Πλυο Push Up (Έκδοση 2)

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Με Βάρος

Το Πλυο Push Up (Έκδοση 2) είναι μια εκρηκτική παραλλαγή ώθησης για το άνω μέρος του σώματος, που εκτελείται με τις παλάμες ακουμπισμένες σε επίπεδους δίσκους βαρών. Αντί να σπρώχνεις σε κανονικό ρυθμό, χαμηλώνεις το στήθος προς το πάτωμα και μετά ωθείς τόσο δυνατά ώστε οι παλάμες σου να αποκολλώνται από τους δίσκους, προσγειώνοντας ξανά πάνω τους με έλεγχο. Οι δίσκοι προσθέτουν λίγο ύψος και ένα σαφώς καθορισμένο σημείο προσγείωσης, κάτι που κάνει την εκρηκτική πρόθεση της επανάληψης πιο εμφανή και σου εξασφαλίζει σταθερή τοποθέτηση των χεριών από σειρά σε σειρά.

Η κίνηση αυτή τοποθετείται ανάμεσα σε ένα κανονικό push up και πιο προχωρημένη πλυομετρική δουλειά, όπως τα clap push up ή τα drop push up. Εκπαιδεύει το στήθος, τους τρικέφαλους και τους μπροστινούς ώμους να παράγουν δύναμη γρήγορα και όχι αργά, ενώ ταυτόχρονα απαιτεί από τον κορμό σου να κρατά άκαμπτη θέση plank μέσα στην πρόσκρουση κάθε προσγείωσης. Η σταθεροποιητική δουλειά γύρω από τους ώμους και τους καρπούς είναι σημαντική, γιατί κάθε προσγείωση απαιτεί να απορροφήσεις τη δύναμη με καλή ευθυγράμμιση των αρθρώσεων.

Αθλητές σε αθλήματα κρούσης, δρομείς ταχύτητας και όποιος εκπαιδεύει την ισχύ του άνω μέρους του σώματος ωφελείται περισσότερο από αυτή την άσκηση. Είναι επίσης ένα πρακτικό ενδιάμεσο σκαλοπάτι: αν μπορείς να κάνεις 15-20 καθαρά κανονικά push up αλλά δεν τα καταφέρνεις ακόμα σε ένα clap push up, οι δίσκοι ως στόχος και ελαφρύ ανασήκωμα σου επιτρέπουν να εξασκηθείς στην εκρηκτική ώθηση με μικρότερη διαδρομή και ακριβή ζώνη προσγείωσης.

Η προετοιμασία μετράει εδώ περισσότερο απ' ό,τι σε ένα κανονικό push up. Οι δίσκοι πρέπει να ακουμπούν ομαλά και σταθερά σε αντιολισθητική επιφάνεια, τοποθετημένοι ακριβώς κάτω από τα χέρια σου σε πλάτος περίπου ώμων. Αν ένας δίσκος κουνηθεί ή γλιστρήσει όταν προσγειώνεσαι, η επανάληψη γίνεται κίνδυνος τραυματισμού των καρπών, οπότε δοκίμασε τη διάταξη πριν την πρώτη εκρηκτική επανάληψη. Το σώμα σου πρέπει να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες πριν ξεκινήσεις, με τα πόδια σε πλάτος περίπου ισχίου για ισορροπία.

Για καλή εκτέλεση, χαμήλωσε με έλεγχο μέχρι το στήθος σου να πλησιάσει το πάτωμα και μετά πέρασε αμέσως σε μέγιστη ώθηση. Το κλειδί είναι η πρόθεση: σπρώξε σαν να προσπαθείς να εκτοξεύσεις το άνω μέρος του σώματός σου προς τα πάνω, εκπνέοντας απότομα καθώς ωθείς. Κράτα τους αγκώνες περίπου στις 45 μοίρες από τον κορμό σου αντί να ανοίγουν τελείως προς τα έξω. Προσγείωσου με μαλακούς αγκώνες, απορρόφησε την πρόσκρουση επιτρέποντας ένα μικρό βύθισμα και είτε κάνε μια σύντομη επαναφορά είτε συνέχισε στην επόμενη επανάληψη, ανάλογα με τον στόχο της προπόνησής σου.

