Πίεση Ώμων Με Landmine Και Λαβή Viking Press

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η Πίεση Ώμων με Landmine και Λαβή Viking Press είναι μια πίεση πάνω από το κεφάλι σε όρθια θέση, που εκτελείται με μπάρα στερεωμένη σε βάση landmine ή σε γωνία, εξοπλισμένη με πολύλαβη λαβή Viking press αντί για ίσια μπάρα. Επειδή η μπάρα κινείται σε μια σταθερή διαγώνια τροχιά από την περιοχή των ώμων προς τα πάνω και ελαφρώς μπροστά, η κίνηση βρίσκεται κάπου ανάμεσα σε μια κάθετη πίεση και μια πίεση σε επικλινή πάγκο. Αυτή η γωνιακή καμπύλη, σε συνδυασμό με τη ουδέτερου τύπου λαβή, την καθιστούν έναν από τους πιο φιλικούς προς τους ώμους τρόπους να πιέσεις μεγάλο βάρος πάνω από το κεφάλι.

Η παραλλαγή αυτή ταιριάζει σε ασκούμενους που δυσκολεύονται με την αυστηρή πίεση μπάρας πάνω από το κεφάλι, ειδικά σε όσους έχουν ευαίσθητους ώμους ή περιορισμένη κινητικότητα στην έκταση πάνω από το κεφάλι. Χάρη στον άξονα στήριξης στο έδαφος, η μπάρα δεν χρειάζεται ποτέ να περάσει πίσω από το κεφάλι σου, και η σταθερή τροχιά αφαιρεί μεγάλο μέρος της απαίτησης ισορροπίας που έχει η πίεση δύο ελεύθερων βαρών ξεχωριστά. Είναι επίσης μια στέκεια επιλογή για γενική ενδυνάμωση, αφού μπορείς να προσθέτεις δίσκους προοδευτικά και να πιέζεις δυνατά χωρίς συνεργάτη.

Την κύρια εργασία αναλαμβάνουν οι πρόσθιοι και πλάγιοι ώμοι, με το άνω στήθος να συνεισφέρει καθώς η μπάρα γέρνει μπροστά και τους τρικέφαλους να κλειδώνουν κάθε επανάληψη. Οι τραπεζοειδείς και ο οδόντωτος ενεργοποιούνται στην κορυφή καθώς απλώνεσαι στην πίεση, και ο κορμός δουλεύει συνεχώς για να κρατά τα πλευρά χαμηλά και τον κορμό σου να μην γέρνει μακριά από τη μπάρα. Επειδή στέκεσαι όρθιος σε όλη τη διάρκεια, τα πόδια και τα ισχία σου προσφέρουν τη σταθερή βάση πάνω στην οποία χτίζεται η πίεση.

Η προετοιμασία έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε μια μηχανή πίεσης. Η θέση των ποδιών σου σε σχέση με το σημείο στήριξης καθορίζει πόσο η μπάρα σε τραβάει μπροστά, οπότε το να στέκεσαι αρκετά κοντά ώστε η λαβή να βρίσκεται κοντά στο άνω στήθος σου στην αρχή είναι απαραίτητο. Πιάσε τις παράλληλες λαβές ώστε οι καρποί σου να είναι ευθυγραμμισμένοι πάνω από τους αγκώνες, και άφησε το βαριά φορτισμένο άκρο να ακουμπά στον ώμο σου πριν ξεκινήσεις.

