίς να γέρνεις μπροστά.
• Σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς για να διατηρήσεις τη στάση σου καθώς το βάρος μετακινείται προς τα πίσω· απόφυγε να κλειδώνεις τα γόνατα ή να πέφτεις προς τα πίσω στη λεκάνη.
• Κάνε ένα σύντομο, ελεγχόμενο βήμα μπροστά, προσγειώνοντας τη φτέρα του μπροστινού ποδιού ενώ κρατάς τα δάχτυλα και των δύο ποδιών σηκωμένα.
• Κυλήσου ήπια από τη φτέρα προς το μέσο του πέλματος σε κάθε βήμα, και μετά φέρε το πίσω πόδι με τον ίδιο τρόπο, με τα δάχτυλα ακόμη ανασηκωμένα.
• Συνέχισε να περπατάς με τη φτέρα πρώτα σε όλο το μήκος της διαδρομής σου, κρατώντας την ανύψωση των δαχτύλων ενεργή σε κάθε βήμα αντί να αφήνεις το πέλμα να πέφτει δυνατά.
• Ανάπνεε ομαλά σε όλη τη διάρκεια, εισπνέοντας και εκπνέοντας φυσικά σε κάθε βήμα αντί να κρατάς την αναπνοή σου.
• Όταν φτάσεις στο τέλος, γύρνα προσεκτικά ή περπάτησε πίσω κοιτώντας την ίδια κατεύθυνση με φυσιολογική επαφή του πέλματος, και μετά ξεκίνα ξανά και επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό διαδρομών.
• Αν η ισορροπία είναι δύσκολη, περπάτα σε απόσταση χεριού από έναν τοίχο και ακούμπησε την άκρη ενός δαχτύλου πάνω του μόνο για ελαφριά στήριξη, όχι για να κρατιέσαι πλήρως.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τα πιο σύντομα βήματα κάνουν την άσκηση πιο δύσκολο να γίνει λάθος· τα μεγάλα ανοίγματα μεταφέρουν το βάρος σου μπροστά και αναγκάζουν τα δάχτυλα να πέφτουν νωρίς.
• Αν τα δάχτυλά σου συνεχίζουν να κατεβαίνουν προς το πάτωμα, υπερβάλλε στην ανύψωση για λίγα βήματα σαν να τραβάς τα δάχτυλά σου πάνω σε έναν τοίχο, και μετά σταθεροποίησε σε ένα ύψος που μπορείς να κρατήσεις.
• Το τράνταγμα από τη μια πλευρά στην άλλη συνήθως σημαίνει ότι οι σταθεροποιητές του αστραγάλου δοκιμάζονται· επιβράδυνε πριν αναζητήσεις στήριξη, γιατί η ασταθής κίνηση από μόνη της είναι μέρος της προπόνησης.
• Κράτα την προσπάθεια στο μπροστινό μέρος της κνήμης· αν οι γάμπες σου φαίνονται να αγωνίζονται να σε κρατήσουν όρθιο, γέρνεις πολύ προς τα πίσω στη λεκάνη.
• Ξυπόλητος ή με χαμηλά παπούτσια με λεπτή σόλα δουλεύει καλύτερα, γιατί μια χοντρή απορροφητική φτέρα αλλάζει την επαφή του πέλματος και κρύβει την πληροφορία από το έδαφος.
• Στόχευσε σε ποιοτικές διαδρομές και όχι σε απόσταση: 3 έως 4 ελεγχόμενες διαδρομές των 8 έως 10 βημάτων με τα δάχτυλα πλήρως σηκωμένα κερδίζουν 10 βιαστικές διαδρομές με τεμπελιά君 κράτημα.
• Εντάξ' την σε μια προθέρμανση πριν από τρέξιμο, squat ή άλμα για να προετοιμάσεις τον αστράγαλο, ή μετά από μακρινές κουρσές και αναβάσεις όταν οι κνήμες νιώθουν καταπονημένες.
• Αν νιώθεις ένα τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του αστραγάλου αντί για μυϊκή προσπάθεια, μείωσε το ύψος που τραβάς τα δάχτυλα και δούλεψε μέσα σε ένα μικρότερο, χωρίς πόνο εύρος ανύψωσης.
• Μην αφήνεις τα γόνατα να γλιστρούν προς τα μέσα ή προς τα έξω καθώς κάνεις βήμα· κράτα κάθε προσγείωση της φτέρας σε ευθεία με το ισχίο σου για πιο καθαρή μηχανική του αστραγάλου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν πραγματικά στο βάδισμα στις φτέρες;

Η κύρια δουλειά προέρχεται από τον πρόσθιο κνημιαίο και τους άλλους μύες στο μπροστινό και έξω μέρος της κνήμης που ανασηκώνουν το πέλμα, ενώ οι σταθεροποιητές του αστραγάλου εργάζονται για να σε κρατούν ισορροπημένο σε κάθε φτέρα. Οι γάμπες διατείνουν και συμμετέχουν ελαφρώς καθώς επιμηκύνονται κατά το κύλισμα σε κάθε βήμα.