Επειδή πρόκειται για κίνηση υψηλής πρόσκρουσης, η ποιότητα υπερτερεί της ποσότητας. Σταμάτα τη σειρά τη στιγμή που οι προσγειώσεις σου γίνονται βαριές ή τα ισχία σου αρχίζουν να πέφτουν, γιατί μια αλαφιασμένη προσγείωση ενισχύει κακή τεχνική και επιβαρύνει αγκώνες και καρπούς. Δύο έως τέσσερις σειρές των 3-6 εκρηκτικών επαναλήψεων, τοποθετημένες νωρίς στην προπόνηση όταν είσαι φρέσκος, είναι ένας λογικός τρόπος χρήσης της.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε δύο επίπεδους δίσκους βαρών στο πάτωμα σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ώμων, ελέγχοντας ότι ακουμπούν ομαλά και δεν κουνιούνται όταν πιέζεις πάνω τους.
• Πιάσε τους δίσκους με τις παλάμες κεντραρισμένες πάνω τους και τα δάχτυλα ανοιχτά, και περπάτησε με τα πόδια προς τα πίσω μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες, με τα πόδια σε πλάτος περίπου ισχίου.
• Σφίξε τον κορμό και τους γλουτούς ώστε τα ισχία να μην πέφτουν ούτε ανεβαίνουν πριν ξεκινήσεις την επανάληψη.
• Εισπνεύσε καθώς λυγίζεις τους αγκώνες και χαμηλώνεις το στήθος προς το πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες περίπου στις 45 μοίρες από τον κορμό.
• Στο χαμηλό σημείο, άλλαξε κατεύθυνση αμέσως και σπρώξε εκρηκτικά, εκπνέοντας απότομα καθώς οι παλάμες σου αποκολλώνται από τους δίσκους.
• Κράτα τους καρπούς σταθερούς κατά τη φάση της πτήσης και στόχευσε να προσγειώσεις τις παλάμες ξανά στο κέντρο των δίσκων, όχι στις άκρες.
• Απορρόφησε την προσγείωση με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες και ένα μικρό ελεγχόμενο βύθισμα, αφήνοντας ώμους και κορμό να διαχειριστούν την πρόσκρουση.
• Είτε σταθεροποίησε ξανά το plank σου για μια στιγμή και εκτέλεσε την επόμενη επανάληψη, είτε συνέχισε απευθείας στην επόμενη κάθοδο αν οι προσγειώσεις σου παραμένουν καθαρές.
• Τερμάτισε τη σειρά μόλις δεν μπορείς πια να προσγειώνεσαι ήσυχα και κεντραρισμένα πάνω στους δίσκους, και βγες από τη θέση αντί να καταρρεύσεις μέσα σε μια επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν ένας δίσκος γλιστράει σε λείο πάτωμα, βάλε τον πάνω σε λαστιχένιο στρώμα ή χρησιμοποίησε bumper plates, γιατί ένας δίσκος που εκτοξεύεται από κάτω από το χέρι στη μέση μιας προσγείωσης είναι ο βασικός κίνδυνος τραυματισμού σε αυτή τη διάταξη.
• Συνηθισμένο λάθος: ισχία που πέφτουν στην προσγείωση επειδή ο κορμός χαλαρώνει με την πρόσκρουση. Κατέγραψε μια σειρά από το πλάι και έλεγξε ότι η γραμμή κεφάλι-φτέρνες αντέχει σε κάθε προσγείωση.
• Αν τα χέρια σου ξεφεύγουν από τα κέντρα των δίσκων κατά την προσγείωση, στένεψε ελαφρώς τη στάση σου και επέβραδυνε την κάθοδο, γιατί τα χέρια που ξεφεύγουν συνήθως οφείλονται σε ανομοιόμορφη ώθηση και όχι σε κακό στόχευση.
• Μην κυνηγάς το ύψος εις βάρος της θέσης των αγκώνων· ανοιχτοί αγκώνες μαζί με σκληρή προσγείωση είναι ο γρηγορότερος τρόπος να ερεθιστούν οι αγκώνες σε αυτή την άσκηση.
• Δούλεψε τη φάση της καθόδου σαν φορτισμένο ελατήριο, όχι ως ξεκούραση: έλεγξέ την για περίπου ένα δευτερόλεπτο και άλλαξε κατεύθυνση χωρίς παύση στο χαμηλό σημείο, ώστε το αντανακλαστικό διάτασης να δουλεύει υπέρ σου.
• Αν οι καρποί διαμαρτύρονται με την πρόσκρουση, ζέστανε τους πρώτα με αργά push up και έλεγξε ότι τα δάχτυλά σου είναι ανοιχτά και πιάνουν ελαφρώς τις άκρες των δίσκων αντί να ακουμπούν επίπεδα.
• Σειρές με λίγες επαναλήψεις και υψηλή ποιότητα χτίζουν εδώ ισχύ· το να σέρνεις επαναλήψεις μέχρι την εξάντληση μετατρέπει την άσκηση σε αλαφιασμένες, βαριές προσγειώσεις με ελάχιστο εκρηκτικό όφελος.
• Προχώρα σε λεπτότερους δίσκους ή στο γυμνό πάτωμα μόλις κάθε προσγείωση γίνεται ήσυχα και κεντραρισμένα, αντί να προσθέτεις περισσότερους δίσκους κάτω από τα χέρια σου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Πλυο Push Up (Έκδοση 2);