Για σωστή εκτέλεση, σταθεροποίησε το μέσο του κορμού σου, πίεσε τις λαβές προς τα πάνω και ελαφρώς μπροστά ακολουθώντας τη φυσική καμπύλη της μπάρας μέχρι τα χέρια σου να τεντώσουν και να ευθυγραμμιστούν πάνω από το σημείο στήριξης, και μετά κατέβασε με έλεγχο μέχρι η λαβή να επιστρέψει στους ώμους σου. Κράτα το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και άφησε τη μπάρα να περάσει ελαφρώς μπροστά από το πρόσωπό σου αντί να γυρνάς τον αυχένα προς τα πίσω. Αν το βάρος είναι βαρύ, ξαναφτιάξε τη σταθεροποίησή σου ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Θα δεις αυτή την κίνηση σε προγράμματα υπερτροφίας με έμφαση στους ώμους, σε προγράμματα αθλητών που περιορίζουν την πίεση στις αρθρώσεις πάνω από το κεφάλι, και σε σπίτια ή γκαράζ-γυμναστήρια όπου ένας landmine εξοπλισμός αντικαθιστά ένα ολόκληρο ράφι πίεσης. Συνδυάζεται καλά με κωπηλατικές και έλξεις για μια ισορροπημένη προπόνηση άνω κορμού, και λειτουργεί επίσης ως τελική άσκηση με περισσότερες επαναλήψεις και πιο αργό ρυθμό στην κάθοδο.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε το ένα άκρο μιας μπάρας σε βάση landmine (ή σε στερεή γωνία με επίθεμα) και κούλησε το εξάρτημα λαβής Viking press πάνω στο ανασηκωμένο άκρο, και μετά φόρτωσε δίσκους σε αυτό το άκρο.
• Στάσου απέναντι από το σημείο στήριξης με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων, τοποθετημένα έτσι ώστε η λαβή να βρίσκεται λίγο μπροστά από το άνω στήθος σου όταν το φορτωμένο άκρο ακουμπά στους ώμους σου.
• Πιάσε σφιχτά τις παράλληλες λαβές με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη και τους καρπούς να ευθυγραμμίζονται ακριβώς πάνω από τους αγκώνες, με τους αγκώνες να δείχνουν ελαφρώς μπροστά αντί να ανοίγουν στα πλάγια.
• Πάρε μια ανάσα στην κοιλιά, σφίξε τους κοιλιακούς και σύ pinch τους γλουτούς ώστε τα ιχία και το θώρακά σου να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα πριν ξεκινήσεις την πίεση.
• Πίεσε τις λαβές προς τα πάνω και ελαφρώς μπροστά, ακολουθώντας τη φυσική διαγώνια καμπύλη της μπάρας αντί να προσπαθείς να σπρώξεις ίσια πάνω από το κεφάλι.
• Συνέχισε μέχρι τα χέρια σου να τεντώσουν πλήρως, η μπάρα να γέρνει πάνω από το σημείο στήριξης και οι ώμοι σου να ανεβάζουν ελαφρώς στην κορυφή.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην πλήρη έκταση και μετά κατέβασε τη λαβή με έλεγχο στην ίδια καμπύλη μέχρι να επιστρέψει στο άνω στήθος και τους ώμους σου.
• Εκπνέεσαι καθώς πιέζεις προς τα πάνω και εισπνέεις καθώς κατεβάζεις, ή πάρε μια φρέσκια ανάσα στο κάτω σημείο κάθε επανάληψης σε πιο βαριά σετ.
• Μην αφήνεις τη μέση σου να καμπυλώνει καθώς η μπάρα κινείται μπροστά· αν ο κορμός σου γέρνει αισθητά προς τα πίσω, ελαφρύνει το βάρος ή κάνε ένα μικρό βήμα πιο κοντά στο σημείο στήριξης.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, οδήγησε τη λαβή προς τα κάτω στους ώμους σου και μετά κατέβασε προσεκτικά τη μπάρα μέχρι το ύψος της μέσης πριν ξεφορτώσεις τους δίσκους.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να στέκεσαι πολύ μακριά από το σημείο στήριξης, κάτι που μετατρέπει την πίεση σε τράβηγμα του κορμού σου προς τα εμπρός και επιβαρύνει τη μέση. Κάνε ένα βήμα πιο κοντά μέχρι η λαβή να ακουμπά φυσικά στο στήθος σου στην αρχή.
• Μην ανοίγεις τους αγκώνες ίσια στα πλάγια· η λαβή Viking δουλεύει καλύτερα με τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά, κάτι που κρατά τους ώμους σου σε πιο δυνατή θέση πίεσης.
• Αν οι καρποί σου λυγίζουν προς τα πίσω στην κορυφή, η λαβή σου γλιστράει από τις χειρολαβές. Βάλε μαγνησία ή επανάφερε τις αρθρώσεις των δαχτύλων ώστε η λαβή να περνά από τη βάση της παλάμης.
• Αντίστασε στην παρόρμηση να γείρεις το κεφάλι προς τα πίσω καθώς η μπάρα ανεβαίνει. Η μπάρα περνά μπροστά από το πρόσωπό σου εξ ορισμού, οπότε κράτα τον αυχένα ουδέτερο και το βλέμμα μπροστά.
• Επειδή η τροχιά του landmine είναι σταθερή, δεν μπορείς να διορθώσεις την κίνησή σου στη μέση της επανάληψης όπως με τους αλτήρες. Ελαφρύνει το βάρος και εξασκήσου στην καμπύλη με άδεια μπάρα πριν προσθέσεις δίσκους.
• Ολοκλήρωσε τα τελευταία εκατοστά της πίεσης σπρώχνοντας τις ωμοπλάτες σου προς τις λαβές στην πλήρη έκταση, αντί να σταματάς με χαμηλωμένους και συντετριμμένους ώμους στην κορυφή.
• Αν τα πλευρά σου ανοίγουν και η μέση σου καμπυλώνει καθώς έρχεται η κούραση, αυτό σημαίνει ότι η σταθεροποίησή σου αποτυγχάνει. Τερμάτισε το σετ ή ξεκούρασε αντί να πιέζεις με υπερεκτεταμένη σπονδυλική στήλη.
• Χρησιμοποίησε ελεγχόμενη φάση κατεβάσματος τριών δευτερολέπτων σε πιο ελαφριά σετ· η σταθερή καμπύλη κάνει την έκκεντρη φάση ιδιαίτερα ομαλή, και το να τη βιάζεις σπαταλά μεγάλο μέρος της αξίας της άσκησης.
• Έλεγξε ότι η βάση landmine ή η γωνία είναι στερεή και ότι οι δίσκοι δεν μπορούν να γλιστρήσουν από το φορτωμένο άκρο πριν την πρώτη σου επανάληψη, ειδικά σε ανώμαλο δάπεδο γυμναστηρίου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στην Πίεση Ώμων με Landmine και Λαβή Viking Press;

