Γρήγορα Πόδια Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Quick Feet Version 2 είναι μια άσκηση ταχύτητας και φυσικής κατάστασης με το βάρος του σώματος, βασισμένη σε γρήγορη, χαμηλή και εναλλασσόμενη κίνηση των ποδιών. Η κίνηση φαίνεται απλή, αλλά το πραγματικό προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από το να παραμένετε ελαφριοί στα πόδια, διατηρώντας παράλληλα τους γοφούς χαμηλά και τον κορμό σταθερό. Αναπτύσσει τον συντονισμό, την αντιδραστικότητα του κάτω μέρους του σώματος, τη σταθερότητα των αστραγάλων και την ικανότητα γρήγορης μεταφοράς βάρους χωρίς να επιτρέπεται στο πάνω μέρος του σώματος να αναπηδά ή να στρίβει ανεξέλεγκτα.

Η θέση που εμφανίζεται εδώ είναι μια αθλητική στάση με το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια κρατημένα μπροστά από τον κορμό για ισορροπία. Το ένα πόδι δέχεται το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου ενώ το άλλο παραμένει τεντωμένο, και στη συνέχεια το σώμα αλλάζει πλευρές με γρήγορο ρυθμό. Αυτό το εναλλασσόμενο μοτίβο διατηρεί τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες και τον κορμό σε συνεργασία για τη σταθεροποίηση κάθε προσγείωσης, ενώ ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει.

Επειδή πρόκειται για άσκηση ταχύτητας, η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από το εύρος κίνησης. Ξεκινήστε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών, κρατήστε το βάρος προς τα μπροστινά μέρη των πελμάτων και μείνετε έτοιμοι να κινηθείτε με μικρά βήματα αντί για μεγάλα ανοίγματα. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τα πόδια φορτισμένα και τις μεταβάσεις καθαρές, ώστε κάθε επαφή με το δάπεδο να φαίνεται γρήγορη και ελεγχόμενη αντί για αργή και βαριά.

Το Quick Feet Version 2 ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, κυκλικά προγράμματα φυσικής κατάστασης, αθλητική προετοιμασία ή ως άσκηση ολοκλήρωσης με ελάχιστο εξοπλισμό. Είναι επίσης χρήσιμο για να διδάξετε στους αρχάριους πώς να παραμένουν σταθεροί σε μια αθλητική στάση πριν προχωρήσουν σε άλματα, ασκήσεις αλλαγής κατεύθυνσης ή πιο απαιτητική εργασία ευκινησίας. Αυτό το καθιστά μια χρήσιμη γέφυρα μεταξύ της απλής ταχύτητας ποδιών και της πιο δύσκολης εργασίας στο γήπεδο που απαιτεί επαναλαμβανόμενες αλλαγές κατεύθυνσης. Εάν τα γόνατα υποχωρούν προς τα μέσα, τα πόδια χτυπούν δυνατά στο πάτωμα ή ο κορμός ταλαντεύεται από πλευρά σε πλευρά, επιβραδύνετε την άσκηση και μειώστε την απόσταση μέχρι ο ρυθμός να γίνει ξανά καθαρός.