Κύριος μυς είναι το στήθος, με σημαντική συμμετοχή από τους τρικέφαλους και τους μπροστινούς ώμους κατά την εκρηκτική ώθηση. Ο κορμός σου και οι σταθεροποιητές γύρω από τους ώμους και τους καρπούς δουλεύουν για να κρατήσουν το plank και να απορροφήσουν κάθε προσγείωση.

Γιατί τα χέρια τοποθετούνται σε δίσκους βαρών σε αυτή την έκδοση;

Οι δίσκοι δίνουν στα χέρια σου ένα καθορισμένο σημείο προσγείωσης και λίγο ύψος, κάτι που μικραίνει ελαφρώς τη διαδρομή και κρατά την τοποθέτηση των χεριών σταθερή μεταξύ των επαναλήψεων. Μειώνουν επίσης ελαφρώς την έκταση των καρπών σε σχέση με την ώθηση επίπεδα στο πάτωμα.

Είναι το Πλυο Push Up (Έκδοση 2) κατάλληλο για αρχάριους;

Όχι συνήθως ως σημείο εκκίνησης. Πρέπει να μπορείς να εκτελείς τουλάχιστον 15 σωστά push up με σταθερό plank πριν προσθέσεις εκρηκτικές επαναλήψεις, αφού κάθε προσγείωση αναγκάζει ώμους, καρπούς και κορμό να απορροφήσουν πραγματική πρόσκρουση.

Ποια είναι η διαφορά από ένα κανονικό πλυο push up στο πάτωμα;

Η διάταξη με τους δίσκους σου δίνει έναν στόχο για προσγείωση και ανασηκώνει ελαφρώς τα χέρια, κάτι που κάνει τη φάση της πτήσης και την τοποθέτηση των χεριών πιο εύκολο να κριθούν. Είναι ένα χρήσιμο ενδιάμεσο στάδιο πριν τα clap push up ή τα drop push up στο γυμνό πάτωμα.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Κράτα τις σειρές στις 3-6 επαναλήψεις και προτίμησε τις καθαρές, ήσυχες προσγειώσεις αντί για όγκο. Αν τα χέρια σου αρχίσουν να χάνουν τα κέντρα των δίσκων ή τα ισχία πέφτουν, τελείωσε τη σειρά ακόμα κι αν σου έχουν μείνει επαναλήψεις.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να ανοίγουν πολύ οι αγκώνες και η προσγείωση με κλειδωμένα χέρια. Προσγείωσου με μαλακούς αγκώνες περίπου στις 45 μοίρες από τον κορμό, ώστε η πρόσκρουση να απορροφάται από τους μύες και όχι να ξεφορτώνεται στις αρθρώσεις του αγκώνα και του καρπού.

Μπορώ να το αντικαταστήσω αν δεν έχω δίσκους βαρών;

Ναι. Οποιαδήποτε δύο επίπεδα, σταθερά, χαμηλά αντικείμενα ίδιου ύψους κάνουν τη δουλειά, όπως χαμηλά βήματα ή δύο στοιβαγμένα στρώματα. Το σημαντικό είναι η επιφάνεια να μην μπορεί να γλιστρήσει ή να αναποδογυρίσει όταν τα χέρια σου προσγειώνονται πάνω της.

Πρέπει να κάνω παύση στο χαμηλό σημείο πριν την εκρηκτική ώθηση;

Απόφυγέ την για ανάπτυξη ισχύος. Χαμήλωσε με έλεγχο και άλλαξε κατεύθυνση αμέσως, γιατί μια μεγάλη παύση σκοτώνει το αντανακλαστικό διάτασης που κάνει τα πλυομετρικά push up αποτελεσματικά.

Υπάρχουν ζητήματα ασφάλειας με το Πλυο Push Up (Έκδοση 2);

Οι κύριοι κίνδυνοι είναι ένας δίσκος να γλιστρήσει κάτω από το χέρι σου και η προσγείωση με κακή ευθυγράμμιση, οπότε στερέωσε καλά τη διάταξή σου και σταμάτα όταν η τεχνική χαλάει. Αν έχεις τρέχον πρόβλημα στον καρπό, τον αγκώνα ή τον ώμο, πάρε την έγκριση ειδικού πριν κάνεις ώθηση υψηλής πρόσκρουσης.