Οι πρόσθιοι και πλάγιοι ώμοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης, με την υποστήριξη των τρικεφάλων και του άνω στήθους. Οι τραπεζοειδείς και ο οδόντωτος βοηθούν στην πλήρη έκταση, και ο κορμός σου σταθεροποιεί τον κορμό σε όλο το σετ.

Γιατί να χρησιμοποιήσω λαβή Viking press αντί να πιάσω απευθείας τον σωλήνα της μπάρας;

Οι παράλληλες λαβές σου προσφέρουν μια ουδέτερη, φιλική προς τους καρπούς λαβή και μια πιο άνετη θέση πίεσης από μια φαρδιά ή στραμμένη λαβή στον σωλήνα. Σε διευκολύνουν επίσης να κρατάς τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες πιο εύκολα.

Είναι η Πίεση Ώμων με Landmine και Λαβή Viking Press κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο φιλικές για αρχάριους πιέσεις πάνω από το κεφάλι, επειδή η στερεωμένη μπάρα ακολουθεί σταθερή τροχιά και δεν μπορεί να γείρει στα πλάγια. Ξεκίνα με ελαφρύ βάρος να μάθεις τη διαγώνια καμπύλη πριν προσθέσεις σημαντικό φορτίο.

Πώς διαφέρει από την κανονική όρθια πίεση μπάρας πάνω από το κεφάλι;

Η πίεση με landmine κινείται μπροστά υπό γωνία αντί για ίσια πάνω από το κεφάλι, κάτι που απαιτεί λιγότερη κινητικότητα ώμου και αφήνει το άνω στήθος να συνεισφέρει περισσότερο. Ο σταθερός άξονας στήριξης αφαιρεί επίσης την απαίτηση ισορροπίας μιας ελεύθερης μπάρας.

Γιατί με τραβάει η μπάρα προς τα εμπρός κατά την πίεση;

Πιθανότατα στέκεσαι πολύ μακριά από το σημείο στήριξης, οπότε ο μοχλεύσμος του φορτωμένου άκρου σε τραβάει τον κορμό προς τα εμπρός καθώς ανεβαίνει. Κάνε ένα βήμα πιο κοντά μέχρι η λαβή να ξεκινά από το άνω στήθος σου και το βάρος να παραμένει πάνω από τη βάση σου.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω εξάρτημα Viking press;

Μπορείς να πιάσεις τον σωλήνα της μπάρας κοντά στο άκρο με το ένα ή και τα δύο χέρια, ή να περάσεις μια λαβή V-bar ή εξάρτημα λαβής landmine πάνω στον σωλήνα. Η καμπύλη και η έμφαση στους μύες παραμένουν παρόμοιες, αν και η θέση των καρπών αλλάζει.

Πόσο ψηλά πρέπει να πιέζω στην κορυφή της κίνησης;

Πίεσε μέχρι τα χέρια σου να τεντώσουν πλήρως και η μπάρα να γέρνει πάνω από το σημείο στήριξης του landmine, με ένα ελαφρύ ανέβασμα των ώμων. Αν νιώσεις ενόχληση εμπλοκής στο πολύ της κορυφής, σταμάτα λίγο πριν την πλήρη έκταση και δούλεψε μέσα σε αυτό το εύρος.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση με το ένα χέρι;

Ναι, το να πιάσεις μία μόνο λαβή του εξαρτήματος Viking δουλεύει πολύ καλά και προσθέτει μια πρόκληση αντι-περιστροφής για τον κορμό σου. Κράτα τον κορμό σου στραμμένο στο σημείο στήριξης ώστε οι λοξοί μύες, και όχι μια στροφή του σώματος, να ελέγχουν την πίεση.

Είναι ασφαλές να πιέζω βαριά σε αυτόν τον εξοπλισμό;

Γενικά είναι ασφαλές, επειδή η σταθερή τροχιά και η ουδέτερη λαβή μειώνουν την πίεση στις αρθρώσεις, αλλά χρειάζεσαι ακόμα στέρεο σημείο στήριξης, δίσκους που δεν γλιστρούν και ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Αν η μέση σου καμπυλώσει ή αλλάξει η τεχνική σου, ελαφρύνει το βάρος αμέσως.