Διατηρήστε την αναπνοή σταθερή και σταματήστε το σετ πριν η κίνηση μετατραπεί σε παραπάτημα. Η καθαρή ταχύτητα των ποδιών, οι ισορροπημένοι γοφοί και οι αθόρυβες προσγειώσεις έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ωμή προσπάθεια ή το μεγάλο εύρος κίνησης. Όταν το Quick Feet Version 2 εκτελείται σωστά, χτίζει αποτελεσματική μηχανική του κάτω μέρους του σώματος και ισχυρό ερέθισμα φυσικής κατάστασης χωρίς εξωτερικό φορτίο.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε μια ελαφρώς σκυφτή θέση με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών, τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω και τα χέρια σας ενωμένα μπροστά από το στήθος.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στη μία πλευρά λυγίζοντας το γόνατο, διατηρώντας το αντίθετο πόδι τεντωμένο και τη φτέρνα ελαφριά.
• Σπρώξτε από το φορτισμένο πόδι και αλλάξτε γρήγορα στην άλλη πλευρά, προσγειώνοντας απαλά στα μπροστινά μέρη και των δύο πελμάτων.
• Κρατήστε το στήθος σας με κλίση προς τα εμπρός, τους γοφούς χαμηλά και το βλέμμα μπροστά, ώστε ο κορμός σας να μην ταλαντεύεται με κάθε αλλαγή.
• Χρησιμοποιήστε μικρές, γρήγορες επαφές των ποδιών αντί να κάνετε μεγάλα ανοίγματα ή να πηδάτε ψηλά από το πάτωμα.
• Ευθυγραμμίστε και τα δύο γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών καθώς αλλάζετε πλευρές, ώστε τα γόνατα να μην καταρρέουν προς τα μέσα.
• Αναπνέετε σταθερά ακολουθώντας τον ρυθμό και αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τις πιο γρήγορες αλλαγές.
• Συνεχίστε για τον προγραμματισμένο χρόνο ή τις επαναλήψεις, στη συνέχεια σταθείτε όρθιοι και περπατήστε πριν από το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη στάση αρκετά ανοιχτή ώστε να μπορείτε να μετακινείστε από πλευρά σε πλευρά χωρίς τα γόνατα να υποχωρούν προς τα μέσα.
• Σκεφτείτε χαμηλά και γρήγορα, όχι μεγάλα και μακριά βήματα· η άσκηση πρέπει να φαίνεται συμπαγής και όχι υπερβολική.
• Αν τα πόδια αρχίσουν να χτυπούν δυνατά στο πάτωμα, μειώστε το βήμα και μαλακώστε την προσγείωση.
• Κρατήστε τα χέρια ακίνητα στο ύψος του στήθους ώστε τα χέρια να μην δημιουργούν επιπλέον περιστροφή του κορμού.
• Χρησιμοποιήστε έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για ολόκληρο το διάστημα αντί να κάνετε σπριντ στην αρχή και να κουραστείτε γρήγορα.
• Αν οι γάμπες καίνε πριν από τα πόδια, σημαίνει ότι μένετε πολύ ψηλά στις μύτες και χρειάζεστε πιο βαθιά σκυφτή θέση.
• Η άσκηση πρέπει να μοιάζει με επαναλαμβανόμενες αθλητικές θέσεις, όχι με πλήρη ανοίγματα με παύσεις μεταξύ των πλευρών.
• Σταματήστε το σετ μόλις ο ρυθμός γίνει ασταθής· η απρόσεκτη κίνηση των ποδιών μετατρέπει την άσκηση σε τυχαία βήματα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Quick Feet Version 2;

Είναι κυρίως μια άσκηση ταχύτητας και φυσικής κατάστασης για τα πόδια, με τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες και τον κορμό να σας βοηθούν να παραμένετε σταθεροί καθώς αλλάζετε πλευρές.

Είναι το Quick Feet Version 2 το ίδιο με το τρέξιμο επί τόπου;

Όχι. Αυτή η έκδοση χρησιμοποιεί μια χαμηλή αθλητική στάση και γρήγορες μετατοπίσεις βάρους από πλευρά σε πλευρά αντί για όρθια βήματα τρεξίματος.

Πρέπει τα πόδια μου να παραμένουν σταθερά στο έδαφος κατά τη διάρκεια του Quick Feet Version 2;

Όχι. Τα πόδια πρέπει να κάνουν σύντομες, γρήγορες επαφές με το πάτωμα και να αλλάζουν πλευρές γρήγορα ώστε η άσκηση να παραμένει ελαφριά και αντιδραστική.

Πόσο χαμηλά πρέπει να μένω στο Quick Feet Version 2;

Μείνετε αρκετά χαμηλά ώστε τα γόνατα να παραμένουν λυγισμένα και οι γοφοί να είναι φορτισμένοι, αλλά όχι τόσο χαμηλά ώστε το στήθος σας να καταρρέει ή τα βήματά σας να γίνονται νωθρά.

Το Quick Feet Version 2 υποτίθεται ότι είναι άλμα;

Όχι μεγάλο άλμα. Η εικόνα δείχνει μια γρήγορη πλευρική αλλαγή και ένα μικρό μοτίβο αναπήδησης, επομένως η εστίαση πρέπει να παραμένει στα γρήγορα πόδια και τις απαλές προσγειώσεις.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Quick Feet Version 2 με ασφάλεια;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν μικρότερα βήματα, πιο αργό ρυθμό και μικρότερα σετ μέχρι να μπορούν να διατηρούν τα γόνατα ευθυγραμμισμένα σωστά πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Quick Feet Version 2;

Το να στέκεστε πολύ όρθιοι, να σταυρώνετε τα πόδια, να αφήνετε τα γόνατα να υποχωρούν προς τα μέσα και να ταλαντεύετε τον κορμό για να δημιουργήσετε ορμή είναι τα μεγαλύτερα λάθη στη φόρμα.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ το Quick Feet Version 2 σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, πρόγραμμα ευκινησίας, κυκλικό πρόγραμμα cardio ή ως άσκηση ολοκλήρωσης όταν θέλετε γρήγορη κίνηση ποδιών χωρίς προσθήκη εξοπλισμού ή έντονη καταπόνηση.