Γιατί το βάδισμα στις φτέρες βοηθάει με τα shin splints;

Η ενόχληση στην κνήμη κατά το τρέξιμο συχνά σχετίζεται με κνημιαίους μύες που κουράζονται γρήγορα κάτω από επαναλαμβανόμενα φορτία προσγείωσης. Το περπάτημα στις φτέρες γυμνάζει άμεσα και προοδευτικά αυτούς τους ίδιους μύες, γι' αυτό και εμφανίζεται τόσο συχνά σε ρουτίνες φροντίδας της κνήμης και του αστραγάλου.

Είναι το βάδισμα στις φτέρες κατάλληλο για εντελώς αρχάριους;

Ναι, το φορτίο είναι απλώς το βάρος του σώματός σου και το εύρος ελέγχεται από εσένα. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με 2 ή 3 σύντομες διαδρομές κοντά σε έναν τοίχο για ισορροπία και να αυξάνουν την απόσταση καθώς οι κνημιαίοι μύες μαθαίνουν να κρατούν το σηκωμένα τα δάχτυλα.

Πρέπει να κοιτάω κάτω στα πόδια μου ενώ κάνω βάδισμα στις φτέρες;

Προσπάθησε να κρατάς το βλέμμα μπροστά. Το να κοιτάς κάτω στρογγυλεύει το πάνω μέρος της πλάτης και χειροτερεύει την ισορροπία, ενώ μια ψηλή στάση με το βλέμμα μπροστά κρατά τη κατανομή του βάρους στις φτέρες σταθερή.

Πόσο μακριά και πόσες διαδρομές βάδισμα στις φτέρες πρέπει να κάνω;

Ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης είναι 3 έως 4 διαδρομές των περίπου 8 έως 10 βημάτων η καθεμία, με σύντομη ξεκούραση ανάμεσα στις διαδρομές. Αύξησε τον αριθμό των διαδρομών ή πρόσθεσε ένα ελαφρύ κράτημα βάρους πριν αυξήσεις την ταχύτητα.

Γιατί μου πέφτουν τα δάχτυλα κατά την άσκηση;

Οι μύες που ανασηκώνουν το πέλμα κουράζονται, κάτι που είναι ακριβώς ο σκοπός της άσκησης, αλλά όταν τα αφήνεις να πέφτουν χάνεται το όφελος. Κατέβασε τον ρυθμό ή συντόμευσε κάθε διαδρομή ώστε να κρατάς τα δάχτυλα ενεργά σηκωμένα σε κάθε βήμα.

Μπορώ να κάνω βάδισμα στις φτέρες αν έχω σφιχτούς αστραγάλους ή νιώθω ένα τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του αστραγάλου;

Μείωσε το ύψος που σηκώνεις τα δάχτυλα ώστε να δουλεύεις μέσα σε ένα άνετο εύρος, και κράτα τα βήματα σύντομα. Αν ένα έντονο τσίμπημα ή πόνος επιμένει αντί για απλή μυϊκή κόπωση, σταμάτα και κάνε τον αστράγαλο να εξεταστεί πριν συνεχίσεις.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για βάδισμα στις φτέρες αν δεν έχω ελεύθερο χώρο στο πάτωμα;

Μπορείς να εκτελέσεις την ίδια κίνηση ανύψωσης των δαχτύλων όρθιος στη θέση σου, ανεβάζοντας και κατεβάζοντας τα δάχτυλα για επαναλήψεις, ή να κάνεις αργές ανυψώσεις δαχτύλων με τις φτέρες σου στην άκρη ενός σκαλοπατιού για την πλευρά των γαμπών. Και οι δύο επιλογές κρατούν τον αστράγαλο ενεργό χωρίς να απαιτούν διάδρομο περπατήματος.

Είναι φυσιολογικό να καίνε οι κνήμες μου κατά το βάδισμα στις φτέρες;

Ένα ήπιο κάψιμο ή κόπωση στο μπροστινό μέρος των κάτω άκρων είναι αναμενόμενο, επειδή αυτοί οι μύες κάνουν συνεχή δουλειά που σπάνια παίρνουν. Ένας έντονος, εντοπισμένος ή αρθρικός πόνος δεν είναι φυσιολογικός και σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις την σειρά.